Kuidas muuta harjumusi: 4 viisi, kuidas uus käitumine kinni pidada
Harjumused on meie elu ehituskivid. See, kuidas me käitume, mõtleme ja maailmas liigume, taandub meie harjumustele.
Kuid mitte kõik harjumused pole nii hea harjumusi. Ja muutes või uue harjumuse kujundamine, nagu me kõik teame, võib seda olla raske teha.
Kuigi harjumuste toimimise mõistmine on oluline, piisab harva tõeliste muutuste avamiseks. Õppige, kuidas häirida ja uuesti määratleda kõige keerulisemad käitumismustrid.
Kuidas muuta harjumusi: tee tõeliste läbimurreteni
1. Saage aru harjumuse komponentidest
Kõik harjumused, olgu head või halvad, vanad või uued, koosnevad järgmistest komponentidest:
- Kii, mida mõnikord nimetatakse "päästikuks"
- rutiin, või pärast vihje läbi viidud käitumist
- Auhind, või mis annab märku, et harjumustsükkel on lõppenud
[Laadige alla see tasuta ressurss: saate oma elu ja ajakava üle juhtida]
Mis tahes harjumuse muutmiseks sihtige lihtsalt mõnda neist kolmest komponendist. Näiteks kui soovite varem magama minna, võite seda teha
- Muuda märguannet: Seadke äratusaeg, mis näitab uneaja üleminekut, või hingake kolm korda sügavalt sisse. Isegi kui otsustate une suhtes teistmoodi suhtuda (nt "Varajane magamaminek on tervislik ja tark asi, mille poole püüdleda") loetakse vihjeks.
- Muutke rutiini: Mõelge, mis põhjustab teie praegust magamamineku käitumist. Kui sa oled hiline magamaminek oma igapäevaste kohustuste tõttu, kas saate nende jaoks varem aega varuda? Muud ideed: pidage päevikut telefoni sirvimise asemel, kuni olete unine; seadke oma lõpuleviimiseks taimer magamamineku rutiin; valmistage oma tuba ja ennast magama (nt sulgege varjud, asetage unemask ja kõrvatropid öökapile).
- Muutke preemiat: Rahulik uni on tasu omaette. Kui magame hästi, võime hommikul leida parema tuju, selguse ja keskendumise.
[Lugege seda edasi: need 6 tervislikku harjumust võivad parandada mälu ja keskendumist]
2. Miks on vanadest harjumustest raske lahti saada?
Mõnikord tuleb harjumuse muutus valutult, pakkudes kiireid tulemusi lühikese aja jooksul.
Kahjuks paljusid harjumusi on võimatu muuta. Lihtne ju ei tähenda lihtne. Vanadest harjumustest on raske lahti saada, sest need
- on tuttavad (neid on nii palju kordi hukatud);
- nõuavad vähem aega ja vaeva (me oleme nendes väga head);
- tunda end "turvaliselt" (neid on proovitud ja usaldatakse);
- on seotud uskumustega selle kohta, kes me oleme
Seetõttu ei piisa muutuste loomiseks alati teadmisest, kuidas harjumused toimivad, või isegi soovist uusi harjumusi kujundada.
3. Kuidas luua uus, soovitud harjumus
Kasutage neid läbiproovitud tehnikaid, et saada oma harjumuste meistriks:
- Määrake oma visioon. Drastiliste muutuste poole püüdlemine on tavaline viga. Alustage oma harjumuste muutmisega väikesest, seades eesmärgi või plaani, mis on teostatav, piiratud ja ainulaadne.
- Tehke jõupingutusi iga päev, järjekindlalt ja sihikindlalt. Ükskõik kui väike eesmärk ka poleks, püüate seda kogu südamega saavutada. Järgige seda harjumust, nagu oleks see teie elus ainus asi, mis loeb. Jah, on oluline tõsta uus harjumus sellele tasemele.
- Usu endasse. Te ei saa oma visiooni paika panna ega tõeliselt pingutada, kui te ei usu oma võimesse muutuda. Igaüks võivad nende ellu jäädavalt uusi mustreid sisendada. Endasse uskumine taandub ka harjumusele — harjutage olema enda vastu lahke ja kannatlik. See aitab teil pühenduda ja ennast enesekindlalt ja usaldusväärselt näidata.
- Võitle, võitle, võitle. Vanad harjumused ei taha surra. Kui töötate oma harjumuste muutmise kallal, hakkavad vanad raevu ja möirgama. Kui me oma uute harjumustega lõdvestame, on vanad valmis hüppama. Harjumuse muutmiseks peate teadlikult võitlema selle osaga, mis on seotud vanade mustritega. Võtke omaks muutuste jaoks õige mõtteviis, korrates kinnitavat väidet, näiteks: "Ma loobun vanast harjumusest, sest ma eelistan uut harjumust. Ja see on uus mina."
Harjumuse muutmine, eriti sügavalt juurdunud harjumuse muutmine, tundub keeruline, kuna muudate oma identiteeti uue käitumise järgi. Ükskõik kui hirmutav ülesanne ka poleks, pidage meeles, et elu on teie looming. Kui usute, et olete oma elu boss, joonduvad teie vaim ja keha teie soove toetama.
Selle artikli sisu tuletati osaliselt ADDitude ADHD Experts veebiseminarist pealkirjaga "Kättemaks magamamineku edasilükkamine: kuidas ADHD-ga naised saavad katkestada hilinenud une ja stressi tsükli” [Video kordus ja podcast 382] koos Ph.D. Christine Li ja Tracy Otsukaga, JD, LLM, AACC, mis oli otseülekandes 8. detsembril 2021.
Kuidas harjumusi muuta: järgmised sammud
- Tasuta allalaadimine: ADHD uusaasta (taas)lahenduste kalender
- Õppige: ADHD väsimuse ja kurnatuse vastumürk? Virnastamise harjumused (ja lusikad)
- Loe: Kuidas ADD-ga täiskasvanud saavad oma elu muuta
TOETUSE LISAND
Täname, et lugesite ADDitude'i. Et toetada meie missiooni pakkuda ADHD haridust ja tuge, palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad muuta meie sisu ja teavitamise võimalikuks. Aitäh.
Alates 1998. aastast on miljonid vanemad ja täiskasvanud usaldanud ADDitude'i ekspertide juhiseid ja tuge ADHD ja sellega seotud vaimse tervise seisundite paremaks elamiseks. Meie missioon on olla teie usaldusväärne nõustaja, vankumatu mõistmise ja juhendamise allikas teel heaolu poole.
Hankige tasuta väljaanne ja tasuta ADDitude'i e-raamat, lisaks säästate kaanehinnast 42%.
