Sotsiaalne ärevus: esitage väljakutse oma negatiivsele vaatlejale
Sotsiaalsete ärevuse olemus nõuab keskendumist esmane tähelepanu oma hinnangutele - iseendale, oma käitumisele, sellele, kuidas tajuvad, et teised sind hindavad, ja nende otsuste ettekujutatud tagajärgedele. Esimesed sammud muutuste poole on eneseteostuse hävitavate mustrite äratundmine ja vastamisi astumine, mille ma nimetan negatiivseks vaatlejaks. Seejärel peate välja töötama uue viisi oma kavatsuste mõistlikuks ja lugupidavaks käsitlemiseks hääle kaudu, mida ma kutsun toetavaks vaatlejaks. Nagu ma hiljem arutan, ei saa te paremaks muutuda ainult silmitsi seistes oma kardetud sündmustega. (Olen kindel, et teate seda juba kogemusest.) Peate oma ressursid suunama ka vaimselt hääle tõstmisele oma sooviga mugavalt oma kogukonda sulanduda. See nõuab esmalt väljakutse esitamist oma praegusele negatiivse mõtlemise viisile.
Negatiivsete mõtete kuulamine
Negatiivse vaatleja jaoks murettekitavad, enesekriitilised ja lootusetud kommentaarid õitsevad sotsiaalselt mureliku inimese silmis. Mõned avaldused on kombinatsioon murelikest ja lootusetutest kommentaaridest. Tüüpilise "mis siis saab ???" asemel Kui teil on küsimus paanikahooge kartvast inimesest, kõlavad teie kommentaarid pigem lootusetuse avaldusena. "
Mis siis kui Ma ei saa nende küsimustele vastata? "Muutub"ma olen kindel Ma ei saa muret ja lootusetuid kommentaare vastata nende küsimustele. ""Mis siis kui kõik märkavad, et olen higine ja närvis? "muutub"ma olen kindel kõik märkavad, et ma olen higine ja närviline. "Selle asemel, et olla tulemuses ebakindel, kuulutate te, et negatiivne tulemus toimub tegelikult. Sellest saab palju tugevam negatiivne hääl. Olete kindel, et see kajastab tõde, ja muretsete paratamatute tagajärgede pärast. Kui asute kardetud olukorda edasi, siis olete tõenäoliselt teistest rohkem hirmul. Selle põhjuseks on see, et ennustate juba kardetud ebaõnnestumist ja arvutate isegi alanduse ja hülgamise korral makstavad suured kulud. Kuna ühendate oma murelikud mõtted lootusetu kommentaaridega, väldite tõenäolisemalt ka neid olukordi, mitte nendega silmitsi seisma.Siin on veel näiteid negatiivse vaatleja mõtete murettekitava / lootusetu kombinatsiooni kohta:
- Ma pean sellest ametist loobuma, sest kindlasti jätkan ebaõnnestumist.
- See ei tööta kunagi. Kõik panevad tähele.
- Ma näen välja nagu loll.
- Ma ei suuda mõelda midagi öelda.
- Ma alandan ennast.
- Ma ei saa seda teha! Ma olen liiga närvis.
- Ma ei saa oma mõttest aru.
- See saab olema kohutav.
- Ma ei leia kunagi teist tööd.
- Ma lähen tühjaks. Me lihtsalt seisame seal ja vahtime üksteist.
- Ma olen nii närvis, et ei suuda ennast väljendada.
- Ma ei lähe kunagi paremaks.
- Ma olen nii ärevil. Ma tean, et pean valesti kokku puutuma.
Paljud teie kriitilise vaatleja kommentaarid on tüüpilised, näiteks:
- Ma olin nii loll.
- Komistasin selle sõna üle; Ma nägin seal üleni täielik loll välja.
- Mina alati muutke ärevaks!
- Mis mul viga on? Ma olen lihtsalt väärtusetu.
Teie negatiivse vaatleja kommentaarid võivad olla üsna enesekriitilised. Neil on kaks peamist vahet. Esiteks kritiseerid sa end kaudselt, fantaseerides, et teised inimesed on sinu suhtes kriitilised. Kui olete nagu paljud sotsiaalselt murelikud inimesed, on see halastamatu rünnak teie enesehinnangu vastu, kuna see läheb teie hirmude tuuma: kui teised halvustavad teid või lükkavad teid ümber. siin on mõned näidised:
- Ta haigutab. Kogu publik on igav.
- Ta nägi, kuidas mu käed värisesid, kui ma jooma hakkasin. Ta teab, kui ebakompetentne ma olen.
- Ta ei meeldinud mulle, sest ma ei teadnud, millest rääkida.
- Ta arvab, et olen igav, loll, ilmselgelt saamatu.
Teise eristusena töötab teie negatiivne vaatleja reeglite ja ootuste komplekti kaudu, mida on kas võimatu täita või mis on täiesti ebavajalikud piisava sotsiaalse tulemuslikkuse saavutamiseks. Need esinevad sageli avalduste "peaks" ja "ei tohiks" kujul ning avaldavad teile täitmiseks ülemäärast survet:
- Ma oleksin pidanud seda suurepäraselt tegema.
- Ma peaks suutma aru saada, mida öelda.
- Pidage meeles, et ärge kunagi laske neil higistamist näha!
- Seal on reeglid, kuidas ma peaksin käituma. Ma ei tohiks olla kohatu.
- Ma ei peaks vilkuma.
- Ma peaksin rääkimisel alati inimestele silma vaatama.
- Ma peaksin saama teha avalduse ilma oma sõnu valesti mõistmata.
Oma mugavuse taseme parandamiseks sotsiaalsetes olukordades peate esmalt oma mõtteid muutma. Pole mõtet, kui sisenete kartlikesse kohtumistesse ja neid lihtsalt talute. Sellise lähenemise korral pole õppimist. Alustage siis oma mõtlemisprotsessist - enne ärevust tekitavaid sotsiaalseid sündmusi, nende ajal ja pärast neid. Oma mõtete juhtimiseks peate tuvastama oma negatiivse vaatleja kommentaarid ja vaidlustama need. Teie tähelepanu keskpunktis on teie soorituste moonutatud hindamine.
Kuulake oma enesekõnet neis neljas peamises valdkonnas.
1. See, et teie tulemused on tõenäoliselt halvad:
- Ma ei mõtle kunagi midagi öelda. Minu mõistus läheb alati tühjaks.
- Olen kindel, et mu käed värisevad ja nad panevad tähele.
- Ma olen nii närvis. Ma lihtsalt tean, et hakkan jama.
- Ma räägin liiga palju.
2. See, et teised taunivad teie etteastet ja nende hukkamõist on karm.
- Kui ma tõstan käe ja ta kutsub mind, siis teavad kõik, kui närvis ma olen, ja nad lükkavad mu tagasi.
- Ma ei saa lihtsalt rääkima hakata. Ta arvab, et olen pealiskaudne.
- Ta ei meeldi mulle kunagi pärast seda, kui ta näeb, kuidas ma käitun.
- Nad arvavad, et olen ilmselgelt võimetu.
3. Nende tagasilükkamise tagajärjed on rängad.
- Ta ei taha enam minuga välja minna.
- Ma ei saa seda tööd kunagi.
- Ma ei kohtu kunagi kellegagi, käin kohtingul, abiellun.
- Ta tulistab mind, kui ma seda jälle teen.
- Ma tulen ülejäänud elu üksi.
4. See, et teie esinemine kajastab teie põhilist ebapiisavust ja väärtusetust.
- See tõestab, et ma olen sotsiaalne ebakompetentne.
- Ma olen nii rumal!
- Kes ikkagi tahaks olla koos minusuguse inimesega?
- Olen sündinud luuser, jobu, nii igav.
- Keegi ei tahaks kunagi minuga välja minna.
Negatiivsete mõtete käsitlemine
Me ei tea veel, kui suurel määral on sotsiaalsed ärevused bioloogilistel põhjustel. Kuid oletagem, et teie sotsiaalsed pärssimised on geneetiline - millesse olete eelnevalt programmeeritud automaatselt mõtle sellel negatiivsel moel. Kui see vastab tõele, pole see halb uudis. Palun mõistke, et enamik ärevushäirete all kannatavaid inimesi - kes saavad sobivat kognitiiv-käitumuslikku ravi - on võimelised paranema. Tuhanded on täielikult taastunud. Ehkki võite olla ärevuse suhtes bioloogiliselt haavatav, saate psühholoogiliste võtete abil oma tulevikku muuta. Te ei pea oma elu elama valudes ja alanduse kartuses.
Kui see on teie häire olemus, siis mõelge sellele automaatselt tekitab kartlikke mõtteid - ilma loogika või teadliku arutluseta - kas peaksite neid mõtteid uskuma? Kindlasti mitte! Aga kui teie algne, spontaanne Kui mõte on negatiivne, kipub teie keha sellele reageerima instinktiivselt, tekitades ärevuse sümptomeid. Ärevusnähtude ilmnemisel kasutate neid märgina sellest, kui halvasti kavatsete end täita. Sisuliselt ütlete: "See tõestab, et ma lähen läbi kukkuma."
Seda kriitikut või lootusetu teostajat samal ajal kuulates on väga raske esineda: et sa ebaõnnestud, see teised taunivad karmilt, et nende tagasilükkamise tagajärjed on rängad ja et see kõik näitab, kui väärtusetu te olete on. Teie väljakutse on lõpetada nende mõtete võtmine nimiväärtuses. Tunnistage neid oma automaatsete ja impulsiivsete negatiivsete vaatlejate kommentaaridena. Mõelge neile, kui soovite, kui geneetiliselt programmeeritud. Lihtsalt lõpetage nende vaatamine reaalsust peegeldavana!
Kõige võimsam küsimus
Te peate oma negatiivseid mõtteid kuulama ja neid häirima. Viimane asi, mida soovite teha, on siiski hakata vaimselt endaga vaieldama, sest teie hirmutavad mõtted kipuvad tavaliselt võitu välja tulema, kuna need hõlmavad kõige tugevamaid emotsioone. Kõige otsesem viis nende mõtete häirimiseks on öelda endale: "See on lihtsalt minu negatiivse vaatleja rääkimine; Ma ei kavatse kuulata. "Siis laske neil mõtetel minna ja naaske oma ülesande juurde. Paanikahoogude eneseabiprogrammi 8. etapis kirjeldasin seda oskust nimega "Negatiivse vaatleja peatamine":
Kuulake oma murelikke, enesekriitilisi või lootusetuid mõtteid.
Otsustage, et soovite need peatada. ("Kas need mõtted aitavad mind?")
Tugevdage oma otsust toetavate kommentaaride kaudu ("Ma võin neist mõtetest lahti lasta.")
Vaimselt karjuge "lõpetage!" (Napsil kummipael randmel.)
Alustage rahunemisloendusi.
Kõigist neist sammudest on teie jaoks kõige olulisem: "Kas need mõtted aitavad mind?" Pidage meeles oma praktika eesmärke: õppida esinema ärevuse ajal tegelege aktiivselt oma toimetulekuoskustega, hajutage negatiivseid mõtteid ja osalege tegevustes, kus olete olnud vältimine. Kui kahtlete oma mõtetes, küsige, kas need aitavad teil jõuda need konkreetsed eesmärgid.
Vaatame, kuidas see näite kaudu töötab. Oletame, et teie eesmärk on ennast toetada, kui annate oma kontoritöötajatele ühe oma esimestest ettekannetest.
Ütlete endale: "See ei toimi kunagi. Kõik panevad tähele. " Kas see mõte on kasulik?
Ütlete endale: "Ma ei saa oma mõttest aru." Kas see mõte on kasulik?
Sa ütled endale: "Mis mul viga on? Ma olen lihtsalt väärtusetu. " Kas see mõte on kasulik?
Ütlete endale: "Ta on jama. Kogu publikul on igav. " Kas see mõte on kasulik?
Te ütlete endale: "Mul peaks olema võimalus teha avaldus ilma sõnu valesti mõistmata." Kas see mõte on kasulik?
Siin on keskne strateegia, mis muudab selle sekkumise nii võimsaks: te ei vaidlusta oma mõtte täpsust. Te kuulutate, et hoolimata selle täpsusest, ei aita see teid. See teeb sulle haiget. Mõni neist mõtetest võib osalt tõsi olla. Võib-olla näevad vähesed inimesed teie käsi värisevat või kuulda teie häälitsust. Võib-olla ei saa mõned publiku liikmed teie mõttest aru. Mõnel teisel võib teie teema vastu vähe huvi olla ja neil on igav. Aga kui teie eesmärk on toetada ennast enne esitlust, selle ajal ja pärast seda, mitte ühtegi neist negatiivsetest kommentaaridest edendavad teie eesmärki. Ära neid analüüsi, ära kaunista neid, ära vaidle nendega. Pange neid tähele ja laske neil minna!
Kui olete nad lasknud minna, pakkuge endale toetavat kommentaari, et hoida teid oma ülesandega kursis. Allolevas tabelis on toodud mõned soovitused.
TÄIENDAVATE AVALDUSTE NÄITED
- Ma jään selle ellu.
- Ärge unustage hingata.
- Enamik inimesi aktsepteerib seda, kui ma teen vigu.
- Saan hakkama taunimisega.
- Minu enesehinnang ei põhine teistel inimestel.
- See on OK, kui närvis oled.
- Ma saan nende sümptomitega hakkama.
- Pole ühtegi tõendit, et ma nurjun.
- See on hea tava.
- Olen seda varem teinud.
- Ma tean seda teemat.
- Need inimesed tahavad, et mul õnnestuks.
- Nende käitumisel on palju põhjuseid
Mõnikord tunduvad teie negatiivsed mõtted nii võimsad, et tunnete, nagu ei suudaksite neid a-ga häirida lihtne vallandamine, näiteks: "Sellest mõttest pole abi." Ärge imestage, kui teil on selliseid probleeme mõnda aega. Julgustan teid jätkama jõupingutusi selle oskuse omandamiseks ka siis, kui tunnete end selle vastu. Ära loobu sellest! Töötate selle nimel, et ületada pikaajaline muster, seetõttu on oluline kordamine ja teatav visadus. See konkreetne sekkumine on teie kõige võimsam liitlane.
Teine väljakutse
Võib juhtuda, et vajate oma negatiivsete mõtete lahendamiseks teistsugust väljakutset. Nagu ma varem soovitasin, viib teie negatiivne vaatleja teid kindlalt oma puudujääkide ja selle suhtes, kui halvad asjad on või saavad. See teine väljakutse on sama lihtne kui esimene. Selle eesmärk on astuda vastu teie kindlusele. Kui olete nagu enamik sotsiaalselt murelikke inimesi, olete negatiivsete hinnangute suhtes veendunud palju. Teie mõistus valib kiiresti mõne negatiivse hinnangu, kaalumata muid võimalusi. Selles on küsimus: teie meele automaatne ja kiire otsus negatiivse hinnangu osas. Minimaalselt on eesmärk avada meelt võimalusele, et te pole absoluutselt vaieldamatult 100 protsenti kahtlemata kindel oma järelduses.
Pole vaja, et suhtuksite positiivselt ja optimistlikult endasse või oma suhtlusse. On ainult oluline, et lasksite end sellel kaaluda on muud vaatenurgad. See on võimalik et võib juhtuda midagi muud. see on mõeldav et nad mõtlevad sinust midagi muud. (Või ei mõtle teie peale üldse!) Siin on mõned näited selle väljakutse kohta:
"Keegi ei tahaks kunagi minuga välja minna." -> "Millised tõendid mul on?"
"Kui ma tõstan käe ja ta kutsub mind, siis teavad kõik, kui närvis ma olen, ja nad lükkavad mu tagasi." ->
"Kas ma tean kindlalt, et see juhtub?"
"Ta nägi, kuidas mu käed värisesid, kui ma süüa tegin. Ta teab, kui ebakompetentne ma olen. "-> "Kas ma tean seda kindlalt?"
"Ma olin nii loll." -> "Kas enda märgistamine parandab minu jõudlust?"
"Komistasin selle sõna peale; Ma nägin seal üleni täielik loll välja. "-> "Kas võiks olla vähem karmim viis
kirjeldada minu käitumist? Kas ma kohtleksin sõpra sel viisil? "
"Ma ei leia kunagi uut tööd." -> "Kas ma olen 100 protsenti kindel?"
"See saab olema kohutav." -> "Mis on halvim, mis juhtuda võib? Kui halb see on? "
"Ta irvitab. Kogu publikul on igav. "-> "Kas saaks olla muud seletust?"
Negatiivsete mõtete vaidlustamine
Negatiivsetele kommentaaridele vastamiseks on mõned küsimused:
- Kas ma olen positiivne, et see vastab tõele? Millised tõendid mul on?
- Kas ma tean kindlalt, et see juhtub? Kas ma olen 100 protsenti kindel?
- Kas enda märgistamine parandab minu jõudlust?
- Kas minu käitumise kirjeldamiseks võiks olla mõni vähem karm viis? Kas ma kohtleksin sõpra sel viisil?
- Mis on halvim, mis juhtuda võib? Kui halb see on?
- Kas võiks olla muid selgitusi?
- Kas see on minu ainus võimalus?
Oma automaatsete negatiivsete mõtete vaidlustamisega, kindluse haarde vabastamisega, avate ukse, et öelda endale: "Sellest mõttest pole abi." Seejärel saate endale seda meelde tuletada teie positiivsed eesmärgid: õppida esinema ärevuse ajal, aktiivselt tegeleda oma toimetulekuoskustega, häirida negatiivseid mõtteid ja tegeleda tegevustega, mis teil on olnud vältimine.
järgmine: Sotsiaalne ärevus: harjutage oma oskusi
~ tagasi Anxieties saidi kodulehele
~ ärevus-paanika raamatukogu artiklid
~ kõik ärevushäirete artiklid
