ADHD WFH juhend: 7 viisi olulise struktuuri loomiseks kohe

K: „Olen ​​üksildane ja tunnen, et töötades on mul rohkem stressi. Olen ADHD-ga ekstravert ja saan kaastöötajatelt energiat ja loomingulist inspiratsiooni. Zoom vaevalt asendab isiklikke kohtumisi. Olen uue kokkuleppe üle nii hämmingus, et sellele on raske keskenduda ja ma ei tunne end motiveeritud. Lisaks muudab mu perekond mõistmata, et kodune töö tähendab ikkagi “tööd”, mis muudab mind ärritatavaks ja elamiseks raskeks. Appi! ”

---

A: Uute olukordadega kohanemine on keeruline ja ebamugav, eriti stressirohketel aegadel. Uue normiga kohanemine võtab aega, nii et ole kannatlik ja leebe enda suhtes. Me kogeme pettumust otseses proportsioonis meie ootustega, seega on teie isiklike ootuste alandamine praegu OK.

Üldiselt on tootlikkus madal, kuna me kõik kohaneme oma uute olukordadega. Teadmine, et te pole üksi, peaks aitama leevendada süütunnet ja ebapiisavust oma keskendumise ja tootlikkus. Ärge võrrelge oma pandeemia ajal oma jõudlust oma jõudlusega enne, kui pidite kodus töötama. See pole õiglane võrdlus.

Asjad lähevad paremaks. Vahepeal on siin mõned näpunäited:

#1. Ümberkorraldage oma ajakava.

Stress teeb meie immuunsussüsteemile mitmeid numbreid ja see muudab ka meie ADHD keerutamise kontrolli alt välja, mistõttu ilmselt tunnete end praegu kõige suhtes nii tundlikult. Sest ADHD ajud, struktureerimata aeg on iseenesest stressirohke. Te ei saa seda pandeemiat ravida, kuid vähendate oma stressi, luues struktureeritud tööpäeva, kus teie töö- ja isiklik elu ei astu üksteisele.

Kõigepealt piirake oma tööpäeva kella 9-ni 5-ni. Enne ja pärast kontrollige oma stressi, seades tähtsuse järjekorda ja planeerides aja piisavaks puhkamiseks, toitumiseks ja treenimiseks. Alustage oma päeva valguga (näiteks muna või Kreeka jogurt) ja sööge tervislikku lõunasööki, mis on süsivesikute jaoks kerge - kõige parem hoiduda leivast ja pastatoitudest. Treening iga päev aitab teil end ka vähem kurnatuna tunda. Paljud spordisaalid on virtuaalseks muutunud; kontrollige, kas teie pakutavad klassid veebis on. Praegu pole aeg jätta vahele 5-minutiline meditatsioon, 10 minutit joogat, tervislikud suupisted või jalutuskäik ploki ümber, kuna tunnete end rabatud. Uuendage oma päevakava heade enesehooldustavadega, mis aitavad leevendada letargiat, ärevust, depressiooni ja ärrituvust.

[Hankige rohkem WFH-näpunäiteid: kaugjuhtijate juhend algajatele]

#2. Jagage projektid struktureerimata aja jaoks struktuuri andmiseks.

Kontorikeskkonnas loob päeva rutiin välise struktuuri, mis hoiab meid kursis. Kolleegid teevad kõikvõimalikku tööd ja muidugi on meie ülemuse kohalolek stiimul keskendununa püsimiseks. Ilma nende väliste struktuurideta libisevad paljud meist vabalangusesse, teadmata, mida ja millal teha. Me muretseme iga väikese otsuse pärast. Kas ma peaksin vaatama videot, mille mu boss saatis, või peaksin kõigepealt oma e-kirjadele vastama? Kas need 5-minutilised ülesanded on rohkem või vähem olulised kui minu kohal varitseva projekti metsaline? Kust alustada?

Mure tuleneb ettearvamatusest. Kuna maailm kujutab praegu ebakindlust, tundub meie aja struktureerimise ja tähtsuse järjekorda seadmise lisakoormus liiga palju. Kindral angstunne arendused, mis võivad ja sageli kahjustavad meie tõhusust ja tootlikkust. Kui see juhtub, aeglustage, hingake ja tehke üks samm korraga.

Kas pole endiselt kindel, mida edasi teha? Proovige täita väike osa käepärast olevast ülesandest, sest millegi viimistlemine on parem kui mitte millegi viimistlemine.

Kaaluge oma ülemuse juures regulaarsete registreerimiste algatamist, et olla kindel, et olete mõlemad samal lehel. See peaks mõne mure ja ebakindluse kõrvaldama. Ja jällegi andke oma päevale nii palju struktuuri kui võimalik - alustage tööd, iga lõuna ja lõpetage töö iga päev samal kellaajal. Need lihtsad strateegiad loovad ebaturvalisel ajal turvalisuse ja võimaldavad teil enesekindlalt edasi liikuda hoolimata otsustamatusest ja ebakindlalt kõikjal.

[Lugege seda järgmist: ADHD ajude ajahaldusriistad]

#3. Täpsustage oma kodukontoripinda.

Koduse tähelepanu kõrvalejuhtimine on üldlevinud, seetõttu on ülioluline eraldada toolile ja töölauale sobiv ruum. Kui teil pole kodukontori või vaba magamistoa luksust, proovige seda, mida tegi üks minu klient: ta lõi faux seina, andes talle voodilina ja teatas, et see aitas tal kinni jääda oma tööst ja seista vastu kiusatusele võõbata juhuslikku majapidamist koristama. Looge kapist kokkuklapitav ekraan või varukarp.

Riputage oma tooli taha märk „Töötamine - ärge häirige”, mis tuletaks teistele meeldetuletust mitte katkestada. Hoidke rituaale, nagu duši all käimine ja tööriiete riietamine. Kontoris olemise teesklus aitab meil saada parema töömõtte ja kiiremini alustada. Sisestage iga tööpäev plaaniga.

#4. Määratle mõistlikud igapäevased eesmärgid.

Päevale lähenemine ilma plaanita kutsub viivitamine ja vältimine. Määratlege, mida lõunaajaks saavutate. Pärast lõunat hinnake olukorda uuesti ja otsustage, mille lõpetate enne töölt lahkumist. Hoidke planeerimine lihtsana; ärge ennast üle mõistuse ebamõistliku ülesande loendiga üle lükka. Perfektsionism armastab sekkuda asjade korda saamine. Las olla „piisavalt hea”, ole nüüd piisavalt hea.

Kell viis korrastage oma tööruum, pange tähele, kuhu pooleli jäite, ja kellaaeg. Ärge minge tagasi kontorisse ainult sellepärast, et see on mõne sammu kaugusel. Ärge lubage hüperfookusel lubada, et teie tööpäev kulub vabale ja pereajale.

#5. Võitle üksindusega virtuaalsete sotsiaalsete pausidega.

Ilma isikliku suhtluseta tunnevad paljud meist eraldatut ja depressiooni. Kutsuge oma kaastöötajaid teiega kiiret suumi-sessiooni pidama, et öelda "tere hommikust" - nagu jalgpallikoondis enne järgmist mängu. Või soovitage kohtuda virtuaalse lõuna- või kohvipausi ajal. Võib-olla tahaksid mõned jõuda päeva lõpuks virtuaalse joogi juurde.

Mõni ADHD-ga inimene näeb, et kui keegi teine ​​töötab, tõuseb tootlikkus, näiteks õppesõbrana. Kui see tundub ahvatlev, looge FaceTimingi abil töökaaslasega virtuaalne keha topelt. Looge oma kiireloomulisus, kui pühendute konkreetse ülesande täitmiseks ettenähtud aja jooksul ja jagate selle tähtaja oma kehaga kahekordseks vastutuse võtmiseks.

#6. Korraldage kõik töölauad.

Veebis töötamine nõuab uusi süsteeme. Selle asemel, et salvestada kõike oma töölauale, investeerige aega ja vaeva, mis on vajalik arvutifailide kujundamiseks, mis aitavad hõlpsalt vajalikku leida. See algselt tehtud investeering säästab pikas perspektiivis aega, kuna leiate käe-jala juures vajaliku. Uue tööruumi korrastatuse ja tõhususe tagamiseks peate võib-olla tellima tarvikute Office Depot või Staples'i tellimus.

#7. Määratlege oma uued piirid.

Kutsuge perekonnakoosolek kokku, et arutada ja määratleda sellel üleminekuajal vajalikke uusi reegleid ja piire. Andke perekonnale ja sõpradele teada, et te ei tagasta tööajal kõnesid ja tekste.

Muutke stressijuhtimine iga pereliikme prioriteediks. Minge koos jalutama. Tehke koos juhendatud meditatsiooni. Jagage majapidamistöid, sealhulgas söögi kavandamist. Kui teile ei meeldi süüa teha, pidage seda võimalikult lihtsaks, kasutades hõlpsaid segamis- või krõpsupottide retsepte, mida kõik pereliikmed saavad aidata täita.

antud kodust töötamise stress koolide sulgemise pandeemia ajal on väike väntamine mõistetav. Vabandage, kui kaotate selle. Ärge vabandage seda, mida ütlesite või tegite; öelge lihtsalt oma perele, et armastate neid, ja teil on kahju ebameeldiva olemise pärast. Kallistused on tavaliselt parim viis päeva lõpetamiseks või alustamiseks.

[Kas oleksite võinud lisada? Tehke see enesekontroll]

Uuendatud 10. aprillil 2020