Kuidas hallata aega desorienteeruvas pandeemias: 4 sammu korra ja tootlikkuse taastamiseks

Aja haldamine ja tootlikkuse säilitamine on paljude ADHD-ga inimeste jaoks jätkuv ja pettumust valmistav väljakutse. Korra ja suuna taastamiseks minge tagasi põhitõdede juurde: looge lihtne struktuur, õppige tundma oma energiamustreid, seadke uued piirid ja kasutage teisi allpool olevaid ekspertide näpunäiteid.

Kannatame a moonutatud ajataju. Tunnid mööduvad silmapilk. Päevad roomavad nagu külm melass. Paljude ADHD-ga täiskasvanute jaoks röövis pandeemia meilt "normaalse" aja, struktuuri ja rutiini - rääkimata stressist, ärevusest ja leinast. Vaevalt suudame pead vee kohal hoida. Produktiivsus on ainult unistus. Meie ajaplaneerimise strateegiad ei tööta enam. Lisaks on energiat ja vastutust, mis meid motiveeris, nappima.

Kuid isegi siis, kui päevad jooksevad koos, kui segavad tegurid karjuvad tähelepanu järele ja vaimse tervisega seotud väljakutsed maksustavad meie tähelepanu ja organisatsiooni, võime selles pandeemias leida tasakaalu ja korra. See kõik puudutab põhitõdesid. Vaadake uuesti läbi saidi põhikomponendid

aja planeerimine - ülesehitus, planeerimine, tootlikkus ja häirivate tegurite piiramine - ja ajaga kohandamine. Nii toimige järgmiselt.

Kuidas juhtida aega pandeemias

1. samm: sisendage tootlikkuse struktuur

Struktuur kinnitab meid. Miinimumil peavad teie päevad sisaldama ruumi järgmiseks:

• Magama. Kõige olulisem harjumus (ja esimene, mille me kõrvale tõrjume), piisavalt magada, parandab fookust, meeleolu, mälu ja energiataset. See annab ka järgmiseks päevaks tooni. Eesmärk on seitse kuni üheksa tundi magada ning kehtestada ühtlane magamamineku- ja ärkamisaeg.
• Hommikused rituaalid. Alustage päeva õigesti, kasutades selleks aega enesehooldusvajaduste rahuldamiseks, igapäevaste ülesannete ülevaatamiseks ja selleks päevaks vaimseks ettevalmistuseks. See võib tähendada kaugtööks tegelikult riietumist, kalendrisse vaatamist või mõtisklemiseks hetke võtmist.
• Kehaline aktiivsus. Harjutus, olenemata intensiivsusest (kui pulss tõuseb), sobib suurepäraselt ka energia, meeleolu ja tervise parandamiseks. Kui töötate kodus, proovige istumise asemel veeta rohkem aega seistes.
• Seisakuid. Teine sageli unustatud või sageli eiratud harjumus on seisakuid ADHD-meele jaoks ülioluline. Olgu selleks lühike jalutuskäik, loominguline aeg, hobis osalemine või vaikselt mõtisklemine, seisakuid on stressi vähendamiseks ja ühendatuna tundmiseks kasulik.

[Harjutus ja ADHD aju: liikumise neuroteadus]

2. samm: kavandage tootlikkust

Nõuanded "planeerida" on piisavad, et paljud meist põgeneksid. Plaanid langevad sageli läbi ja pandeemiaga võib kavandamise väärtus näida kääritatud selle pingutuse valust. Kuid just nendel disorienteeruvatel hetkedel töötab planeerimine kõige paremini.

Planeerimine, kui see on õigesti tehtud, saate juhtimise üle võtta, suurendada autonoomiat ja usaldusväärsust ning vähendada stressi ja viivitusi. Planeerimata jätmine raiskab aega, laseb asjadel läbi kukkuda ja hävitab teie enesekindluse. Planeerimise nipp on leida süsteem, mis töötab teie ADHD aju jaoks - neurotüüpne lähenemine pole alati lahendus.

ADHD-sõbralik planeerimine

• Suur pilt: ADHD-ga inimesed mõtlevad pigem tervikule kui detailidele; enamik ajajuhtimissüsteeme on suunatud detailidele. Mis tahes kava puhul alustage üldise fookuse kindlakstegemisest. See hõlbustab selle põhitükkide nägemist. Kord nädalas veetke aega oma projektides tervikpildi vaatamiseks ja siis ajastage tükkide valmimiseks ajad.
• Eelistage projekte, mitte ülesandeid:Prioriteetide seadmine üksikute ülesannete hulk ei ole kunagi lihtne, kuna see nõuab meie täidesaatva funktsiooni oskuste suurt kasutamist. Selle asemel keskenduge ülesannete jagamisele projektideks või teemadeks. See aitab teil teadvustada käimasolevate projektide arvu (ideaalne on, kui korraga oleks kuni seitse projekti).
• Ole täpne: Ülesande kavandamisel pane kõigepealt paika eesmärk. See võib olla 500 sõna sisestamine aruandesse, vastamine x arvule e-kirjadele või katkematu töötamine teatud arv minuteid.
• Kiired tabamused: Kohese rahulduse ja motivatsiooni saamiseks vähendage kiirete tabamuste leidmisega aega ülesande alustamise ja edusammude nägemise vahel.
• Päevakorrad: Kõigi märkimiseks ja töömälu koormuse eemaldamiseks kasutage ainult ühte päevakorda (soovitavalt elektroonilist). Planeerige selles kõik, sealhulgas rutiinid, sündmused ja aeg iseendale. Kohtumiste ajastamisel lisage kindlasti aadressid, telefoninumbrid või videokonverentsi lingid ja märkused selle kohta, mida vajate. Samuti on oluline pühenduda aegadele, mille ise endale välja panete - kui te ei austa plaani, see mõjutab teie enesehinnangut, energiataset ja usku enda võimetesse eesmärke saavutada. Muutke oma hommikuse rituaali osaks oma päevakava läbimine ja kasutage kindlasti süsteemi, mis võimaldab teil näha kõiki nädalapäevi.
• Ajapoks: See on lähenemisviis ülesande alguse ja lõpuaja määramiseks - millal seda pole lihtne teha ajapimedus on ADHD jaoks väljakutse. Kui te ei oska aega hinnata, tehke esialgse hinnangu kolmekordistamiseks rusikareegel.
• Ülesande pakkimine: Määrake korduvad perioodid e-kirjade kontrollimiseks, helistamiseks ja muude tavapäraste ülesannete täitmiseks, mis jäävad teie põhikohustustest eemale. See vähendab päevas tehtud üleminekute arvu ja parandab rutiini väljatöötamisel töövoogu.

3. samm: tundke oma tootlikkuse energiamustreid

Teie energiatase kõigub kogu päeva jooksul teie unikaalse mustri järgi. Inimesed, kellel on ADHD on:

• Geeniuse tsoon - kui tekib püsiv fookus
• Kineetiline tsoon - kui tunnete soovi liikuda või kui mõte loksutab rohkem ideid
• Laadimisala - kui on vaja täielikku puhkust

[Klõpsake lugemiseks: 7 igapäevast kavatsust aju jaoks struktuuri ja eesmärgi otsimisel]

Iga tsooni märkamine on aja paremaks haldamiseks ja tootlikkuse parandamiseks võti. Kõik olulised tööd, mis vajavad näiteks püsivat tähelepanu, tuleks teha näiteks Geeniuse tsoonis. Tehke lühikesi lihtsaid ülesandeid, mis ei vaja teie kineetilises tsoonis nii palju tähelepanu.

Pange tähele, et neid tsoone esineb sageli rohkem kui üks kord päevas. Alustage nende režiimide lähemat vaatlemist, et tuvastada nende tekkimise aeg ja keskenduda oma suurima fookuse aegadele.

Töö meeskonnana

Koos abikaasa, teiste kodus olevate täiskasvanute ja / või lastega tehke koostööd, et teha kindlaks ja kavandada kõigi energiamustrid, ajakavad ja plaanid.

• Tehke kindlaks oma partneri energiamustrid ja leppige kokku, et iga inimene asub võimalikult palju tööle oma geeniuse tsoonis.
• Jagage oma ajakava ja pidage läbirääkimisi leibkonna ülesannete ja kohustuste üle. Kui võimalik, planeerige koos.

4. samm: hallake tootlikkuse häirivusi

• Visuaalne segadus? Mõned inimesed peavad visuaalsed segajad täielikult kastist eemaldama ja töötama vaikses ja puhtas piirkonnas. Teised vajavad visuaale ja teisi läheduses olevaid inimesi, et rajal püsida. Mõelge välja, mis teile sobib.
• Kasutage koondnimekirja. Kui mõni seosetu, kuid oluline ülesanne või teema pähe tuleb, pidage vastu soovile seda kohe jätkata, eriti kui olete geeniuse tsoonis. Selle asemel kirjutage see üles, et saaksite seda hiljem jätkata. Määrake selle loendi kontrollimiseks aeg.
• Määrake e-posti, tekstisõnumite ja kõnede kellaajad. Suhtlust on sotsiaalse distantseerimise ja leviva tehnoloogia abil praegu keerulisem hallata. Pakkige kõik need suhted kindlatesse aegadesse ja pidage oma piire. Kaaluge ebaoluliste teatiste väljalülitamist oma seadmetes.
• Kasuta keha topelt - vaikne inimene, kelle ainuüksi kohalolek hoiab sind keskendunud oma tööle. Keha topelt ei pea asuma sinuga samas kohas - sama eelise saamiseks kaaluge kolleegide, sõprade ja teistega koos Zoomi töösessiooni seadistamist.
• Määra piirid oma laste ja teiste leibkonnas elavate inimestega. Öelge vanematele lastele, et nad saavad teie juurde tulla ainult teatud tingimustel, kuna vajate vaikust. Piiride seadmise hõlbustamiseks ja ülemääraste kohustuste vältimiseks kasutage koos täiskasvanutega skripte ("Ma tahaksin hea meelega aidata, kuid pean praegu selle ülesandega tegelema.").

Kuidas hallata aega pandeemias: järgmised sammud

• Loe: ADHD WFH juhend - 7 viisi olulise struktuuri loomiseks kohe
• Lae alla: Parem ajaplaneerimine täiskasvanute ADHD-ga
• Loe: Lihtsustage oma elu - 7 harjumust, mis toovad rahu ja stabiilsust

Selle artikli sisu pärineb ADDitude'i eksperdi veebiseminarilt "Ajahaldus pandeemias: parem tootlikkus, isegi kui iga päev võiks olla esmaspäev" [Video Replay & Podcast # 341] " koos Linda Walkeriga, PCC, millest tehti otseülekanne 28. jaanuaril 2021.

---

KÄESOLEV ARTIKKEL ON OSA LISANDITE TASUTA PANDEEMILISEST KATTEST
Meie meeskonna toetamiseks tema püüdlustes kogu pandeemia jooksul kasulik ja õigeaegne sisupalun liitu meiega kui tellija. Teie lugejaskond ja tugi aitavad seda teha. Aitäh.

Uuendatud 19. veebruaril 2021