"Kuidas ma oma ADHD aju maha rahustan: 14 kiiret stressi leevendajat"

ADHD emotsioonid pole mitte ainult ebastabiilsed ja elavhõbedad; nad kattuvad, löövad pead ja võitlevad meie tähelepanu eest. Need meist, kellel on ADHD, võivad pärastlõunal tunda kümneid emotsioone. Samuti võime tunda end samal ajal ebaküpsena, kontrolli alt väljas ja häbi. Võitlus oma emotsioonide ohjeldamiseks on emotsionaalselt ja füüsiliselt kurnav; see kahjustab ka meie eneseväärtust ja üldist heaolu.

Aja jooksul olen selle probleemi lahendamiseks välja töötanud mitmeid vahendeid, vähendades oma rahutust, erutust, kannatamatust ja plahvatuslikku viha (kui nimetada mõnda emotsionaalsed väljakutsed). Sellel teel on kasu saanud ka minu suhted, karjäär ja sõprus.

Järgmine kord, kui teie veri keeb või pisarad voolavad, proovige rahustamiseks ühte (või kõiki) järgmistest mikrotehnikatest – mis võtavad vaid mõne minuti.

Kuidas rahuneda: ADHD emotsionaalse düsregulatsiooni strateegiad

1. Hingamistöö. Mõni hetk keskendunud sügavat hingamist iga päev rahustab vaimu ja keha. Siin on minu lemmik hingamisharjutused, visualiseeringud ja juhised.

• Hingake sisse, nagu tunneksite värskete lillede lõhna ja vabastage, nagu puhuksite küünlaid.
• Kujutage ette, et teie hingetõmbed on nagu lained meres, mõõnad ja voolavad.
• Kujutage ette, kuidas hingate tervendavat valgust ja puhute seejärel sama valgust välja. Kujutage ette, et tervendav valgus voolab mööda teie kopsudest ja läbi kogu teie keha.
• Seadke taimer neljaks minutiks. Selle aja jooksul hingake sisse neli korda, hoidke neli korda, hingake neli korda nina kaudu välja, seejärel korrake.

[Hankige see tasuta allalaadimine: pange tähelepanelikkus enda kasuks tööle]

Kui keskendume oma hingamisele, nihutab see meie mõttekäiku, mis võib toiduda negatiivseks emotsiooniks. Kui teil on raske kohal püsida ja oma meelt vaigistada, proovige hingamise ajal oma peas korrata lihtsaid fraase, näiteks „Hingan sisse. Ma hingan välja."

Hingamisharjutused toimivad kõige paremini, kui neid harjutatakse iga tund. Seadistage oma telefonis või kellas märguanded, mis teile meelde tuletavad.

2. Tehke seda viis meelttähelepanelikkus Treeni nimetades…

• Viis asja, mida näete
• Kaugeimad ja lähimad helid, mida kuulete
• Midagi, mida tunnete (küünal? Sinu deodorant? riided?)
• Maitse suus
• Kuidas su keha end tunneb

3. EFT koputamine on komme kasutada sõrmedega kehapunkte, et vähendada stressi ja negatiivseid emotsioone. (Minu arvates on koputamine lihtsam kui mediteerimine, sest ma ei pea keskenduma oma meele vaigistamisele.) Puudutan hommikul paar minutit, korrates positiivseid kinnitusi. Puudutan ka duši all, jalutuskäigul ja autos. Kui tunnen end halvasti, varusin koputamiseks umbes 20 minutit. Siin on video kui ma teen lihtsat koputamist ja hingamist.

4. Tehke endale kiire kätemassaaž. Meditsiiniliste protseduuride läbivate patsientide uuringud näitavad, et kätemassaaž võib aidata ärevust vähendada. ¹² Leevenduse saamiseks proovige avaldada survet Heart 7 (HT7) punktile, randmekortsu all olevale alale.³

[Lugege: 7 ADHD lõõgastustehnikat]

5. Koostage binauraalne biitmuusikaesitusloend ja hoidke seda sülearvutis või telefonis. Binauraalsed löögid võivad soodustada lõõgastumist ja vähendada ärevust, aidates samal ajal keskenduda ja keskenduda.⁴

6. Pöörduge kellegi poole. Kui ärevad mõtted sind haaravad, astu samm tagasi ja mõtle kellelegi, kes võiks kasutada armastavat telefonikõnet või tekstisõnumit. Isegi sõnumi jätmine loob ühenduse. Kui näitame teistele kaastunnet, võib see aidata meil enda jaoks sama teha.

7. Nimeta kolm asja, mille eest oled tänulik. Need võivad olla nii sügavad või rumalad, kui soovite. See harjutus treenib meie aju uuesti positiivseid jahtima, mitte negatiivseid otsima. Mida rohkem me seda teeme, seda paremini suudame kiiresti leida õnnehetked, mis tulevad kasuks, kui tunneme kurbust, stressi või muret.

8. Looge visioonitahvel mis näitab teie elus head, seda, mis teile meeldib ja mida soovite rohkem näha. (Minu oma koosneb veest, randadest, päikeseloojangutest ja loodusest.) Vaatan iga päev paar minutit oma nägemistahvlit.

9. Tõuse püsti ja liigu. Siruta, hüppa, trepist üles-alla, kõnni ümber kvartali – kõike, mis vabastab laetud energiat. Harjutus toodab hea enesetunde hormoone, näiteks endorfiine, mis aitavad meil kurnata ja lõõgastuda.⁵ Et muuta liikumine prioriteediks, planeerige jalutuskäik sõbraga, kelle vestlus teile meeldib ja kelle energia on meeliülendav.

10. Kõndige murul paljajalu. See tava, mida nimetatakse maandamiseks või maandamiseks, tähendab, et paljas keha puutub kokku maapinnaga. Uuringud näitavad, et maandamine võib muu tervisega seotud eeliste hulgas aidata vähendada stressi.⁶ Maandades saate harjutada hingamisharjutusi ja mõelda, mille eest tänulik olete.

11. Tehke mikroaiandust, näiteks ürtide istutamine või toataimede ümberistutamine. Aiatöö (ja üldse looduses aja veetmine) on teada-tuntud stress ja ärevus reduktor.⁷

12. Jookse ennast vanni, või kui seda aega vajutada, täitke kauss sooja veega, et jalg kiiresti ja lõõgastavalt leotada.

13. Kandke eeterlikke õlisid teatud kehaosadele (ranne, kõrvade taga jne). Eeterlikud õlid, nagu lavendel, apelsin, kummel ja teised. Need võivad vähendada stressi ja mõjutada positiivselt meeleolu. ⁸ Võite isegi õlisid segada, et saada rahustav, kuid meeliülendav valik.

14. Naera. Üks tõhusamaid stressimaandajaid, naer muudab meid nooruslikuks, kergemaks ja energilisemaks. Kui teil pole selleks põhjust, tehke seda. Isegi simuleeritud naerul on kasu.⁹ Või leidke põhjus naermiseks – minge tagasi veebis nähtud naljaka video juurde või vaadake oma lemmikkomöödiat ("Sõbrad" teevad seda alati minu eest.) Üldiselt proovige mitte võtta elu liiga tõsiselt – isegi kui see tundub kohutav.

Olen kindel, et stressi vähendamiseks ja suurendamiseks tuleb paar korda päevas mikrotehnikaid virnastada emotsionaalne vastupidavus pikemas perspektiivis, erinevalt ühekordsetest stressi vähendamise seanssidest. Mõned neist mikropraktikatest kõnetavad sind ühel päeval ja siis mitte järgmisel päeval. Andke endale vabadus valida ja valida, mis teie jaoks igal ajahetkel sobib.

Kuidas rahuneda: järgmised sammud

• Tasuta allalaadimine: 9 tõde ADHD ja intensiivsete emotsioonide kohta
• Loe: Miks on puudulik emotsionaalne eneseregulatsioon ADHD jaoks kesksel kohal (ja jäetakse suures osas tähelepanuta)
• Loe: "9 rahustavat strateegiat võidusõidu ja rahutu meele jaoks."

---

TOETUSE LISAND
Täname, et lugesite ADDitude'i. Et toetada meie missiooni pakkuda ADHD haridust ja tuge, palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad muuta meie sisu ja teavitamise võimalikuks. Aitäh.

Allikad

¹ Demir, B. ja Saritas, S. (2020). Käsimassaaži mõju valule ja ärevusele patsientidel pärast maksa siirdamist: randomiseeritud kontrollitud uuring. Täiendavad ravimeetodid kliinilises praktikas, 39, 101152. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2020.101152

² Erzincanli, S. ja Kasar, K. S. (2021). Kätemassaaži mõju valule, ärevusele ja elutähtsatele näitajatele patsientidel enne veenipunktsiooni protseduuri: Randomiseeritud kontrollitud uuring. Valujuhtimise õde: Ameerika valujuhtimisõdede ühingu ametlik ajakiri, 22(3), 356–360. https://doi.org/10.1016/j.pmn.2020.12.005

³ Poeg C. G. (2019). Ühe akupunkti (HT7) kliiniline rakendamine. Integreeriv meditsiiniuuringud, 8(4), 227–228. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.08.005

⁴ Garcia-Argibay, M., Santed, M. A. ja Reales, J. M. (2019). Binauraalsete kuulmislöökide efektiivsus tunnetuses, ärevuses ja valu tajumises: metaanalüüs. Psühholoogilised uuringud, 83(2), 357–372. https://doi.org/10.1007/s00426-018-1066-8

⁵ Anderson, E. ja Shivakumar, G. (2013). Treeningu ja kehalise aktiivsuse mõju ärevusele. Piirid psühhiaatrias, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027

⁶ Oschman, J. L., Chevalier, G. ja Brown, R. (2015). Maandamise (maanduse) mõju põletikule, immuunvastusest, haavade paranemisest ning krooniliste põletikuliste ja autoimmuunhaiguste ennetamisest ja ravist. Põletikuuuringute ajakiri, 8, 83–96. https://doi.org/10.2147/JIR.S69656

⁷ Soga, M., Gaston, K. J. ja Yamaura, Y. (2016). Aiandus on tervisele kasulik: metaanalüüs. Ennetava meditsiini aruanded, 5, 92–99. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2016.11.007

⁸ Fung, T., Lau, B., Ngai, S. ja Tsang, H. (2021). Eeterlike õlide terapeutiline toime ja mehhanismid meeleoluhäirete korral: närvi- ja hingamissüsteemide koostoime. Rahvusvaheline molekulaarteaduste ajakiri, 22(9), 4844. https://doi.org/10.3390/ijms22094844

⁹ Van der Wal, C. N., Kok, R. N. (2019). Naeru tekitavad ravimeetodid: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Sotsiaalteadus ja meditsiin (1982), 232, 473–488. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2019.02.018

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest