Hea tuju: depressiooni ületamise uus psühholoogia 10. peatükk
Tutvustame enesevõrdluste kognitiivset teraapiat
Me kõik haarame kiiret maagiat, mis on meie probleemide kiire lahendamine. Ja just see lubab lihtsal meelel saada erinevaid õnnelikke eneseabiraamatuid, mis seletab, miks nii paljud inimesed neid ostavad. Kuid lõpuks on see harva ühetaktiline maagiline ravi inimeste depressiooni vastu.
Kognitiivse teraapia ja enesevõrdluste analüüsi abil saadud arusaam depressioonist on põnev edasiminek vanemate depressiooniga toimetuleku viiside osas. Kuid see uus teooria näitab ka seda, et depressioonist on aru saada rohkem kui üks maagiline nupp. Selle asemel peate enda üle kõvasti mõtlema. Ükskõik, kas teil on psühhoterapeutilise nõustaja abi või võitlete oma depressiooniga ise, võtab lahing vaeva ja distsipliini.
Masendunud mõtete kirja panemine ja analüüsimine on ravi väga oluline osa. Allpool on toodud mõned üksikasjalikud soovitused. Tasub õppida ka depressiooni olemuse kohta. Eriti soovitan kahte suurepärast praktilist raamatut "Feeling Good", mille autorid on David Burns ja
Uus ratsionaalse elamise juhend, autorid Albert Ellis ja Robert A Harper, mõlemad on saadaval odavalt paberkandjal. Teised teosed, mille võrdlusloendis selle raamatu lõpus on kaks või kolm tähte, on samuti väärtuslikud depressiooni põdejatele; mida rohkem loete, seda paremad on teie võimalused leida teadmisi ja meetodeid, mis sobivad teie mõtteviisi ja igapäevaste vajadustega. Neid raamatuid lugedes näete kiiresti, kuidas nende üldist arusaama negatiivsetest mõtetest saab tõlgendada negatiivsete enesevõrdluste täpsemaks ja kasulikumaks mõisteks.Natuke hiljem arutletakse selles peatükis selle üle, kas peaksite proovima ise lahingu võita või otsima nõustaja abi ja kas võite oodata täielikku muret tundmatut püsivat sadamat õndsus. Esmalt peame arutama peaaegu kõigi depressioonivastase võitluse edukuse esimesi nõudeid.
Enne edasist jätkamist on siin teile tore näpunäide, mis - isegi kui see ei ravi teie depressiooni iseenesest - on iga depressioonispetsialisti nõus, et see on väärtuslik teraapia. Tehke asju, mis teile meeldivad. Kui teile meeldib tantsimine, minge välja ja tantsige täna õhtul. Kui teile meeldib enne päeva tööle asumist naljakaid pabereid lugeda, lugege neid. Kui teile meeldib mullivann, võtke see sel õhtul kaasa. Selles maailmas on palju naudinguid, mis pole illegaalsed, ebamoraalsed ega nuumavad. Olgu see teie programmi esimene samm depressioonist ülesaamiseks, et oma päevi mõne sellise naudingu abil heledamaks muuta.
Meeldivad tegevused vähendavad vaimset valu, mis põhjustab kurbust. Ja naudingu nautimise ajal ei tunne te valu. Mida vähem valu ja rohkem naudingut, seda rohkem väärtust leiad elades. See soov leida nauding selgelt on "mõistlik" ja ma ei tea ühtegi kontrollitud teaduslikku uuringut, mis tõestaks selle ravimist. Kuid see näitab, kuidas tänapäevaselt teaduslikult tõestatud kognitiivse teooria tuum on naasmine ajastute vältel tuntud mõistuse tarkuse juurde, ehkki süstemaatiline kaasaegne uurimistöö on teinud suuri edusamme uute teoreetiliste arusaamistega kaasnevatest põhimõtetest ja praktilisest arengust meetodid.
Peate oma mõtlemist jälgima ja analüüsima
Kognitiivse teraapia ja enesevõrdluste analüüsi abil saadud arusaam depressioonist on põnev edasiminek vanemate depressiooniga toimetuleku viiside osas. Kuid see uus teooria näitab ka seda, et depressioonist on aru saada rohkem kui üks maagiline nupp. Selle asemel peate enda üle kõvasti mõtlema. Ükskõik, kas teil on psühhoterapeutilise nõustaja abi või võitlete oma depressiooniga ise, võtab lahing vaeva ja distsipliini.
Masendunud mõtete kirja panemine ja analüüsimine on ravi väga oluline osa.
Enesevõrdluste analüüs õpetab, et teie negatiivsed enesevõrdlused koos abituse tundega põhjustavad teie kurbust. Ilmselt peate siis need negatiivsed enesevõrdlused kõrvaldama või vähendama, et depressioon pagendada ja rõõmsat elu saavutada. Kuid välja arvatud võimalik ravimiravi või elektrišokk, nõuab iga edukas antidepressioonistaktika teid tea, milliseid masendavaid mõtteid sa mõtled. Kognitiivne teraapia eeldab ka teie mõtlemise jälgimist ennetada need enesevõrdlused sisenemisest ja meelde jäämisest.
Nii see on. Depressiooniga võitlemine nõuab tööd ja distsipliin enda mõtete jälgimisest. Midagi valvamist - lapse valvamist, et ta ei satuks kaminasse, või märkmete tegemine a-st öeldu kohta kohtumine või reisijuhi kuulamine annab teile suunajuhised sihtkohta - nõuab tasumist tähelepanu. Ja see nõuab piisavalt sageli ja piisavalt kaua tähelepanu pööramise distsipliini. Paljud meist on sellisest distsipliinist piisavalt puudulikud, et ilma nõuandjata kätt hoida me kindlasti ei tee seda ja isegi kvalifitseeritud nõustajaga ei pruugi me olla nõus ja võimelised seda. Teisest küljest, kui otsustate seda teha - ja seda tehes otsus depressioonist välja murdmine, selle eelistest loobumine ja vajalike tööde tegemine on oluline samm - kui otsustate end sellele ülesandele rakendada, siis olete peaaegu kindel saab tee seda.
Esimene samm on iga kirjeldatav taktika, mille järel jälgime masenduse ajal tähelepanelikult teie mõtteid, analüüsime, milliseid negatiivseid enesevõrdlusi teete ja Kirjuta need üles kui suudad endale seda teha. Hiljem, kui olete õppinud, kuidas masendust lahedana hoida, on teie jätkuva treeningu oluline osa tuvastamine iga negatiivne enesevõrdlus, enne kui see kindlale alusele saab, ja tõmmake see oma mõtetest välja nende seadmete abil, mida me kasutame kirjeldada.
Üks kasulik trikk on vaadata oma mõtteid lahti ühendatud moodi, justkui oleksid need võõra inimese mõtted, kelle kohta te raamatut lugesite või filmide ajal kuulasite. Seejärel saate mõtteid uurida ja vaadata, kui huvitavad need on, sealhulgas omapärased ebaloogilised nipid, mida me kõik oma mõtlemisega mängime. Oma mõtete sel viisil jälgimine on nagu see, mis juhtub meditatsioonis, mida on kirjeldatud 15. peatükis. Oma mõtete kaugusest jälgimine desinstallib neid; see eemaldab neg-compsi nõelamise. Teid hämmastab põnev teadvuse vooludraama, mis teie peas toimub, kui üks asi viib teisele kõige omapärasemal viisil, hämmastavate emotsionaalsete tõusude ja mõõnadega minut või vähem vahel. Proovi seda. Arvatavasti meeldib.
Ka oma mõtete jälgimise õppimine on nagu esimene oluline samm suitsetamise lõpetamisel: kõigepealt peate olema teadlik sellest, mida teete, enne kui saate käitumise muutmiseks sekkuda. Kinnitatud suitsetajad tõmbavad sigarette sageli välja ja süütavad, ilma et oleksid protsessiga täielikult kursis ning ei teeks seda teadlikult.
Depressioonist ülesaamiseks on vajalik ka muu raske mõtlemine. Võimalik, et peate leppima mõne väärarusaama või segaduse, mis teid tavaliselt masendavad. Võimalik, et peate oma prioriteedid ümber mõtlema. See võib isegi aidata teie mälust otsida mõnda lapsepõlvekogemust. Võib-olla kõige raskem, peate võib-olla uurima, kuidas te keelt kuritarvitate ja kuidas sattuda keelelistesse lõksudesse. Näiteks paneb sinu sõnavara tõenäoliselt mõtlema, et sina peab tehke mõningaid asju, mida kontrollimisel järeldate, et teil pole kohustust teha ja mis võisid teid masendusse tõmmata.
Depressiooni vallutamine pole lihtne - pigem on raske. Kuid raske... ei tähenda võimatut. Muidugi on teil irratsionaalses maailmas raske mõelda ja ratsionaalselt tegutseda. Muidugi on teil raske oma väljapääsu põhjendada asjaoludega, mis on teid aastaid ebamõistlikult takistanud. Hea küll, nii et teil on see keeruline. Kuid ka pimedal inimesel on raske õppida Braille, poliomüeliidi ohvrit, lugema jälle lihaseid või täiesti normaalne inimene, et kiikuda trapetsilt, õppida balletitantsu või mängida klaver hästi. Karm! Kuid saate seda ikkagi teha. (1)
Kuidas jälgida oma mõtteid
Peaksite - ma ütleksin, et "peab", välja arvatud see, et ma ei taha oma ellu mis tahes kohustuslikke nõudeid lisada, ja peale selle on alati erandeid - peaksite oma mõtteid jälgima pliiatsi ja paberiga käes, ja kirjuta üles mõtted ja nende analüüs. Veelgi parem, kuna see muudab kirjutamise lihtsamaks, kasutage arvutit, kui olete selle läheduses.
Võtame selle idee edasi. See on ülioluline, et sa tegelikult tegutsema oma depressiooniga võitlemiseks. Oma mõtete kirja panemine ja analüüsimine on üks selline tegevus. Kuid ka muud toimingud on olulised, näiteks välja tulemine ja nauditavates tegevustes osalemine, nii et saate nautige rohkem elu või jõuage õigeaegselt koosolekutele, kui teate, et hilja sinna jõudes hakkate mõtlema masendavalt mõtteid. Kindlasti võtab see kõik vaeva. Kuid enese väsitamine tegevustega läbi viia on sageli depressiooni ravimisel ülioluline osa. Sellest lähemalt allpool.
Nüüd tagasi oma mõtete juurde. Küsige endalt: "Mida ma praegu mõtlen, kui ma olen nii kurb?" Pange oma mõte kirja tabelis 10-1 esitatud vormingus. See tabel juhendab teid toorest "kutsumata mõttest" ("automaatne mõte", mõned kirjutajad nimetavad seda), mis hõljub teie mõtetes ja põhjustab teile valu, läbi selle mõtte analüüsi, mis toob välja probleemid ja võimalused sekkuda, et vabaneda valusast negatiivsest enesevõrdlusest, milles olete tegemine.
Tabel 10-1
Vaatame läbi näite, mille ma Burns 1.1-st võtsin, et oma raamatut kasutav lugeja saaks seda meetodit (Aaron Beck paljude aastate jooksul välja töötanud) laiendada enesevõrdluste analüüsi abil. Nimetagem seda pr. X juhtumiga - naisega, kes saab äkitselt aru, et on hilinenud olulisele kohtumisele. Seejärel tõmbus ta mõtetes mõte "Ma ei tee kunagi midagi õigesti". Pr X kirjutab alla see mõte on toodud tabeli 10-1 1. veerus. Tema Samuti kirjutab alla 2. veerus sündmus, mis kutsus esile kutsumata mõtte, hilinedes koosolekule.
1. veeru mõte tekitab valu. Oletame, et ka X-il on lootusetu suhtumine. Kutsumata mõte tekitab siis kurbust.
1. veerus sisalduv kutsumata mõte tähendab loogiliselt negatiivset enesevõrdlust: "Ma teen vähem asju õigesti kui keskmine inimene." Nii et proua X kirjutab alla 3. veerus tema kutsumata mõtte analüüs. Nüüd võime kaaluda selle neg-compi mitmesuguseid aspekte. Märkusteta mitmesuguste aspektide käsitlemise meetodeid arutatakse üksikasjalikult järgmistes peatükkides, kuid vaatame nüüd protsessi lühidalt läbi, et keskenduda protsessile, mitte konkreetsele meetodid.
Vaadake kõigepealt lugejat. Kas tema tegeliku olukorra hinnang on õige? Kas ta on "alati" hiljaks jäänud või isegi tavaliselt hilja? Ta küsib selle küsimuse ja kirjutab selle 4. veergu. Nüüd mõistab X, et on väga harva hilja. Ta oli öelnud endale: "Ma olen alati hiljaks jäänud" ja siis "ma ei tee kunagi midagi õigesti", sest tal on tüüpiline depressiivide kognitiivse moonutamise harjumus, üldistades "alati" või "kõik" halvaks ainult ühest halvast näiteks. Ta täpsustab seda ise lollitavat seadet tabeli viimases veerus.
Proua X saab nüüd aru, kuidas ta on valutult ebameeldiva pildi loonud. Kui tal on huumorimeelt, võib ta naerda selle üle, kuidas tema mõistus talle rumalusi trikkides mängib - kuid trikkides seda teha teda depressiooniks - aastate jooksul välja kujunenud harjumuste tõttu, mis on temas pikka aega püsinud minevikust.
Pange tähele, kuidas depressiooni valu eemaldatakse, uurides kohal mõtteid. Võib olla huvitav ja kasulik teada saada, kuidas ja miks tekkis X-il harjumus üldsõnaliseks teha ühest halvast juhtumist, kuid tavaliselt on see tavaliselt nii ei ole vajalik omada seda teadmist. (Freudi doktriin eksis selles küsimuses põhimõtteliselt.)
Tasub mainida, et kui sina on tavaliselt koosolekutega hilinenud, peaksite oma elu ümber korraldama, et jõuaksite sinna õigel ajal. Depressiivid ei suuda seda sageli teha, sest isegi kui nad tunnistavad, et nad võivad olukorda muuta põhjusliku sündmuse kõrvaldamiseks, ütlevad nad, et nad on muutustele abitud. Sageli näib pingutus asja paremaks muutmiseks olevat hullem kui valu ja kurbus, mida valesti ajamine tekitab; niikaua kui inimene seda tunnetab, jätkub inimene depressioonis.
X-i tegeliku oleku lugeja analüüs võib olla piisav selle valusa neg-compi lammutamiseks. Kuid võib-olla pole proua X hõlpsasti veendunud, et ta mängib tabelis näidatud lugejaga oma masendavat meelemängu. Inimeste võime end täiendavate usutavate ja moonutatud argumentide abil lollitada on peaaegu piiramatu. Seetõttu jätkakem teise võimaliku viisiga selle neg-compi, nimetaja, käsitlemiseks.
Pr X nõustub, et tema ütlus "Ma ei tee kunagi midagi õigesti" tähendab, et teised teevad paremini kui tema. Nüüd saab ta endalt küsida: tehke teistele tõesti tavaliselt teevad asjad rohkem õigesti kui mina? Ja kas minu võrdlusalus on tõesti sobiv? Loodetavasti ta näeb, et see on nii mitte õige hinnang ja ta on mitte keskmiselt kehv esineja. Veel kord võib ta tulla vaatama, kuidas tema kallutatud hinnang teistele on kallutatud tema enda suhtes, ja laseb seega lahti masendavast neg-compist. Ja võib-olla näeb ta selles ka huumorit, mis aitab veelgi.
Tabelis 10-1 on toodud veel kolmas analüüsivaldkond. Kas proua X kohtumistele hilinemise mõõde on oluline ja asjakohane, et ta saaks ennast hinnata? Kui ta küsib endalt seda küsimust, vastab ta "ei". Isegi kui ta hilines koosolekutel, ei tähenda see, et ta oleks ebakompetentne inimene. Ja mõistnud, et see vastab tõele, saab ta keskenduda muudele oma elu aspektidele, mis on olulisemad ja millele ta näeb hea iseendas.
Ülaltoodud analüüs pakub neg-compi käsitlemiseks kolme erinevat taktikat. Ükskõik milline neist strateegiatest võib antud olukorras konkreetse inimese jaoks olla sobiv ja tõhus. Mõnikord suurendab mitme taktika kasutamine teie tõhusust neg-compi vastu võitlemisel.
Proua X põhjustatud probleemiga tegelemiseks on veel muid viise, öeldes endale: "Ma ei tee kunagi midagi õigesti" ja arutame neid hiljem. Nüüd rõhutatakse olulist punkti analüüsi üleskirjutamine, selleks, et sundida oma mõtteid avatusse, nii et saate - võib-olla koos terapeudiga - analüüsida nende loogikat ja faktilist tuge. Raamatu ülejäänud II osas käsitletakse seda nõu.
Hetk vahetult pärast hommikul ärkamist on päeva kõige pimedam ja mustem, ütlevad depressioonid. Seetõttu on see hetk üks huvitavamaid jälgida, just nagu see on üks väljakutsuvamaid. Tavaliselt võtab natuke aega, et saada hommikused mõtted suunama mitte masendavale teele. See on mõttekas, kui mõistad, et esmakordselt ärgates on mõtted olnud lihtsalt vähem teadlikult suunatud unerežiimis, mis kipub depressiivsete jaoks olema negatiivselt suunatud.
Kas saate seda üksi teha?
Kas suudate depressiooni tõesti omaenda pingutustega vallutada või vajate professionaalse nõustaja abi? Paljud meist saab tehke seda üksi ja kui suudate, saavutate selle tegemisel suure rahulolu ja uuendatud jõu. Ja tänapäeval saate abi Kenneth Colby arvutiprogrammist OVERESSE DEPRESSIOON, mis on selle raamatuga kaasas ja põhineb selles esitatud enesevõrdluse analüüsi põhimõtetel raamat; eksperimentaalsed uuringud näitavad, et arvutipõhine kognitiivne teraapia toimib sama hästi kui nõustaja ravi (Selmi jt. al., 1990) ja väldib mitmeid allpool käsitletud võimalikke ohte.
Ülaltoodud näites saab pr X ise tabelis 10-1 analüüsi teha. Ja kui ta seda teeb, saab ta sellest märkimisväärset rahulolu. Kuid väljaõppinud terapeudist võib olla abi X-i mõttemustrite lahti mõtestamisel ja see võib aidata tal analüüsi läbi viia.
Kui te ei kahtle, kas inimene suudab ennast depressioonist välja ravida ilma arsti või arsti abita psühholoog, pidage meeles miljoneid inimesi, kes on just seda teinud meie aegadel ja ka varem korda. Religioon on sageli olnud vahend, ehkki see on idareligioonides selgem kui lääneusundis. Jätkuv 2500-aastase budismi praktika, mille eesmärk on kannatuste vähendamine, peaks iseenesest olema piisav tõestus, et vähemalt mõned inimesed suudavad depressiooniga edukalt võidelda ka ilma meditsiinilise abita. Tõsi, puuduvad teaduslikult kontrollitavad eksperimendid, mis mõõdaksid, kas aja möödumine oleks sama palju põhjustanud parandamine kui selline ülekuulamine, kuna meil on terapeudi abil kontrollitud kognitiivse teraapia katseid (vt lisa A). Kuid inimeste enda tehtud katsed, kasutades mõnikord selliseid depressiooni ennetavaid meetodeid ja mõnikord mitte, näivad olevat üsna usaldusväärsed tõendid.
Inimeste võimet oma elu kulgu radikaalselt muuta on viimastel aastatel üldiselt üsna alahinnatud osaliselt seetõttu, et Freudi psühholoogias on rõhutatud lapsepõlvekogemust kui täiskasvanu psühholoogia määrajaid osariik. Nagu Beck kirjeldas psühhoteraapias domineerivat vaadet enne kognitiivset teraapiat: "Emotsionaalselt häiritud inimest ohverdavad varjatud jõud, mille kohal tal pole kontroll. "(2) Seevastu on kognitiivne teraapia leidnud, et" inimesel on võti oma psühholoogiliste häirete mõistmiseks ja lahendamiseks enda teadlikkus. "(3)
Mõni inimene võib isegi kuritegevuse ja narkomaania "ära lüüa", lihtsalt otsustades seda teha. Anonüümsed alkohoolikud pakuvad tohutuid tõendeid selle kohta, et seda saab teha. Teine näide on San Francisco Delancey Streeti sihtasutus: Kui reporter küsis direktorilt enda kohta "Pioneeri" uus rehabilitatsiooniviis, öeldi talle rõõmsalt: "Jah, võite öelda, et meil on kuritegevuse vastu võitlemise" uus "viis ja narkootikumid. See on viis, mida pole viimasel ajal proovitud. Me käsime neil peatuda. (4)
Fakt on see, et me kõik teeme ja võtame pidevalt vastu otsuseid selle kohta, kuidas meie mõistus tulevikus tegutseb. Otsustame raamatu uurida ja teeme seda. Keskendume oma tähelepanu sellele, et teeme seda või teist, ja teeme seda. Me pole oma kontrolli alt väljas.
Huvitava tõendina, et "tavalised" inimesed saavad tahtlikult muuta oma mõtlemist, et seda teha ise on mõnel ajal õnnelikumad kui teistel, pidage õigeusu juutide eeskujuks Hingamispäev. Juutidele soovitatakse hingamispäeval mitte mõelda kurbade ega ärevate mõtete peale (isegi mitte leina ajal). Ja umbes hingamispäeva jooksul umbes kakskümmend kuus tundi teevad nad just seda. Kuidas? See, kuidas majanaine kasse taga ajab, kui nad sisse tulevad - justkui vaimse harjaga.
See tõstatab küsimuse: miks mitte teha kogu nädala vältel sama lihtsat trikki? Vastus on, et maailm takistab seda. Inimene ei saa näiteks kogu nädala töömõtteid tähelepanuta jätta; inimene peab elatist teenima ja töömaailm tähendab paratamatult riite ning koostööd, kaotusi, aga ka kasumeid, ebaõnnestumisi ja ka edusamme.
Operatiivküsimus on see, kas teil on parem rünnata depressiooni iseseisvalt või pöörduda professionaalse nõustaja poole. Sobiv vastus on - kindel võib-olla.
Nõustaja abi võib olla ilmselgelt väärtuslik, sest isegi sellised eneseabi pooldajad nagu Ellis ja Harper on ühel meelel:
-
Intensiivse psühhoteraapia üks peamisi eeliseid seisneb selle korduvas katsetamises, revideerimises, harjutamises. Ja ükski raamat, jutlus, artikkel ega loengusari, ükskõik kui selge, ei saaks seda täielikult anda. Sellest tulenevalt kavatseme meie, selle raamatu autorid, jätkata individuaalse ja grupiteraapia läbiviimist ning koolitada teisi psühhoterapeute. Meeldib see meile või mitte, ei saa me õigustatult oodata, et enamik tõsiste probleemidega inimesi endast lahti saaks nende asjatu ärevus ja vaenulikkus, ilma et oleks olnud intensiivset, otsest kontakti pädevaga terapeut. Kui tore, kui valitsesid lihtsamad raviviisid! Kuid olgem ausad: nad teevad seda harva ...
Meie enda seisukoht? Isiksusehäiretega inimestel on tavaliselt nii sügavad ja pikaajalised probleemid, et sageli vajavad nad püsivat psühhoterapeutilist abi. Kuid see ei pea mingil juhul paika. (5)
Kuid nõustaja aitab teid ainult siis, kui nõustaja on heade oskustega ja kui teie vaatenurk vastab teie konkreetsetele vajadustele. Võimalused sellise kvalifitseeritud nõustaja leidmiseks on alati ebakindlad. Esiteks kipuvad terapeudid oma väljaõppe järgi olema tüüpilised ja ametivõimude vahel on tekkinud üha teravamaid erimeelsusi seoses olemus ja asjakohane ravi. "6 See, mida saate, sõltub õnnetusest, kus terapeut õppis ja millisesse kooli ta seetõttu kuulub to; liiga vähe on neid terapeute, kelle mõtlemine on piisavalt lai, et anda teile seda, mida vajate, mitte seda, mida neil on laos. Lisaks said paljud praktiseerivad terapeudid väljaõppe enne, kui kognitiivne teraapia oli osutunud kliiniliselt tõhusaks (kuna ükski varasematest ravimeetoditest polnud olnud).
Siin on reaalne oht. Kaks kogenud terapeuti ja terapeutide õpetajat kirjutavad: "Mõnele inimesele teeb haiget... nende jaoks valede terapeutide poolt... Enamikul inimestel pole tõepoolest kindlat alust, mille vahel valida... Enamik terapeute on vastava teraapia väljaõppe saanud ja neid praktiseerib ning üldiselt saate seda, mida see inimene teab, mis ei pruugi tingimata olla see, mis teile kõige paremini sobib. "7
Depressioon on sügavalt filosoofiline haigus. Inimese põhiväärtused jõuavad depressiivse mõtlemiseni. Ühest küljest võivad väärtused põhjustada nõudlust ja ebasobivaid eesmärke püstitades masendust, mis on Rotten Mood Ratio jaoks tülikas nimetaja. Teisest küljest võivad väärtused aidata depressioonist üle saada väärtuste ravi osana, nagu on käsitletud 18. peatükis. Selliste küsimuste lahendamisel abistamine nõuab sügavat tarkust, mida koolis ei õpita ja mida on meist ükskõik millise jaoks liiga harva. Kuid ilma sellise tarkuseta on terapeut kasutu või hullem.
Depressioon on ka filosoofiline küsimus, kui see tuleneb loogilise mõtlemise häiretest ja keelelisest väärkasutusest. Ja alates 1980-ndatest aastatest on professionaalsed filosoofid hakanud tegema tööd depressioonis olevate inimestega, nähes teatavat edu (Ben-David, 1990). Filosoofide osalemine on üsna mõistlik, arvestades, et kognitiivset teraapiat näevad selle loojad "peamiselt harivana" terapeut on "õpetaja / kujundaja" ja protsess on Sokratese "probleemide lahendamise küsimuste ja vastuste vorming" (Karasu, veebruar 1990, lk. 139)
Kuid nõustaja aitab teid ainult siis, kui nõustaja on heade oskustega ja kui teie vaatenurk vastab teie konkreetsetele vajadustele. mõisted. Huvitavad dialoogid Ellis ja Harper's Uus ratsionaalse elamise juhend ja Burns's Hästi tundma illustreerivad, kuidas vilunud loogikaga terapeut aitab patsientidel oma mõtlemist korrigeerida ja seeläbi depressioonist üle saada. Kuid vähestel terapeutidel - või selles küsimuses kellelgi teisel - on vajalikud oskused loogiliste mõistetega manipuleerimiseks. Kõik see raskendab rahuldava terapeudi leidmist ja annab teile täiendava stiimuli jätkata ilma terapeudita.
Lisaks ei puutu arvuti inimterapeutide mõnede tõrgete alla: arvuti ei kulu kunagi hilja päevast väsimusest ning muutub tähelepanematuks ja seetõttu kasutuks. Arvuti ei põle emotsionaalse ülekoormuse tõttu kunagi läbi, nagu pole inimterapeutide puhul haruldane - kuna nad on inimesed. Hiljutistes aruannetes märgitakse, et arvuti ei haaku kunagi klientidega muret tekitavas seksuaalsuhtes - nagu juhtub üllatavalt paljudel juhtudel. Ja te ei tunne kunagi, et arvuti kasutab teid rahaliselt ära, mis häirib mõnda klienti, hoolimata sellest, kas tunnetamiseks on reaalne alus. Need on täiendavad põhjused, miks proovida vähemalt enne inimterapeudi otsimist arvutiteraapiat.
Nõustajaga kaasamisega kaasnevad halvad mõjud, kes ei vasta teie konkreetsetele vajadustele või mitte ei saa aru, kuidas oma konkreetse mentaliteediga hakkama saada, või on ajutiselt ebaefektiivne või halvem, võib olla vahva. Kohtumine võib teid veelgi heidutada ja viia teid veelgi masendusse, millele lisandub valu, kui olete maksnud teie hea raha vastutasuks selle eest, et olete halvemas olukorras. Kõike seda arvesse võttes oleks vähemalt enne professionaalse abi otsimist vähemalt mõistlik proovida mõnda aega enda kallal töötada. Ja isegi kui otsite lõpuks nõustajat, olete paremini valmis leidma endale meelepärase ja selle inimesega koostööd tegema, kui olete eelnevalt uurinud oma psühholoogiat ja depressiooni olemust.
Kas suudate saavutada püsivat õndsust?
Võite loota depressioonist vabanemiseks ja seda omaenda pingutustega. Võite loota, et saate suurema osa oma elust depressioonivabaks. Kuid kui teie depressioon on midagi enamat kui mööduv episood, ei tohiks te eeldada, et pärast sügava depressiooniga võitlemist ja sellest üle saamist on teil sama psühholoogiline ülesehitus kui mittedepressiivsetel.
Nii nagu alkoholitarbijad, kes on lõpetanud joomise, erinevad igavesti teistest inimestest alkoholi osas (kuigi viimasel ajal seal viibinud on selle kohta tõstatatud mõni teaduslik küsimus), depressioonid, kes tõmbuvad välja sügavast depressioonist, on sageli erinevad kui teised inimesed. Nad peavad pidevalt tugevdama tammi ja kaitsma esimeste depressioonide tungimiste eest, et takistus ei saaks üleujutuseks. Vaatleme John Bunyanit ja Leo Tolstoi. Bunyan kirjutas järgmist: "Ma leidsin end häguses rabas... ja see oli Jumala ja Kristuse ning Vaimu ja kõigi heade asjade poolt... Olin enda jaoks nii puhas kui ka terror... väsinud oma elust ja kartsin siiski surma. "(8) Tolstoi oma depressiooni kirjeldus on 3. peatükis.
James kirjutas Bunjani ja Tolstoi elu kohta pärast nende depressiooni järgmiselt:
Ei Bunyanist ega Tolstoi ei saa sellest, mida oleme nimetanud tervislikuks. Nad olid joonud liiga sügavalt kibeduse tassi, et kunagi maitset unustada, ja nende lunastus on universumis kahe loo sügavus. Igaüks neist mõistis head, mis murdis tema kurbuse tegeliku serva; ometi säilitati kurbus vähetähtsa koostisosana usus, mille abil sellest ületati. Meie jaoks pakub huvi see, et tegelikult suutsid nad oma teadvuse sisemistesse ulatustesse leida midagi head, millega selline äärmine kurbus üle saada. Tolstoi saab hästi rääkida sellest, millest mehed elavad; sest see on täpselt see, see on ajend, põnevus, usk, jõud, mis positiivset uuesti sulandab elamisvalmidus, isegi täieliku juuresolekul kurjadest arusaamadest, mis elu jooksul näisid väljakannatamatu. (8)
Depressioonid, mis pole vähem erandlikud kui Tolstoi ja Bunyan, jagavad seda tingimust:
Harva võidate täielikult võitlust püsiva psühholoogilise valu vastu. Kui tunnete end mõne tobeda idee tõttu õnnetuks ja analüüsite ja kustutate seda ideed, jääb see harva igaveseks ära, kuid kordub sageli aeg-ajalt. Nii et peate korduvalt reanalüüsima ja alistama. Võite omandada näiteks naeruväärse mõtte, et te ei saa elada ilma mõne sõbra nõusolekuta ja võite end endiselt tohutult armetuks teha, kuna usute seda mäda. Siis võite pärast palju rasket mõtlemist sellest mõttest lõpuks loobuda ja uskuda, et teil on täiesti võimalik rahulikult elada ilma oma sõbra heakskiiduta. Lõpuks avastad tõenäoliselt siiski, et oled aeg-ajalt üsna spontaanselt taaselustada alusetu arusaam, et teie elul pole väärtust ilma selle - või mõne teise - nõusolekuta teine - sõber. Ja taas kord on tunne, et parem töötaksite selle iseteostava idee pealuust välja peksmise. (9)
Kuid see teeb seda mitte tähendab, et olete määratud pidevale ja järeleandmatule võitlusele. Kui saate rohkem teada enda ja depressiooni kohta ning kujundate harjumusi negatiivsete enesevõrdluste hoidmiseks, muutub see lihtsamaks.
Kiirustame lisama, et tavaliselt on teil ülesandeks omaenda enesest lüüasaamisest veendumuste depropagandistamine lihtsamaks teha, kui püsite. Kui otsite järjekindlalt oma ekslikke elufilosoofiaid ja vaidlustate neid, siis leiate, et nende mõju nõrgeneb. Lõpuks kaotavad mõned neist peaaegu täielikult oma jõu sind ahistada. Peaaegu. (10)
Lisaks arendab inimene sageli pühendumust depressioonist vabanemisele, just nagu suitsetamisest loobunud inimene on investeerinud "puhta arvestuse" hoidmisse ja oma edu säilitamisse. Seejärel tuntakse õigustatud uhkust, mis aitab teid rööbastel ja püsivast depressioonist eemal hoida.
Üks insult kõigile?
Enesevõrdluste analüüs teeb selgeks, et mitmesugused mõjutused, võib-olla koos üksteisega, võivad põhjustada püsivat kurbust. Sellest järeldub, et depressiooni põdejatele võib abiks olla mitmesuguseid sekkumisi. See tähendab, et erinevad põhjused - ja seal on paljud põhjused, nagu enamik psühhiaatrid on lõpuks järeldanud, nõuavad erinevaid terapeutilisi sekkumisi. Lisaks sellele võib mitut tüüpi sekkumist aidata iga konkreetse depressiooni korral. Kuid kõigi nende sekkumiste tagajärg võib olla negatiivsete enesevõrdluste "ühine rada".
Lühidalt, erinevad löögid erinevatele inimestele. Vastupidiselt aga toimib iga psühholoogilise teraapia eri kool - psühhoanalüütiline, käitumuslik, usuline jne. oma asi, olenemata inimese depressiooni põhjustajast, eeldusel, et kõik depressioonid on põhjustatud ühes ja samas tee. Lisaks nõuab iga mõttekool, et selle tee on ainus tõeline teraapia.
Enesevõrdlusanalüüs osutab depressiooni all kannatavale sellele, kumb on paljutõotavam taktika depressiooni väljasaatmiseks. See keskendub mõistmisele, miks te negatiivseid enesevõrdlusi teete, ja arendab seejärel viise, kuidas vältida komponeerib, selle asemel, et keskenduda pelgalt mineviku mõistmisele ja taasesitamisele või lihtsalt kaasaegse muutmisele harjumused. Selle mõistmise abil saate valida, kuidas kõige paremini võidelda sinu oma depressioon ja saavutada õnn.
Kapslis: Teie mõtted iseenda kohta põhjustavad teie depressiooni, kuigi muidugi võivad teie mõtted ajendada teid mõjutavatest tingimustest. Depressioonist ülesaamiseks peate mõtlema enda peale tavapärasest erinevatest viisidest erinevatel viisidel. Enesevõrdlused Analüüs soovitab süstemaatiliselt paljusid võimalikke muudatusi.
Samuti on mõned süstemaatilised taktikad, mis mõnikord muudavad tõhusalt teie mõtlemist iseendale. Üks neist on huumor - naljad teie olukorra kohta, aga ka humoorikad laulud. (Albert Ellis on neis suur.) (11) Perspektiivi muutumine, mis on palju huumorit, paneb teid vaatama oma olukorda vähem tõsiselt ja võtab sel moel välja negatiivsed enesevõrdlused, mida huumor teeb lõbus.
Viktor Frankl kasutab meetodit, mida ta nimetab "paradoksaalseks kavatsuseks" ja mis muudab inimese vaatenurga radikaalselt huumoriga sarnase moodi. Sageli sarnaneb see 18. peatükis käsitletud väärtuste käsitlusega. Vaatleme seda Frankli juhtumit:
Noor arst konsulteeris minuga, kuna kartis higistamist. Alati, kui ta eeldas higistamise puhkemist, piisas sellest ennetavast ärevusest liigse higistamise esile kutsumiseks. Selle ringi moodustumise vähendamiseks soovitasin patsiendil higistamise kordumise korral teadlikult näidata inimestele, kui palju ta võib higistada. Nädal hiljem tuli ta tagasi, teatades, et kui ta kohtas kedagi, kes vallandas tema ennetava ärevuse, ütles ta endale: "Ma higistasin ainult kvartal enne, aga nüüd valan ma vähemalt kümme neljandikku! "Tulemuseks oli see, et neli aastat pärast oma foobia kannatamist suutis ta pärast ühe seansi, et vabaneda sellest püsivalt ühe nädala jooksul. (12) Frankli protseduuri võib mõista nii, et see muudab negatiivseks enesevõrdlused. Frankl palub patsiendil (kellel meetodi toimimiseks peab olema teatav kujutlusvõime) ette kujutama, et tema tegelik olukord on erinev sellest, mis see on. Siis viib ta inimest võrdlema tegelikku selle ettekujutatud olekuga ja nägema, et tegelik olek on eelistatav kujutletud olekusse. See loob endise negatiivse enesevõrdluse asemel positiivse enesevõrdluse ja eemaldab seega kurbuse ja depressiooni.
Kas parimad asjad elus on tasuta?
"Parimad asjad elus on tasuta," öeldakse laulus. Raha osas võib see tõsi olla. Kuid päris parimad asjad elus - näiteks tõeline õnn ja pikaajalise kurbuse lõpp - pole pingutuste osas vabad. Selle mittetunnistamine võib olla katastroofiline.
Kõigi populaarsete depressiooniravimite ebaõnnestumine tuleneb nende soovimatusest mõista, et igal depressioonivastasel taktikal on oma maksumus. Nagu põllumehe puhul, tähendab saagi istutamise ja kasvatamise võitlusest loobumine saagikoristuse puudumist ja elatise teenimist. Pidudel või ärikohtumistel osalemise vältimiseks, mis põhjustavad negatiivseid enesevõrdlusi, tuleb loobuda naudingutest või kasumitest, mis seal ka võivad esineda. Teine eksitav näide on populaarne soovitus "aktsepteerida ennast sellisena, nagu sa oled".
Enda aktsepteerimisel võib kindlasti olla oma eeliseid. Kuid sellel on ka puudus lihtsalt aktsepteerimine- kas "enda aktsepteerimine" populaarses tähenduses või võrdluste tegemata jätmine, nagu ida meditatiivsete tavade puhul. Kui keegi tahab muuta kellegi harjumused või isiksus raskuste parandamiseks või leevendamiseks ei saa vältida võrdluste tegemist. Te ei saa ühtegi enesetäiendamise programmi läbi viia ilma, et oleksite võrrelnud ja hinnanud erinevaid käitumisviise.
Näide: Wanda L. ei saanud oma töös ega isiklikus elus palju kiindumust ega austust inimeste poolt, välja arvatud abikaasa ja lapsed. Selle selgitamiseks puudusid ilmsed objektiivsed faktid; ta on produktiivne ja andekas töötaja, väga korralik inimene ega ole isiklikult ebameeldiv. Kuid tema isiksuse ja käitumise mitmesugused aspektid ühendavad ilmselt selle, et teised usaldavad teda või ei otsi teda või valivad ta vastutusaladele.
Wanda saab olukorraga nõustuda sellisena, nagu see on, mitte selle üle oma mõtlemises pikeneda, ja seeläbi vähendada negatiivsete enesevõrdluste ja kurbuse hulka. Kuid kui ta seda teeb, ei saa ta end uurida ja analüüsida, et oma käitumist oma suhete parandamiseks muuta.
Mida peaks Wanda tegema? Otsus on nagu äriinvestoril, kes peab arvama, et investeering tasub end ära. Nii et Wandal on oma hind "omaks võtta" sellisena, nagu ta on. Hind välistab võimaluse muuta tema elu. Milline on parem kompromiss? See on raske otsus - ja valik, mida tavalistes eneseabiraamatutes eiratakse. Ja see muudab need lihtsustatud raamatud ning nende lubadused kiirete ja tasuta imede kohta ebareaalseteks ja lõppkokkuvõttes pettumuseks.
See raamat keskendub peamiselt muutustele selles, kuidas teie mõtle, see näide keskendub asjade tegeliku seisu muutmisele, et saada roosilisem suhe. Kuid aluspõhimõte on täpselt sama: vähendage negatiivseid enesevõrdlusi.
Tabel 10-1
1. veerg 2. veerg 3 3. veerg Kutsumata mõte Põhjuslik sündmus Enesevõrdlus "Ma ei tee kunagi midagi hilja, ma teen vähem asju õigesti". kui enamik inimesi. 4. veerg 5. veerg Analüüsi vastuse lugeja: Kas olete tavaliselt kohtumistega hilinenud? Peaaegu mitte kunagi. Nimetaja: Kas enamik teisi inimesi teeb enamikku asju rohkem "õigesti" kui sina? Mitte päris. Mõõtme: kas teie koosolekutel osalemise õigeaegsus on teie elu oluline aspekt? Muidugi mitte. 6. veerg Käitumine, mida soovite muuta, sobimatult üldistades ühe juhtumi kogu eluks. Erapooletu hinnang sellele, millised teised inimesed on, muutes teid halvaks. Keskendumine mõõtmele, millele a) ei pea te tähtsust omistama ja b) ei peegelda teid hästi.
Kokkuvõte
Selle peatükiga algab raamatu lõik, milles käsitletakse depressiooni ületamise võimalusi ja kurbust tekitavaid mehhanisme, mida varasemates peatükkides arutati. Kognitiivse teraapia ja enesevõrdluste analüüsi abil saadud arusaam depressioonist on põnev edasiminek vanemate depressiooniga toimetuleku viiside osas. Kuid see uus teooria näitab ka seda, et depressioonist on aru saada rohkem kui üks maagiline nupp. Selle asemel peate enda üle kõvasti mõtlema. Ükskõik, kas teil on psühhoterapeutilise nõustaja abi või võitlete oma depressiooniga ise, võtab lahing vaeva ja distsipliini.
Enesevõrdluste analüüs õpetab, et teie negatiivsed enesevõrdlused koos abituse tundega põhjustavad teie kurbust. Ilmselt peate siis need negatiivsed enesevõrdlused kõrvaldama või vähendama, et depressioon pagendada ja rõõmsat elu saavutada. Kuid välja arvatud võimalik ravimiravi või elektrišokk, nõuab iga edukas depressioonivastane taktika teadmist, milliseid masendavaid mõtteid te mõtlete. Kognitiivne teraapia eeldab ka teie mõtlemise jälgimist, et vältida nende enesevõrdluste sisenemist ja jäämist meelde. Masendunud mõtete kirja panemine ja analüüsimine on ravi väga oluline osa.
Iga taktika esimene samm on depressioonis tähelepanelikult jälgida oma mõtteid, analüüsida, milliseid negatiivseid enesevõrdlusi te teete, ja kirjutada need üles, kui saate endale seda teha. Hiljem, kui olete õppinud, kuidas masendust lahedana hoida, on oluline osa teie jätkuvast treeningust tuleb tuvastada iga negatiivne enesevõrdlus, enne kui see kindlale alusele saab, ja pista see endast välja meeles.
Võimalik, et peate leppima mõne väärarusaama või segaduse, mis teid tavaliselt masendavad. Võimalik, et peate oma prioriteedid ümber mõtlema. See võib isegi aidata teie mälust otsida mõnda lapsepõlvekogemust. Võib-olla kõige raskem, peate võib-olla uurima, kuidas te keelt kuritarvitate ja kuidas sattuda keelelistesse lõksudesse.
Võib pöörduda nõustaja poole või otsustada, kuidas depressiooniga ise toime tulla. Eneseravimine on kindlasti teostatav. Fakt on see, et me kõik teeme ja võtame pidevalt vastu otsuseid selle kohta, kuidas meie mõistus tulevikus tegutseb. Otsustame raamatu uurida ja teeme seda. Keskendume oma tähelepanu sellele, et teeme seda või teist, ja teeme seda. Me pole oma kontrolli alt väljas.
Nõustaja abi võib kindlasti olla väärtuslik. Kuid teie vajadustele vastava nõustaja leidmine pole lihtne. Depressioon on sügavalt filosoofiline haigus. Inimese põhiväärtused jõuavad depressiivse mõtlemiseni. Ühest küljest võivad väärtused põhjustada liiga nõudlike ja ebasobivate eesmärkide seadmisel masendust ning seetõttu on Rotten Mood Ratio probleemne nimetaja. Teisest küljest võivad väärtused aidata depressioonist üle saada. Selliste küsimuste lahendamisel abistamine nõuab sügavat tarkust, mida koolis ei õpita ja mida on meist ükskõik millise jaoks liiga harva. Kuid ilma sellise tarkuseta on terapeut kasutu või hullem
Depressioon on ka filosoofiline küsimus, kui see tuleneb loogilise mõtlemise häiretest ja keelelisest väärkasutusest
Enesevõrdluste analüüs teeb selgeks, et mitmesugused mõjutused, võib-olla koos üksteisega, võivad põhjustada püsivat kurbust. Sellest järeldub, et depressiooni põdejatele võib abiks olla mitmesuguseid sekkumisi. See tähendab, et erinevad põhjused - ja nagu enamik psühhiaatrid on lõpuks järeldanud, on palju erinevaid põhjuseid, mis nõuavad erinevaid terapeutilisi sekkumisi. Lisaks sellele võib mitut tüüpi sekkumist aidata iga konkreetse depressiooni korral. Kuid kõigi nende sekkumiste tagajärg võib olla negatiivsete enesevõrdluste "ühine rada".
Enesevõrdlusanalüüs osutab depressiooni all kannatavale sellele, kumb on paljutõotavam taktika depressiooni väljasaatmiseks. See keskendub mõistmisele, miks te negatiivseid enesevõrdlusi teete, ja arendab seejärel viise, kuidas vältida komponeerib, selle asemel, et keskenduda pelgalt mineviku mõistmisele ja taasesitamisele või lihtsalt kaasaegse muutmisele harjumused. Selle mõistmise abil saate valida, kuidas kõige paremini oma depressiooniga võidelda ja õnne saavutada.
järgmine: Hea tuju: depressiooni ületamise uus psühholoogia, 18. peatükk
~ tagasi hea tuju kodulehele
~ depressiooni raamatukogu artiklid
~ kõik artiklid depressiooni kohta
