Kuidas edasilükkamisest üle saada: ADHD eneseandestamine, tähelepanelikkus
K: "Olen tulvil süü- ja häbitundest, kui ma viivitan. Ma vihkan, et tean sageli, mida ma tegema pean, kuid ma ei saa oma ADHD-aju seda teha. Kuidas ma saan toime tulla kõhedust tekitava häbiga ja lõpetada edasilükkamise?
Süü ja häbi on tihedalt seotud edasilükkamisega ja paljud meist võitlevad nende tunnetega, kui otsustame edasi lükata.
Valik on siin võtmetähtsusega. Prokrastineerimine on murettekitav, sest tunnistame, et oleme otsustanud asjatult viivitada ülesandega, mis tuleb ära teha, ja eeldame, et viivitus läheb kulukaks. See teebki viivitamise sügavalt eksistentsiaalseks probleemiks – lõppkokkuvõttes on see otsustamine mitte elada elu, mida me tahame. Mõnikord kainestab meid juba ainuüksi see tõdemus.
Mindfulness on ülimalt oluline, et saada üle viivitusest ja sellega kaasnevast süü- ja häbitundest. Mindfulness aitab arendada hinnanguteta teadlikkust emotsioonidest, mis kerkivad esile, kui meie elus seisame silmitsi erinevate ülesannetega, mis aitab meil nendega toime tulla. Kui tunnete end ülesande täitmisest mõtiskledes, võite öelda endale: "Ma tulen selle juurde tagasi, kui ma ei tunne end nii ülekoormatuna" ja viivitada. Kuid kui võtate oma ülekoormamise suhtes hinnanguvaba hoiaku, võite öelda: „Kas pole hämmastav, kui rabatud ma olen tunned end just praegu?" Kui tunnistame oma negatiivseid emotsioone ilma hinnanguteta, reageerime vähem vältimine.
Mindfulness õpetab meile, et meil võib olla emotsioone, kuid meil pole vaja olla see emotsioon. Mindfulness näitab, et negatiivsed emotsioonid ja nendega kaasnevad mõtted mööduvad, nagu kõik mõtted ja emotsioonid. Mindfulness arendab ka tähelepanu ja emotsioonide reguleerimise oskusi, mis võib aidata leevendada sümptomeid tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD).
[Enesetest: kui tõsiselt te viivitate?]
Enesekaastunne on ka siin oluline. Me ei väldi alati viivitamist ja peame endale andestama, kui me ei vasta oma ootustele või kavatsustele. Tegelikult proovime tõenäolisemalt järgmisel võimalusel rohkem, kui harjutame enesele andestamist. Teame seda eksamiks õppivate kolledžiõpilaste uuringutest. Avastasime – vastupidiselt minu ootustele –, et õpilased, kes andsid endale venitamise andeks, venitasid järgmiseks eksamiks valmistumisel tegelikult vähem.1
Järgmisel korral edasilükkamine ja selle negatiivsed mõtted Tule kohale, tunnista neid mõtteid, kuid tea, et sa ei pea neile reageerima. Saate valida, kas soovite vastata. Nii hakkate oma elu vastu võtma ja viivitusest üle saama.
ADHD edasilükkamise parandused: järgmised sammud
- Vaata: Ajajuhtimise teaduse mõistmine
- Loe: Kuidas asju ajada ilma takerdumata
- Lae alla: Saate oma elu ja ajakava üle juhtida
Selle artikli sisu tuletati osaliselt ADDitude ADHD Experts veebiseminarist pealkirjaga "Lõpetage viivitamine ja tehke asjad tehtud" koos Timothy A. Pychyl, Ph. D., mis oli eetris 12. novembril 2014.
Vaadake artiklite allikaid
1Wohl, M., Pychyl, T., Bennett, S. (2010). Ma annan endale andeks, nüüd saan uurida, kuidas edasilükkamise eest andestamine võib edaspidist edasilükkamist vähendada. Isiksus ja individuaalsed erinevused, 48(7), 803-808. https://doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029.
TOETUSE LISAND
Täname, et lugesite ADDitude'i. Et toetada meie missiooni pakkuda ADHD haridust ja tuge, palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad muuta meie sisu ja teavitamise võimalikuks. Aitäh.
Alates 1998. aastast on miljonid vanemad ja täiskasvanud usaldanud ADDitude'i ekspertide juhiseid ja tuge ADHD ja sellega seotud vaimse tervise seisundite paremaks elamiseks. Meie missioon on olla teie usaldusväärne nõustaja, vankumatu mõistmise ja juhendamise allikas teel heaolu poole.
Hankige tasuta väljaanne ja tasuta ADDitude'i e-raamat, lisaks säästate kaanehinnast 42%.
