Aega raiskama? Hüperfokuseerimine? ADHD ja aja tajumise probleemid

"Kaotatud aega ei leita enam kunagi." – Benjamin Franklin

Keegi ei tea seda paremini kui keegi, kellel on tähelepanupuudulikkusega hüperaktiivsushäire (ADHD), kes võib iga päev aega kaotada, valesti juhtida, alahinnata, raisata ja otsida. Lõppude lõpuks on moonutatud ajataju ADHD põhiaspekt.

See tähendab vaeseks aja planeerimine hetkel ja probleeme tuleviku poole organiseerimisega. See tähendab pidevat väärtusliku aja raiskamist, ettearvamatusse hüperfookusesse langemist ja sellele koormavale ülesandele selja pööramist – jälle. Erinevatel põhjustel on ADHD-meeltel raske aega "näha" ja tulevikku "tunnetada". Sellisena muudavad ADHD aju jaoks kõige kasulikumad ajajuhtimise strateegiad aja vaimusilma jaoks silmapaistvaks ja tõmbavad tuleviku olevikku, mida tuntakse kõige rohkem.

Miks ajajuhtimine väldib ADHD aju?

Aja juhtimine nõuab tähelepanu juhtimist

Tõhus ajajuhtimine seab tulevikueesmärgid esikohale praeguste vajaduste või soovide asemel. See kaardistab igapäevased sammud, mis viivad tee etteaimatavalt ja usaldusväärselt soovitud sihtkoha poole.

Sellisena nõuab kindel ajajuhtimine tähelepanu juhtimist - ADHD määravat raskust. See nõuab ka dünaamilist tähelepanu reguleerimist, kus meie tähelepanu nihkub sujuvalt ja sageli vastavalt sellele, kuidas see on seotud meie eesmärkidega.

[Hankige see tasuta allalaadimine: jälgige oma aega]

Tähelepanu reguleerimise spektri ühes otsas on raskused segavatele teguritele vastu seista. Telefonimärguanded, juhuslikud (ja valesti ajastatud) Interneti-otsingud ja muud segavad tegurid töötavad kõvasti, et kaaperdada meie tähelepanu käesolevalt ülesandelt. Vahetutele stimulatsioonidele vastu seista ja tulevikueesmärkidele keskendumiseks peame harjutama tugevat reaktsiooni pärssimist – teist oskust, mida ADHD mõjutab.

Tähelepanu reguleerimise spektri teises otsas on hüperfookus, kus ülesande intensiivne imendumine muutub omaette segavaks teguriks – selliseks, mille tõttu aeg jääb kõrvale. Ebaproduktiivse või ebatervisliku hüperfookuse vastumürk on pidev sisemine jälgimine - "Kas ma hoian oma tähelepanu sellele, mida ma teen, või nihkun millelegi muule?Kuid ka seda eneseteadvust kahjustab ADHD.

Ajapimedus ja ajahorisondi probleem

Meie individuaalsed ajahorisondid määravad ülesande või sündmuse läheduse enne, kui me selle järgi tegutseme. (Teisisõnu, kui lähedal peab tähtaeg olema, et see tabaks teie vaimset radarit? Nädal? Päev? 20 minutit tagasi?) Üldiselt, mida lähemal on ülesanne ajale, seda lihtsam on sellele tähelepanu pöörata. Me ei pööra tulevikus nii palju tähelepanu ülesandele, mis on kaugemal.

ADHD ajahorisondid on tavaliselt lühemad kui neurotüüpsetel inimestel. Russell Barkley, Ph.D., märkis, et ADHD-ga inimeste jaoks on aeg jagatud kaheks osaks: "praegu" (mis on meie radaril) ja "mitte praegu" (mis on väljaspool meie radarit).

[Lugege: Kavatsuste defitsiidi häire – miks ADHD-meeled võitlevad tegevusega eesmärkide saavutamiseks]

See suhe ajaga põhjustab Barkley sõnul "lühinägelikkust eelseisvatele tulevastele sündmustele". sisse sõnad, planeerimine tundub ADHD-ga inimestele võimatu, sest nad ei näe tulevikku sellisena selgelt. Nad võtavad meetmeid tuleviku eesmärgi (mitte praegu) suunas ainult siis, kui see kauge eesmärk liigub olevikku (praegu). Selleks ajaks on sageli vaja meeletut rabelemist, et ülesanne saaks tehtud enne, kui on liiga hilja, mis on suureks stressiks teistele, kes tulevikku varem näevad.

ADHD ja ajaline allahindlus

Kui lühikesed ajahorisondid selgitavad, miks ADHD-ga inimesed ei näe tulevikku, siis ajaline diskonteerimine selgitab, miks nad seda ei tunne.

Ajaline allahindlus Seetõttu näevad paljud meist, kas ADHD või mitte, vaeva, et rahulolu edasi lükata. Lükkame kosutava ööune edasi, et saada põnevast saatest veel paar episoodi. Viivitame projekti alustamisega, teades, et see tähendab hiljem stressi, ummistamist ja öösiti. Anname edasi tervislikud harjumused, isegi kui me teame, et need harjumused aitavad meid tulevikus. Nagu on näidatud kuulsas vahukommi testis, on raske mitte valida koheseid väljamakseid suurema väärtusega hilinenud hüvede asemel. Seda seetõttu, et me üldiselt "tunneme" olevikku rohkem kui tunneme tulevikku. Hetke naudingud kaaluvad üles tuleviku valu.

See tunne on ADHD ajus mitmekordistunud. "Nüüd" on sireenilaul, mis ahvatleb ADHD-ga inimesi hetke maksimeerima, tulevased kulud on neetud. Oleviku valu või naudingut tuntakse veelgi tugevamalt kui tuleviku valu või naudingut — kuni saabub arve hetk.

Ajaline allahindlus aitab selgitada, miks ADHD-d nii sageli peetakse jõudlushäireks. Teadmine, mida teha, on lihtne osa. Raske osa on kavatsuse muutmine tegudeks, mis nõuab tuleviku täielikumat tunnetamist ja sellest motivatsiooni olevikus ohverdama.

Kuidas "näha" aega ja "tunnetada" tulevikku: ajahalduslahendused ADHD jaoks

Ajapimedus, lühikesed ajahorisondid ja suurem ajaline allahindlus töötavad koos, et tuua esile "praegu" ja peita "homme" varju. Tuleviku korraldamine on keeruline, kui seda pole kuskil näha.

Järgige neid ajajuhtimise strateegiaid kavatsusega, et aidata teil juhtida tähelepanu, eemalduda olevikust ja laiendada oma ajahorisonti, et tunnetada tulevikku.

ADHD tähelepanu juhtimiseks

Vähendage kiusatusi

Iga katkestus on nagu täringuviskamine – kunagi ei tea, kas suudad õigele teele tagasi saada. Puhas tahtejõud on liiga ebausaldusväärne, et neile aega raiskavatele segajatele vastu seista; vajate reegleid ja süsteeme. Kui teil tekib kiusatus näiteks tööpäeva jooksul sotsiaalmeediat vaadata, hoidke telefon endast eemal või vähemalt vaikses režiimis. Kasutage võrrandist tahtejõu eemaldamiseks veebiblokeerimistööriistu.

Tõstke õiged asjad silma

Kui te ennetavalt vähendate ja kõrvaldate segavaid tegureid, tõstke kindlasti esile ülesandeid, mis vajavad teie tähelepanu.

Et näha aega täpsemalt

Ärge lootke oma sisemisele kellale

• Kasutage analoogkellad kus näete aja liikumist.
• Seadistage meeldetuletusi oma telefonis või lihtsas köögitaimeris (puista neid ohtralt üle kogu oma maja või töökoha).

Kasutage järjekindlalt teile sobivat planeerimistööriista

Kas digitaalne kalender, tootlikkuse rakendus või paberplaneerija, on parim ajastamissüsteem see, mida kasutate pidevalt. Mida rohkem süsteemi kasutate, seda paremini see töötab. Isegi osaline kasutamine toob kaasa käegakatsutava kasu.

• Ilisage iga ülesande või sündmuse kohta oluline teave – nagu aadressid, telefoninumbrid, videokonverentsi paroolid –, kui lisate need oma planeerimistööriista. Teie tulevane mina tänab teid.
• Ajakavad ei ole verevanded. Kui tärnid ei joondu, saate ülesande alati hiljem teisaldada. Samuti ärge pühenduge üle, kui te pole kindel, kuhu ülesanne oma ajakavasse lisada, kuna see põhjustab ainult kõhklusi ja ärevus. Tuletage endale meelde oma tulevast mina, et suurendada motivatsiooni saavutada see, mida olete etteantud aja jooksul ette võtnud.
• Teie ajakava on teie jaoks ja teie jaoks üksi. Teie ajakava peaks aitama sina saavutage rohkem seda, mida soovite teha. Kui ollakse sunnitud kasutama planeerimisvahendit (isegi ainuüksi mulje), tapab motivatsiooni seda kasutada. Teadmine, et ajakava on teie jaoks, võib motiveerida teid järjepidevaks jääma.

Planeerige ülesanded

Ülesannete nimekirjad muutuvad kiiresti ebaõnnestunud püüdluste surnuaiadeks. Miks? Sest meil on raske sellele küsimusele vastata: Kas nüüd on aeg sellega tegeleda? Kuidas on lood selle teise ülesandega?

Lisage oma ajakavasse ülesandeid, et need ei jääks teie ülesannete nimekirja ega langeks isegi radarilt välja. Ülesannete ajapõhiseks muutmine suurendab tõenäosust, et näete neid läbi. Ülesannete kalendrisse lisamine täidab ka teie ajakava ja muudab aja teie jaoks konkreetsemaks.

Tuleviku tunnetamiseks

Inseneri tagajärjed

Ajaline diskonteerimine pikendab ruumi tegevuse ja tagajärgede vahel. Sellepärast ei tööta loomulike tagajärgede ootamine – kaugel silmapiiril – ADHD-ga inimeste puhul. Seadistage süsteem, lühendades ruumi oleviku ja tuleviku vahel.

• Tehke tagajärjed kohe suurendada motivatsiooni ülesannete täitmiseks ja oma plaanidest kinni pidada. Kehtestage enda jaoks reeglid: ma ei saa täna õhtul oma lemmiktelesaadet vaadata enne, kui kulutan arvete maksmisele ja esitamisele vähemalt 30 minutit.
• Muutke tagajärjed sagedaseks. Üks-ühele registreerimine oma ülemusega ülepäeviti, mitte kord nädalas, võib aidata teil püsida kursil ja tõsta tootlikkust. Sisseostu suurendamiseks järgige oma ülemuse omakasu (te peate kinni nende tähtaegadest).
• Välistage tagajärjed. Püüdke saavutada silmapaistvaid tagajärgi, mida te tegelikult tunnete. Näiteks öelge oma sõbrale, et õhtusöök on teie kanda, kui jääte temaga kohtumisele rohkem kui 10 minutit hiljaks.

Paus ja pilt

Kompenseerige ajutist allahindlust, tehes pausi, et visualiseerida, kuidas tunnete end tulevikus, kui tegutsete (või ei tee) praegu.

• Kujutage tagajärgi võimalikult elavalt. Küsige endalt: „Kuidas ma tunnen end nädala pärast toimuval suurel töökoosolekul, kui ma ei anna endale piisavalt aega valmistumiseks? Kas olete mures? Häbi?"
• Too välja tegevuse ja tegevusetuse plussid ja miinused. "Kui ma ootan selle tegemisega üheteistkümnenda tunnini, riskin kaotada aega oma perega või rahulikult magada."
• Mõelge endast kahel kujul: olevik-sina ja tulevik-sina. Kuidas viimane esimesse suhtub?
• "Kas ma tahan seda nüüd teha?" on vale küsimus sest vastus on alati sama. ("Ei, ma ei taha seda teha.") Olenemata sellest, kas see on kaugel või kiiremas korras, pole ülesanne kunagi ahvatlev. Sellepärast on parem mõelda sellele, kuidas sa end praeguste otsuste põhjal tunned.

Aja raiskamine ja ADHD aja tajumine: järgmised sammud

• Tasuta allalaadimine: Parem ajahaldus täiskasvanute ADHD-ga
• Loe: Kas olete ajapime? 12 viisi, kuidas iga tund tõhusalt kasutada
• Loe: Voolu olek vs. Hüperfookus – teie ebastabiilse ADHD-tähelepanu suunamine

Selle artikli sisu tuletati osaliselt ADDitude ADHD Experts veebiseminarist pealkirjaga "Miks on aeg nii libe? Ajapimeduse mõistmine ADHD-ga inimestel” [Video kordus ja taskuhääling nr 424]”, koos Ari Tuckmaniga, Psy. D., MBA, CST, mis oli eetris 4. oktoobril 2022.

---

TOETUSE LISAND
Täname, et lugesite ADDitude'i. Et toetada meie missiooni pakkuda ADHD haridust ja tuge, palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad muuta meie sisu ja teavitamise võimalikuks. Aitäh.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest