Toitained, mida teie laps vajab

Aidates lapsel tervislikke toiduvalikuid teha, on delikaatne tasakaalustav toiming - peate arvestama üheaegselt kalorite, toitainete, portsjoni suuruse ja paljude muude küsimustega. Kolm olulist toitainet, mida peate oma lapse piisavas koguses tagamiseks, on kaltsium, raud ja kiudained. Jätkake lugemist, et saada lisateavet nende toitainete tähtsuse kohta teie lapse tervisele.

Kaltsiumi arv

On oluline, et kooliealised lapsed saaksid kaltsiumi piisavas koguses, et tagada tugevad ja terved luud. 4–8-aastased lapsed vajavad päevas 800 milligrammi kaltsiumi, 9–18-aastased lapsed aga 1300 milligrammi päevas. Võite neid nõudeid täita, pakkudes oma lastele kaltsiumirikkaid toite.

Preteen ja teismeline on aeg luuhaiguse osteoporoosi ennetamiseks, millega kaasneb luumassi vähenemine. See on tõsi, kuna luustiku maksimaalne luumass ja kaltsiumisisaldus jõutakse teismeeas.

Kaltsium on peamine mineraal, mis tugevdab luid. Luukaltsium hakkab vähenema noorelt täiskasvanueas ja vananedes toimub luukaltsiumi järk-järguline kadumine, eriti naistel. Teismelistel, eriti tüdrukutel, kelle dieet ei paku toitaineid luude maksimaalseks moodustamiseks, on suurem oht ​​nõrgestatud luude tekkeks ja vigastuste kaotamiseks hilisemas elus.

Üle 10-aastased lapsed peaksid saama iga päev 1300 milligrammi kaltsiumi. Selle nõude täitmiseks proovige järgmisi näpunäiteid.

• Pakkuge piimatoodete lemmikute madala rasvasisaldusega ja rasvavabu versioone, nagu juustud, jogurt ja piim.
• Julgustage oma teismelisi piimatoite sööma, sest teismelised joovad vähem piima kui nooremad lapsed. Selgitage, et need toidud pakuvad kõrgeima kvaliteediga kaltsiumi kujul, mida keha suudab kiiresti omastada.
• Julgustage oma teismelisi valima vähese rasvasisaldusega või rasvavaba piima asemel soodasid ja suhkrurikkaid puuviljajooke, mis sisaldavad toitumist väga vähe või üldse mitte.
• Rääkige oma tütrega osteoporoosist ja piimatoodete tähtsusest tervislikus toitumises. Tüdrukud hakkavad sageli selles vanuses dieeti pidama ja loobuvad piimatoodetest, mis nende arvates rasvavaks muudavad. Paku tervisliku alternatiivina madala rasvasisaldusega ja rasvavabu piimatooteid.
• Käituge eeskujuks ja tarbige piimatooteid - tõenäoliselt võiksite kasutada ka kaltsiumi!

Mõnel inimesel puudub sooleensüüm (laktaas), mis aitab piimatoodetes sisalduvat suhkrut (laktoosi) seedida. Selle probleemiga inimesed kutsusid laktoositalumatus, pärast piima joomist või piimatoodete söömist võivad tekkida krambid või kõhulahtisus. Õnneks leidub madala laktoosi- ja laktoosivaba piimatooteid, aga ka laktaasitilku, mida saab piimatoodetele lisada tooted ja tabletid, mida saab võtta nii, et laktoositalumatusega inimesed saaksid piimatooteid nautida ja sellest kasu saada kaltsium.

Kas piimatoodeteta dieet võib pakkuda piisavalt kaltsiumi? Kaltsiumiallikaid on ka teisi, kuid piisavalt köögiviljadest kaltsiumi saada on äärmiselt keeruline. Alternatiivseteks kaltsiumiallikateks on antatsiiditabletid kaltsiumi või kaltsiumilisanditega. Arutage oma lapse arstiga kaltsiumilisandite soovitatavust, kui teie teismelisel pole dieedis piisavalt kaltsiumi.

On ka teisi kaltsiumi allikaid sisaldavaid toite, näiteks kaltsiumiga rikastatud mahlad, rohelised lehtköögiviljad ja luukonservid (sardiinid ja lõhe), mida saab lisada teie teismeliste toidulauale. Samuti ärge unustage oma last motiveerida füüsilistesse tegevustesse ja liikumisharrastustesse. Kui teie laps on sportlane, võivad tugevat luud arendada ja säilitada ka raskust kandvad harjutused, näiteks sörkimine ja kõndimine.

Kaltsiumirikkad toidud
Portsjoni suurus	Toiduaine	Kaltsium
8 untsi / 250 milliliitrit	kaltsiumiga rikastatud apelsinimahl	300 milligrammi
8 untsi / 250 milliliitrit	rasvavaba (kooritud) piim	290–300 milligrammi
6 untsi / 175 milliliitrit	jogurt	280 milligrammi
4 untsi / 125 grammi	tofu	260 milligrammi
3 untsi / 85 grammi	konserveeritud lõhe söödavate luudega	205 milligrammi
1 unts / 30 grammi	juust	130 kuni 200 milligrammi
4 untsi / 125 grammi	kodujuust	100 milligrammi
4 untsi / 125 grammi	jäätis, külmutatud jogurt, puding	90 kuni 100 milligrammi
4 untsi / 125 grammi	naeris rohelised	100 milligrammi

---

Raua tähtsus

Raud on veel üks oluline toitaine, mille peaksite oma lapse toidulaual kindlasti olema. Imikud vajavad 6–10 milligrammi rauda ja lapsed iga päev 10–15 milligrammi. Pärast 10. eluaastat peaks teie laps saama iga päev 15 milligrammi rauda.

Teismelised poisid vajavad kiire kasvu toetamiseks täiendavat rauda ja teismelised tüdrukud vajavad piisavalt rauda, ​​et asendada see, mille nad kaotavad, kui nad hakkavad menstruatsiooni alustama. Menstruatsiooniperioodi veritsus hõlmab rauda sisaldavate punaste vereliblede kadu. Rauavaegus võib olla probleem, eriti tüdrukute jaoks, kellel on väga rasked perioodid. Tegelikult on paljudel teismelistel tüdrukutel rauavaeguse oht, isegi kui neil on normaalsed perioodid, kuna nende dieedid ei pruugi verekaotuse korvamiseks sisaldada piisavalt rauda. Ka võivad teismelised intensiivse treeningu ajal higistades kaotada märkimisväärses koguses rauda.

Rauavaegus võib põhjustada väsimust, ärrituvust, peavalusid, energiapuudust ja käte ja jalgade kipitust. Märkimisväärne rauavaegus võib põhjustada rauavaegusaneemiat. Kui teie lapsel on mõni neist sümptomitest, rääkige oma lapse arstiga; ta võib välja kirjutada rauapreparaate. Ärge kunagi andke lapsele rauapreparaate ilma lapse arstiga nõu pidamata, sest raua üledoos võib põhjustada tõsiseid probleeme.

Vältige rauavaegust, julgustades oma last või teismelisi sööma rauarikast dieeti, mis sisaldab veiseliha, kana, tuunikala ja krevette. Nendes toitudes sisalduvat rauda imendub keha kergemini kui taimses toidus leiduvat rauda. Kuivatatud ube, pähkleid ja kuivatatud puuvilju saab aga kasutada ka muidu rauarikka menüü toetamiseks. Vaadake rauaga rikastatud hommikusöögihelbeid kui teismelist rauavabastust; ostke kindlasti täisteratooteid, madala suhkrusisaldusega sorte. Järgnevad toidud on mõned näited rauarikastest toitudest:

• kalad ja koorikloomad
• punane liha
• elundiliha (näiteks maks)
• kangendatud teravili
• täistera
• kuivatatud oad ja herned kuivatatud puuviljad
• lehtköögiviljad
• musta värvi melass

Kiu faktid

Kiud on teie lapse tervise jaoks oluline toitekomponent. Dieetkiud võivad mängida rolli südamehaiguste ja vähi tekkevõimaluste vähendamisel hilisemas elus ning kiudained aitavad soodustada soolestiku korrapärasust. Kui järgite iga päev puu- ja köögiviljade serveerimise soovitusi ja julgustate oma last sööma täisteraleibadest ja teraviljast, saate oma lapse piisava kindlustamise nimel hästi edasi kiudaineid.

Kui soovite kindlaks teha, mitu grammi kiudaineid teie laps peaks päevas tarbima, on soovitatav lisada lapse vanusele 5 aastat. Kiudainete tarbimist saate suurendada, pakkudes söögiks värsket salatit, lisades kaera- või nisukliisid igale küpsetatud tootele valmistatud tooteid ja pakkudes vähemalt korra kaunvilju, näiteks kikerherneid, läätsi ja neeruube, a nädal.

Kui suurendate kiudainete tarbimist, peaksite seda tegema järk-järgult, kuna liigne kiudaine võib põhjustada puhitust ja gaasi. Ärge unustage, et teie laps juua iga päev palju vett, kuna vedeliku tarbimine võib aidata vähendada kiudainetega seotud sooleprobleeme. Võtke arvesse, et liigne kiudainete tarbimine võib häirida oluliste vitamiinide ja mineraalide imendumist kehas.

järgmine:Lastel söömishäirete äratundmine
~ söömishäirete raamatukogu
~ kõik artiklid söömishäirete kohta