5 näpunäidet, kuidas keskenduda, kui teil on ADHD

Igaüks, kellel on diagnoositud ADHD lapsena (või täiskasvanuna) (ütleb selles küsimuses), ütleb teile seda: ADHD häirib elu igapäevaselt - kui mitte tunni, siis minutite kaupa. See juhtub koolis, tööl, kodus ja sotsiaalses keskkonnas. Paljude jaoks algab see lapsepõlves, kuid ADHD mõjutab nii lapsi kui ka täiskasvanuid. Varane ravi on emotsioonide, suhete, ülesannete ja elu tõhusa juhtimise võti.

Kuidas keskenduda, kui teil on ADHD

ADHD-ga inimesed saavad oma fookuse edukaks lisamiseks kasutada mitmeid strateegiaid. Esimene katse töötab harva; ärge laske end heidutada, kui te alguses põrkate. Oluline on, et pühenduksite leidmisele, mis teie jaoks kõige paremini sobib. Siin on mõned näpunäited, kuidas alustada:

1. Võtke sügavaid hingetõmbeid

Stressi tunne on kõigile tasuline, kuid ADHD-ga inimesed tunnevad end sageli rohkem kui nende neurotüüpilised kaaslased. Üks parimaid asju, mida saate stressi leevendamiseks teha, on hinga sügavalt. Dr Shane Perrault, kliiniline psühholoog ja ADHD jõudluskliiniku asutaja Greenbeltis, Maryland, selgitab ADHD-ga inimestele, et „teie veri ei voola aju piirkonda kus tehakse kõrgeid otsuseid. ”Sügavad hingetõmbed ja hingamisharjutused aitavad soodustada lõõgastumist, mille tagajärjel voolab aju rohkem verd, et see saaks paremini funktsioneerida ja saaksite keskenduda parem.

2. Kirjuta see üles

ADHD-ga inimesed keskenduvad sageli ainult ühele asjale korraga, mis raskendab teabe, kohtumiste ja ülesannete meeldejätmist väljaspool seda laserfookust. Lahendus? Kirjutage kõik üles. Linda Richmand, täiskasvanute ADHD-le spetsialiseerunud diplomeeritud treener, ütleb, et inimesed saavad sellest täielikult osa osalege käimasolevas ülesandes, kirjutades märksõna, et meelde jätta nende teised mõtted hiljem. Ta soovitab ideede jäädvustamiseks enne teadvuse kadumist hoida alati läheduses mõttekoda.

[Tasuta allalaadimine: kuidas keskenduda (kui teie aju ütleb „ei!”)]

3. Kombineerige kognitiivset käitumisteraapiat ja ravimeid

Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) koos psühholoogiga aitab paljudel ADHD-ga täiskasvanutel arendada ajajuhtimis- ja korraldusoskusi, kuid keskendumine on endiselt väljakutse. Dr J. Russell Ramsay, psühholoogia dotsent ja täiskasvanute ADHD ravi- ja uurimisprogrammi kaasdirektor Pennsylvania meditsiinikool väidab, et ADHD võib inimestel kohtumistest mööda minna, rööpast välja raviplaani, mis hõlmab ainult ravi seansid. Ta ütleb, et kasutab ravimeid koos teraapiaga aitab ADHD-ga inimestel kontrolli all hoida sümptomeid, heastada viivitusi ja pettumust ning leida fookus.

4. Ärge muretsege iga detaili pärast

Mõned ADHD-ga inimesed kulutavad nii palju energiat ja aega, keskendudes väikestele üksikasjad et nad kaotavad suurema pildi ja ei täida oma kõige olulisemaid prioriteete. Kui see tundub tuttav, määrake ülesannete täitmisel taimer ja sundige end hiljem lõpetamata üksikasjade juurde tagasi jõudma. Muidugi nõuab see, et esmalt tähtsustate ülesanded ja otsustate, millised üksikasjad ei arvesta kõige enam arveid. Kui proovite korraldamine teie tööruum, kodu ja kaev, elu, kaaluge oma ADHD paremaks haldamiseks 30-päevase plaani loomist, milles keskenduge korraga ühele ruumile või tööalale, et te ei rabeleks.

5. Kaardista oma päev

Ajakirjas avaldatud uuring Teadus leidis, et meie ajud saavad lihtsalt hakkama kaks keerulist ülesannet samal ajal. Kui proovime lisada kolmandiku, ei suuda meie ajud sammu pidada, seega kaotame algse ülesande jäljed ja hakkame vigu tegema. ADHD-ga inimesed tunnevad selle ilmnemise ajal eriti suurt hämmingut, ärevust ja pettumust. Üks nipp fookuse hoidmiseks on kõigi nende toimingute peast ja paberile saamine. Füüsiliselt kaardista oma päev nii et näete, millised ülesanded ja ülesanded tuleb täita. Visuaal aitab teil keskenduda ja saavutada rohkem. Kui see kõlab tobedalt, mõelge endale kui tõsisele sportlasele, kes läheneb suurele mängule koos uurimistöö, praktika ja eduka mängu üksikasjaliku mänguplaaniga.

Uuendatud 14. juunil 2018