Minu 25 elureeglit: ADHD häbi ja stagnatsiooni praktiline ravi

Kui ma oma poega ADHD-ga kasvatasin, mõtlesin ma, et homme lähevad asjad paremaks. Kui ma oleksin teadnud seda, mida ma nüüd tean - et see teekond ADHD-ga jätkuks ja jätkuks - oleksin välja töötanud mõned erinevad ressursid ja strateegiad. Oleksin kohandanud oma mõtteviisi pikamaavedudeks, et mitte ainult sel päeval või nädalal läbi saada.

Aidatakse inimestel õppida hakkama saama ja sellega koos areneda ADHD on olnud minu elutöö. Aastate jooksul olen püüdnud pakkuda käegakatsutavaid, mõistlikke ja praktilisi strateegiaid igapäevaseks eluks. Seega, kui olete tavaliselt hiljaks jäänud, tundke end enne hommikusööki väsinud või näete vaeva, et sisukas olla suhteid, lugege edasi parimatest parimatest strateegiaid, mis on välja töötatud minu klientide abiga ajavahemik 30 aastat.

Seadke ennast ADHD-ga õnnestuda

#1. Tähistage edusamme, mitte täiuslikkust. Me kõik jätame aeg-ajalt märgi kahe silma vahele, kuid seni, kuni teete oma eesmärkide nimel edusamme, julgustan teid kaaluma, et teie pingutused oleksid võidavad. Ole enda vastu lahke ja võta uhkust edasiliikumise üle.

Siin on näide: mitu aastat tagasi osales mu poeg Jarryd oma vanema venna pulmapeol. Esmakordselt üksi reisides jõudis ta lennujaama, tegi lennu ja ühendused ümber. Ta sai kõigi nende liikuvate osadega hästi hakkama, kuid kui ta riietuma läks, mõistis ta, et tema kleidi püksid olid kodus tagasi. Tal oli õigus, särk, vöö, sokid ja kingad - kuid eritellimuse, sportliku suurusega reite tõttu oli tema ainus valik kanda pulmapeole rebenenud teksaseid!

Mõned inimesed olid teda nähes kriitilised. Mida nad ei näinud, oli see, et ta viis nii paljud sammud õigesti läbi. Kuid keegi ei märganud ühtegi neist - nad nägid lihtsalt ühte silmitsi valesti. Edusammude mitte tunnistamine võib inimesi, kellel on probleeme, demoraliseerida ADHD. Seega otsige võimalusi enda ja oma laste jaoks seda teha.

#2. Väärtustage kiituse jõudu. ADHD-ga inimesed võivad olla väga vastuvõtlikud kehvale enesehinnangule - osaliselt seetõttu, et nad kuulevad kogu päeva kriitikat õpetajatelt, vanematelt ja isegi endalt. Kui teie lapsel on ADHD, leidke võimalusi oma edutee esile toomiseks. Kiitus on viis armastuse jagamiseks ja enesehinnangu kujundamiseks.

[Klõpsake lugemiseks: Miks kiitus on ADHD aju jaoks nii oluline]

#3. Vaikne (sisemine) kriitik. Paljud minu kliendid peksid ennast tõesti läbi. Nad räägivad endale selliseid asju nagu “Mul pole selles hästi ja ma ei saa seda teha ning segasin jälle. ”Isegi ühe negatiivse kommentaari neutraliseerimiseks kulub umbes seitse positiivset kommentaari. Oluline on jälgida seda sisemist dialoogi ja lubada endale head tähistada.

#4. Leidke oma inimesed. Tõde: Veetke koos inimestega, kes teile meeldivad ja mõistavad, ning te tunnete end üldjuhul ära oma nahas. Välja otsima CHADD tugirühmad või ADDitude’s ADHD-ga seotud rühmad Facebookis. Sellised rühmad on turvalised kohad - kohad, kus saate lõõgastuda ja olla ise inimeste seas, kes tegelikult on saage sellest aru ja teid ei solvata, kui puhkate välja midagi sobimatut või kui tunnete end orav.

#5. Toida oma meelt. ADHD pole uus. Eksperdid, mõttejuhid ja teadlased on sellele pikka aega mõelnud ja kirjutanud. Suurele osale sellest tarkusest on võimalik juurde pääseda veebisaidil ADDitude.com ja tähelepanu defitsiidi häirete liidu kaudu (LISA). Parima teabe saamiseks pidage kinni riiklikest rühmitustest, valitsusasutustest ja usaldusväärsetest veebisaitidest. Paljud teie ees seisvad väljakutsed on teised teie ees lahendanud. Enne tühja kiltkivist alustamist leidke aega, et näha seal mitmesuguseid ideesid.

#6. Tunnistage, kui vajate uut eksperti. Keegi ei valluta ADHD-d isoleeritult ja vähesed inimesed leiavad lahendusi, mis kestaksid kogu elu. Kas teil on vaja arsti - ravimite kohandamiseks või väljakirjutamiseks - või psühhiaatrit, et pöörduda teiste poole probleemidega, mis võivad olla seotud teie ADHD-ga, leidke kindlasti professionaal, kes mõistab ADHD aju moodust töötab. ADHD-le spetsialiseerunud psühholoogid ja treenerid aitavad teil suurepäraselt käitumisstrateegiaid, vanemate koolitamise taktikat ja muud tuge. Asjatundjate ja treenerite töökorraldus võib aidata teil kodus või tööl paremini liikuda.

[Hankige see tasuta ressurss: kõigi aegade parimad raamatud ADHD-l]

Paljud minu kliendid lükkasid kaasa täiendava abi toomise, kuna nende arvates tähendab see aastaid kalliks nõustamiseks registreerumist. Oluline on mõista, et mõnikord kulub parema eksperdiga edusammude saavutamiseks vaid paar kohtumist. Mõnikord peate võib-olla vahetama ka oma eksperdi. Kui te ei tunne end mugavalt või ei tee mõistlikke edusamme, võib-olla on aeg leida mõni teine ​​ekspert, et näha, kas teile sobib paremini.

#7. Võtke aega oma ravimite paremaks korrastamiseks. Liiga paljud minu kliendid ütlevad mulle, et nad on proovinud ADHD ravimid ja see ei töötanud. Üks või kaks pettumust valmistavat katset ei tähenda, et ravimid teie jaoks ei töötaks. Ravimite õige tiitrimine võtab aega ja kannatlikkust - see tähendab annuse suurendamist, et näha, mis juhtub või katsetada mõne muu ravimiga - ja paljud inimesed jätavad selle liiga kiiresti vahele protsess. Pange sellesse protsessi aega ja energiat, nii et te ei kukuks liiga kiiresti välja.

Neile, kes on alati hiljaks jäänud

#8. Määratlege „õigel ajal uuesti. 'Kui soovite, et kohtumise täpne aeg oleks teie jaoks hiljaks jäämine, pole palju vaja. Kui õhtusöök on kell 6 ja teie eesmärk on 6, siis hilinete, kui on liiklust või on ootamatu probleem parkimisega. Soovitan õigel ajal kohale jõudmiseks luua 8 ½-minutiline padi. Põhjus, miks pakun 10-minutise ümardamise asemel 8,5 minutit, on tahtlik. Selgub, et minu kliendid kipuvad 10-minutist markerit eirama; mingil põhjusel töötab paaritu arvu kasutamine paremini!

#9. Ole realistlik, kui kaua ülesanded tegelikult võtavad. Paljud ADHD-ga inimesed on kohutavad ajahinnangud. Kui olete sageli hilja hommikul, kaaluge dušši all käimise ja riietumise aega tegelikult võta. Paljud inimesed lummavad 10 minutit, kuid tegelikult võib see enamiku jaoks võtta kaks korda kauem. Järgmine kord, kui kavatsete plaani koostada, korrigeerige selle komponendid nii, et töötate täpse teabega.

#10. Kasutage tahaplaanimist. Alustage oma lõppeesmärgist ja töötage tagurpidi. Küpsetate rösti? Kui retsept ütleb teile, et see võtab 3 tundi, arvestage tagasi õhtusöögi serveerimise ajast ja voila'st, siis teate, millal oma ahju alustada. Kaaluge kindlasti ka muid samme, näiteks rösti väljavõtmine, maitsestamine, pannile panemine, panni leidmine, ahju eelsoojendamine jne. Prefrontaalne ajukoore piirkonnas ADHD aju võitleb sageli just sellise organiseeritud detailiga; kodifitseeritud süsteemide loomine võib aidata teie aju söövitada ja vähendada vigade riski.

#11. Mõista tüdimuse sotsiaalseid kulusid. Jah, hilja saabumine on halb viis. Hilisust peetakse sageli ka ebamaiseks, isekuseks ja teistele ebamugavaks. Võib-olla ootavad inimesed teid sööma või mängu mängima; võivad teie lapsed oodata tegevust. Paljud ADHD-ga inimesed ei saa aru, kuidas nende tardumus mõjutab teiste elu. Viivitus tähendab hoolivuse ja austuse puudumist. Kui olete hilinenud, võib teine ​​inimene tunda, et te ei hinda nende aega ega nende aega. Selle tagajärjel kannatavad suhted.

Kodus vähem stressi

#12. Looge kodubaas. Kõigi oluliste asjade majutamiseks ühe ruumi loomine on ülioluline. Mõni inimene helistab neile stardipadjad - ukse lähedal asuv lett või nurk, kuhu saab panna korvi, et koguda oma mobiiltelefon, arvuti laadija, rahakott ja autovõtmed. Kui teil on kombeks need esemed selleks ettenähtud kohta maha visata, on tõenäoline, et kaotate need. (Paljud mu kliendid vannutavad ka Tile süsteemi, mis aitab säästa aega ja pettumust, kui unustate oma stardipadi kasutada.)

#13. Sileda riietumise kortse. Ülitundlikkus on tavaline ADHD-ga täiskasvanute ja laste seas. Tavalised ärritajad, nagu sügelevad silmad särkidel või sokkide õmblustel, võivad hõlpsalt hommikuse piina esile kutsuda. Proovige osta siltideta särke ja õmblusteta sokke, mis on tänapäeval üha tavalisemad. Kanga tüüp võib mõnedele probleemiks olla ka. Pange kinni mugavate rõivaesemetega.

[Hankige see tasuta juhend: korraldage kõik juba täna!]

#14. Valige nädala garderoob. ADHD-ga inimeste jaoks on poole tosina varustuse kõrvalejätmine mõnikord lihtsam kui vaid ühe valimine. Soovitan riiete virnastajaid või kampsunite virnastajaid, mis võimaldavad teil hoida mitu tervet komplekti kokkupandud ja valmis käiku. Nii valite 6 kuni 10 rõivastust, mitte sahtlites ja kapis olevat lõpmatut arvu.

#15. Halda oma kappi. Sellised rakendused nagu Kapp, Nutikas kapp, Outfit Planner ja Hankige riidekapp võib aidata teil oma riietusega paremini organiseeruda - hommikuse väärtusliku aja vabastamise saladus. Kasutage neid rakendusi oma riietest fotode tegemiseks ja rõivaste virtuaalseks kokkupanekuks või varem kantud esemete jälgimiseks. Kas te pole aasta jooksul eset kandnud? Puhastage see.

#16. Tasuta pesumaja. Kas te vihkate pesu sorteerimist? Värvipüüdjad müüakse enamikes toidupoodides pesukäikudes ja lõpetavad ülesande või eraldavad valged värvidest. Nad töötavad värvainega vees kinni hoides, nii et heledamad värvid, mis veritsevad pesemisel, ei hävita heledamaid riideid. Enam ei sorteeri!

#17. Hoidke rõivaid pesukorvides, mitte sahtlites. Paljud minu kliendid vihkavad riiete kokkuklapimist ja ärapanemist, seetõttu soovitan selle asemel kasutada pesukorvide süsteemi - üks puhaste ja teine ​​räpaste jaoks. Kui teie laps võitleb riiete selga panemisega, küsige endalt, kas lahing on väärt ja kaaluge põhitõdedega kinni pidamist.

#18. Luba hommikusöögiks õhtusöök. Kui teie või teie laps ei ole hommikul munade või teravilja järele näljas, soovitan süüa õhtusöögijääke - võib-olla isegi pitsat. Hommikueine söömine on oluline - eriti need, kes võtavad ADHD-ravimeid -, kuid keegi ei öelnud, et traditsiooniline hommikusöögitoit on ainus võimalus. Hoidke ooterežiimis kaasahaaravaid esemeid, näiteks lahkeid baare, puuvilju ja bageleid.

#19. Lõpetage võitlus paberiga. Mul oli klient, kes lahendas oma paberiprobleemid, skannides arveid ja muid olulisi pabereid arvutisse, et neid mitte kaotada. Varukoopiana saate ka telefoniga fotot teha. Kuid kui olete juba räpase kuhja kogunud, soovitan palgata mõni spetsialist või leida keskkoolilaps või sõber, kes aitaks teil vaia kaudu töötada ja töötada välja süsteem edasiliikumiseks. Kauplemisteenused võivad olla pikaajaline strateegia. Näiteks kui teile meeldib süüa teha, kaaluge oma annete vahetamist omade vastu.

#20. Leida Keha kahekordistub. Kui teie laps peab kodutöid vastu, paluge kellelgi istuda, kui nad seda teevad. Näiteks leiavad lapsed vahel, et köögis töötamine, kui vanem õhtusööki valmistab, aitab hoida neid vastutustundlikena. Mul on kliente, kes kasutavad pere lemmikloomi keha kahekordistamisena. See kehtib ka täiskasvanute kohta töökohal. Võib juhtuda, et läheduses asuvate teistega töötamine aitab teid suunata käepärasele ülesandele.

#21. Juurige vingumise allikas välja. Inimesed vinguvad, kui nad kardavad midagi teha. Virisemise peatamiseks otsige viinuri enesejuttu analüüsides üles selle hirmu allikat. All “Ma ei taha seda teha”Seisab väljakutse, nii et küsige oma lapselt, mis on selle ülesande jaoks keeruline, et saada ülevaade nende peas valitsevast negatiivsusest ja ideedest, kuidas neid läbi selle rääkida. Või proovige mängu lõpuleviimine lõpetada ülesandega, öeldes midagi sellist:Vaatame, kas suudate need matemaatikaprobleemid lõpule viia vähem kui 15 minutiga.”

#22. Loodan seda. Mõni tõesti loomingulised äratuskellad tänapäeval saadaval olev hüppab tegelikult letilt maha ja veereb minema. Peate voodist tõusma ja kella vaigistamiseks selle vaigistamiseks. Mõne arvates on see efektiivne. Teised eelistavad panna äratuskella ruumi teisele küljele, mis nõuab ka, et teie unepea kaaned maha lükkaks ja liigutaks.

Olge teie parim versioon

#23. Esitage järelküsimus. Sotsiaalsete sidemete loomise nimel näitas küsimuste esitamine, et kuulate. See ütleb, "Ma olen sinust huvitatud. Mind huvitab teie elu. ”See on võib-olla lihtsaim viis teise inimesega ühenduse loomiseks, kuid paljud ADHD-ga inimesed ei suuda seda teha. Selle asemel nad räägivad kell inimene - monoloogi stiil - rääkimise asemel koos inimene, dialoogistiil. Järgmises vestluses pange endale ülesandeks kuulata tähelepanelikult ja küsida kaks järelküsimust, mis on seotud sellega, mida teine ​​inimene teile on öelnud - ilma, et vestlust teie juurde viiks.

Kui Jarryd oli väike, avastasin, et hirm takistas teda küsimusi esitamast. Ta kartis nii väga, et unustab selle, mida ta tahtis öelda, et lihtsalt hävitada selle, mis tal mõtetes oli. Majutuskohana julgustasime teda esmalt esitama küsimuse, et ta saaks selle teelt välja ja siis saaks vabalt edasi-tagasi rääkida.

#24. Võitle igavusega treenimisega. Nii John Ratey, M. D., kui ka Daniel Amen, M. D., on kirjutanud põhjalikult treeningu positiivsest mõjust täitevvõimu toimimine aju osad. Treening väsitab ka teid ja aitab uinumisel - see on ka aju tervise võti. Aastate jooksul olen leidnud, et paljud kliendid saavad kõige paremini hakkama kohe pärast treeningut, seetõttu soovitan neil kohe pärast jooksma minemist või jõusaalis treenimist lahendada ülesanne, mille nad on joonistanud.

Samuti soovitan sageli 5-minutist video YouTube'is nimega BrainGym. See on rida liigutusi, mis on ette nähtud aju taasaktiveerimiseks, kui see on väsinud või igav. Video algab energilise massaažiga, mille annate endale, sirutades ühe käe kogu oma rangluule ja vajutades teist kätt kõhule. Sellele järgneb rida lihtsaid liigutusi, mis ületavad mediaani (kujuteldav joon allapoole aasta keskel) oma keha), nagu näiteks vasaku kõrva puudutamine parema käega või vasaku küünarnuki koputamine paremal põlve. Tohutud motivaatorid võivad olla ka sagedased pausid ja muusika kuulamine.

#25. Müra blokeerimine. Müratundlikkus on probleem paljude ADHD-ga inimeste jaoks. Müra summutavad peakomplektid võib olla mängude vahetaja. Soovitan ka mõnda väga head tühistamisrakendust, mis on mõeldud hävitatavuse piiramiseks. Rakendus Freedom saab arvutis või mobiiltelefonis kasutada erinevate sotsiaalmeediaplatvormide blokeerimiseks erinevateks ajavahemikeks. Veel üks rakendus nimega fookus @ tahe on aidanud paljusid minu kliente. Selle töötasid välja neuroloogid, et parandada keskendumisvõimet, õppimist ja hoidmist spetsiaalselt kureeritud muusikapalade kaudu.

Selle artikli sisu tuli ADDitude veebiseminarilt pealkirjaga “Parimad täiskasvanute ja ADHD-ga elu häkkerid.”

[Laadige alla see tasuta ressurss: saate oma elu üle kontrolli ja ajakava]

Uuendatud 13. detsembril 2019