“ADHD-st ZZZ-ni: kuidas magada unes”

Uni on üldise tervise ja heaolu säilitamise, haiguste ennetamise, meeleolu parandamise ja usalduse suurendamine. Kahjuks paljud inimesed ADHD ei saa öösel ajusid kinni panna, et magama jääda.

Vastavalt Ameerika Unemeditsiini Akadeemia, isegi mõõdukas unepuudus - kaotades une öö vähem kui tund - mõjutab ADHD-ga lapsed. Haigusseisund koos selle raviks kasutatavate ravimitega võib häirida unehäireid, muutes raskendatud magama jäämise ja magamajäämise.

Ühel lapsel (või täiskasvanul) on raske olla “hea”, kui ta on väsinud. Kui keegi mõistab piina, et ei saa magama jääda, olen see mina!

Lapsena koos diagnoosimata ADHD kuni 19. eluaastani oli üks mu suurimaid väljakutseid öösel magama jäämine. Ma kartsin alati magamaminekut. Minu jaoks oli see piinamise aeg. Rituaalid, mida ma rakendasin, ja asjad, mida ma oma meele rahustamiseks läbi käisin, olid meelt lahutavad: lillede loendamine tapeedil, lammaste loendamine, palvetamine, muusika kuulamine, lemmikreklaamide ettelugemine, lugemine - hoolimata sellest, mida ma proovisin, ei saanud ma magada enamikul öödel kuni kella 3ni olen.

Proovin oma aju kinni panna ja lõpetada mõtlemise tühiste asjade peale, mis eelmisel päeval aset leidsid - näiteks “Ma ei oleks tohtinud seda öelda” või “Ma ei oleks tohtinud seda teha” või “Kas keegi istub homme minu juures lõuna ajal?” - oli piinav.

[Tasuta allalaadimine: helirežiimilahendused lastele, kellel on ADHD]

Olin paanikas, kui vaatasin aja möödumist; mida hilisem oli, seda ärevamaks ma läksin. Ma teadsin, mis juhtub järgmisel päeval: ärkan väsinuna, teen koolis hooletuid vigu ja unistan tunni ajal unenäost. See oli nõiaring, mille läbisin aastaid. Tundsin end abituna.

Täna mõistame paremini ADHD patofüsioloogiat ja vastavat neurohormonaalset reaktsiooni unele, aktiivsusele ja toitumisele. Me teame, miks on ADHD-ga inimestel tavalisem magama jäädes abitust tunda, kuna see pole nende kontrolli alt väljas. Kuid on ka unestrateegiaid, mis muudavad teid uuesti kontrolli alla.

Järgmiste sammude rakendamisel peaks teie uni märkimisväärselt paranema. Vaatasin hiljuti üle 31 inimese vanuses 6–48 aastat, kellega olen konsulteerinud. Neil kõigil on ADHD diagnoos kuid mitte unehäiretega. Neist kahekümne kaheksal oli probleeme magamisega.

Andsin neile proovimiseks mitu unestrateegiat ja nad ütlesid mulle, et nad magasid pärast nõuannete järgimist paremini. Lisaks parandas see järgmisel päeval nende tuju ja enesekindlust. Siin on strateegiad, mida soovitasin neile - ja ka teile:

[Tasuta ressurss: parem kui lammaste loendamine! Teie tasuta teejuht, kuidas magada paremini]

1. Säilitage igal õhtul sama magamamineku aeg. Andke alla 10-aastastele lastele üks tund voodisse ettevalmistamiseks. Nad saavad järgmiseks päevaks riided selga panna või raamatut lugeda. Kui te võtate melatoniini, annab see tund aega tööle, enne kui teie pea padjale lööb.
2. Kõrvaldage kofeiin pärast 2 p. See võimaldab piisavalt aega ADHD aju maha rahunema.
3. Lülitage magamise ajal sisse valge müraga seade, kastiventilaator või õhutusventilaator. See on olnud nii minu tütarde kui ka minu jaoks taevalaotus. Igal õhtul lülitavad tüdrukud sisse oma karbifännid, nagu minagi, ja nagu kellavärk, magame me 30 minuti jooksul.

Valge müraga seade stimuleerib serotoniini, dopamiini ja norepinefriini tootmist, et taastada optimaalne neurohormonaalne tase, ilma et inimene ärkvel püsiks. Samuti uputab masin häirivat müra, näiteks möödasõitvad autod, maja lõksud või uksed sulguvad.

1. Lülitage kõik seadmed - teler, iPad, nutitelefon välja - 30–60 minutit enne magamaminekut. Minu isiklik kogemus klientidega näitab, et inimestel, kes väldivad telefoni kasutamist tund enne magamaminekut, on lihtsam magama jääda. Telefoni asemel kulutage järgmisel päeval kooli või töö jaoks aega ajakirjade lugemiseks, lugemiseks või raamatute või paberite saamiseks.
2. Melatoniin on tõhus une abivahend, eriti alustades ADHD ravimid. Meie keha toodab oma melatoniini, kuid lisades 1 mg. kuni 3 mg. melatoniini toidulisandi sisaldus võib parandada und. Tavaliselt annan selle summa oma tüdrukutele, kui nad on konkreetsel päeval stressist saanud või oma tervisega haavatud. Enne uute toidulisandite või ravimite kasutamist pidage alati nõu oma lastearsti või perearstiga.
3. Vältige napsutamist - eriti teismelised või täiskasvanud, kellel on ADHD. Pärastlõunane uinak häirib ööpäevast magamisharjumust, muutes magamamineku keerukamaks.
4. Säilitage sama ärkamisaeg ja magamamineku aeg. Kui vaja, seadke voodist välja saamiseks mitu häiret.

Unerežiim on vajalik kõigile inimestele, kuid see on eriti oluline neile, kellel on diagnoositud ADHD. On hämmastav, kui värskendatuna tunnete end pärast suurepärast puhkuseööd. See on mängude vahetaja!

[Loe: lõpetage ammendumistsükkel 'Ma ei saa magada']

Uuendatud 17. oktoobril 2019