Kuidas magada räpase, võidusõidu ADHD ajuga

Mõnikord näib, et ADHD aju lihtsalt ei tea, kuidas magama jääda. Nad sumisevad ja virisevad regulaarselt ja püsivad ka pärast magamaminekut, hoides meid hilja ärkvel, siis hommikul väsinud ja uduses.

Uneprobleemid - sealhulgas rahutud ööd ja hommikune hämarus - on levinud kas kaasuvate unehäirete, bioloogiliste põhjuste või rahutust takistavate ADHD sümptomite haldamise raskuste tõttu.

Kui te ei maga hästi, kannatavad teie elu kõik aspektid. Siin on kõige tavalisemad ADHD-uneprobleemid, miks need tekivad ja kuidas neist üle magada - lõpuks.

ADHD-uneühendus: probleemid ja põhjused

Pole ühtegi uneprobleemi, mis vaevaks tähelepanu puudulikkuse ja hüperaktiivsuse häireid (ADHD või ADD). Tegelikult on seotud hulga teatatud uneraskusi ja häireid, mis on seotud või on nendega ühised ADHD, kaasa arvatud:

• Raske kukkuda ja magama jääda. Võrreldes ADHD-ga lastega on ADHD-ga lastel päevasel ajal rohkem unisust, unehäireid ja ööpäevaseid kõrvalekaldeid. Nad magavad üldiselt vähem¹. Uuringute süstemaatiline ülevaade leidis ka, et lühike une kestus on ADHD-ga oluliselt seotud ².
instagram viewer
• Soovimatus uinata ka siis, kui see on kurnatud
• Suurenenud öine aktiivsus / pärast pimedust on erksam / energilisem tunne
• Hiline magama minek (umbes kell 2 hommikul)
• Ärkamisraskused (olenemata rohkest unest)
• Väsimustunne hoolimata rohkest unest
• Raskused valvsuse säilitamisel päeva jooksul
• Uni rääkides / magades kõndides
• Narkolepsia
• Rahutute jalgade sündroom (RLS). Ligikaudu veerandil ADHD populatsioonist on RLS-i jäljendavad sümptomid ³.
• Bruksism (hammaste lihvimine)
• Unehalvatus
• Obstruktiivne uneapnoe

[Klõpsake lugemiseks: mis on esimene - ADHD või uneprobleemid?]

Unepuudus võib põhjustada muid terviseprobleeme, sealhulgas nõrgenenud immuunsust, reguleerimata isu ja ainevahetust ning tujukust. Samuti süvendavad uneprobleemid juhi funktsioneerimise oskusednagu mälu, keskendumine ja probleemide lahendamine, mida ADHD juba nõrgestab. Sümptomid meeldivad hüperaktiivsus ja tähelepanematus võib halveneda ka ebapiisava une korral.

Teooriad, mis selgitavad ADHD-une linki

Uneprobleemide bioloogilised juured

Uni hõlmab neurotransmittereid, mis on seotud ka ADHD-ga. Näiteks GABA on inhibeerimise eest vastutav neurotransmitter. ADHD-ga inimestel on tavaliselt vähem kättesaadavat GABA-d, mis võib muuta une alistumise keeruliseks. Hilinenud unefaasi sündroom (DSPS), ööpäevarütmi ebanormaalsus, on levinud ka paljude ADHD-ga inimeste seas. Melatoniini, unega seotud hormooni tekkimise hilinemine on ADHD-ga inimestel veel üks probleem.

Uneprobleemide käitumuslikud juured

ADHD sümptomid suudab kogu päeva jooksul vandenõusid luua, et hiljem õhtul optimaalsest keskkonnast optimaalsemaks muutuda. Paljud ADHD-ga inimesed eelistavad siiski hiljaks jääda, sest just siis keskenduvad nad kõige paremini. Stimuleerivad ravimid võivad mõnel ka und takistada.

Uneprobleemide geneetilised juured

Paljudel ADHD-ga täiskasvanutel on geen nimega katehhool-O-metüültransferaas (COMT), mis pärsib dopamiini metaboliseerivat ensüümi. See raskendab keha une reguleerimist.

[Seotud lugemine: teie ADHD aju vajab rohkem und - kuidas seda saada]

Kuidas ADHD-ga magama jääda: sammud ja lahendused

Hinnake praeguseid uneharjumusi

Alustage tõetruult unepäeviku pidamisest, mis jälgib:

• Tegelikud tunnid magasid igal ööl, kaasa arvatud kellaajad (ja mitte ainult voodis veedetud aeg magamiseks). Riiklik unefond soovitab täiskasvanutele 7–9 tundi und, teismelistele 8–10 tundi ja 6–13-aastastele 9–11 tundi. Mida rohkem und tehakse, kui päike on loojunud, seda parem.
• Nädalapäevade ja nädalavahetuste unetunnid. Nende kahe vahel ei tohiks olla liiga palju erinevusi.
• Magamiskohad (voodi, diivan jne)
• Keskkond (T.V. sisse või välja? muusika mängib?)
• Ärkamised / õudusunenäod
• Päeval napsad
• Kas ja kuidas mõjutavad uneharjumused teisi leibkonnas

Kaaluge uneuuringule registreerumist - testi, mis uurib ajulainet, hapniku taset veres, hingamist ja muud, et näha, kas unehäireid esineb. Kui uneapnoe diagnoositakse, aitab CPAP-seade hingamist.

Anatoomilised probleemid, nagu kõrvalekaldega vahesein, võivad samuti takistada hingamisraskusi ja muid uneprobleeme. Septoplastika ja muud protseduurid võivad probleemi lahendada.

Ravimid ja lisandid unele

• Stimulaatorid: Uuringud näitavad, et stimulantide kasutamine ADHD raviks võib aidata une korral, suunates ADHD sümptomeid, mis sageli vallandavad uneprobleeme. Sõltuvalt inimesest võib annuse võtmise aeg mõnikord und mõjutada (kui seda võetakse näiteks liiga hilja).
• Melatoniin: Seda hormooni toodetakse loomulikult ajus ja see aitab ajule signaali anda, et on uneaeg. Rääkige oma arstiga melatoniini kohta ja sellest, kas toidulisandi võtmine võib olla asjakohane ja kasulik.

Unehügieen ja parimad tavad ADHD ajude jaoks

• Uinak või mitte? Mõne jaoks on kogu päeva kestev uinak uimastamise ja värskendamise jaoks hädavajalik. Teiste jaoks võib see unega hiljem õhtul sassi minna. Katsetage uinakutega ja märkige see unepäevikusse.
• 20-minutine reegel: Kui proovite oma uneaega muuta, tehke seda 20-minutiliste intervallidega, et vältida aju purunemist. Näiteks kui kell 2 on teie praegune uneaeg ja teie eesmärk on magada kella 23-ks, siis püüdke esimesel ööl magada kell 1.40, järgmisel kell 1.20 jne.
• Lõdvestusharjutused / sügav hingamine suudab keha ja vaimu rahustada ning magamiseks ette valmistada.
• Ühendage tehnoloogia lahti. Pidage oma telefoni mahavõtmiseks, telesaadete väljalülitamiseks või videomängude mängimise lõpetamiseks aega. Seadmete valgus võib teie unetsükli ära visata.
• Välised vihjed: Soe vann, kerge muusika (või helimasin), hämar tuled ja pidžaamaks muutmine võivad aidata vaimu ja keha unerežiimile lähemale viia. Veenduge, et teil oleks ka päevaseid vihjeid (eredad tuled, jahe dušš, toit jne)
• Kliimakontroll: Kui teil on jahe tuba, mida tasakaalustab soe ja hubane voodi, muudab keha kehaks ja muudab teid rohkem voodisse jääma.
• Pime tuba. Kasutage silmamaskid, sulgege kardinad ja summutage kindlasti kellade ja muude elektroonikaseadmete tuled.
• Ärge hoidke voodis liiga kaua ärkvel. Kui uinumiseks kulub kauem kui pool tundi, on parem voodist tõusta, kuid tegeleda a mittestimuleeriv tegevus või (ja see kõlab kummaliselt) lihtsalt püsti voodi juures, kuni unisus taandub aastal.
• Ei mingit edasilükkamist. Petta ennast sügavast taastavast unest, vajutades edasilükkamise nuppu. Hoidke äratus käeulatusest väljas, nii et peate selle väljalülitamiseks voodist tõusma.

Kuidas ADHD-ga magama jääda: järgmised sammud

• Lae alla: Mobiilirakendused paremaks uneks
• Loe: Magamamineku rituaalid rahulikele võidusõidumeelsetele ja kiiremini magama jäämisele
• Blogi: "See lihtne unevalem rahustab minu võidusõidu ADHD aju"

Selle artikli sisu pärineb ADDitude'i eksperdi veebiseminarilt “Aeg voodisse! ADHD aju unelahendused”Veebiseminar (ADDitude ADHD ekspertide taskuhäälingu jagu nr 262) koos doktor Roberto Olivardiaga, mille otseülekanne toimus 25. septembril 2019. Dr Olivardia on organisatsiooni liige ADDitude'i ADHD meditsiinilise ülevaatuse paneel.

---

TOETUSLISAKS
Täname, et lugesite ADDitude'i. Et toetada meie missiooni pakkuda ADHD haridust ja tuge, palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad meie sisu ja teavitustegevust võimalikuks muuta. Aitäh.

---

Allikad

¹ Gruber, R., Xi, T., Frenette, S., Robert, M., Vannasinh, P. ja Carrier, J. (2009). Tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häiretega eelpuberteediealiste laste unehäired: kodune polüsomnograafia uuring. Uni, 32 (3), 343–350. https://doi.org/10.1093/sleep/32.3.343

² Lee, S. H., Kim, H. B., & Lee, K. W. (2019). Seos une kestuse ja tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire vahel: vaatlusuuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs✰. Afektiivsete häirete ajakiri, 256, 62–69. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.05.071<

³ Srifuenfung, M., Bussaratid, S. jt. al. (2020) Rahutute jalgade sündroom tähelepanupuudulikkuse / hüperaktiivsuse häirega lastel ja noorukitel: levimus, miimilised seisundid, riskifaktorid ja seos funktsionaalse häirega. Unemeditsiin (73) 117–124. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.05.037

Uuendatud 9. detsembril 2020