"Miks ma eeldan halvimat stsenaariumi?" Kuidas peatada ADHD-meele muretsemine

K: „Miks ootab minu ADHD aju alati halvimat tulemust? Praegu tundub, et kliima on hädas, nagu ka minu töö. Siis on pandeemia. Ma kannan maski, pesen käsi ja hoian teistest kaugust, kuid mu tütar muretseb, et ma selle kätte saan. Nii et ma muretsen rohkem. Kuidas ma saan asjadesse positiivsemalt vaadata? "

---

On normaalne karta tundmatut ja tunda ärevust oleviku pärast. The võitlus või põgenemine on evolutsiooniline protsess, mis aitab meid kaitsta. Psühholoogid on selle eelsoodumuse nimetanud negatiivsuse kallutatuseks. Kuid kui mure ja negatiivsed mõtted muutuvad ülemääraseks, mõjutavad need meie elukvaliteeti.

Inimesed, kellel on ADHD on väga aktiivne mõte, mis mõtleb asjad üle. Saame välja mõelda iga stsenaariumi katastroofilised stsenaariumid ja permutatsioonid, mis on originaalsest õudsemad, tekitades muret muretsedes. Ärevus võimalike probleemide ületamine võib lumepalli põhjustada valesid otsuseid. Ehkki negatiivsuse kallutatus mõjutab meid eelkõige, on positiivse mõtlemise nimel asju, mida saame teha.

Kuidas lõpetada ADHD ajuga muretsemine

1. Negatiivsete olukordade ümberkujundamine.

Negatiivsed kogemused on võimsad ja salvestuvad kiiresti pikaajalisse mällu. Negatiivse olukorra ümberkujundamine võib muuta selle vähem võimsaks ja murettekitavaks.

Kiiruseületamise pileti saamine rikub teie päeva, kui keskendute trahvile, mille peate maksma. Kuid kui te selle meeldetuletuseks ümber mõtlete, et sõitke ettevaatlikumalt, on trahvi nõelamine vähem valus.

[Loe: Kuidas oma veebi lahti harutada, mis juhtub?]

Sama mõtlemist saab rakendada ka teie ebakindlas olukorras tööl. Jah, see on murettekitav, kuid see on meeldetuletus segajate vältimiseks, tööviljakuse suurendamiseks ja koondamise võimaluste vähendamiseks. Kindlustage oma enesekindlust positiivse enesevestlusega. Koostage loetelu põhjustest, miks need peaksid teid hoidma, sealhulgas suured projektid, milles osalesite, ja viisid, kuidas teie ettevõte on teie raskest tööst kasu saanud.

Üks minu lemmikviise negatiivse, murettekitava mõtte muutmiseks on selle järgimine sõnaga „aga” ja rahulik, ratsionaalne vastus. Näide: kui ütlete endale: "Ma tean, et mind koondatakse", järgige seda sõnaga "aga" selle töökoha saamiseks ja nüüd, kui mul on rohkem kogemusi, olen vajadusel järgmise töökoha saamiseks veel paremini kvalifitseeritud. "

2. Tundke ära muremõtteid soodustavad mõttemallid.

Te ei pruugi aru saada, kuidas harjumuspärased marsruudid, mida teie mõtted läbivad, suunavad teid tegelikult ärevuse ja muretsemise paika. Märgates järgmist kognitiivsed moonutused aitab teil negatiivsetest mõtetest eemale ja neutraalsete, positiivsete reaktsioonide poole kalduda:

• "Kõik või mitte midagi" mõtlemine: Miski pole must-valge. Leidke kesktee.
• Üleüldine: Ärge lisage üht negatiivset halvimaks võimalikuks tulemuseks. Otsige positiivset olukorra neutraliseerimiseks.
• Järeldustele hüppamine: Vältige mõtete lugemist ja projitseerimist, mis ainult suurendab muret.
• Emotsionaalne mõtlemine: See, kui halvasti me end tunneme, ei ole mõõde, kui halvasti asjad tegelikult on. Peatage, hingake ja jätke ruumi ratsionaalsetele mõtetele, et juhtida teie otsustamist ja valikuid.
• Katastrofeerumine: Liialdatud kütused muretsevad ja muudavad olukorra negatiivsed küljed tegelikust suuremaks.
• Peaksid avaldused: Need avaldused võimendavad halbu tundeid. Selle asemel küsige endalt: "Mis on parim valik, mida praegu teha saan?"

[Seotud lugemine: moonutatud mõtete peatamine]

3. Nautige häid aegu.

Murest ülesaamiseks pange kaalu headele ja positiivsetele sündmustele, nautides neid. Tütrega vanade perepiltide läbimine ja erilise sünnipäeva või puhkuse melu meenutamine tuletab teile mõlemale meelde, et elu on vaatamata halbadele päevadele hea.

Võtke hoog maha, et olla täielikult kohal ja hetkes, selle asemel, et muretseda homse pärast või muretseda eilse üle. Karjääriemadel on palju mõelda, kuid kui lubame endale mälurajal ette sõita, tundub elu veidi muretum.

4. Valige tähelepanelikkus.

Mindfulness, meditatsiooni- ja lõdvestusharjutused õpetavad meid aeglustuma ja kohal olema. Jooga või venitusharjutused tütrega aitavad teil mõlemal. Kui hakkate muretsema, olgu see siis ettevõtte kärpimine personali kärpimise või muu pärast, tooge oma tähelepanu jalgadele. Tunneta oma jalgu põrandal; tunneta selga vastu tooli. Paus. Tooge oma tähelepanu tagasi sellele, mis teie ees on. Kinni jäämine võib peatada mure spiraalselt.

Kuidas muretsemine lõpetada: ADHD-ga täiskasvanute järgmised sammud

• Loe: Paanikahoogude korral - kuidas ADHD-stressi tõrjuda
• Lae alla: Pange tähelepanelikkus enda jaoks tööle
• Õpi: 6 viisi murevabaks mõtteks

---

TOETUSLISAKS
Täname, et lugesite ADDitude'i. Et toetada meie missiooni pakkuda ADHD haridust ja tuge, palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad meie sisu ja teavitustegevust võimalikuks muuta. Aitäh.

Uuendatud 27. oktoobril 2020