Kuidas pärast tööd väsinud aju laadida

Miks mu ADHD aju takerdub?

Fakt on see, et kõik alates teabe organiseerimisest kuni ajahalduseni ja ülesandele keskendumiseni nõuab tähelepanuvaeguse häire korral rohkem ajuenergiat (ADHD või ADD). Nii et ADHD-ga inimesed põletavad tööpäeva läbi saamiseks palju vaimset energiat ja sageli jooksevad nad koju jõudes suitsu. Tundub, nagu oleksime seina löönud - või nagu te ütlete, on paus kinni. Probleemiks pole motivatsiooni puudus. See on juhtum, kus on vaja korralikult tankida.

Siin on sammud, mida saate teha, et aju lahti lasta, olge kodus produktiivsemadja tundke end partneri ja täiskasvanuna hästi:

Mida minu aju vajab?

Kui teie aju on kinni jäänud, ütleb see teile midagi. Nii nagu näljahädad tuletavad meile meelde, et meie keha töötab tühjalt, tuletab aju väsimus meelde ka seda, et peame oma aju kütusepaagi täitma. Selle asemel, et ignoreerida meie aju väsimust ja proovida läbi suruda (mis sageli ei vii kuhugi), teadvustage oma aju vajadusi.

Küsige: „Kuidas ma saan pärast tööd oma aju energiat taastada?“ Kirjutage üles mitu asja, mis teate, et teie energiat suurendavad: suupiste, klaas vesi, vilgas jalutuskäik, dušš, jõulupuu, muusika kuulamine, vaikse aja leidmine, mediteerimine või kellegagi ühenduse loomine muud. Need on kõik suurepärased võimalused oma aju tankimiseks.

Nõuanded

1. Töölt koju jõudes küsige endalt: “Kui palju energiat on mul praegu vaja ülesande täitmiseks skaalal 1–10?”
2. Tehke oma energia pakkujate nimekiri.
3. Töölt koju jõudes tehke energiat suurendav paus või tehke energiat suurendavat tegevust iga päev.
4. Andke oma perele teada, et asute neid samme, et aidata lahti saada.

[Tasuta ekspertressurss: teie ADHD aju mõistatuste lahtiharutamine]

Miks on ADHD aju jaoks valikute tegemine nii raske?

Valikute tegemine tundub lihtne ülesanne, kuid see põletab palju kognitiivset kütust. Kui olete koju jõudes väsinud, on teil raske otsustada, millist ülesannet või ülesannet soovite teha. Võite teha valiku mitte üldse teha. Igal õhtul ette planeerimine aitab aju koormust kergendada, nii et saate keskenduda alustamisele.

Valige tavaline majapidamistöö, nt vannitoa puhastamine või tolmuimeja, kindla nädalapäeva. Minu peres hakkame pesu laupäeva hommikuti, nii et selle saab pühapäeva õhtuks ära panna. Me ei pea kunagi otsustama: "Millal ma peaksin sel nädalal pesu tegema?"

Jagage suuremad projektid (näiteks garaaži ümberkorraldamine) väiksemateks sammudeks ja tehke igal õhtul üks samm. Klient võitleb avamata postihunnikutega (suured vaiad). Ta otsustas, et kavatseb igal õhtul läbi ühe virna posti minna, kuni vaiad pole kadunud.

Nõuanded

1. Koostage majapidamistööde ja projektide nimekiri.
2. Jagage suured projektid väikesteks teostatavateks sammudeks.
3. Piirake kindlasti oma plaani ühe väikese ülesandega öösel. Hoidke see lihtsaks!
4. Kirjutage plaan paberile ja pange see oma digitaalsesse kalendrisse, et te ei unustaks.

[Tasuta veebiseminari kordusmäng: kuidas palju vähem stressi ära teha!]

Kas on võimalus teha vähem?

Nüüd, kui teil on majapidamistööde ja projektide nimekiri, saate oma koormust kergendada, küsides: “Kas seal on kuidas kuidagi vähem teha? ”Vaadake, kas teie loendist saab midagi maha tõmmata, sest see pole nii oluline. Või lühendage projekti ulatust: kas saaksite kogu vannitoa ümberehituse asemel värske värvikihiga hakkama saada? Koostage kaks loendit - „tehke nüüd“ ja „tehke hiljem“ - ja keskenduge ülesannetele „tehke kohe“.

Minu lemmik „tee vähem” taktika on delegeerida. Üks klient rääkis mulle, et toidukaupade kättetoimetamisteenuse kasutamine oli "parim asi, mida ma oma ADHD jaoks kunagi teinud olen." Toiduainete kohaletoimetamise delegeerimisega oli tema pere koostas igal nädalal söögikava ja tal oli olemas kõik vajalik, et hästi süüa, ilma et oleks vaja õhtusöögi otsuseid vastu võtta, kui kõik on söögikorra lõppedes väsinud päev. Nüüd on tal rohkem energiat, et nautida lõõgastavat õhtut või midagi muud teha.

Nõuanded

1. Kujutage ette, et annate oma ülesandeloendi kellelegi teisele. Kas tundub, et küsite liiga palju? Kui jah, siis mõelge selle muutmisele.
2. Vaadake oma ülesannete loendist üksusi, mida saab kustutada, teha hiljem, muuta väiksemaks või delegeerida.

Kuidas ma saan häirete takistamist blokeerida?

Mõnikord, kui töölt koju jõuame ja oleme väsinud, lülituvad meie ajud autopiloodile. Kui ta on stressist väljas või väsinud, veedab üks minu klient õhtuti oma lemmikmängu. Tema aju töötab autopiloodil. Kahjuks saab ta naine vihaseks või vihastab iseenda pärast, sest vajutades asju ei tehta. Inimesed, kellel on diagnoositud ADHD, on seda tüüpi jõude-ajus häirimise suhtes vastuvõtlikumad.

Kui leiate, et raiskate oma õhtuid, blokeerige need tegevused, mis hoiavad teie aju kinni. Küsige: „Mida ma tavaliselt tegelen nende tegevuste asemel, mida tahan teha?“ Enamik neist tegevustest on seotud ekraaniga, näiteks otsitakse veebist, vaadatakse telerit või mängitakse nutitelefonis mänge. Kui olete teada saanud, millised tegevused hoiavad teie aju jõude, siis vältige neid üks või kaks ööd nädalas.

Nõuanded

1. Tehke nimekiri tegevustest, mis aju jõude püsivad, ja mõelge välja, kuidas neid blokeerida.
2. Kasutage teleri pistikul olevat taimerit või lohistage leht teleri kohale, et meelde tuletada, et eelistaksite teha midagi muud.
3. Kasutage Interneti / rakenduste blokeerijat ja pange nutitelefon minema.

Kui teie aju on pausist kinni, siis võtke lahti taktikate nimekiri, mitte ainult üks, et seda lahti harutada. Valige ja valige ülalolevate soovituste hulgast ning koostage kirjalik loetelu soovitustest, mis teie arvates sobivad teie jaoks. See võib olla teie juhis aju pausist eemaldamiseks ja käiku laskmiseks.

[Kuidas (tegelikult) lõpetada see, mida alustate]

Uuendatud 14. augustil 2019