3. SAMM (GAD): harjutage oma hingamisoskust II

• Loomulik hingamine
• Rahustav hingeõhk
• Rahustav loeb

Naturaalne hingamine

Esimeseks hingamisoskuseks nimetatakse loomulikku hingamist ehk kõhu hingamist. Tegelikult on see hea viis kogu päeva vältel hingata, kui te pole füüsilise tegevusega seotud. Teisisõnu, peate harjutama sel viisil hingamist kogu päeva vältel, kuna see tagab piisava hapniku tarbimise ja kontrollib süsinikdioksiidi väljahingamist.

See on väga lihtne ja käib järgmiselt:

Hingake nina kaudu õrnalt ja aeglaselt normaalset kogust õhku, täites oma kopse. Seejärel hingake kergelt välja. Esmalt võiksite proovida seda ühe käega kõhul ja teisel rinnal. Õrnalt sisse hingates peaks alumine käsi tõusma, samal ajal kui ülemine käsi püsib paigal. Jätkake seda õrna hingamisharjumust pingevaba suhtumisega, keskendudes ainult alumiste kopsude täitmisele.

Naturaalne hingamine

1. Hingake nina kaudu õrnalt ja aeglaselt normaalset õhku, täites ainult kopse. (Teie kõht laieneb, kui teie rindkere ülaosa jääb liikumatuks.)
2. Hingake kergelt välja.
3. Jätkake seda õrna hingamisharjumust pingevaba suhtumisega, keskendudes ainult alumiste kopsude täitmisele.

Nagu näete, on see hingamismuster vastupidine sellele, mis tuleb automaatselt ette ärevatel hetkedel. Selle asemel, et kiiresti ja pinnapealselt hingata ülemistesse kopsudesse, mis laiendab rindkere, hingate ettevaatlikult alumistesse kopsudesse, laiendades kõhtu.

Rahustav hingamine

Teine meetod on sügav diafragmaatiline hingamine ja seda saab kasutada ajal, kui tunnete ärevust või paanikat. See on võimas viis hüperventilatsiooni juhtimiseks, kiire südamelöögi aeglustamiseks ja füüsilise mugavuse edendamiseks. Seetõttu kutsume seda rahustavaks hingetõmbeks.

Kuidas see läheb:

Rahustav hingamine

1. Hingake nina kaudu pikka ja aeglast hingamist, täites kõigepealt alumised kopsud, seejärel ülemised kopsud.
2. Hoidke hinge kinni, kui loete "kolm".
3. Hingake aeglaselt välja läbi huulte, samal ajal lõdvestage näo, lõualuu, õlgade ja kõhu lihaseid.

Harjutage seda rahustavat hingamist vähemalt kümme korda päevas mitu nädalat. Kasutage seda üleminekuaegadel, projektide vahel või alati, kui soovite pingetest lahti lasta ja hakata tundma rahulikkust. See aitab teil protsessiga tuttavaks ja mugavaks saada.

Ja kasutage seda igal ajal, kui hakkate tundma ärevust või paanikat. Kui vajate tööriista, mis aitab paanika ajal rahuneda, siis tunnete seda protsessi paremini ja tunnete seda mugavalt.

Rahustav loeb

Kolmandat tehnikat nimetatakse rahustavateks. Sellel on rahustava hingamise ees kaks eelist.

Esiteks võtab valmimine kauem aega: 30 sekundi asemel umbes 90 sekundit. Kulutate selle aja keskendudes konkreetsele ülesandele, selle asemel et oma murelikele mõtetele nii palju tähelepanu pöörata. Kui saate lasta aega mööda minna ilma nii intensiivse keskendumiseta oma hirmu tekitavatele mõtetele, on teil parem võimalus neid mõtteid kontrollida.

Teiseks aitavad rahustavad loengud, nagu loomulik hingamine ja rahustav hingamine, pääseda rahustavale reageeringule. See tähendab, et annate endale 90 sekundit oma keha välja jahtumiseks ja mõtete vaigistamiseks. Siis, kui see aeg on möödunud, on teil vähem ärevust kui olite.

See oskus töötab järgmiselt:

Rahustav loeb

1. Istuge mugavalt.
2. Hingake pikka sügavat hingamist ja hingake seda aeglaselt välja, öeldes samal ajal sõna "lõdvestuge" vaikselt.
3. Sulge oma silmad.
4. Lase endale kümme loomulikku ja kerget hingetõmmet. Arvestage iga väljahingatavaga, alustades numbrist "kümme".
5. Sel ajal, kui hingate mugavalt, märkate pingeid, näiteks lõualuu või otsmikul või kõhus. Kujutage ette, kuidas need pinged lõdvenevad.
6. Kui jõuate "ühele", avage oma silmad uuesti.

järgmine: 4. samm: harjutage oma hingamisoskusi
~ tagasi Anxieties saidi kodulehele
~ ärevus-paanika raamatukogu artiklid
~ kõik ärevushäirete artiklid