Toiduteraapia: õige toitumine ADHD sümptomite korral
Parimad toidud ADHD-ga lastele on samad, mis lastele, kellel seda pole. Kõik lapsed vajavad palju tervislikku töötlemata toitu ning heldetes kogustes puu- ja köögivilju.
õige toitumine - ja hea toitumine - on eriti oluline kõigile, kellel on tähelepanu puudulikkuse häire (ADHD või ADD). Paljud lapsed saavad suhteliselt halvasti süüa ja toimivad koolis ja kodus vähemalt lühikese aja jooksul üsna hästi. Lapsed koos ADHD ei saa.
Vale toidu söömisel on vahet, kui kaotatakse keskendumine kell 11 hommikul ja koolis õnnestumine. Õigete toitude söömine teeb vahet eduka mängukuupäeva ja sellise vahel, mis lõppeb karastusega. Vanemate jaoks on oluline pöörata tähelepanu toidu mõjule lapse käitumisele ja sümptomitele.
Olen viimase 24 aasta jooksul läbi viinud sadade ADHD-ga patsientide toitumissekkumisi. Mitmel juhul pole toitumise muutused mitte ainult parandanud hüperaktiivsuse, keskendumisvõime ja impulsiivsuse sümptomeid, vaid on rahustanud ka opositsioonilist käitumist.
Toidutrendid vs. Toidufaktid
Igal aastal avaldatakse palju raamatuid ja tuhandeid artikleid selle kohta, milliseid toite peaksite sööma, et keha ja aju oleksid kõige tervislikumad. Ja mõned nõuanded muutuvad aastast aastasse. Tervisliku toitumise põhitõed on aga püsivad. Lapsed ja täiskasvanud vajavad piisavas koguses kvaliteetseid makrotoitaineid - valke, rasvu ja süsivesikuid - ning palju mikrotoitaineid - vitamiine, mineraale ja puu- ja köögiviljadest pärit fütotoitaineid.
[Tasuta allalaadimine: ADHD-sõbralik söögikava]
Valgud peaksid olema pärit lihast, kalast, ubadest, pähklitest, piimatoodetest ja teradest, sõltuvalt teie pere eelistustest. Laps peaks saama iga päev kehakaalu kilo kohta pool grammi valku. Kui teie laps kaalub 100 naela, peaks ta tarbima 50 grammi valku päevas. Kui ta kaalub 80 naela, teeb seda 40 grammi valku. Kaer ja kvinoa on kaks kõrgema valgusisaldusega tera. Kaelarihmides, spargelkapsas ja hernestes on rohkem valku kui teistes köögiviljades.
Süsivesikud peaksid olema kõrge kiudainesisaldusega ja madala glükeemilise indeksiga (GI). Glükeemiline indeks hindab süsivesikuid vastavalt nende mõjule veresuhkrule. Madala GI-tasemega toit vähendab veresuhkru taset, vähendab isu ja suurendab keskendumisvõimet. Terved terad, oad, seemned ja enamik köögivilju on head valikud (vt „Veel süsivesikuid? Ei aitäh. Ma läbin ”).
Laps peaks tarbima tervislikke rasvu, polüküllastumata, monoküllastumata ja küllastunud rasvade kombinatsiooni, vältides iga hinna eest transrasvu. Ehkki enamik transrasvu on töödeldud toitudes elimineeritud või vähendatud, võib neid mõnes restoranis leida mõnedes toodetes, sealhulgas küpsetistes ja friikartulites. Kõik toidud, mille koostisosade etiketil on loetletud osaliselt hüdrogeenitud õli, sisaldavad transrasvu.
Need soovitused parandavad teie lapse tervist, olenemata sellest, kas tal on ADHD või mitte. Järgmised soovitused on konkreetselt ADHD aju jaoks soovitatav:
[10 toitu (ja toidulisandid ning vitamiinid!), Mis suurendavad teie ADHD aju]
1. Vältige kõiki kunstlikke värve, maitseaineid ja säilitusaineid. Uurimistöö1 on näidanud, et need keemilised kemikaalid võivad põhjustada ADHDta lapsi hüperaktiivseks ja vähem keskenduda. ADHD-ga lapse puhul on mõju veelgi halvem. Paljud vanemad on mulle öelnud, et nende lastel lähevad käest ära, kui nad söövad punast toiduvärvi või kunstlikku magusainet.
Selle tõendusmaterjal on nii tugev, et Euroopas on teatavate kunstlike värvainetega toitudel hoiatav silt. Hoiatus kõlab järgmiselt: “Võib kahjustada laste aktiivsust ja tähelepanu.” Nii vabane Gatoradest, erekollasest juustust, mitmevärvilistest kommidest ja teraviljast Lucky Charms. Tähtis on lugeda silte. Hea rusikareegel on, et mida rohkem on etiketil koostisosi (välja arvatud juhul, kui need on vürtsid), seda ettevaatlikumad peaksid toote ostmisel olema.
2. Vaata suhkrut. Kuigi mitte iga ADHD-ga laps ei reageeri suhkrule ebasoodsalt, on kõigil vanematel parem suhkrut võimalikult palju piirata. Soda, kui seda üldse pakutakse, peaks olema aeg-ajalt maiuspala. Puuviljamahl peaks piirduma maksimaalselt ühe tassiga päevas. Terved puuviljad on seevastu täiesti korras.
3. Hommikusöök on võtmetähtsusega ja lõuna on peaaegu sama oluline. ADHD-ga lapsed peaksid sööma hommikusööki, milles on ohtralt proteiini ja tervislikku rasva, ning vältima kõrgelt töödeldud süsivesikuid ja suhkrut. Hea hommikusöögi hulka kuuluvad kaerahelbed, täisteraviljad, täisteratooted maapähkli või mandliga või, kõrge valgusisaldusega jogurt pähklite ja puuviljadega või mingi hommikusöögiliha, mis on nitriti- ja nitraadivaba. (Mõned loodusliku toidu ettevõtted pakuvad kana- või kalkunivorsti ilma säilitusaineteta.)
Ärge unustage ülejääke. Eilse õhtusöögi oa- ja juustuburrito sobib hästi hommikusöögiks. Valk ja rasv on olulised, kuna need aeglustavad seedimist; tervete toitude kiudained teevad sama. Pähklite või seemnete lisamine hommikueine toitudele on alati hea mõte, sest need sisaldavad valku ja tervislikke rasvu. Kui teie laps on valiv sööja, soovitan hommikusöögiks smuutisid, kuna saate neisse peita tervislikke toite, mis on suurepärase maitsega maskeeritud.
Hommikueine põhimõtted kehtivad ka lõunasöögi kohta - terved toidud, natuke valku, vähem töödeldud süsivesikuid. Juustu või lihavõileibul madala naatriumisisaldusega täisteraleival pole midagi halba. Seikluslikuma maitsega lapsed saavad lõunasöögiks hummust pitaleival proovida. Puu- ja köögiviljade lisamine on hea mõte. Porgand, selleripulgad ja õuna- või pirniviilud on head, kuid kõik puu- või köögiviljad, mis teie lapsele meeldivad, sobivad hästi. Mitmed lapsed armastavad minu praktikas lehtkapsast, mis on tervislik. Pähklid on suurepärane suupiste. Mõned toitumisbatoonid on head, näiteks Lara või Clif baarid.
Tõenäoliselt paljud teist mõtlevad: “Teile on lihtne öelda, Sandy, aga kuidas ma saan oma lapsele süüa anda see värk? ”See on väljakutse vanematele, kuid pidage meeles, et teie vastutate selle eest, mida teie laps sööb. Mulle meeldib tsiteerida tuntud toitumisterapeudi Ellyn Satterit, M. S., RDN: “Vanemad vastutavad selle eest, mida nad pakuvad oma lapsele söömiseks. Lapsed vastutavad selle eest, kas nad söövad seda või mitte. ”
Andke oma lapsele tervislike toitude valik. Kui ta otsustab neid mitte süüa, jääb ta nälga. Ma pole kunagi näinud ADHD-ga nälgivat last. Ta võib söögikorra vahele jätta, kuid sööb järgmise ära. Teid hämmastab, kui kiiresti laps kohaneb, kui olete järjekindel ja kindel.
Siin on näide: Billyle meeldivad hommikusöögiks siirupiga vahvlid. Ütle talle, et see pole enam valik. Andke talle valik kaerahelbeid või röstsaia koos maapähklivõi ja klaasi piimaga. Kui ta keeldub, ei söö ta sel päeval hommikusööki. Ei lähe kaua, kui ta saab näljaseks ja valib ühe pakutud variandi.
4. Söö mahetoitu. Mahepõllumajanduslikel toitudel pole rohkem toitu kui mittemahepõllumajanduslikel toitudel, kuid neil pole pestitsiide, hormoone ja muid lisaaineid, mis on seotud ADHD-ga. Uuringus2 1100 lapsel oli ADHD kaks korda tõenäolisem neil, kelle uriinis on pestitsiidide sisaldus kõrgem. Orgaaniliste puu- ja köögiviljade söömine vähendab pestitsiidide taset 80 protsenti. Mahetoiduks minek võib olla keeruline ja kallis, kuid mõistliku hinnaga mahetoidud on saadaval Walmarti, Costco ja Trader Joe’s.
Mõnedes puu- ja köögiviljades on kõrgem pestitsiidide tase kui teistes. Parimate ja halvimate puu- ja köögiviljade loendi leiate aadressilt ewg.org/foodnews/list.php. Tehke kõik endast oleneva, et vältida neid, mis on loendis kõrgel kohal.
Inimesed küsivad minult sageli geneetiliselt muundatud toidu kohta. Praegu kahtlustan, et geneetiliselt muundatud toidud ei pruugi teie tervisele head olla, kuid nende ADHD-ga seostamiseks pole piisavalt uuringuid. Seega, kui saate seda tüüpi toite vältida, siis tehke seda. Supermarketis on üha enam geneetiliselt muundamata toite.
5. Serveeri tervislikke süsivesikuid. Süsivesikute peamine ülesanne on pakkuda kehale ja eriti ajule ning närvisüsteemile energiat. Vale tüüpi süsivesikute söömine - toidust, mis sisaldab rohkelt suhkrut ja ilma kiudainete, vitamiinide ja mineraalideta - põhjustab teie lapse aju uduse ja keskendumise kaotamise. Õnneks on valida palju tervislikke süsivesikuid. Porgand, baklažaan, rohelised oad, paprika, salat, tomatid, maapähklid ja kreeka pähklid on suurepärased näited tervislikest süsivesikutest. Samuti on head valikud läätsed ja igat tüüpi oad, herned, munanuudlid, täisterapasta, kliid-teravili, pruun riis, kaerahelbed, piim, greip ja õunad. Kui teil on valiv sööja, saate peita palju neid tervislikke süsivesikuid suppidesse ja tšilli.
6. Söö tervislike rasvade kombinatsiooni. Viimase paarikümne aasta jooksul on rasv muutunud halvaks sõnaks. Kuid samal ajaperioodil on ameeriklased vähendanud rasvade tarbimist, asendanud ebatervislikke süsivesikuid ja võtnud kaalus juurde. Tervislikud rasvad on kehale ja ajule head. Soovitan kasutada oliivi-, rapsi- või kõrge oleiinisisaldusega saflooriõli, milles on palju monoküllastumata rasvu. Lihas, munades ja piimatoodetes sisalduvad küllastunud rasvad ei pruugi olla nii kahjulikud kui varem arvati. Žürii on selles osas veel väljas, kuid mõistlik kogus küllastunud rasvu on OK.
Kõige tähtsam - veenduge, et teie laps saaks piisavalt oomega-3 rasvhappeid, mis on teatud tüüpi polüküllastumata rasvad. Need on aju talitluse jaoks üliolulised ja ADHD-ga lastel on neid sageli napilt. Leian, et enamik lapsi ei saa piisavalt oomega-3-sid, ja soovitan tungivalt kalaõli lisandit kasutada peaaegu kõigil ADHD-ga lastel.
7. Sööge palju puu- ja köögivilju, pidades silmas vähemalt kuut portsjonit päevas. Lapsele on raske neid toite sööma saada, kuid see on pingutamist väärt. On tõestatud, et paljudel ADHD-ga lastel on madalam antioksüdantide tase. Multivitamiinide / multimineraalide toidulisand võib täita mõned lüngad, kuid need ei suuda pakkuda kõiki puu- ja köögiviljades leiduvaid fütokemikaale.
Pärast toitumisplaani koostamist võite olla üllatunud positiivsetest muutustest, mida näete oma lapses. Te ei pea oma pere söömisharjumusi korraga muutma. Muutke seda järk-järgult, kuid ühtlaselt. Ja pidage meeles, et mõnikord vajavad kõik kohtlemist. Teie laps ei kannata aeg-ajalt sooda või sünnipäevakoogi omamise pärast. Liiga jäik võib olla kahjulik. Õnne - ja head söömist!
[Tasuta juhend: mida tuleks ADHD paranenud sümptomite korral süüa (ja mida vältida)]
Additioni liige on Sandy Newmark, M.D. ADHD meditsiinilise ülevaate paneel.
“Veel süsivesikuid? Ei aitäh. Ma jätan vahele"
Olin Kesk-Oregonis, lugesin vaimse tervise spetsialistidele ADHD-d. Suures saalis kõndides vajus mu süda, kui nägin toa tagumist toitu. Laual olid karbid muffineid, sõõrikud, bagelid ja kaneelirullid. Alustasin oma loengut, rääkides toast tagatoas. Need toidud on head näited sellest, mida vanemad teadmatult teevad, mis paneb lapsed koolis pingutama. Päeva alustavad nad muffinite, sõõrikute või suhkrumaiste teraviljadega. Nad ei saa hommikul praktiliselt valku. Pole ime, et õpetajad kurdavad, et nii paljud lapsed ei suuda keskenduda. ”Enamiku ADHD-ga inimeste jaoks on õige söömisviis kõrgema valgusisaldusega, kõrgema tervisliku rasvasisaldusega, madalama lihtsusega süsivesikute sisaldusega dieet.
Õige toiduplaan võib vähendada ADHD-ravimite vajalikkust. Teatas Joseph Egger3 Briti meditsiiniajakirjas, Lancet, et 116-l 185-st hüperaktiivsest lapsest oli positiivne vastus madala allergeenisisaldusega dieedile (kõrgema valgu sisaldusega ja madalama sisaldusega lihtsates süsivesikutes), millele olid lisatud kaltsiumi, tsinki, magneesiumi ja vitamiine. Kui suudan veenda oma patsiente sedasi sööma, märkavad nad ka paremat meeleolu stabiilsust, keskendumisvõimet ja vastupidavust kui vähem hajutatavust, väsimus hilisel hommikul ja pärastlõunal ning vähem iha suhkru järele ained. Mõnel juhul võivad ADHD esmaseks raviks olla õiged toidud.
DANIEL G. AMEN, M. D., katkend alates Tervendav ADD: läbimurreprogramm, mis võimaldab teil näha ja ravida 7 ADD-i tüüpi. Autoriõigus 2013.
Daniel Amen, M. D., on Additude liige ADHD meditsiinilise ülevaate paneel.
1 Mccann, Donna jt. "Toidu lisaained ja hüperaktiivne käitumine 3-aastaste ja 8/9-aastaste laste jaoks kogukonnas: juhuslik, topeltpime, platseebokontrolliga uuring." Lancet, vol. 370, nr. 9598, 2007, lk. 1560–1567., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (07) 61306-3.
2 Bouchard, M F. jt. "Orgaanilise fosfaadi pestitsiidide tähelepanupuudulikkuse / hüperaktiivsuse häired ja uriini metaboliidid." Pediaatria, vol. 125, ei. 6, 2010, doi: 10.1542 / peds 2009-3058.
3 Pelsser, Lidy M, et al. "Piiratud elimineerimise toiduplaani mõju tähelepanupuudulikkusega hüperaktiivsushäiretega laste käitumisele (INCA uuring): juhuslik kontrollitud uuring." Lancet, vol. 377, nr. 9764, 2011, lk. 494-503., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (10) 62227-1.
Uuendatud 6. novembril 2019
Alates 1998. aastast on miljonid vanemad ja täiskasvanud usaldanud ADDitude'i ekspertide juhiseid ja tuge ADHD ja sellega seotud vaimse tervise seisundite paremaks elamiseks. Meie missioon on olla teie usaldusväärne nõustaja, vankumatu mõistmise ja juhendamise allikas tervise poole.
Hankige tasuta väljaanne ja tasuta ADDitude e-raamat ning säästke kattehinnast 42%.
