Looge parem ADHD-ajule kasulikum suhe toiduga

Tervislike suhete loomine toiduga on tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD või ADD) ravimise eeltingimus. Uuringud näitavad, et tervislik toitumine toetab tervet ADHD aju. Samal ajal ütleb teadus meile, et ADHD sümptomid takistavad ja kahjustavad oluliselt inimeste võimet teha toidu ümber positiivseid valikuid ja vastu panna mitte nii positiivsetele kiusatustele. ADHD toitumiskava väljatöötamine on tõepoolest kana või muna väljakutse.

Siit saate teada toidu ja toitainete mõjust ADHD ajule ning praktilistest viisidest toiduga paremate suhete loomiseks. Tee tervislikuma eluviisi poole on pikk; te ei jõua sinna ilma paar esimest sammu astumata.

Õige toitumine: teie ADHD aju toidul

The ADHD aju on tundlik. See, mida me oma kehasse paneme, mõjutab aju funktsioneerimist hetkel ja kaugemalgi.

Antioksüdandid ja ADHD aju

Toit kõrge antioksüdandid - nagu lehtkapsas, oad ja paljud marjasordid - kaitsevad aju oksüdatiivse stressi eest - jäätmed, mis tekivad siis, kui keha kasutab hapnikku, mis võib rakke kahjustada. Ebatervislik toit ei eemalda neid jäätmeid ja rohke rafineeritud suhkrut sisaldav toit võib selle kogunemiseni viia.

Kofeiin ja ADHD aju

Kofeiin saab kasutada eeliseid täiskasvanud ADHD aju, kui seda tarbitakse mõõdukates kogustes - ja kohvi, mitte sooda kujul. Individuaalsed vastused põhinevad aga paljudel muutujatel. On tõestatud, et kofeiin parandab töömälu, vähendab väsimust ja kiirendab reaktsiooniaega. Mõned ADHD-ga täiskasvanud ütlevad ka, et tund või kaks enne magamaminekut väikese koguse joomine aitab magada, kuna see aitab neil keskenduda uinumisele ja teiste mõtetest mitte segada. See varieerub siiski suuresti, kuna mõnel ADHD-ga täiskasvanul on unehäired, kui neil on teatud kellaajal kofeiini, mis tahes koguses. Kofeiini liig võib põhjustada ka ärrituvust ja ärevust.

[9 tervisliku toidu reeglid ADHD-peredele: mida süüa, mida vältida]

Serotoniin ja ADHD aju

Serotoniin on neurotransmitter, mis on seotud meie meeleolu, une ja söögiisu reguleerimisega. Suurem osa serotoniinist toodetakse tegelikult seedetraktis, mis on vooderdatud miljonite neuronitega. Neid neuroneid mõjutavad “head” bakterid, mis võivad parandada toitainete imendumist ja aktiveerida närvitee soolestikust ajju. Lahjad valgud, mereannid, puu- ja köögiviljad ning töötlemata terad (ilma rafineeritud suhkruteta) suurendavad serotoniini tootmist.

Rafineeritud suhkur ja ADHD aju

Toit kõrge rafineeritud suhkrud võib kahjustada aju funktsiooni (nimelt täidesaatvat funktsiooni) ja isegi võimendada meeleoluhäire sümptomeid. Miks? Need toidud võivad soodustada küllastustunnet, muutes valkude, oomega-3-rasvhapete ja muude oluliste toitainete, mis kaitsevad nende ja teiste ADHD sümptomite eest, hõlpsalt vahele. Nagu toitumisteaduses öeldakse, on sama oluline kui see, mida te ei söö.

Õige toitumine: tervislik suhe toiduga

Miks on tervislik toitumine täiskasvanutel nii keeruline? ADHD? ADHD aju on näiteks igav, alastimuleeritud ja pidurdamatu. See toodab vähem dopamiini, mis mõnikord põhjustab toidus stimulatsiooni otsimist - eriti toidus lihtsad süsivesikud ja rafineeritud suhkrud, mis rahuldavad dopamiininäljas aju, kuid põhjustavad ka seda krahh.

The juhi düsfunktsioon seotud ADHD-ga on veel üks tegur. Söögikordade kavandamine, toiduga seotud otsuste langetamine ja tähelepanu pööramine sellele, kuidas me sööme, võib juhtkonna halva funktsioneerimisega ajule olla valdav. Teine mõjutatud oskus on eneseteadvus - näljatunde, igavuse, ärevusja küllastumine võib olla väljakutse.

[Loe: Tervislike toitumisharjumused impulsiivsete, dopamiininäljas ADHD ajude jaoks]

Me ei sätesta neid tegureid selleks, et ADHD-ga inimene häbi tunneks, vaid pigem selgitame selgelt, kuidas tema aju on ühendatud ja kuidas sellega realistlikult töötada.

Põhitõed: head ADHD toidud ja toitained

• Valk. ADHD aju reageerib valkudele hästi - munad, juustupulgad ja pähklid on kõik populaarsed suupisted, kuid iga inimene peaks leidma valguallikaid, mida nad saaksid hõlpsasti oma päeva lisada.
• Komplekssed süsivesikud. Köögiviljad, puuviljad, oder ja kinoa on suurepärased energiaallikad, mis ei ammendu kiiresti, nagu seda teevad lihtsad süsivesikud (maisisiirup, suhkur jne).
• Omega-3 rasvhapped on tuunikala, lõhe, pähklid ja oliiviõli ning on ADHD aju jaoks väga kasulikud. Uuringud näitavad et see aitab vähendada tähelepanematust ja hüperaktiivsust, suurendades samal ajal töömälu, emotsionaalset regulatsiooni ja und.
• B-vitamiinid kaunviljades, täisteraviljades, ubades, seemnetes, spinatis ja avokaados peetakse supertoiduks, mis vähendab ka suhkruisu.
• Tsink, raud, magneesium ja kiudainedaidata reguleerida dopamiini tootmist ja hoida ADHD sümptomeid kontrolli all.

Teadliku söömise näpunäited

• Pane hoolega tähele kuidas erinevad toidud tekitavad tunde nii tunnis, tundides hiljem kui ka järgmisel päeval. Kasutage abiks päevikut.
• Harjuta sügav hingamine enne iga sööki. Söömise ajal pange nõud iga kord, kui näksite. Kui olete närimise lõpetanud, valige see uuesti üles.
• Püüa mitte tõusta rohkemate portsjonite eest enne, kui oled lõpetage esimene. Hoidke toitu laualt eemal viisiks hinnata, kas soovite tõepoolest täiendava abi saamiseks tõusta. Istu vastavalt sellele - proovige toidust eemale pöörata.
• Söö nagu vaja kirjeldage söögikordade kõiki aspekte kellelegi, kes pole seda toitu varem maitsnud.
• Otsi lihtsad asendused (null kalorsiga sooda tavalise asemel), kui eesmärk on vähendada suhkrute või kalorite hulka.
• Väljas söömas käies küsige pool söögikorda "minema". Tellimuste teavitamiseks vaadake veebis restoranide toitumisalast teavet.

Käitumisstrateegiad

• Struktuurige oma õhtuid tegevustega igavuse vältimiseks, mis paneb meid stimuleerima liigse toidu järele.
• Koosta nimekiri alternatiivne stimuleeriv käitumine ja hoidke seda suunamiseks valmis.
• Harjuta head unehügieen. Unepuudus on teiste terviseprobleemide peamine tegur.
• Lugege toitumisalaseid silte ja muuta see harjumuseks. Mida vähem koostisosi tunnete, seda vähem tervislik toit on.

Selle artikli sisu pärineb ADDitude'i eksperdi veebiseminarilt “Söö seda, mitte seda: tervisliku toitumise harjumused tervislikuma ADHD aju jaoks”Autor Roberto Olivardia, dr. (taskuhäälingu jagu # 332), mis oli otseülekanne 10. novembril 2020.

Õige toitumine ADHD jaoks: järgmised sammud

• Lae alla: Mida süüa (ja vältida) ADHD paranenud sümptomite korral
• Loe: 12 Ajuehituse toidureeglid
• Vaata: Tervislikud harjumused ADHD ajude jaoks - igapäevased tegevused, mis avavad pikema ja tervislikuma elu

---

TOETUSLISAKS
Täname, et lugesite ADDitude'i. Et toetada meie missiooni pakkuda ADHD haridust ja tuge, palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad meie sisu ja teavitustegevust võimalikuks muuta. Aitäh.

Uuendatud 24. novembril 2020