ADHD ja kuidas paremini magada

Kas teil on ADHD ja soovite teada, kuidas paremini magada? Kui jah, siis pole sa üksi. Paljudel ADHD-ga inimestel on uneprobleeme või ADHD-ga seotud unehäired; tõepoolest, ADHD-ga inimestel on uneprobleeme tõenäolisem kui elanikkonnal. (CHADD, 2015).

ADHD ja uneprobleemide seos

ADHD ja täiskasvanute uneprobleemide vaheline seos on keeruline. Uneprobleemid on sageli a täiskasvanu ADHD sümptom. Teine võimalus on see, et uneprobleemid esinevad üksi, kuid ADHD raskendab neid. Vastupidiselt võivad uneprobleemid olemasolevat ADHD halvendada.

Teadlased ei ole täiesti kindlad ADHD ja une täpses seoses, kuid nad on kindlalt kahtlemata olemas. Kui teil on magamisraskusi, ei vaja te uuringuid, et öelda teile seda, mida te juba teate. Kui teil on ADHD ja te ei saa magada, proovige allolevaid näpunäiteid hea une saavutamiseks.

Näpunäited parema öö magamiseks ADHD-ga

Riiklikust unefondist, Harvardi meditsiinikooli unemeditsiini osakonnast ning teistelt ADHD-de ja uneasjatundjatelt saavad näpunäited ADHD-de saamiseks ning nende magamiseks ja magamiseks. Alustage ühe või kahega ja lisage vajadusel rohkem.

• Koostage regulaarne ajakava, kus lähete igal õhtul samal kellaajal magama ja ärkate igal hommikul igal nädalapäeval samal kellaajal.
• Vältige kõiki allikaid ärevust tekitav kofeiin alustades hilis pärastlõunal läbi öö.
• Kasutage oma voodit ja magamistuba ainult magamiseks (näiteks ärge töötage magamistoas ega tegelege päevasel ajal harrastustegevustega).
• Väldi teleri vaatamist, videomängude mängimist, telefonide kasutamist ega muid ekraanitegevusi vähemalt 30 minutit enne magamaminekut (mida rohkem aega nende tegevuste ja magamamineku vahel on, seda parem).
• Looge magamist soodustav magamistoa keskkond: tehke see pimedaks, jahedaks, vaikseks (koos valge müraga, kui eelistate ventilaatorit) ja mugavaks. Eemaldage teler ja videomängud.
• Treeni päevasel ajal, kuid mitte kauem kui kolm tundi enne magamaminekut, kuna endorfiinid takistavad und.
• Enne söömist ärge sööge midagi muud kui kerget ja tervislikku suupisteid.
• Looge rutiin, mida teete igal õhtul. Tehke oma tuule alla minevaid ja rahustavaid tegevusi ning korrapäraselt ennast voodiks ettevalmistamiseks. Tehes seda öist tahet aitab teil lõõgastudaja teie aju ühendab rutiini unega.
• Hoidke lemmikloomi seal, kus soovite: magamistoast välja, kui need teid häirivad, ja toas, kui need aitavad teil paremini magada.
• Kui te ei saa magama jääda või ärkate öösel, vältige viskamist ja keeramist. Kui te ei saa umbes 20 minuti pärast magada, siis tõuske üles, lahkuge magamistoast ja tehke midagi rahustavat. Naase voodisse. Korda vastavalt vajadusele.
• Vähendage stressi. Kui teil on tegemist stressiga, kirjutage see üles ja pange hommikuni minema. Kui te tunnete, et te ei unusta seda, saate sellest puhata, aitab see teil magada.
• Hoia sotsiaalmeediast eemal. Nii palju on negatiivset või suurendab negatiivsust enda sees. Veebis nähtavate asjade valgustamine võib teid kursis hoida.
• Mängige tasu eest mängu. Tehke endale ülesandeks teatud aja jooksul voodis olla (ADHD-ga on lihtne teelt välja tulla ja lõpuks magama jääda tund või rohkem pärast seda, kui olete tahtnud). Kui teete, premeerige ennast ja laske end 30 minutit voodis muusikat kuulata või raamatut lugeda.
• Looge struktuur, mis aitab teil teel püsida. Tehke ja kirjutage oma rutiin üles. Kasutage leebeid äratusi, et anda teada, et on aeg arvutist maha minna, teler välja lülitada jne. Mõni täiskasvanute ADHD-rakendused või alarmid aitavad teil liikuda rutiini sammudest aega kaotamata (Kuidas täiskasvanute ADHD-ga oma aega hallata ja graafikus püsida?).
• Aidake ööpäevast rütmi reguleerida, saades hommikul kõigepealt palju valgust ja õhtul tuhmiks. Mõned inimesed leiavad, et valguskasti kasutamine iga päev umbes 30 minutit, eelistatavalt hommikul, on edukas.

Märkuse kohta ADHD ja uneravimid. Ravimid mõjutavad kõiki erinevalt, lisaks on nad koostoimes teiste ravimitega. Retsepti- või käsimüügiravimid ei ole ADHD-ga inimeste jaoks alati ohutud ega tõhusad. Kui teil on huvi ADHD-d uneravimite üle, aitab visiit arstiga teada teie võimalusi.

Ülaltoodud loendi näpunäited aitavad teil saada une kvaliteeti ja kvaliteeti, hoolimata ADHD põhjustatud magamisprobleemidest. Varsti magate öösel hästi, et saaksite järgmisel päeval hästi funktsioneerida.