Depressioonist ülesaamise võimaluste lühikokkuvõte
See lisa sisaldab mitmesuguseid depressiooni korral kasutatavate sekkumismeetodite lühikirjeldusi, mis tulenevad töö põhiosas esitatud teooriast. Lisa on kirjutatud kannatajale suunatud erksuse jaoks "sina" keeles.
Lugeja täiustamine
Kas olete tegelikult nii halvas vormis, kui arvate end olevat? Kui teil on vale kui teil on mõni pilt enda jaoks olulistest aspektidest, siis on teie enesevõrdluse suhe ekslikult negatiivne. See tähendab, et kui kallutate süstemaatiliselt oma hinnangut enda kohta viisil, mis paneb teid tunduma ise objektiivselt halvem kui te tegelikult olete, siis kutsute üles tarbetuid negatiivseid enesevõrdlusi ja depressioon.
Pidage meeles, et me räägime hinnangutest enda kohta, mida saab objektiivselt kontrollida. Näide: Samuel G. kurtis, et on kõiges, mida ta tegi, järjekindel kaotaja. Tema nõustaja teadis, et ta mängis ping-pongi, ja küsis temalt, kas ta tavaliselt ping-pongil võitis või kaotas. Sam ütles, et tavaliselt kaotas ta. Nõustaja palus tal pidada arvestust nende mängude üle, mida ta järgmisel nädalal mängis. Rekord näitas, et Sam võitis natuke sagedamini kui kaotas. See fakt üllatas Samit. Selle tõendusmaterjaliga oli ta vastuvõtlik mõttele, et ta peab ka ise lühikese arve teistes eluvaldkondades ning tekitades eksitavaid negatiivseid enesevõrdlusi ja mäda Suhe. Kui suudate oma lugejat tõsta - kui leiate, et olete tõesti parem inimene, kui te praegu arvate end olevat -, muudate teie enesevõrdlused positiivsemaks. Selliselt tehes vähendate kurbust, suurendate enesetunnet ja võitlete depressiooniga.
Nimetaja maiustamine
Kui talle öeldi, et elu on raske, küsis Voltaire: "Millega võrreldes?" Nimetaja on võrdlusstandard, mille järgi tavaliselt mõõdate end. See, kas teie enesevõrdlus tundub soodne või ebasoodne, sõltub nii palju nimetajast, mida kasutate, kui ka teie enda elu oletatavatest faktidest. Võrdlusstandardid hõlmavad seda, milline te loodate olla, milline te varem olite, milline arvate, et peaksite olema, või teisi, kellega võrdlete ennast.
"Tavalised" inimesed - see tähendab, et inimesed, kes ei põe sageli või pikka aega depressiooni - muudavad oma nimetajaid paindlikult. Nende protseduur on järgmine: valige nimetaja, mis paneb teid ennast hästi tundma. Psühholoogiliselt normaalne tennisist valib vastased, kes pakuvad ühtlast mängu - piisavalt tugevad, et pakkuda kosutavat konkurentsi, kuid piisavalt nõrgad, et saaksite end sageli edukaks tunda. Depressiivne isiksus võib seevastu valida vastase nii tugevaks, et ta peksab sind peaaegu alati. (Teist tüüpi probleemidega inimene valib vastase, kes on nii nõrk, et ei paku põnevat võistlust.)
Meie elu olulisemates olukordades pole aga nii lihtne kui tennises valida võrdlusstandardiks sobivat nimetajat. Poiss, kes on oma ühisgümnaasiumi klassikaaslaste suhtes füüsiliselt nõrk ja ebaloomulik, on selle faktiga ummikus. Nii on ka laps, kes õpib aritmeetikat aeglaselt, ja suure kondiga pakskereline tüdruk. Abikaasa, lapse või vanema surm on veel üks asjaolu, millega ei saa toime tulla nii paindlikult, kui tennisepartnereid saab muuta.
Ehkki nime kandja, kes teid näkku vahib, võib olla lihtne fakt, ei ole te selle külge purustatud murdumatute ahelatega aheldatud. Viletsus pole teie väljapääsmatu saatus. Inimesed saavad kooli vahetada, uusi peresid luua või end ümber õppida ametite jaoks, mis sobivad neile paremini kui vanad. Teised leiavad viise, kuidas aktsepteerida raskeid fakte faktidena ja muuta oma mõtlemist nii, et ebameeldivad faktid lakkaksid tekitama ahastust. Kuid mõnel inimesel - inimesel, keda me nimetame depressiivseks - ei õnnestu end vabastada nimetajatest, kes neid depressiooni viivad, või isegi enesetapu või muude depressioonist põhjustatud haiguste tagajärjel surmani.
artdepap -150 depressi 11-26-9
Miks kohandavad mõned inimesed nimetajaid, teised mitte? Mõni ei vaheta nimetajat, kuna tal puuduvad kogemused või kujutlusvõime või paindlikkus muude asjakohaste võimaluste kaalumiseks. Näiteks kuni Joe T. oli saanud professionaalse karjäärinõustamise. ei olnud kunagi kaalunud ametit, kus tema anne võimaldas tal pärast eelmist ametit läbi kukkuda hiljem edu saavutada.
Teistel inimestel on valu põhjustajad kinni, sest nad on kuidagi omandanud idee, et nemad peab vastama nende valu põhjustajate standarditele. Sageli on see vanemate pärand, kes rõhutasid, et kui laps ei jõua teatud konkreetsete eesmärkideni - ütleme, a Nobeli preemia või miljonäriks saamine - laps peaks ennast vanema silmis läbikukkumiseks pidama. Inimene ei pruugi kunagi aru saada, et see nii on ei ole vajalik et ta aktsepteeriks vanemate seatud eesmärke kehtivatena. Selle asemel inimene musturbaadid, Ellise meeldejäävas terminis. Ellis rõhutab, kui oluline on oma kognitiivse teraapia ratsionaalse-emotsionaalse variatsiooni osana vabaneda sellistest ebavajalikest ja kahjulikest "tõrjetest".
Veel usuvad teised, et teatud eesmärkide saavutamine - teiste ravimine või elupäästev avastus või mitmete õnnelike laste kasvatamine - on juba iseenesest põhiväärtus. Nad usuvad, et inimene ei saa vabalt eesmärgist loobuda lihtsalt seetõttu, et see põhjustab valu inimesele, kes seda eesmärki hoiab.
Veel arvavad teised, et nemadki peaks kui nimetaja on nii keeruline, et see venitab neid maksimaalselt ja / või hoiab neid armetuna. Põhjus, miks nad nii arvavad, pole nendele isikutele enamasti selge. Ja kui nad saavad aru, miks nad nii arvavad, peatuvad nad tavaliselt, sest see ei tundu väga mõistlik.
Ma räägin teile hiljem kuueastmelisest protseduurist, mis aitab teil nimetaja ümber vahetada paindlikuma võrdlusstandardi vastu kui see, mis võib teid nüüd masendada.
Uued mõõtmed ja paremad suhted
Kui te ei saa vana meeleolu suhet roosiliseks või isegi elamiskõlblikuks muuta, kaaluge uue hankimist. Rahvatarkused on tõepoolest targad, kui soovitavad meil suunata jõuliselt tähelepanu oma elu headele asjadele halbade asjade asemel. Õnnistuste lugemine on üldine silt mõõtmetele keskendumisel, mis meid õnnelikuks teevad: oma hea tervise meelespidamine, kui raha kaotad; oma imeliste armastavate laste mäletamine, kui töö on ebaõnnestunud; oma heade sõprade mäletamine, kui vale sõber sind reedab või kui sõber sureb; ja nii edasi.
Õnnistuste loendamisega seoses on keeldumine kaalumast teie olukorra aspekte, mis pole teie kontrolli all praegu, et mitte lasta neil end häirida. Seda nimetatakse tavaliselt "ühe päeva korraga võtmiseks". Kui olete alkohoolik, keeldute lubamast masendunud valudest ja raskustest, mis on seotud elu lõppenud alkoholitarbimisega, mida te peaaegu tunnete abitu teha. Selle asemel keskendute täna mitte joomisele, mis tundub palju lihtsam. Kui teil on olnud rahaline katastroof, võiksite mineviku kahetsemise asemel mõelda tänastele töödele, et hakata oma varandust parandama.
Selle võtmine ühel päeval korraga ei tähenda, et te seda ei suudaks plaan homseks. See tähendab, et kui olete teinud kõik võimaliku kavandamise, unustate siis tuleviku potentsiaalsed ohud ja keskendute sellele, mida saate täna teha. See on selliste rahvatarkuste raamatute tuum, nagu Dale Carnegie's Kuidas lõpetada muretsemine ja hakata elama. Isiklike võrdluste leidmine, mis muudavad teie meeleolu suhte positiivseks, on viis, kuidas enamik inimesi loob endast kuvandi, mis muudab nad headeks. Tervislikult mõtleva inimese elustrateegia on leida mõõde, milles ta suhteliselt hästi tegutseb noh, ja siis väita endale ja teistele, et see on kõige olulisem mõõde, mille põhjal otsustada a inimene.
Johnny Merceri ja Harold Arleni 1954. aasta populaarne laul läks nii: "Peate rõhutama positiivset... Kõrvaldage negatiivne... Lülitage jaatavalt... Ära sega jama vahel valitseva härraga. "See võtab kokku, kuidas enamus normaalseid inimesi korraldavad oma maailmavaate ja iseenda enesest lugupidavalt. See protseduur võib olla ebameeldiv muud inimesed, sest inimene, kes rõhutab oma tugevusi, võib sellega rõhutada seda, mis teistes inimestes on vähem positiivne. Ja inimene kuulutab sageli sallimatult, et see mõõde on kõige olulisem. Kuid see võib mõne inimese jaoks endast lugupidamise ja depressiooni mittetekke hind. Ja sageli sina saab rõhutage oma tugevusi, ilma et oleksite teistele solvav.
Atraktiivsem näide: omaenda julguse hindamine on sageli suurepärane viis mõõtmete muutmiseks. Kui olete aastaid ilma suurema eduta pingutanud, et veenda maailma, et teie kalajahu valk on tõhus ja odav viis ennetamiseks valguvaegushaigused vaestel lastel (tegelik juhtum), võite end kurvastada, kui mõtlete saavutatud tulemuste võrdluse üle püüdleme saavutada. Kuid kui keskendute selle vapra võitluse julgusele selle asemel, isegi ebaõnnestudes, siis annate endale ausa ja auväärne positiivne võrdlus ja meeleolu suhe, mis paneb sind tundma pigem õnnelikuna kui kurvana ja mis paneb sind pigem ennast paremini hindama kui halvasti.
Lapsepõlvekogemuste või nende väärtuste tõttu ei ole depressioonid tavaliselt paindlikud mõõtmete valimisel, mis muudavad nad hea välimuse. Kuid depressioonid võivad edukalt mõõtmeid nihutada, kui nad selle nimel töötavad. Lisaks ülalmainitud viisidele, mida käsitletakse pikemalt 14. peatükis, on veel üks - ja väga radikaalne - viis mõõtmete nihutamiseks. See on selleks, et teha otsustavaid jõupingutusi - isegi endalt nõuda - mõne muu väärtuse nimel, et nihkuksite dimensioonilt, mis põhjustab teile leina. See on väärtuste ravi tuum, mis oli minu 13-aastase depressiooni ravimisel ülioluline; sellest varsti lähemalt.
Koputaja heli
Ei mingeid enesevõrdlusi ega kurbust. Ei mingit kurbust ega depressiooni. Miks me ei vabaneks lihtsalt enesevõrdlustest täielikult?
Iseseisva sissetulekuga ja kasvanud perega praktiseeriv Zen-budist saab hakkama ilma palju enesevõrdlusi tegemata. Kuid nende jaoks meist, kes peavad tööpäevade maailmas oma eesmärkide saavutamiseks vaeva nägema, on vaja mõningaid võrdlusi meie ja teiste vahel, et meid suunataks nende eesmärkide saavutamisele. Kuid kui proovime, saame nende võrdluste arvu edukalt vähendada, keskendudes oma mõtetele hoopis muudele tegevustele. Saame ka ise aidata, kui hindame ainult oma esinemisi teiste esinemiste suhtes, selle asemel, et mõista iseennast - see tähendab terveid inimesi - teiste suhtes. Meie etendused pole samad, mis meie inimestel.
Teie tähelepanu äratav töö on võib-olla kõige tõhusam vahend enesevõrdluste vältimiseks. Kui Einsteinilt küsiti, kuidas ta kannatanud tragöödiatega hakkama sai, ütles ta midagi sellist: "Töö, muidugi. Mis seal veel on? "
Töö üks paremaid omadusi on see, et see on tavaliselt saadaval. Ja sellele keskendumine ei vaja erilist distsipliini. Kuigi mõeldakse antud ülesande peale, suunatakse inimese tähelepanu tegelikult võrdlemisele mõne võrdlusstandardiga.
Teine võimalus enesevõrdluste väljalülitamiseks on hoolitseda teiste inimeste heaolu eest ja veeta aega nende abistamiseks. See vanaaegne ravim depressiooni vastu - altruism - on olnud paljude päästmine.
Meditatsioon on traditsiooniline idamaine meetod negatiivsete enesevõrdluste ärajätmiseks. Meditatsiooni põhiolemus on üleminek kontsentreeritud mõtlemise eriliigile, milles inimene ei hinda või võrrelda, vaid kogevad lihtsalt väliseid ja sisemisi sensoorseid sündmusi huvitavana, kuid puuduvad emotsioon. (Vähem tõsises olukorras nimetatakse seda lähenemist "sisetenniseks".)
Mõned idamaised usupraktikud otsivad sügavaimat ja pidevamat meditatsiooni nii füüsiliste kannatuste väljasaatmiseks kui ka usulistel eesmärkidel. Kuid sama mehhanismi saab kasutada ka igapäevaelus osaledes tõhusa relvana negatiivsete enesevõrdluste ja depressiooni vastu. Sügav hingamine on sellise meditatsiooni esimene samm. Üksinda võib see teid lõdvestada ja muuta teie meeleolu negatiivsete enesevõrdluste voolu keskel.
Tutvume üksikasjalikumalt profi- ja miinuste ning erinevate meetodite protseduuridega, et vältida enesevõrdlusi.
Lootuse tagasi saamine
Negatiivsed enesevõrdlused (neg-comps) iseenesest ei tee teid kurvaks. Selle asemel võite vihastada või võite end mobiliseerida, et oma elusituatsiooni muuta. Kuid abitu ja lootusetu suhtumine koos neg-comp'idega põhjustab kurbust ja masendust. Seda on näidatud isegi rotikatsetes. Rotid, kes on kogenud elektrilööke, mida nad ei saa hiljem vältida, käituvad vähem ja rohkem depressioon, mis on seotud elektrilöökidega, mida nad saavad vältida, kui rotid, kellel ei olnud vältimatuid kogemusi löögid. Rottidel, kes kogesid vältimatuid šokke, ilmnevad ka keemilised muutused, nagu need, mis on seotud inimeste depressiooniga.10
Seetõttu tuleb meil kaaluda, kuidas vältida abituse tundmist. Üks ilmne vastus mõnes olukorras on mõista, et te pole abitu ja saate oma tegelikku olukorda muuta, nii et võrdlus oleks vähem negatiivne. Mõnikord nõuab see järkjärgulist ümberõppimist, kasutades selleks ülesanderea, mis näitab teile, et võite olla edukas, viies lõpuks õnnestumiseni ülesannetes, mis alguses tundusid olevat ülimalt rasked sina. See on paljude käitumisteraapia programmide eesmärk, mis õpetavad inimesi ületama hirmud liftide, kõrguste, avalikult väljas käimise ja mitmesuguste sotsiaalsete olukordade ees.
Tõepoolest, ülaltoodud lõigus nimetatud rotte, kes õppisid vältimatute šokkide korral abituks, õpetasid eksperimenteerijad hiljem õppima, et nad pääseksid hilisematest löökidest. Nad näitasid depressiooniga seotud keemiliste muutuste vähenemist pärast seda, kui nad olid oma algsed kogemused "õppimata jätnud".
Uus lootus: väärtuste ravi
Ütleme nii, et tunnete, et olete oma köie otsas. Usute, et teie lugeja on täpne ja te ei näe ahvatlevat viisi nimetaja või võrdlusmõõtmete muutmiseks. Kõigi võrdluste vältimine või nende hulga drastiline vähendamine ei köida teid või ei tundu teile teostatav. Te eelistaksite, et teid ei ravita depressioonivastaste ravimite või šokiraviga, kui pole absoluutselt mingit alternatiivi. Kas teil on mõni muu võimalus?
Väärtused Ravi võib teid aidata päästa teid köis-meeleheitest. Inimestele, kes pole vähem meeleheitel, võib nende depressioonidele eelistada muid lähenemisviise. Väärtuste käsitluse keskne element on konfliktiväärtuse või veendumuste avastamine enda sees depressiooniga või konfliktidega mõne muu veendumuse (või väärtusega), mis viib negatiivseni enesevõrdlused. Nii läks Bertrand Russell kurvast lapsepõlvest õnneliku küpsuseni sel moel:
Nüüd [pärast haletsusväärselt kurba lapsepõlve] naudin elu; Ma võiksin peaaegu öelda, et iga mööduva aastaga naudin seda rohkem. Osaliselt on see tingitud asjaolust, et olen avastanud, mida ma kõige rohkem soovisin, ja järk-järgult omandanud paljud neist asjadest. Osaliselt on see tingitud teatud sooviobjektide edukast vallandamisest - näiteks millegi või muu kohta vaieldamatute teadmiste omandamine - kui sisuliselt kättesaamatu.11.
Väärtuste ravi teeb täpselt vastupidist, kui üritatakse väita kurbust põhjustavat väärtust. Selle asemel otsib ta võimsamat tasakaalustavat väärtust, et domineerida depressiooni põhjustavate jõudude üle. Väärtuste ravi minu puhul toimis nii: avastasin, et minu jaoks on kõige suurem väärtus, et mu lapsed saaksid korraliku kasvatuse. Masendunud isa teeb lastele kohutavat eeskuju. Seetõttu tõdesin, et nende huvides oli vaja nihutada minu enesevõrdlused ametialasest mõõtmest välja tõi kaasa nii palju negatiivseid võrdlusi ja kurbust ning keskenduge selle asemel oma tervisele ja rõõmu tundmisele päevast päeva rõõmustab. Ja see töötas. Samuti avastasin, et mul on peaaegu religioosne väärtus selle pärast, et ma ei raiska inimelu kannatuste käes, kui seda on võimalik õnne elada. Ka see väärtus aitas toimida käsikäes minu väärtusega, et mu lapsed ei kasvaks depressioonis isaga.
Depressiooni vastu võitlemise väärtus võib olla (nagu see oli minu jaoks) otsene käsk, et elu peaks olema pigem rõõmus kui kurb. Või võib see olla väärtus, mis viib kaudselt kurbuse vähenemiseni, näiteks minu väärtus, et mu lastel peaks olema elu armastav vanem, keda jäljendada.
Avastatud väärtus võib viia selleni, et aktsepteerite end selle nimel, mis olete, et saaksite minna edasi oma elu muudesse külgedesse. Emotsionaalselt räsitud lapsepõlvega inimene või ratastooliga piiratud lastehalvatusega patsient võib Lõpuks aktsepteerige olukorda kui tõsiasja, lõpetage saatuse käes rallimine ja otsustage puudest mitte lasta domineerima. Inimene võib otsustada pöörata tähelepanu sellele, mida ta saab rõõmsa vaimuga teistele anda või kuidas ta saaks olla hea lapsevanem, olles õnnelik.
Väärtused Ravi ei pea alati toimuma süstemaatiliselt. Kuid süstemaatiline protseduur võib mõnele inimesele abiks olla ja see teeb selgeks, millised toimingud on väärtuste käsitluses olulised.
järgmine: Integreeritud kognitiivne depressiooniteooria
~ tagasi hea tuju kodulehele
~ depressiooni raamatukogu artiklid
~ kõik artiklid depressiooni kohta
