Vooluolek: sügav töö ADHD-ajude jaoks keskendumise säilitamiseks

K: "Olen kolledži noorem ja tunnen end alati rabatuna. Mul on nii palju tööd teha, et olen alati hõivatud, kuid tundub, et ma ei tee palju edusamme. Kui püüan keskenduda, mind segatakse või mind segatakse. — kolledž juunior

---

Tere CollegeJunior:

Kas olete kunagi kuulnud väljendit "tsoonis?" Mõned inimesed nimetavad seda sügava töö tegemiseks või vooluseisundi rakendamiseks.

Kuigi a voolu olek, saate keskenduda, keskenduda ja segavaid tegureid välja filtreerida. Tundub, et olete ülesandega seotud ja teete selle täitmisel tõelisi edusamme. Vooluseisundis inimesed tunnevad end enesekindlalt, kosutatud ja võimsana, tõenäoliselt seetõttu, et ülesannet ümbritseb kontrolli ja saavutuste tunne.

Vooluolekusse sisenemine võib mõne inimese jaoks tunduda loomulik ja isegi intuitiivne. Teistele, eriti ADHD-ga inimestele, võib voolu leidmine tunduda võimatu. Lõppude lõpuks, väga tunnused ADHD on raskusi keskendumisega või keskendumisega ning sisemiste ja väliste segajate välja filtreerimisega. Kuid peaaegu igaüks saab luua tingimused voolu oleku saavutamiseks.

Voolu olek: 10 näpunäidet

Siin on minu 10 parimat strateegiat optimaalse voolu tingimuste loomiseks.

1. Looge keskendumiseks aega

Vaadake oma kalendrit ja blokeerige perioodid, mil saate töötada ilma segajateta. Võib-olla soovite ajastada need blokid konkreetsete tegevuste või aegadega, mil olete loomulikult produktiivsem ja erksam või kui läheduses on vähem inimesi.

[Tasuta allalaadimine: kuidas keskenduda (kui teie aju ütleb "ei")]

2. Määrake, mille kallal töötate

Sellest sammust tunnevad kõige rohkem puudust minu tudengitest juhendavad kliendid. Nad kas tulevad laua taha teadmata, kuidas oma aega kasutada, või ei määratle oma ülesandeid selgelt ja konkreetselt.

Las ma seletan.

Oma tööd määratledes peate olema võimalikult konkreetne ja konkreetne. Näiteks võite kasutada oma aega ajaloopaberi kirjutamiseks. Kuid selle ülesande raames on ülesandeid, nagu „eeluuringu läbiviimine”, „käsitöö teema või lõputöö avaldus” või „esimese mustandi kirjutamine” jne.

Oma aja ja tähelepanu optimeerimiseks olge eelseisva töö määratlemisel võimalikult konkreetne ja üksikasjalik. Näiteks võite oma ülesande määratleda kui "esimese nelja lehekülje mustand" või "sissejuhatuse ja järelduse mustand".

3. Hüüdke ja jagage

Vastutuse suurendamiseks jagage oma tööd kellegi teisega. Rääkige oma õpperühmale. Helista või saatke sõbrale. Selle peast välja toomine universumisse motiveerib teid tööd lõpetama. Kui teil on jagamine ebamugav, kirjutage see üles. Paljud minu õpilased postitavad oma kavatsused oma seintele või arvutitesse. Ükskõik, mida teete, palun ärge hoidke seda enda teada.

[Tasuta allalaadimine: 5 võimsat ajuhäkki keskendumise ja produktiivsuse tagamiseks]

4. Töötage ühe asjaga korraga

Selle kontseptsiooni väljamõeldud sõna on "monotasing". Lõbus fakt: teadlased California ülikool, Irvine, avastas, et teie tähelepanu taastamiseks ülesandele või projektile kulub keskmiselt 23 minutit ja 15 sekundit pärast seda, kui teid on katkestatud (või ise katkestatud). ¹ Teisisõnu võib õppeainete või projektide vahel vahetamine maksta teile väärtuslikku aega.

5. Töö Burstsis

Lihtsam on püsi keskendunud kui teil on peatuspunkt. Kui mäletate, et "tehtud" ei pea tähendama "täielikult tehtud", võivad teie tööpursked olla produktiivsemad ja konstruktiivsemad, kuna olete oma ootused juba seadnud. Näiteks kui teil on projekti kallal töötamiseks aega vaid üks tund, võite ülesandega tegeleda, sest teate, et tunni lõpuks saab töö tehtud. Ja sellest tehtud punktist saab teie järgmise tööhoo alguspunkt.

6. Pauside ajakava

Kui teil on projekti kallal töötamiseks aega rohkem kui tund, määrake vaheajad. Mõelge sellele kui nööridele, mille vahele jäävad lühikesed pausid. Pausid annavad teie ajule ja kehale aega puhata ja end laadida. Kasutage oma pause produktiivselt. Mine kiirele jalutuskäigule. Venitage või tehke lühikesi harjutusi. Võtke suupisteid või lonksu. Vahetage oma asukohta. Ärge töötage mõne muu projekti kallal ega tehke tegevust või ülesannet, mida on vaheaja lõppedes raske peatada, nt suhtluskanalite kerimine.

7. Kõrvaldage kõik segavad tegurid

Looge keskkond "Ära sega". Sulgege vahelehed või installige arvutisse tähelepanu hajutavad rakendused. Lülitage telefon välja ja asetage see teise tuppa. Kui telefon on samas ruumis, isegi kui see on välja lülitatud, võib see piirata kognitiivset jõudlust. Tehke kõik, mida vajate, et end füüsiliselt võrgust välja lülitada.

8. Energia genereerimine

Enne alustamist hüppa tungraud, jookse paigal või tantsi oma toas ringi. Liikumine annab teile energiat ja paneb vere voolama läbi teie keha ja aju.

9. Seadistage oma tööruum

Teie keskkond mängib tohutut rolli, aidates teil töö lõpetamiseks vooseisundisse jõuda. Kui teile ei meeldi, kus te oma aega veedate, ei hakka te asja kallale. Püüdke luua keskkond, mis teid motiveerib ja toetab tööd, mida peate tegema. Kaaluge kõike alates ruumi värvist kuni lemmikpliiatsite hoidmiseni. Ärge unustage toitu. Vooluseisundi võlumiseks pole paremat maagilist eliksiiri kui toit. Niisiis, veenduge, et teie lemmikjook või suupiste oleks käepärast.

10. Looge töörituaal

Kasutage aega enne ülesandega tegelemist, et valmistada aju ette sügavaks tööks, tehes sihipäraselt toiminguid, mis tagavad sujuva ülemineku voolu olekusse. Näiteks enne mis tahes kirjutamisülesandega töötamist kontrollin oma e-kirju ja tekstisõnumeid, lülitan telefoni välja ja asetan selle teise tuppa, valan oma lemmikjoogi ja lülitan sisse "keskendunud" muusika. Töörituaali läbiviimine võimaldab mul kergesti üle minna sügavale tööle.

Sügavaks tööks optimaalsete tingimuste loomine võtab aega. Peate otsustama, mis teie õppimis- ja tööstiili jaoks sobib. Nii et ärge heituge. Usaldada ennast. Proovige erinevaid lähenemisviise, kuni leiate, mis kõige paremini töötab.

Edu!

Flow State for ADHD Minds: järgmised sammud

• Loe:Kus kohtuvad keskendumine, väsimus ja närvilisus
• Loe: Hüperfookus on intensiivse fikseerimise ADHD nähtus
• Lae alla:ADHD aja hindamise tabel
• Vaata:See video selgitab ADHD hüperfookust

---

ADHD peretreener Leslie Josel Telli kaosest välja, vastab küsimustele alates ADDitude lugejad kõigest alates paberist segadusest kuni katastroofipiirkonna magamistubadeni ja ülesannete nimekirja koostamisest kuni iga kord õigeks ajaks kohale jõudmiseni.

Esitage oma küsimused ADHD peretreenerile siin!

---

TOETUSE LISAND
Täname, et lugesite ADDitude'i. Et toetada meie missiooni pakkuda ADHD haridust ja tuge, palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad muuta meie sisu ja teavitamise võimalikuks. Aitäh.

Allikas

¹Mark, G., Gudith, D. ja U. Klocke,. (2008). Katkestatud töö hind: rohkem kiirust ja stressi. SIGCHI konverentsi inimtegurid arvutussüsteemides materjalid. 107-110. https://doi.org/10.1145/1357054.1357072

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest