3 viisi ärevuse vähendamiseks tagurpidi töötades

Ärevuse vähendamiseks tõmbub enamik meist loomulikult ilmselge poole ja keskendub oma ärevusele endale. Selle põhjuse otsimine, püüdmine välja selgitada meie automaatsed negatiivsed mõttemallid, mis seda süvendavad, ja kõigi selle paljude sümptomite kõrvaldamine näivad olevat parim viis probleemiga toime tulla. Nendel lähenemistel on oma koht, kuid liigne keskendumine ärevuse esiosale (ärevus ise ja mis seda põlistab) võib meid kinni hoida. Seda tehes on suur osa meie keskendumisest kitsas ja keskendume probleemile. Mis võib juhtuda, kui selle asemel töötaksime ärevuse vähendamiseks tagurpidi?

Mida tähendab ärevuse vähendamine tagurpidi töötades

Tagurpidi töötamine võib alguses tunduda kummaline ja võib-olla isegi ebaefektiivne. See tähendab elu elamist üks hetk korraga, nagu oleksite juba vaba ärevuse tugevast haardest. Seal on nõustamistehnika, mis aitab inimestel seda teha. Seda nimetatakse "käitumiseks justkui".

See tehnika on siiski mõnevõrra vigane. See võib tunduda pealiskaudne ja seda on lihtne "jah-aga" ära jätta. Lihtne (ja väga õigustatud) on mõelda: "Jah, ma võiksin käituda nii, nagu oleks mu ärevus juba kadunud, ja teha seda, mida ma tahan, kuid tegelikult olen ma väga ärevil. Ma ei saa lihtsalt teeselda, et see on kadunud. " 

See on tõsi. Me ei saa lihtsalt teeselda, et ärevus on juba möödas, ja jätkake oma eluga. Nii see ei toimi. Kuid me võime oma ärevuse lõksust vabaneda, muutes oma lähenemist. Selle asemel, et töötada esiosa (ärevus ise) kallal, võime arendada tagumist otsa (ülejäänud ennast ja oma elu), kuigi ärevus on olemas. Kui keskendume rohkem sellele, mida tahame, hakkab ärevus vähenema, kuni lõpuks mõistame, et kuigi võime seda tunda, ei hoia see meid enam tagasi.

3 praktilist viisi ärevuse tagurpidi töötamiseks

Mõelge sellele mitte ärevuse ignoreerimisest, vältimisest või teesklusest, et seda pole olemas, vaid hoopis lõpuks mitte enam eirates oma tõelist mina, vältides seda, mida soovite, või teeseldes, et teid väljaspool pole olemas ärevus. Võite tunnistada ärevaid mõtteid ja tundeid ning lasta neil lihtsalt seal olla, hindamata neid kohutavatena ja püüdmata neid minema panna. Selle asemel laiendate ennast ja oma maailma, keskendudes oma lõppeesmärgile: elada vabalt ja rahulikult ka siis, kui ärevus puhkeb.

Tehke neid kolme asja, et ennast üles ehitada ja lasta ärevusel taanduda.

1. Määratlege ja arendage oma väärtusi. Mis on teie jaoks kõige olulisem? Mis annab teie elule mõtte ja eesmärgi? Ärevus sunnib meid sageli vältima seda, mida me elus tegelikult tahame, ja kaotame lõpuks silmist selle, mis meile kalliks jääb. Ärevusele keskendudes unustame peaaegu selle, mida väärtustame. Või kui me ei unusta oma kirgi, ei luba me neid taga ajada, sest ärevus seisab teelt. Luba endal mõtiskleda omaenda väärtuste, lootuste, unistuste, eesmärgi ja eesmärkide üle. Seejärel hakake neid jälitama, kuigi ärevus on endiselt olemas. See on järkjärguline protsess, mida tehakse väikeste sammudega. Iga päev esitage endale väljakutse astuda üks väike samm edasi oma tõelisse ellu.
2. Küsi endalt: "Ja mida veel?" See tehnika on tähelepanelikkuse komponent. Igal hetkel on meil nii palju asju, millele saame tähelepanu pöörata, kuid inimese aju ei jõua kõike. Kui ärevus on kontrolli all, vastutab ta hetke kogemise eest. Kui keskendute ärevusest vabanemisele "esiotsa" alt, vastutab see ikkagi teie hetke kogemise eest. Kui töötate tagurpidi, märkate hetkega oma enesetunnet ja küsite endalt: "Ja mida veel?" Mis sellel hetkel veel toimub, millele saate tähelepanu pöörata? Mis on sinus veel midagi, millel on ärevusega vähe või pole midagi pistmist? Ikka ja jälle, üks hetk korraga, laiendage oma kogemusi, küsides endalt, mida muud on praegu peale pelga ärevuse.
3. Hinga ja / või mediteeri. Kui ärevus süttib, võib mitu aeglast ja sügavat hingetõmmet rahustada, vaigistades kaastundlikku närvilisust süsteem (vastutab võitlemise või põgenemise eest) ja parasümpaatilise närvisüsteemi aktiveerimine (puhka ja seedi). Hingamise juhtimine ärevuse korral on kasulik. Mis oleks, kui teeksite regulaarselt hingamisharjutusi? Iga päev aja eraldamine aeglase ja sügava hingamise harjutamiseks treenib tegelikult teie aju ja keha. See on nagu närvisüsteemi võimlemine. Mida rohkem hingate aeglaselt ja sügavalt, seda tugevamaks parasümpaatiline närvisüsteem muutub. See õpib automaatselt ja kiiresti sisse lööma, et aidata ärevust tekitavatest olukordadest taastuda. Meditatsioonis istumine on üks viis sügava hingamise harjutamiseks. Võite ka kogu päeva pausi teha ja liikvel olles mõned hingamisharjutused teha.

Üks hoiatus, mida peaksite teadma nende kolme kogemuse osalemisel: ärevad mõtted põrkavad ringi, kui te neid teete, eriti alguses. Seetõttu pean seda tagurpidi lähenemiseks. Teete seda isegi siis, kui tunnete end pigem ärevana kui ootate, et saaksite end rahulikult tunda, enne kui jätkate seda, mida väärtustate, laiendate oma tähelepanu teadlikult ja hingate / mediteerite. Asi pole juba niigi rahuliku meelega või mõtte tühjendamises negatiivsetest mõtetest. Selle eesmärk on õpetada oma keha, kuidas rahulik olla hoolimata ärevatest mõtetest ja emotsioonidest. See seisneb selles, et elate oma elu ja lasete endal täielikult ja täielikult olla sina kuigi ärevus ripub endiselt ringi.

Tanya J. Peterson on paljude ärevuse alaste eneseraamatute autor, sealhulgas The Morning Magic 5-minutiline ajakiri, Teadlik rada ärevuse kaudu, 101 viisi ärevuse peatamiseks, 5-minutiline ärevuse leevendamise ajakiri, ärevuse teadlikkuse ajakiri, ärevuse teadlikkuse töövihik ja vabanemine: aktsepteerimis- ja pühendumisteraapia 3-s sammud. Ta on kirjutanud ka viis kriitiliselt tunnustatud ja auhinnatud romaani vaimse tervise probleemidega elust. Ta viib läbi töötubasid igas vanuses ning pakub noortele veebipõhist ja isiklikku vaimse tervise õpet. Ta on jaganud teavet kvaliteetse elu loomise kohta taskuhäälingusaadetes, tippkohtumistel, trüki- ja veebiintervjuudes ning artiklites ja esinemisüritustel. Tanya on Ameerika Stressiinstituudi diplomaat, kes aitab teisi stressist teavitada ja pakub kasulikke vahendeid selle hea toime saamiseks, et elada tervislikku ja elujõulist elu. Leidke ta üles tema veebisaidil, Facebook, Instagramja Twitter.