Diabeet ja treening: kõike seda, kuidas treenida diabeediga

Füüsiline aktiivsus, füüsiline koormus, on diabeedi juhtimisel peamine vahend. Siit saate teada, kuidas diabeedi treeningplaan teid aidata saab.

Harjutus diabeetikutele

Sellel lehel:

• Kuidas saaksin oma diabeedi eest hoolitseda?
• Mida saab füüsiliselt aktiivne eluviis minu heaks teha?
• Millised treeningud võivad mind aidata?
• Kas ma saan igal ajal treenida?
• Kas on mingeid füüsilisi tegevusi, mida ma ei peaks tegema?
• Kas füüsiline aktiivsus võib põhjustada madala veresuhkru taset?
• Mida peaksin tegema enne kehalise aktiivsuse programmi alustamist?
• Mida teha, et olla aktiivne?
• Rohkem informatsiooni

Diabeedi eest hoolitsemine

Diabeet tähendab teie vere glükoosisisaldus, mida nimetatakse ka veresuhkruks, on liiga kõrge. Teie keha kasutab energia saamiseks glükoosi. Kuid kui teie veres on liiga palju glükoosi, võib see teile haiget teha.

Diabeedi eest hoolitsedes tunnete end paremini. Sa vähendad oma diabeedi komplikatsioonide risk neerude, silmade, närvide, jalgade ja hammastega. Samuti vähendate infarkti või insuldi riski. Diabeedi eest saate hoolitseda

• füüsiliselt aktiivne olemine
• tervisliku söögiplaani järgimine
• ravimite võtmine, kui arst on määranud

Mida saab füüsiliselt aktiivne eluviis minu diabeedi jaoks teha?

Uuringud on näidanud, et liikumine ja muu füüsiline aktiivsus võivad

• alandada vere glükoosisisaldust ja vererõhku
• alandage halva kolesterooli taset ja tõstke hea kolesterooli taset
• parandada oma keha võimet kasutada insuliini
• vähendage südamehaiguste ja insuldi riski
• hoia oma südant ja luid tugevana
• hoia liigesed paindlikena
• vähendage kukkumisohtu
• aitab teil kaalust alla võtta
• vähendada keha rasva
• annan sulle rohkem energiat
• vähendada stressi taset

Füüsiline aktiivsus mängib olulist rolli ka II tüüpi diabeedi ennetamisel. Valitsuse tehtud suur uuring, diabeedi ennetamise programm (DPP) näitas, et mõõdukas kaalukaotus on 5–7 Protsent - näiteks 10 kuni 15 naela 200-naelise inimese jaoks - võib 2. tüüpi viivitust edasi lükata ja seda võimaluse korral takistada diabeet. Uuringus osalenud inimesed kasutasid kehakaalu langetamiseks dieeti ja treenisid.

Lisateavet uuringu kohta leiate artiklist: Diabeedi ennetamise programm. Või helistage Riiklikule Diabeedi Teabekeskusele numbril 1-800-860-8747, et taotleda prinditud koopiat.

Millised diabeedi treeningkavad võivad mind aidata?

Nelja tüüpi tegevused võivad aidata. Sa saad

• ole iga päev eriti aktiivne
• tee aeroobset treeningut
• teha jõutreeninguid
• venitada

Ole iga päev eriti aktiivne

Eriti aktiivne olek võib suurendada põletatud kalorite arvu. Proovige neid võimalusi olla eriti aktiivsed või mõelge muudele võimalustele.

• Jalutage ringi, kui räägite telefoniga.
• Mängige koos lastega.
• Viige koer jalutama.
• Pöörake kaugjuhtimispuldi asemel telekanali vahetamiseks.
• Töötage aias või rehalehtedega.
• Maja koristama.
• Pese auto.
• Sirutage oma töid välja. Näiteks tehke kaks reisi, et võtta pesu ühe asemel alla.
• Parkige kaubanduskeskuse parkla kaugemas otsas ja kõndige poodi.
• Toidupoes kõndige mööda kõiki vahekäike.
• Tööl kõndimise või e-kirja saatmise asemel kõndige töökaaslase kohale.
• Minge lifti asemel treppidele.
• Venitage või jalutage ringi, selle asemel et teha kohvipaus ja süüa.
• Lõunapausil jalutage postkontorisse või tehke muid asju.
• Muud asjad, mida teha saan:

Tehke aeroobset treeningut

Aeroobne treening on tegevus, mis nõuab suurte lihaste kasutamist ja paneb südame kiiremini lööma. Samuti hingate aeroobse treeningu ajal raskemalt. Aeroobse treeningu tegemine 30 minutit päevas vähemalt 5 päeva nädalas annab palju eeliseid. Võite isegi jagada need 30 minutit mitmeks osaks. Näiteks võite teha kolm reipast 10-minutilist jalutuskäiku, üks pärast iga sööki.

Kui te pole viimasel ajal trenni teinud, pöörduge kõigepealt arsti poole ja veenduge, et teie kehalise aktiivsuse taseme tõstmiseks on kõik korras. Rääkige oma arstiga sellest, kuidas enne treenimist soojeneda ja venitada ning kuidas pärast treeningut jahtuda. Seejärel alustage aeglaselt 5 kuni 10 minutit päevas. Lisage iga nädal natuke rohkem aega, seades eesmärgiks vähemalt 150 minutit nädalas. Proovige

• kõndides reipalt
• matkamine
• treppidest ronimine
• ujumine või vesiaeroobika tunni võtmine
• tantsimine
• jalgrattaga väljas sõitmine või statsionaarne jalgratas siseruumides
• aeroobikatunni võtmine
• korvpalli, võrkpalli või muid spordialasid mängides
• ritta uisutamine, uisutamine või rula
• tennist mängima
• Murdmaasuusatamine
• muud asjad, mida teha saan: _________________________

Riiklik vananemise instituut pakub tasuta voldikut „Harjutus: juhend riiklikust vananemise instituudist“. Selle veebis lugemiseks minge https://order.nia.nih.gov/

Tehke jõutreeningut

Kolm korda nädalas käteharjutuste, elastsete ribade või kaalumasinatega harjutuste tegemine arendab lihaseid. Kui teil on rohkem lihaseid ja vähem rasva, põletate rohkem kaloreid, kuna lihas põletab rohkem kaloreid kui rasv, isegi treeningute vahel. Jõutreening aitab igapäevaseid koristustöid teha, parandades nii tasakaalu ja koordinatsiooni kui ka luude tervist. Jõutreeninguid saate teha kodus, spordikeskuses või klassis. Teie tervishoiu meeskond saab teile rohkem öelda jõutreeningu kohta ja selle kohta, milline on teie jaoks parim.

Venitada

Venitus suurendab teie paindlikkust, vähendab stressi ja aitab vältida lihaste valulikkust pärast muud tüüpi treeningut. Teie tervishoiumeeskond oskab öelda, milline venitus on teile kõige parem.

Kaalujälgimise teabevõrgustikus, mis on Riikliku Diabeedi ning Seede- ja Neeruhaiguste Instituudi teenus, on teavet treenimise kohta. Järgmistest väljaannetest tasuta koopiate taotlemiseks helistage tasuta telefonil 1-877-946-4627:

• Aktiivne igas suuruses
• Jalutamine: samm õiges suunas
• Füüsiline aktiivsus ja kehakaalu kontroll

Kas ma saan igal ajal treenida?

Teie tervishoiuteenuste meeskond aitab teil otsustada, milline on teie jaoks parim kellaaeg. Koos teie meeskonnaga kaalute teie päevakava, söögiplaani ja oma diabeediravimid.

Kui teil on 1. tüüpi diabeet, vältige pingutavat treenimist, kui teie veres või uriinis on ketoone. Ketoonid on kemikaalid, mida teie keha võib valmistada, kui teie veresuhkru tase on liiga kõrge ja insuliini tase on liiga madal. Liiga palju ketoone võib teid haigeks teha. Kui treenite siis, kui teie veres või uriinis on ketoone, võib teie veresuhkru tase veelgi tõusta.

Kui teil on II tüüpi suhkurtõbi ja teie vere glükoosisisaldus on kõrge, kuid teil pole ketoone, vähendab kerge või mõõdukas treenimine tõenäoliselt teie vere glükoosisisaldust. Küsige oma tervishoiumeeskonnalt, kas peaksite trenni tegema, kui teie vere glükoosisisaldus on kõrge.

Kas on olemas teatud tüüpi kehalist tegevust, mida diabeetik ei peaks tegema?

Kui teil on suhkruhaiguse komplikatsioone, võivad mõned treeningud teie probleeme veelgi halvendada. Näiteks tegevused, mis suurendavad silmade veresoontes survet, näiteks raskete raskuste tõstmine, võivad diabeetilisi silmaprobleeme halvendada. Kui diabeedi põhjustatud närvikahjustus on jalad tuimaks teinud, võib arst soovitada aeroobse treeningu asemel kõndimise asemel proovida ujumist.

Kui teil on tuimad jalad, ei pruugi te jalgades valu tunda. Haavandid või villid võivad süveneda, kuna te ei pane neid tähele. Ilma nõuetekohase hoolduseta võivad väikesed jalgade probleemid muutuda tõsisteks seisunditeks, mis mõnikord võivad põhjustada amputatsiooni. Treenige kindlasti puuvillasetes sokkides ja käepäraseks tegevuseks mõeldud mugavates, hästi istuvates kingades. Pärast treeningut kontrollige jalgu, et neil poleks lõikeid, haavandeid, muhke ega punetust. Jalaprobleemide korral helistage oma arstile.

Kas füüsiline aktiivsus võib põhjustada madala veresuhkru taset?

Füüsiline aktiivsus võib põhjustada madalat vere glükoosisisaldust, mida nimetatakse ka hüpoglükeemiaks, inimestel, kes võtavad insuliini või teatud tüüpi diabeediravimeid. Küsige oma tervishoiuteenuste meeskonnalt, kas teie diabeediravimid võivad põhjustada madala veresuhkru taset.

Madal veresuhkru tase võib ilmneda treenimise ajal, kohe pärast seda või isegi kuni päev hiljem. See võib tunda end värisevana, nõrgana, segaduses, irise, näljase või väsinuna. Võite higistada palju või saada peavalu. Kui teie vere glükoosisisaldus langeb liiga madalale, võite sellest välja pääseda või tekkida krambid.

Siiski peaksite siiski olema füüsiliselt aktiivne. Need sammud aitavad teil valmistuda madala veresuhkru taseme saavutamiseks:

Enne treeningut

• Küsige oma tervishoiumeeskonnalt, kas peaksite enne treenimist kontrollima veresuhkru taset.
• Kui te võtate suhkruhaiguse ravimeid, mis võivad põhjustada vere glükoosisisalduse langust, küsige oma tervishoiumeeskonnalt, kas peaksite seda tegema
  • muutke enne treeningut võetud kogust
  • suupisteid, kui teie veresuhkru tase on alla 100

Treeningu ajal

• Kandke isikut tõendavat käevõru või kaelakeed või kandke isikutunnistust taskus.
• Kandke alati toitu või glükoositablette, et oleksite valmis madala veresuhkru raviks.
• Kui treenite rohkem kui tund, kontrollige regulaarselt veresuhkru taset. Võimalik, et vajate suupisteid enne töö lõpetamist.

Pärast treeningut

• Kontrollige, kas treenimine mõjutas teie veresuhkru taset.

Madala vere glükoosisisalduse ravimine

Kui teie vere glükoosisisaldus on alla 80, siis peate: üks järgmistest:

• 3 või 4 glükoositabletti
• 1 portsjon glükoosigeeli - kogus, mis võrdub 15 grammiga süsivesikutega
• 1/2 tassi (4 untsi) puuviljamahla
• 1/2 tassi (4 untsi) tavalist -mitte dieet—Pehme jook
• 1 tass (8 untsi) piima
• 5 või 6 tükki kõva kommi
• 1 spl suhkrut või mett

15 minuti pärast kontrollige uuesti veresuhkru taset. Kui see on endiselt liiga madal, laske veel üks portsjon serveerida. Korrake, kuni teie vere glükoosisisaldus on 80 või suurem. Kui enne järgmist sööki on aega tund või rohkem, sööge ka suupisteid.

Mida peaksin tegema enne kehalise aktiivsuse programmi alustamist?

Võtke ühendust oma arstiga. Enne uue kehalise aktiivsuse programmi alustamist pidage alati nõu oma arstiga. Küsige oma ravimite - retsepti- ja käsimüügiravimite - kohta ning selle kohta, kas peaksite enne treeningut tarbitavat kogust muutma. Kui teil on südamehaigusi, neeruhaigusi, silmaprobleeme või jalgade probleeme, küsige, millised kehalise aktiivsuse tüübid on teie jaoks ohutud.

Otsustage täpselt, mida teete, ja seadke mõned eesmärgid.

Valige

• füüsilise tegevuse tüüp, mida soovite teha
• riided ja esemed, mida peate valmis saama
• päevad ja kellaajad, millal tegevust lisate
• iga seansi pikkus
• oma plaani iga seansi soojendamiseks, venitamiseks ja jahutamiseks
• varuplaan, näiteks kuhu jalutada, kui ilm on halb
• teie edusammude mõõt

Leidke harjutussõber. Paljud inimesed leiavad, et nad teevad tõenäolisemalt midagi aktiivset, kui mõni sõber nendega liitub. Kui teie ja sõber plaanivad näiteks koos kõndida, võite seda tõenäolisemalt teha.

Jälgige oma füüsilist aktiivsust. Kirjutage oma vere glükoosisisalduse registrisse, kui treenite ja kui kaua. Saate jälgida oma edusamme ja näha, kuidas füüsiline aktiivsus mõjutab teie vere glükoosisisaldust.

Otsustage, kuidas ennast premeerida. Tehke oma tegevuse eesmärkide saavutamisel enda jaoks midagi toredat. Näiteks hellitage ennast filmiga või ostke aia jaoks uus taim.

Mida teha, et olla aktiivne?

Teel püsimise üheks võtmeks on mõne tegevuse leidmine, mida soovite teha. Kui leiate vabandusi, et trenni mitte teha, mõelge miks. Kas teie eesmärgid on realistlikud? Kas vajate tegevust muuta? Kas mõni muu aeg oleks mugavam? Proovige seni, kuni leiate rutiini, mis sobib teie jaoks. Kui olete kehalise tegevuse harjumuseks muutnud, imestate, kuidas te ilma selleta elasite.

Rohkem informatsiooni

Diabeediõpetajate - õdede, dietoloogide ja teiste tervishoiutöötajate - leidmiseks teie lähedalt helistage Ameerika diabeedikoolitajate ühingule tasuta telefonil 1-800-TEAMUP4 (832-6874). Või vaadake Internetis aadressil www.diabeteseducator.org.

Diabeedi kohta lisateabe saamiseks pöörduge

Ameerika diabeediliit
Riiklik teeninduskeskus
1701 Põhja-Beauregardi tänav
Alexandria, VA 22311
Internet: www.diabetes.org

Alaealiste diabeediuuringute sihtasutus International
120 Wall Street
New York, NY 10005-4001
Internet: www.jdrf.org

See väljaanne võib sisaldada teavet tervisliku seisundi raviks kasutatavate ravimite kohta. Selle väljaande ettevalmistamise ajal sisaldas NIDDK kõige värskemat saadaolevat teavet. Vahel avaldatakse uut teavet ravimite kohta. Ravimite värskenduste või lisaküsimuste korral pöörduge tasuta toidukõne saamiseks USA toidu- ja ravimiameti poole telefonil 1-888-INFO-FDA (463-6332) või külastage nende veebisaiti aadressil www.fda.gov. Lisateabe saamiseks pidage nõu oma arstiga.

Riiklik diabeediteabe teabekeskus

1 Infotee
Bethesda, MD 20892-3560
Internet: www.diabetes.niddk.nih.gov

Allikas: NIH väljaanne nr 08-5180, märts 2008