Kuidas läbipõlemisest taastuda: juhend ADHD naistele

Kas tunnete end suurema osa ajast väsinuna või kurnatuna?

Kas tunned, et tahaks põgeneda?

Kas võitlete edasilükkamisega? Kas teil kulub tänapäeval asjade tegemiseks kauem aega?

Need kõik on märgid läbi põlema, füüsilise ja emotsionaalse kurnatuse seisund, mis ADHD-ga naised kogeda liiga sageli. Meil on kalduvus tunda kroonilist stressi, sest liigume oma kiires elus, toime tulema samal ajal juhifunktsiooni raskustega, tundliku närvisüsteemiga ja mõistusega, mis ei lülitu välja.

Läbipõlemist soodustavad ka soorollid ja ootused. Oleme sageli oma perede ja leibkondade eesotsas, samal ajal oma karjääri ja muude kohustustega žongleerides. Oleme perfektsionistid, kes kas teadlikult või mitte, püüavad seda teha mask et me oleme neurodivergentsed. Oleme harva enda vastu kaastundlikud väljakutsete suhtes, millega silmitsi seisame. Selle asemel püüame neid alati kompenseerida.

Veelgi hullem on see diagnoosimata ADHD-ga naistel, kes ei tea, miks nad veedavad päevi, nädalaid või isegi kuid end kurnatuna, kurnatuna, ülekoormatuna ja meeleheitel.

Meie emotsionaalselt düsreguleeritud aju, mis harva lahkub võitle-või põgene režiimist, ei lase meil sageli aeglustuda ja puhata. Kuid see on see, mida me kõige rohkem vajame. Siit saate teada, kuidas ära tunda, et olete läbi põlenud, ja kuidas taastumiseks astuda samme.

[Loe: ADHD väsimus on tõeline (väsitav) asi]

1. Teadke läbipõlemise märke

Läbipõlemisel on viis vargsi sisse hiilida. Sageli ei tea me, et läheneme läbipõlemisele, enne kui on liiga hilja. Kuid märgid on olemas. Meie keha räägib alati meiega ja me peame õppima selle keele. Läbipõlemise tunnuste hulka kuuluvad, kuid mitte ainult, järgmised:

Läbipõlemise emotsionaalsed märgid

• tunnete end suurema osa ajast väsinuna või kurnatuna
• ülekoormatud tunne
• tunne, et tahaks selle kõik maha jätta ja põgeneda
• tunnete end eraldatuna ja/või üksikuna
• pidevate negatiivsete mõtete mõtlemine; küünilise väljavaatega
• äärel tunne
• tunne, et ei saa "välja lülitada"

Läbipõlemise füüsilised märgid

• peavalud
• unetus
• selja/kaela/õlavalu
• soolestiku probleemid
• korduv haigus
• lõualuu kokku surumine

2. Küsige läbipõlemise juurtest

Kui teie töö on teie läbipõlemise peamine põhjus, nagu see on paljudel meist, (Maailma Terviseorganisatsioon tunnustab läbipõlemist "tööalase nähtusena") esitage endale järgmised küsimused:

[Loe: „Minu ADHD vabastas töönarkomaani. "Vaikne loobumine" päästab mind."]

• Mis sunnib mind üle töötama? Paljude inimeste jaoks on ületöötamine seotud ebapiisava tunde ja petturi sündroomiga tööl. Hirm tagasilükkamise ees (seotud äratõukereaktsiooni tundlik düsfooria) võivad samuti olla seotud.
• Kas ma sean endale mõistlikud ootused? Uurige oma perfektsionistlikke kalduvusi. Kas seate endale kõrged nõuded ja tunnete sageli, et pole piisavalt teinud? Millal see päevakorda tuleb?
• Kas ma määratlen ennast oma karjääri järgi? Kuidas ma saan oma töölisest minast eemalduda?
• Kas ma austan oma tööstiili ja voolu? Õppige ennast tundma – sealhulgas oma energiataset, huvisid, töörütme ja -mustreid, keskkonda ja palju muud. Isiksusetestid ja karjäärihinnangud aitavad teil mõista iseennast ning paljastada kirgi ja eesmärgid, mis võivad seejärel kogu teie eluviisi ümber kujundada.

Läbipõlemine tuleb ka sellest, et üritad seda kõike teha. Meie sisemised kriitikud sunnivad meid seadma endale kõrgeid standardeid ja tekitavad tunde, et me pole piisavalt teinud.

• Pange tähele, kui teie sisemine kriitik hiilib üles. Kas kriitiline hääl kostub, kui proovite puhata? Kui seate endale piirid? Kui proovite abi küsida? Laske häälel öelda, kuid tunnistage tõde.

3. Määrake Piirid

Olge oma aja ja vaimse ruumiga sihikindel

Läbipõlemist põhjustava stressori kõrvaldamine on parim, kuid mitte alati võimalik. Siin tulevadki piirid sisse. Küsige endalt neid küsimusi, et saada teadlikumaks oma aja ja ruumi kohta:

• Millal ma ütlen millegi tegemisele jah, kui ma tõesti tahan öelda ei?
• Mida ma väärtustan? Aeg pere ja sõpradega? Kas olen oma lastele kohal? Looge plakat kõigist asjadest, mida hindate, ja hoidke seda silma peal, et saaksite pidevalt viiteid, mis juhataks teid tagasi oma autentsete soovide juurde. Seejärel küsige endalt, kas teie igapäevaelu vastab väärtustele, mida soovite säilitada.
• Mis annab mulle energiat? Mis mind kurnab?

Lõpetage multitegumtöö. Tõsiselt.

Võrreldes neurotüüpsete inimestega kulutame me palju rohkem kognitiivset energiat lihtsalt selleks, et päeva läbi saada, mistõttu pole ADHD treeneri Casey Dixoni sõnul multitegumtöö meie jaoks hea mõte. „Ülesannete vahetamisel kulutate oma piiratud energiat rohkem, kui saate endale lubada,” ta kirjutab. Vältige läbipõlemise vältimiseks multitegumtööd.

• Seadke piirmäär sellele, kui palju asju oma igapäevaste ülesannete nimekirja lisate.
• Töötage lühemate sarivõtetena ja kasutage a Aja taimer kell, et hõlpsasti aja möödumist näha.
• Vähendage tarbetuid märguandeid ja segajaid, mis kulutavad teie aega, tähelepanu ja energiat. Tööga seotud märguanded hoiavad teid töörežiimis isegi siis, kui proovite ühendust katkestada.

4. Keskenduge oma une parandamisele

Unepuudus on läbipõlemise peamine näitaja. Hiline töötamisest ja sellele "viimasele meilile" vastamisest kuni kättemaks magamamineku edasilükkamine, läbipõlemine toidab unetust ja käivitab nõiaringi. Eelistage kosutavat und:

• Pühenduge magama minema kindlal ajal, isegi kui asjad pole "tehtud". (Teie ülesannete nimekiri on alles homme.)
• Loo rahustav magamamineku rutiin.
• Rahustage oma võidusõit. Proovige aju dumpingut, et puhastada vaimne segadus, mis takistab teil puhata.
• Vältige voodis olles telefonis meeletut sirvimist. Seadistage taimer või tehke reegliks kogu oma sotsiaalmeedia/teavituste väljalülitamine kindlal ajal.

5. Tehke asju, mis teevad teid õnnelikuks

Planeerige aeg selleks, et teha midagi, mis pakub teile tõelist rõõmu, nagu näiteks jalutama minemine, sõbrale sõnumite saatmine, naljaka video vaatamine, mis ajab teid naerma, või taasühendamine vana hobiga. Isegi mõni minut võib teid stressitsoonist välja murda ja aidata teil end tasakaalukamalt tunda.

6. Harjutage rahustamistehnikaid

Koputamine ja hingamisharjutused on lihtsad tegevused, mida saate teha igal hommikul ja kogu päeva jooksul, kui seda kõige rohkem vajate. Vann või isegi külma vee prits võib teie süsteemi rahustada ja lähtestada. Nende tööriistade kasutamiseks ei pea te ootama, kuni olete stressis või ülekoormatud. Minu Vimeo kontolt leiate siit palju rahustavaid tehnikaid ja õpetusi.

7. Harjutage enesekaastunnet

Tunnistage, et annate iga päev oma oludes endast parima. Mõelge endamisi (võib-olla rahustavat harjutust tehes): "Kuigi ma tunnen end ülekoormatud, kurnatud ja läbipõletuna, saadan ma endale armastust. Ma valin rahuliku tunde. Ma valin kohtuda iseendaga seal, kus ma olen. Ma aktsepteerin seda, kuidas ma end tunnen. Ma otsustan uskuda, et mu olukord paraneb.

Siin on teisi kasulikke kinnitusi, mis aitavad teil harjutada enesekaastunne kui austate oma piire ja taastute läbipõlemisest:

• Puhata on turvaline.
• Tänaseks on hea lõpetada.
• Mul on lubatud lõõgastuda.
• mulle piisab praegu.
• Annan endale loa lõõgastuda ja end laadida.
• Olen täpselt seal, kus ma olema pidin.
• Piisab sellest, mida ma täna teinud olen.
• Mind määratletakse väljaspool oma karjääri.
• Elan elu oma tõe ja väärtuste järgi.
• Õpin kontrolli vabastama ja rohkem alistuma.
• See, kus ma oma teekonnal olen, on seal, kus ma olema peab.
• Loon siis, kui puhkan.
• Ma otsustasin leppida sellega, et praegu piisab sellest, mida ma teen.

Kuidas läbipõlemisest taastuda: järgmised sammud

• Tasuta allalaadimine: Kui hästi te stressiga toime tulete?
• Loe: ADHD väsimuse ja kurnatuse vastumürk? Virnastamise harjumused (ja lusikad)
• Loe: "Mida ma soovin, et keegi oleks mulle öelnud enne mu põlevat ADHD läbipõlemist"

---

TOETUSE LISAND
Täname, et lugesite ADDitude'i. Et toetada meie missiooni pakkuda ADHD haridust ja tuge, palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad muuta meie sisu ja teavitamise võimalikuks. Aitäh.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest