Mis takistab mind alustamast?

January 09, 2020 20:35 | Lõpetage Edasilükkamine

Miks ma viivitan? Süüdi on iseregulatsioon

Te ei viivita, kuna olete laisk. Või organiseerimata. Või isegi stressis. Lükake edasi, sest te ei suuda oma emotsioone tõhusalt reguleerida - see on ADHD kaubamärgi sümptom. See pole uus metsik teooria; see on järeldus mitmest uurimisprojektist, mis on pühendatud viivituse uurimisele.

"Kui öelda kroonilisele prokurastinaatorile, siis tehke seda sama, nagu ütleksite kliiniliselt depressiivsele inimesele, et ta rõõmustaks," ütleb Joseph Ferrari, Ph.D., psühholoogiaprofessor DePauli ülikooli teaduse ja tervise kolledžja artikli autor Endiselt prokrastineerib: kahetsusväärne juhend selle valmimiseks. "Sellel pole aja juhtimisega mingit pistmist."

Uuringud näitavad, et viivitamine vältimisega tuleneb tegelikult inimese võimest emotsioone ja meeleolu ise reguleerida. Fuschia Sirois, PhD, psühholoogiaprofessor Sheffieldi ülikool, Inglismaal: "Inimesed tegelevad kroonilise viivitusega suutmatuse tõttu hallata negatiivseid meeleolusid ülesande ümber."

"Prokrastineerimise kui eneseregulatsiooni tõrke põhimõiste on üsna selge," ütleb Tim Pychyl, Ph.D., Carletoni ülikooli psühholoogia dotsent ja

Prokrastineerimise uurimisrühm, mis on selleteemalisi uuringuid läbi viinud. „Teate, mida peaksite tegema, ja te ei saa endale seda teha. See on see lõhe kavatsuse ja tegevuse vahel. ”

Eneseregulatsioon - emotsioonid, tujud ja aeg - on lahing, mida ADHD-ga võitlevad inimesed iga päev. Laialdaselt avatud ruum, mis jääb ülesande ja selle täitmise aja vahele, võib olla eriti laiem ja raskem sulgeda ADHD-ga inimeste jaoks kui see on neurotüüpide jaoks.

[Tasuta ressurss: lõpetage oma ülesandeloend juba täna]

Miks ADHD-ga inimesed viivitavad rohkem

Kõik viivitavad. Tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häirega (ADHD või ADD) inimesed pole ainsad, kes jõllitavad tühje arvutiekraane, oodates, kuni klaviatuur hakkab automaatselt tippima. Neurotüüpsed jõllitavad ka kosmosesse ega tea, kuidas alustada. Ka nemad lükkavad hambaarsti juurde, kuni nende hambavalud on väljakannatamatud. Ka nemad lükkavad kõrge paberipakki laua taha. Viivitamine on suurepärane ekvalaiser.

Kuid need, kellel on ADHD, oskavad ülesandeid vältida. Inspiratsiooni oodates sööme, ragistame, sirvime sotsiaalmeedias ja teeme muid tegevusi, mis meie valutavat hinge rahustavad. Minu tähelepanu hajutav rutiin tähendab tavaliselt kriipsu kööki küpsiste, šokolaadi või kohvi järele. Isegi selle artikli kallal töötades olin juba küüned poleerinud, kotitäie krõpsusid söönud ja kontrollinud oma e-kirju, kuna hakkasin täna hommikul varem kirjutama. Lõpuks mõistan, et üritan maskeerida ebaõnnestumise tunnet.

Rike? Jah, tõesti.

Ehkki kõik kogevad viivitusi, võib lõpetamata ülesanne põhjustada ADHD-ga inimestel füüsilist ja vaimset valu. Planeerimine, prioriteetide seadmine, motiveerimine, organiseerimine ja otsuste tegemine võib põhjustada ADHD-ga inimese ülekoormamist ja sulgemist.

„Lükkamine ei ole ainulaadne tegelaskuju viga või salapärane needus teie suutlikkuses aega hallata, vaid kuidas toime tulla oma väljakutsuvate emotsioonide ja teatud ülesannetest põhjustatud negatiivsete meeleoludega, ”ütleb dr Pychyl.

[Tasuta ressurss: kuidas keskenduda (kui teie aju ütleb „ei!”)]

Ka hilinemine teravdab neid negatiivseid emotsioone. Kui üleujutuspiirded on avanenud, kostuvad negatiivsed hääled. Kuuleme vanemaid, õpetajaid, sõpru või iseennast ütlemas, et me pole piisavalt head, piisavalt targad ega suuda ülesannet täita. Lõpuleviimise alustamiseks ja jätkamiseks on vaja palju enesekontrolli. Reguleerimine, käskimine ja oma mõtete ja emotsioonide kontrollimine on ADHD üks keerulisemaid aspekte.

Kuidas parandada oma viivitust?

Ebamugavuse ja lõpetage edasilükkamine, peate rohkem tundma õppima oma viivituseta isiksuse tüübi, ADHD omaduste, emotsioonide ja meeleolu kohta. Seejärel teadvustage, millised ADHD-omadused iseloomustavad edasilükkamist, ja rakendage neid praktilisi näpunäiteid, mis aitavad teil tühimiku asjade tegemisel täita.

Prokrastineerimise tüübid

Järgnevalt on toodud kuus viivituseta isiksuse tüüpi. Vaadake, kumba alla jääte, ja pidage seda meeles järgmiseks sammuks.

1. Emotsionaalselt kurnatud: Intensiivsed emotsioonid segavad teie tööd. Teie hirmud, mured või ärevus sõltumatute olukordade või projekti tulemuse pärast ei lase teil alustada.

2. Dopamiini soovija: Motiveerimise saamiseks vajate sädet, põnevust või põrutust. Te ei saa öelda ei sõpradele veedetud õhtule, kohvikoosolekule ega kaubanduskeskuse reisile. Kuni teie lõbusus pole täis, ei tehta teie tööd korda.

3. Fookuse leidja: Peate nägema selget pilti sellest, kuhu te ülesandega liigute. Segatud pusletükid ei sobi enne, kui näete suuremat pilti.

4. Tähtaja juht: Ajal pole mõtet, kuni piiripunkt on lähedal. Lõpptähtaeg on ainus viis, kuidas saate lõpetada.

5. Halvatud perfektsionist: Sa ei saa alustada enne, kui kõik on täiuslik. Liiga kriitiline enda suhtes kardad läbikukkumist. Perfektsionism halvab edasimineku.

6. Ülepaisutatud: Teil on liiga palju võimalusi, nii et te ei saa alustada. Valikuid on lõputult. Vaja on otsuseid. Olete kindel, et töö ei saa kunagi valmis. Sa oled liikumatu.

Prokrastineerimise lahendused

Nüüd, kui olete kindlaks määranud oma viivituse tüübi, on siin esitatud kaheksa tavalist emotsiooni, mis on seotud edasilükkamise vältimisega ja nendega kaasnevate lahendustega.

1. F.E.A.R (Valede vabandused, mis ilmuvad reaalselt)
Oleme veendunud, et meie vabandused kehtivad: mul oli oma energia säilitamiseks vaja suupisteid. Mu küüned tuli poleerida, sest käisin sel õhtul peol. Pidin kontrollima oma e-posti, kuna üks neist võib olla kiireloomuline.

Lahendus: Ole enda vastu aus.

2. Kergesti ülekoormatud
Valikud on ülesandega silmitsi seistes lõputud. Kus on alguspunkt? Me jääme ummikusse ja vahtime ruumi. ADHD-ga inimestel tekivad sagedased kiired mõtted, mis põhjustavad meid pommitajana.

Lahendus: Oma ideede allalaadimiseks on käes paber või rakendus, et saaksite nende juurde hiljem naasta. Jagage oma projekt väiksemateks tükkideks. Küsige abi toetavalt sõbralt, mentorilt või terapeudilt.

 3. Asjade ülemõtlemine
Samad mõtted jooksevad läbi teie ADHD mõtte. Selle mustri murdmine nõuab vaimset jõudu. Me jääme lõksu “mis siis kui”, luues stsenaariume, mis meid piinavad.

Lahendus: Olge teadlik, kui olete muredest kinni. Vaadake ennast oma mõtete kõrvalseisjana. Jalutage, sörgige, harjutage hingamisharjutusi ja teadlikkust.

 4. Pime aeg
Aeg ei pruugi olla edasilükkamise peamine põhjus, kuid see on tegur. Viivitamine on võimetus ülesannet kindlaks ajaks täita. Aja mõiste on reaalsus, millega peame silmitsi seisma.

Lahendus: Määrake telefonile iga ülesande jaoks kolm häiret. Leidke oma suur põhjus: miks on ülesande täitmine teie jaoks oluline? Mis on tasu? Mõtle positiivse tulemuse üle.

5. Dopamiini soov
ADHD-ga inimestel on puudus dopamiinist, “enesetundest hea” hormoonist. Igavus on ADHD ajule valus. Ööbimise igatsus on tugevam kui soov täita nõudlik ülesanne. Meelelahutusvõimaluse tagasilükkamine nõuab tahtejõudu.

Lahendus: Pange vastutus enne nalja. Ehitage oma vaimseid lihaseid. Pärast ülesande täitmist kavandage tasu. Kui te ei suuda stimulatsioonile vastu seista, kavandage piiratud aja jooksul tervislik ja lõbus tegevus. Seejärel naaske tööle ja proovige uuesti.

6. Kõikuvad energiatasemed
ADHD emotsioonid muutuvad kiiresti, nagu ka meie energia tase. Sageli ütleme endale, et mul pole tuju. Ma ei tunne seda. Teen seda hiljem, kui tunnen end paremini. Kuid kui aeg kätte jõuab, tunneme end ikkagi motiveerimata.

Lahendus: Tea oma energiavoolu. Planeerige kõige keerulisem töö siis, kui teie energia tase on kõrgeim ning tunnete end ärkvel ja erksana. Toiduvalikud mõjutavad teie tuju. Pöörake tähelepanu sellele, millised toidud aitavad või kahjustavad teid. Treenige regulaarselt meeleolu stabiliseerimiseks.

 7. Häirivad emotsioonid
Emotsioonid on intensiivsed ja meil on probleeme nende reguleerimise ja haldamisega. Intensiivsed emotsioonid mõjutavad negatiivselt meie täidesaatvaid funktsioone. Saame pahameelt, muretseme lähedaste pärast ja kardame tulevasi sündmusi. Lahendamata asjad õõnestavad meie sallivust keeruka ülesande täitmiseks.

Lahendus: Pange kirja või rääkige sellest, mida saate muuta ja millega peate leppima. Kui häda, ärevus või viha jätkub, pöörduge terapeudi, arsti või ADHD treeneri poole.

 8. Hüperfookus või vähene fookus
ADHD-ga keskendume liiga intensiivselt või puudub täielikult fookus. Hüperfookus muudab raske töö mugavamaks. Kõik süsteemid on sünkroonis ja töötate tõhusalt. Fookuse puudumine on vaimne ahastus. Kahjuks pole nõudmisele hüperfookuse juurde pääseda lihtne.

Lahendus: Enne alustamist puhastage oma mõte. Oma sädeme süütamiseks tehke midagi nauditavat või loovat. Proovi tööd teha. Kui teid ikka veel ei inspireeri, tulge hiljem ülesande juurde tagasi. Maastikuvahetus paneb teie mahlad voolama.

Alustamiseks motivatsiooni leidmine ja lõpuleviimiseks vajalike pingutuste jätkamine nõuab intensiivset enesekontrolli. Pisikese meelekindluse ja palju soovi korral võib ADHD-ga inimene saada oma distsipliini oma edasilükkamise parandamiseks.

[Tasuta ressurss: 19 viisi tähtaegadest kinnipidamiseks ja asjade valmistamiseks]

Uuendatud 20. novembril 2019

Alates 1998. aastast on miljonid vanemad ja täiskasvanud usaldanud ADDitude'i ekspertide juhiseid ja tuge ADHD ja sellega seotud vaimse tervise seisundite paremaks elamiseks. Meie missioon on olla teie usaldusväärne nõustaja, vankumatu mõistmise ja juhendamise allikas tervise poole.

Hankige tasuta väljaanne ja tasuta ADDitude e-raamat ning säästke kattehinnast 42%.