7 enesetõrjuvat käitumist, mis süvendab ADHD-d - ja kuidas neid parandada

Tahtlikult või mitte, tegelete tõenäoliselt käitumise ja harjumustega, mis muudavad teie elu raskemaks kui see peaks olema. See ei pruugi kõik olla teie süü, kuna ADHD-l on viis neid tegevusi õhutada ja isegi julgustada. Siit saate aru ADHD-ga täiskasvanute kõige levinumast enesetappumisest - ja lahendustest igaühe jaoks.

Nii, nagu mina seda näen, sünnivad ADHD-ga inimesed juba täis plaadid ja see on meie peal, et vältida rohkemate probleemide ja takistuste kuhjamist. Ja ometi teeme - ikka ja jälle. Kehv otsustusprotsess ja ennast halvustav käitumine - alates vandumisest, mida saame teha mitme ülesandega, kuni enese halvustamiseni kui juhtub paratamatus - süvendage meie ADHD sümptomeid või muudke igapäevane elu lihtsalt asjatult keeruliseks. Pikas perspektiivis takistavad need käitumisviisid meie eesmärkide saavutamist - ja täieliku potentsiaali saavutamist.

Mingis konkreetses järjekorras on siin kõige levinumad kahjulikud tendentsid, mida ADHD-ga täiskasvanute seas näen, ja sammud nende parandamiseks.

Enesetõrjuv käitumine nr 1: kehv toitumine

The ADHD vaim ja keha on õrnad. On hästi teada, et see, mida me sööme, mõjutab meie energiat, meeleolu, sümptomeid ja üldist toimimist. Kuid toitainerikaste ja energiat andvate toitude usaldusväärne lisamine võib olla vaevarikas, eriti neile, kellel on halb planeerimis- ja korraldamisoskus või kellel on raskusi teiste toiduainete vajaduste kontrollimisega.

Selle parandamiseks toimige järgmiselt.

• Tea, kuidas toidule reageerid. Võib juhtuda, et teil on valguga täidetud hommikusöök aitab teil end päeva jooksul keskendununa ja pingeliselt tunda. Sama kehtib sageli keerukate süsivesikute kohta, mis annavad püsivama energiavoo, kuna nende lagunemine võtab keha kauem aega kui lihtsad süsivesikud (valged leivad, rafineeritud toidud jne). Samuti võib hüdreerituna hoidmine olla pingeline.
• Tuvastage ja asendage. Koostage nimekiri oma tavalistest hommiku-, lõuna-, õhtusöögi- ja suupistetest. Pange tähele kõiki juhtumeid, kus sööte toitu, mis ei tekita end kõige paremini (töödeldud toidud teevad seda pigem). Proovige ükshaaval asendada iga toidukord teile sobiva alternatiiviga.

[Laadige see alla: mida süüa (ja vältida) ADHD-i sümptomite paranemiseks]

Enesetõrjuv käitumine nr 2: liigne ekraaniaeg

Teleriekraanid, sülearvutid, telefonid, videomängud, tahvelarvutid - me vajame paljusid neist vidinatest töötamiseks, korrastatuks jäämiseks ja ühenduse hoidmiseks. Kuid liiga sageli libisevad meie ADHD ajud nende ekraanide peaaegu sõltuvust tekitavatel eesmärkidel. Lõpuks varastavad nad meie väärtuslikku aega ja võivad segada und, tööd, kooli, pereaega ja muid rikastavaid ettevõtmisi.

Püüdke luua tasakaalustatud ekraani aeg ajakava koos lubatavate piirangutega. Alustage järgmiselt.

• Loetlege kõik oma meediakombed. Paari päeva jooksul jälgige hoolikalt, kui palju aega veedate ekraaniga enda ees ja mis eesmärkidel. Sõltuvalt olemasolevast telefonist saate seadme enda kaudu hõlpsalt ekraaniaja mõõdikuid hankida.
• Tuvastage üks meediakombestik, mida saate mõistlikult muuta. Kui tihti kasutate oma telefoni lõputu loendi sirvimiseks sünge ja hukatuse pealkirjad või olekuvärskendused? Tänapäeval on see levinud ja ebatervislik meediakombestik. Praeguste sündmustega kursis olemine on oluline, kuid telefoni haaramine iga sekund tagant äsja avaldatud artiklite lugemiseks on mõttetu ja võib vaimsele tervisele negatiivselt mõjuda.
• Asenda nimetatud meediakombed produktiivse / rikastava tegevusega. Ülaloleva näite jaoks proovige määrata aja- / artiklipiirang või pühendage oma aeg ühe uudiskirja kokkuvõtte lugemisele päeva lõpus. Kui veedate tunde tagantjärele telesaateid vaadates, proovige veeta osa sellest ajast sõbra või oma lastega vesteldes.

[Loetud: need 6 tervislikku harjumust võivad parandada mälu ja keskendumist]

Enesetõrjuv käitumine # 3: enese löömine

ADHD-ga täiskasvanud on meistrid minevikus ebaõnnestumiste tunnustamisel ja meeles pidamisel. Liigne tähelepanu pööramine oma vigadele toob kaasa negatiivse enesejutu, millel on reaalsed emotsionaalsed ja füüsilised kulud.

Hea uudis on see, et selle ebaproduktiivse harjumuse saab enesejuhendamise abil ümber pöörata:

• Pange tähele negatiivset enesevestlust. Peatuge ja kuulake iga natukese aja tagant oma mõtetes toimuvat ning proovige end negatiivse pearuumi hetkedel aktiivselt tabada. Võite märgata, kui harva näitate kaastunnet enda vastu või eirate igapäevaseid saavutusi. See on esimene samm tasakaalustatuma enesevestluse saavutamiseks.
• Ärge võtke ennast liiga tõsiselt. Tõsi, seda on paljudele meist lihtsam öelda kui teha. Siiski proovige seda, otsides huumorit ja armu hetkedel, kus te segaduses olete. Ma naeran sageli enda üle, kui tegelen millegagi ADHD-ga, kuid ma ei nimeta ennast kunagi “näivaks”, mis oli minu kasvuhüüdnimi. Tõde on see, et me kõik oleme seal, kus me oleme. Me ei pruugi olla seal, kus tahame, kuid meie õnnestumised kaaluvad alati üles ebaõnnestumised.
• Jälgige oma õnnestumisi. Iga millimeeter millegi valmimise suunas on edukas. Kui minna kaugemale, skoorige oma võidud ja teil on peagi lihtsam pöörata tähelepanu nende suurele mõjule pikas perspektiivis.

Enesetõrjuv käitumine nr 4: ennast psühhiseerima

Hirm, ükskõiksus ja segadus on tegevuse peamised tõkked; nad on sellepärast meie viivitama ja mõtle end mõttele, et me ei suuda midagi saavutada. Häirimine otsustamatuse ja halvatusena selle üle, mida ja kuidas alustada - on üks levinumaid ADHD probleeme. Kuid sellest takistusest saame üle, kui häälestame ainult oma aju:

• Valige ainult üks asi ja jätkake. Kui tundub, et pakitavate ülesannete nimekirjas ei ole võimalik prioriteetset vahet teha, on meil õigust visata noolemängu ja teha üks tabatav ülesanne. Andke endale vabadus valida üks element peaaegu juhuslikult ja jätkake.
• Te ei vaja täielikku pilti. Psühhiliseerume sageli siis, kui tahame enne esimese sammu tegemist saada kõik vastused. Vältige seda, tehes selle sammu ikkagi. Järgmine ja järgmine samm selgitatakse iga otsusega.

Enesetõrjuv käitumine # 5: mitme ülesande täitmine

Klassikaline ADHD-probleem, multitegumtöötlus tulemuseks on paljud pooleliolevad projektid ja stress alguse lõpetamata jätmise pärast. Selle probleemi lahendame kõigepealt tõdedes, et multitegumtöötlus on müüt, kuna eeldatakse, et võime oma tähelepanu sujuvalt ühelt üksuselt teisele suunata. See on katastroofiretsept, eriti häiritud ADHD-meele jaoks.

Selle "sildistamise" trikiga saate kärpida multitaskimise soovi:

• Mida ma praegu teen. Öelge valjusti fookuse aktiivsus.
• Mida ma praegu ei tee. Kui segavad asjaolud hakkavad pugema (nagu sõbra tekst kööki koristades), sildistage need asjadeks, mida te ei tee. Jällegi aitab selle välja ütlemine.
• Tähtis, kuid mitte see, mida ma praegu teen. Elu juhtub. Teie ülemus võib teilt mõne asja kohta küsida, kui olete keskendunud teisele. Nendel juhtudel proovige enne uue, kuid olulise ülesande täitmist oma tegemistest lühidalt teada anda. Enne tähelepanu pööramist küsige ülemuselt 20 minutit.

Enesetõrjuv käitumine # 6: seda kõike ise tehes

Enne kui palume teistelt abi ja hajutame ülesandeid, peame kõigepealt mõistma eesmärgi saavutamiseks vajalikke selgeid samme, mis nõuab oskuste kogumit, mida ADHD-ga tavaliselt ei seostata. Me ei oska sageli täpselt kirjeldada, mida on vaja millegi saavutamiseks.

Samuti on ADHD-ga täiskasvanud halvad delegaatorid sest meil on palju enesehinnangu pagasit. Me ei pruugi tunda õigust paluda inimestel meie eest asju teha.

Sellele probleemile on kaks kiiret lahendust:

• Mõelge ülesanne läbi. Küsige endalt, kuidas selgitate probleemi kellelegi, kes seda ei tunne. Võtke kogu aeg, mida vajate, et see üles kirjutada või jäädvustada ennast läbi mõeldes, kaasa arvatud sammud selle lahendamiseks. See selgitab tavaliselt, milliseid ülesandeid võite hakata delegeerima.
• Delegeerige naeratades. Kui teil on abi küsimisega probleeme, proovige komplimente küsida soovitud inimesele tema ülesande suurepärase täitmise eest. Lõpuks on see win-win.

Enesealane käitumine # 7: muretsemine

Murettekitav väsimus ja kurnab ADHD aju. See põletab vähest vaimset kütust ja muudab teid vähem raskeks ülesandeks, kui aeg seda nõuab. Loovus ja probleemide lahendamine on lukus ka siis, kui mõistus keerleb. Muretsemise vähendamiseks tehke järgmist.

• Pidage meeles, et minevik on kadunud. Ükski stressimine ei muuda juhtunut. Kuid me saame õppida, kuidas edasi liikuda ja võib-olla vältida ebameeldiva olukorra kordumist.
• Tulevikku ei saa ennustada. Kui me ei kavanda lahendusi prognoositavale probleemile, raiskame aega ja energiat tulevaste halbade asjade ja tunnete ettekujutamisele.
• Kuula oma sisemist dialoogi. Nagu negatiivse enesevestluse puhul, proovige end murehetkedel tabada. Juba see lihtne tegu tuletab teile meelde, et muretsemine on kujuteldavatele asjadele mõtlemise muster. Seejärel saate valida probleemi lahendamise või olukorra pärast üldse mitte muretseda.

Enesealane käitumine: järgmised sammud

• Loe: Enda halvim vaenlane - negatiivse enesejutu vaigistamine
• Nõuanne: Kahetsete seda hiljem. Miks sa seda teed?
• Lae alla: Hangi oma elu ja ajakava üle kontrolli

Selle artikli sisu pärineb ADDitude'i eksperdi veebiseminarilt "Seitse parandust enesehävitavate ADHD käitumiste jaoks" veebiseminar (ADDitude ADHD ekspertide taskuhäälingu jagu # 106) koos Alan Browniga, millest tehti otseülekanne 21. mail 2015.

---

TOETUSLISAKS
Täname, et lugesite ADDitude'i. Et toetada meie missiooni pakkuda ADHD haridust ja tuge, palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad meie sisu ja teavitustegevust võimalikuks muuta. Aitäh.

Uuendatud 10. detsembril 2020