5 viisi ärevuse desarmeerimiseks vastandliku tegevusega

Ärevuse saab desarmeerida, tehes vastupidise tegevuse. Vastandlik tegevus on käitumisteraapia oskus, mis vähendab selle mõju ennasthävitavad kalduvused. Ja ärevusega elamine võib enesehävitamisvõimalusi täis olla. Siin on mõned võimalused ärevushäirega inimestel meie kasuks vastupidise tegevuse kasutamiseks.

"Te ei saa mõelda õigele tegevusele, kuid võite toimida õigele mõtlemisele." - Bill Wilson, pärit 12-astmeline programm Anonüümsed alkohoolikud

Kui tunnete end lõksus olevat, tehke vastupidist tegevust

Üks levinumaid jooni ärevushäire tunneb end lõksus, ei suuda teha asju, mida peame tegema, või asju, mida me tahame teha. Meie jaoks on impulss teha tervislikke asju ja siis lihtsalt välja minna ja tehes neil tekib lühis.

Olen ärevuse tegevuspõhise ravi suur uskuja. Me ei saa mitte ainult mõelda oma tee õigesse tegevusse, vaid ka mitte sellesse. Teisisõnu, istumine ringi, kuni tunneme, et peaksime tegema mida iganes, peaksime tegema, on üsna mitte-starter.

Hea uudis on see, et meie tunded muutuvad sageli paremaks, kui me midagi reaalselt tegema hakkame. Trikk muidugi algab.

Dialektiline käitumisoskus vabastab teid ärevuslõksust

Kunagi tegin 6-kuulise intensiivse ambulatoorse dialektilise käitumisteraapia (DBT) kursuse. Seda tüüpi psühhoteraapia töötati algselt välja inimeste raviks piiripealne isiksushäire ja nendega võitlevad enesevigastamine küsimustes.

DBT on oskustel põhinev teraapia. Idee on selles, et õigeid oskusi õppides ja harjutades saab meie ennasthävitavaid mõtteid, emotsioone ja tegevusi edukalt ravida. Üks kõige kasulikumaid asju, mida DBT-s õppisin, on emotsionaalse reguleerimise oskus, mida nimetatakse vastupidine tegevus. See sobib suurepäraselt ärevusest põhjustatud krooniliste, hävitavate emotsionaalsete mustrite proovilepanekuks.

Kuidas kasutada ärevushäirega vastandlikku tegevust

Allpool on toodud viis viisi vastupidise tegevuse kasutamiseks mõne tavalise ärevushäire vallandajaga:

1. Kui olete poes - Kui kauplus on rahvarohke ja tunnete paanikat, siis pidage vastu soovile uksest välja joosta. Tehke hoopis vastupidi: laske end vähemalt kahel minutil viibida. Võib juhtuda, et kahe minuti pärast kohal olemine muutub veidi lihtsamaks.
2. Kui olete kiirteel - Minu ettepanek on seda harjutada, kui te seda ei tee omama et varsti kuhugi jõuda. Sõitke kiirteele ja hoidke parempoolset sõidurada, liikudes piisavalt aeglaselt, et end piisavalt mugavalt tunda. Teie ärevus saab alguse ja te soovite sellest üle minna. Vastupanu sellele tungile piisavalt kaua, et sõita järgmise kiirtee mahasõiduni. Tehke seda kord nädalas. See loob tolerantsuse siis, kui peate tegelikult kiirteed kasutama.
3. Kui tunned end halvasti -- Ärevus ja depressioon käivad sageli käsikäes. Vastupidine tegevus on eriti kasulik kõhedusest välja tulemiseks. Minu vana DBT terapeut ütles tavaliselt: "Greg, kui sa oled depressioonis ja ei taha olla, siis hakka ennast aktiivseks tegema." Ta oli loomulikult hakkija, kes minu suureks pahanduseks armastas selliseid väikseid ütlemisi. Kuid tal oli õigus. Depressiooni parim vastand on liikumine, sest depressioon on pliihalvatus. Tõuse üles ja liiguta oma keha. Kõndige kvartalis ringi. Tehke nõud või vaakum. Minge jõusaali. Tehke 10 minutit kõike, mis paneb teie verd ringlema. Pärast tunnete ennast paremini.
4. Kui teil on tahtmine välja lüüa - Viha on peamine osa minu ärevushäirest. Pettumus ja pidev pinge tekitavad minus soovi seda inimestelt välja võtta, kes seda tegelikult ei vääri. Samuti olen avastanud, et välja köitmine teeb asjad üldiselt hullemaks. Niisiis, ma õpin minema minema, mis on vastupidine hävitavate inimeste hävitamisele. Kui soovite välja rabeleda, tehke paus ja hingake sügavalt. Kui oluline see tegelikult on? Kas see on väärt täiendavat leina, mille lõpuks ise põhjustate?
5. Kui tunned end üksikuna - Ärevushäirega kaasnevat isolatsiooni ei saa seletada kellelegi, kes pole seda ise kogenud. Sa ei tunne end isegi inimkonna osana. See on siis, kui peame kõige rohkem ühendust võtma ja sellega kaasneb risk. Sellest pole lihtsalt parata, kuid riski saab minimeerida, kui teeme seda õigesti. Kui olen meeleheitlikult üksildane, lähen raamatukokku või kohvikusse. Saan inimestega koos olla, ilma et peaksin kellegagi tegelema. Olen ka Facebooki mõne vapustava ärevusgrupi liige. Leian, et saan veebis rääkida asjadest, millest ma isiklikult välja ei pääsenud.

Võib tunduda, et ärevushäirega vastupidise tegevuse kasutamine seisneb meie loomulike reaktsioonide allasurumises, kuid Tõsi on see, et ärevus paneb meid reageerimise asemel sageli reageerima ja need reaktsioonid on üldiselt hävitavad. DBT vastupidine tegutsemisoskus aitab meil suunata oma impulsid armastavamaks, vähem ennasthävitavaks käitumiseks. Represseerimise asemel on vastupidine tegevus raskete olukordade halvemaks muutmine. Ja see on hea alus hea enesehoolduse saavutamiseks.

Gregi leiate tema juurest veebisait, Twitter, Google+ja Facebook.