3 Oskustega toimetuleku tegevused ärevuse ja stressi vähendamiseks

Ärevuse ja stressiga toimetulekuks tegevused on toimingud, mida te hoolimata negatiivsetest kogemustest edasi teete. Nende mitmesuguste tööriistade ja strateegiate kogunemine aitab teil oma mõtteid, emotsioone ja füüsilist pinget hallata. Järgmised kolm toimetulekuoskuse saavutamise tegevust ärevuse ja stressi vähendamiseks on loodud selleks, et aidata teil saada koheseid eeliseid, et tunda end rahulikumaks ja kontrollivamaks nüüd ja ka tulevikku, kui teete neid regulaarselt ärevuse ja stressi vähendamiseks parema elukvaliteedi saavutamiseks.

Nagu iga toimetulekuoskus, saate seda kohandada oma keha ja tervisega. Pidage meeles, mida saate mugavalt ja ohutult teha. Eesmärk on vähendada stressi ja ärevust, mitte põhjustada rohkem. Muutke neid teile sobivaks, sest nad on ju teie jaoks ja kõik teie jaoks.

Veel üks näpunäide: tehke neid tehes kergemeelselt ja nautige. Naeratage ja tunne, et teie ärevus ja stress kaotavad teiega haaramise, vähehaaval.

Ärevuse ja stressi toimetulekuoskuste toimetulek: venitage

Venitamine suurendab keha ja aju verevarustust. See vabastab pinged ja annab teile lihasvaludest ja isegi sellistest asjadest nagu peavalu ja soolestiku ebamugavustunnid füüsilise leevenduse. Sirutage oma teed või proovige joogast neid toiminguid teha:

• Istutage jalad kindlalt maapinnale ja sirutage käed kõrgel pea kohal.
• Painutage aeglaselt ette. Asetage peopesad põrandale või pange küünarnukid kinni.
• Rullige järk-järgult üles, seejärel jalad laiali ja asetage käed taljele.
• Pöörake veidi ja painutage oma eesmine põlv, hoides oma selja sirge.
• Tõstke oma käed õla kõrgusele. Seda poseeritakse nimega Warrior Two ja teie olete sõdalane.
• Hoidke venitust kinni ja korrake kinnitust: "Olen sõdalane, seisan oma ärevuse ees".

Oskuste toimetuleku tegevus: trepp stressi ja ärevuse leevendamiseks

Trepil ronimine, isegi kui see on vaid üks lend, on vere ja südame pumpamise jaoks suurepärane tegevus. Nagu muud kehalise aktiivsuse vormid, suurendab treppidel ronimine aju hapnikku ja suurendab endorfiine, st hea stressi vähendavaid kemikaale.

Kui teil on juurdepääs treppidele, tehke kogu päeva jooksul lühikesi pause, eriti kui märkate negatiivsete mõtete suurenemine, pinge, ülekoormatud tunne ja muud stressi tunnused ja ärevus. Ronige üles ja alla nii palju, kui aeg ja tervis seda võimaldab.

Ärevuse ja stressi leevendamise oskuste toimetulek: teadlik, meditatiivne liikumine

Mindfulnessi meditatsioon muudab positiivselt aju. Aju suurendamise hulgas on halli aine märgatav suurenemine aju mitmes piirkonnas, mõjutades (muu hulgas) emotsionaalne kontroll ja amügdala mahu suurenemine, suurendades ka kontrolli selle üle emotsionaalsed reageeringud.¹ On näidatud, et teadlikkus vähendab ärevust ja stressi drastiliselt. Kuigi arendamine võtab aega ja kannatlikkust, võib mõistlikkus olla lihtne ja nauditav. Proovige seda tähelepanelikkusega toimetuleku oskust:

• Astuge väljapoole või jääge sisse.
• Alustage aeglast kõndimist või määrake endale sobiv tund.
• Hingake aeglaselt, sügavalt; proovige hingata sisse ja välja oma (aeglaste) sammude järgi.
• Häälestage vaatamisväärsuste, helide ja lõhnadega; tundke oma nahal õhku.
• Kui teie tähelepanu eksleb ärevad mõtted ja stress, viige see tagasi õrnalt sellesse, mida te oma hetkega tunnete.
• Peatage ilu hindama ja jätkake kõndimist.

Kui otsustate kasutada neid toimetulekuoskustega seotud tegevusi, võtate kontrolli oma ärevuse ja stressi üle, mida oma päevaga kogete. Nende kasutamise jätkamisel treenite oma aju ja keha automaatselt üle minema rahuliku ja positiivse oleku seisundisse. Venitage, ronige ja liikuge teadlikult oma kvaliteetsesse ellu.

Allikas

1. Hiroki M., et al. "Arvatava aju struktuur."PLOS | ÜKS, 28. september 2012.

Tanya J Peterson on raamatu "101 viisi, kuidas aidata ärevust peatada", 5-minutise ärevuse leevendamise ajakirja, Mindfulness Ajakirja ärevuse, Mindfulness autor Töövihik ärevusele, vaba aeg: aktsepteerimis- ja pühendumisteraapia kolmes etapis ning viis kriitika pälvinud auhinnatud romaani vaimse tervise teemal väljakutseid. Ta räägib riiklikult ka vaimsest tervisest. Otsige ta üles tema veebisaidil, Facebook, Instagramja Twitter.