Lihtsustage oma elu: 7 harjumust, mis toovad rahu ja stabiilsust

ADHD ajud tõmbuvad sageli keeruliste ja meeletute hulka. Hädaolukorrad suurendavad dopamiini voogu, hoides meele haaratud ja valmis. Teisisõnu, paljud meist edenevad surve hetkedel.

Aga mis juhtub, kui elu annab meile kustutamiseks liiga palju tulekahjusid üksteise järel? See on vastus, mida me nendel pandeemia aegadel liiga hästi teame: Panime kinni.

ADHD aju viiakse piirideni, kui elu nõudmised kuhjuvad, ilma et oleks lõppu näha. Pidev ülekoormus hoiab aju ülimalt erksas režiimis, ammendades ressursid kiiresti ja põhjustades vaimset udu. Vaimse ribalaiuse vabastamiseks peame oma elu igal pool sujuvamaks muutma.

Selles ajastu „rohkem“ - rohkem muresid, rohkem leina, rohkem asju ja inimesi, keda kodus hallata - võtke oma elu lihtsustamiseks vaimse ja emotsionaalse lähtestamise jaoks need sammud.

Kuidas oma elu lihtsustada

Lihtsustage näpunäidet nr 1: tehke 6-sekundiline paus

Stress ja ülekoormus panevad meid reageerima olukordadele ebaratsionaalselt ja mõnikord ka asjatult. Need põlvetõmbed tekivad ajus. Rakenduse jaoks kulub umbes kuus sekundit

prefrontaalne ajukoor, "ratsionaalne aju", et saada teavet ja "sisse lüüa" pärast amügdalat, aju emotsionaalset protsessorit, tajub stressiolukorda.

[Klõpsake lugemiseks: stressi aeglustamine ja sulgemine]

Kuid stress pärsib prefrontaalse korteksi toimimist - nagu ka ADHD. Lisage tundlik mandelkeha (ka stressi tõttu) ja tajutakse olukordi, mis on tavaliselt talutavad liiga palju, põhjustades amügdalast aju ülevõtmise ja „kaaperdamise“ enne, kui ratsionaalne osa sisse astuda saab.

Selle vastu võitlemiseks peate end sundima stressis stsenaariumi korral kuue sekundi pausi tegema. Veelgi enam, peate amygdala "hajutama", et anda oma ratsionaalsele ajule piisavalt aega asjakohaseks mõtlemiseks ja reageerimiseks. Kuidas? Mõeldes keerulisi mõtteid. Mõned ideed hõlmavad järgmist:

• Proovige loetleda kuus linna, mis algavad tähega “P” (või sarnane tegevus)
• Fikseeritud või teadaolevate esemete seeria tähestiku järjekorra muutmine (näiteks seitsme päkapiku nimetamine tähestikulises järjekorras)
• Harjutage hajutatud loendamist (st loendamist, mis ei järgi ühtegi järjekorda)

Lihtsustage näpunäidet nr 2: õppige ütlema ei

Paljudel meist on ADHD-ga enesetappiv harjumus üle pingutada. Esmalt oleme vabatahtlikud, toimetame asju ja paneme end maha.

[Seotud lugemine: kuidas öelda "ei"]

"Ei" ütlemine on meie jaoks raske, sest me oleme inimestele meeldivad - ja see tuleneb kogu elu tundest, nagu pettuksime teisi ja iseennast. Kuid kõigega nõustumine toob kaasa ainult suurema hämmingu ja suurema pettumuse. Selle vastu võitlemiseks harjutage ausalt ei. Siin on mõned viisid:

• "Ma hindan nii väga, et mõtlete minule, kuid ma ei saa seekord aidata."
• "See kõlab nagu suurepärane võimalus, kuid ma ei saa seda tööle panna."
• "Ma tean, et ma ei suutnud seda õiglaselt teha, ja ma ei taha teid alt vedada, seega pean keelduma."
• "Püüan tõesti oma kohustusi tasakaalustada, nii et ma ei saa praegu midagi muud lisada."

Mõnikord oleme kõige raskemad inimesed, kellele ei öelda. Lisame oma täielikku ajakava üha enam (ilma et keegi meid selleks paluks) ja seega põleme läbi. Enne kui võtate rohkem, küsige endalt:

• "Kasutan juba oma elu iga minutit (see on tõsi!). Millest pean loobuma, et selleks aega leida? "
• "Kui oluline see minu jaoks on? Kas ma olen seda juba ammu soovinud või on see uus impulss? ”
• "Kas minu eesmärk on lihtsus, kas see tegevus aitab mul seda eesmärki saavutada või on see veel üks häiriv tegur?"

Lihtsustage näpunäidet nr 3: lisage peatuseta mõtted

ADHD mõistus peatub harva. Stress ja probleemid on ideaalne värav mäletsejatele, kus me tegeleme selle probleemiga ja püüame leida vastuseid. Me võime öelda, et oleme lõputu mõttespiraalis, kui oleme pinges, mures, ärritunud ja liiga emotsionaalsed.

Autopiloodimõtete vastumürk on meele lahti ühendamine ja sellele tähelepanu pööramine - see on muidu tuntud praktika tähelepanelikkus.

Seal on palju tähelepanelikkusharjutusi, mis töötavad ADHD aju rahustamiseks või praeguseks tagasi tõmbamiseks. Siin on mõned proovimiseks:

• Mõte peatub: Kui olete kihas, pöörake tähelepanu täpselt sellele, millest mõtlete, ja peatage see oma rada. Seda saate teha, öeldes (soovitavalt valjusti) "STOP!" või „TÜHISTA!” Mõni inimene kannab randmel ka kummipaela ja klõbistab selle, kui ilmub mäletav mõte.
• Kordus: Meie mõte rändab eriti siis, kui tegeleme mõttetute tegevustega, näiteks nõudepesu, kokkamine või koristamine. Nendel hetkedel korrake endale tegevust, mida teete, et jääksite praegusesse aega - „Ma pesen teetassi. Pesen teetassi. "

Pidage meeles, et tähelepanelikkuse eesmärk ei ole eksleva meele täielik peatamine (see võib olla ADHD korral võimatu). Meie mõtete märkamisest on aga alati kasu.

Lisaks tähelepanelikkusele otsige muid tegevusi, mis suurendavad hea enesetunnet ja aitavad teil rahulikult püsida, näiteks tants (või mõni muu) võimlemine), jooga, kvaliteetaeg lähedasega, joonistamine, muusika kuulamine või lihtsalt lõhnaküünla süütamine.

Lihtsustage näpunäidet nr 4: puhastage füüsiline segadus

Füüsiline segadus tekitab vaimse segaduse. Kui tagate, et meie ruumid hoitakse segadusest puhtana, rahustab aju, võimaldades meil elada palju rohkem praegust ja lihtsamat elu. Segadusega võitlemiseks tehke järgmist.

• Tunnusta seda. Sageli varjame end segaduse eest, ignoreerides või vähendades enda ees olevat mäge. Me ei saa probleemile vastu astuda, kui me ei aktsepteeri, et üks neist olemas on - seega hakake tunnustama! Pange tähele enda ümber olevaid hunnikuid ja võtke asjad põrandalt ära, et õnnetusi vältida.
• Kitsendage oma tähelepanu. Isegi kui lahendamiseks on mitu ruumi, alustage ainult ühega (eelistatavalt kõigepealt oma magamistoaga). Ajastage puhastamise alustamiseks kindel aeg ja ärge ületage kahte tundi. Enne alustamist tehke kolm aeglast ja sügavat hingetõmmet. Kõige lihtsam on alustada prügikasti viskamisest, seejärel keskenduda esemetele, millel on kodu ja mis tuleb ära panna. Arved ja paberimajandus see vajadus tehtud võib toimuda, kuid ärge peatage deklareerimisprotsessi, et neile maksta või teha midagi muud - lihtsalt laduge või viilige dokumendid tähtsuse järjekorras.
• Jäta riivsai. Kui teid katkestatakse või te ei jõua tervet jaotist korraga lõpule viia, jätke enda jaoks märkmed ja muud meeldetuletused oma edusammude ja järgmiste sammude kohta.
• Kas te ei tea, mida mõne kraamiga peale hakata? Pange üksused teadmiseks ja pange need sildistatud kasti. Kui saate terve aasta kasti avamata minna, tähendab see, et teil pole vaja seda, mis seal sees on, ja võite esemeid visata või annetada.

Näpunäited magamistoa puhastamiseks

Teie magamistuba peaks olema lihtsuse oaas. Selle kiireks muutmiseks:

• Riputage riided üles (hoidke riideid voodist, toolilt, põrandalt jne.)
• Tee oma voodi ära
• Pöörake öökappi lahti
• Katke ajutiselt suure lehega alad märkimisväärse segadusega

Lihtsustage näpunäidet nr 5: magage paremini

Une täiendamise puudumine võib mõjutada meie kognitiivset tööd, meeleolu, võimet stressiga toime tulla ja üldist tervist. Ilma hea une esmatähtsaks muutmiseta ei saa olla lihtsat elu. Kasutage tõrkeotsinguks neid näpunäiteid uneprobleemid mis tavaliselt kaasnevad ADHD-ga:

• Võtke magamaminekuaja ja pidage sellest kinni
• Lülitage elektroonikaseadmed välja enne uneaega
• Mõistuse vaigistamiseks ja muude häirivate asjade uputamiseks kasutage kõrvatroppe või valge müra masinat
• Vahetage oma padi välja vähemalt üks kuni kaks aastat. Reguleerige padjad selgroo õigeks joondamiseks
• Kuigi tegemist on kopsaka investeeringuga, kaaluge oma madratsi väljavahetamist, kui te pole seda viimase 7–10 aasta jooksul teinud
• Kasutage valgust blokeerivaid kardinaid ja silmamaske
• Hoidke magamistuba magamiseks mugavatel temperatuuridel. Jahedam tuba sobib sageli magamiseks

Lihtsustage näpunäidet nr 6: tundke ennast

Segasel, segaval elul on täiendav tagajärg, mis paneb meid ennast kaotama. Teadmine, kes me oleme, kus asuvad meie tugevused ja mis meid täidab, on meie elu lihtsustamiseks ülioluline. Need üliolulised infokillud toovad meie ellu mõtte ja annavad meile vajaliku selguse oma tundide, päevade ja teede edasiarendamiseks.

Kui olete kaotanud kontakti iseendaga, leidke tagasitee, mõeldes enda põhitõdedele (salvestage need päevikusse!) -

• Mida ma esindan?
• Kuidas saan teenida?
• Mis on minu 5 parimat tugevust?
• Mida mulle meeldib teha?

Osa enda tundmisest on ka iseenda usaldamise õppimine. Lihtsustage oma elus "ekspertide" arvu - olgu selleks autorid, taskuhäälingu hostid ja muud isiksused - kellel kõigil on erinevad päevakorrad ja juhised. Keegi ei tunne sind nagu sina.

# 7: pühenduge lihtsusele

Lihtsus on elukestev kohustus. Sellisena peate seda käsitlema nagu iga eesmärki ja seda plaanima.

• Võtke hetk, olgu see kord nädalas või päevas, veendumaks, et teie aeg sisaldab tegevusi, mis teie nägemist toetavad. Kutsu end oma ajakavast välja võtma ja asenda see tähelepanelikkuse, tegevuse, mida armastad, või kõigega, mis lihtsamat pilti silmas peab.
• ADHD-ga täiskasvanud kipuvad pärast esialgset pühendumist vagunist maha kukkuma. See on OK - leidke viise, kuidas oma lõppeesmärki meelde tuletada, olgu selleks siis meeldetuletused, peeglil olevad kleebised või iganädalased registreerimised.
• Toetus on hädavajalik. Leidke keegi, kes teist usub - treener, sõber, mentor, terapeut ja / või lähedane. Paluge neil teie edusammude üle järele mõelda.

Lihtsustage oma elu ADHD-ga: järgmised sammud

• Loe: Hangi saada asju ülekoormatud ja ülekoormatud
• Lae alla: Leidke oma kirg selle ADHD ajuprojektiga
• Loe: Kuidas end ADHD-ga tunda

Selle artikli sisu pärineb ADDitude'i eksperdi veebiseminarilt "Aeg lähtestada: lihtsustage oma ADHD-elu uuel aastal" Linda Roggliga, PCC, mis oli otseülekanne 12. jaanuaril 2021.

---

KÄESOLEV ARTIKKEL ON OSA LISANDITE TASUTA PANDEEMILISEST KATTEST
Toetada meie meeskonda, kui ta jätkab kogu pandeemia jooksul kasulik ja õigeaegne sisupalun liitu meiega kui tellija. Teie lugejaskond ja tugi aitavad seda teha. Aitäh.

Uuendatud 27. jaanuaril 2021