ADHD toimetulekustrateegiad, mida te pole veel proovinud

Iga väljaanne LISANDUS sisaldab ekspertide artikleid, mis annavad parimaid nõuandeid ADHD väljakutsetega toimetulemiseks. Nende näpunäited ja strateegiad on muutnud paljude elu paremaks. Kuid kõigil, kellel on diagnoositud ADHD, on asjaoludest, isiksusest ja sümptomite raskusest lähtuvalt oma väljakutsete komplekt ja lemmikviisid nende täitmiseks.

Paljud täiskasvanud ja vanemad, kes elavad koos ADHD kasutada strateegiaid, mille nad on ise välja töötanud, muutnud ja täiustanud. Neid näpunäiteid ei kuvata ADHD-d käsitlevates artiklites, kuid need töötavad ilusti. (Üks näpunäide, mis aitab ükskõik millist täiskasvanud, kellel on ADHD näiteks hommikul õigel ajal ärkamine paneb kohvimasina valmistama 7 A.M. - ja poti eemaldamine. Kui te ei tõuse üles, on teil javaga kaetud köögikauss.)

Mis teie jaoks töötab, ei pruugi töötada kellegi teise jaoks. Nii koostasime paljude lugejate ja ADDitude kogukonna näpunäiteid väljakutsete lahendamiseks, millega täiskasvanud ja vanemad iga päev silmitsi seisavad. Need ADHD ressursid töötasid nende heaks ja nad võivad teie heaks töötada.

Täiskasvanutele: parimad näpunäited lagunemiseks

Kutsun inimesi õhtusöögile või külla, seega pean nende ettevalmistamiseks koristama.

Kannan värvilist rahakotti, nii et leian selle kiiresti oma käekotis.

Mõni kord aastas saan rämpsukaaslase, kes aitab mul rägastikku jagada nelja vaiaks: “hoia”, “viska”, “anneta” ja “vanane”. Ma vaatan kolm kuud hiljem “vanuse” teemad uuesti läbi ja teen otsus siis.

[Tasuta allalaadimine: 11 ADHD toimetulekumehhanismi]

Loon ajatundlike dokumentide jaoks nn kuuma koha. Panen sinna kuni viis ettekannet, millest igaüks esindab erinevat ülesannet, millega tuleb järgmise 24 tunni jooksul tegeleda.

Korraldan oma tööd, riputades välisukse siseküljele ülesannete loendi. Näen seda mitu korda päevas, sealhulgas iga kord, kui korterist lahkun.

Kinnitan oma võtmetele ja muudele olulistele esemetele elektroonilisi fobe. Vajutan põhiseadme nuppu ja järgin oma klahvidele piiksu.

Hoian kviitungite jaoks oma rahakotis väikest plastikkotti ja ühte oma auto kindalaekas.

[Enesetest: kas teie rämps ja korralagedus on kontrolli alt väljas?]

Ma laon esemeid, mida kasutatakse koos üksteise lähedal, nii et ma ei pea töö tegemiseks vajalike asjade saamiseks ringi jooksma. Hoian pakkepaberit, linti, käärid ja paelad samas kapis.

Ma koristan etappide kaupa. Tolmustan ühel päeval kõik ära, koristan kraanikausi ja tualeti, kui mu tütar on vannis, ja tolmuin teisel päeval kõik toad.

Lülitan muusika sisse ja liigun pidevalt, kui toast toani koristan.

Kirjutan olulised asjad erksavärvilisele paberile. Oranži või rohelise ülesandeloendi leidmine on lihtsam, kui ja millal ma selle valesti asendan.

Pärast söögitoa laua puhastamist sättisin laua nii, et ma ei hakkaks sellele enam asju panema.

Kirjutan endale märkuse ja kleebin selle otse taskusse. Kui jõuan sellesse taskusse millegi järele, näen, mida ma tegema pean.

Täiskasvanutele: parimad näpunäited impulsiivseteks hetkedeks

Ma ütlen rahulikkuspalvet palju. Olukordades, kus ma võin impulsiivne olla, ütlen endale, et “mängin linti edasi”. See teeb minu jaoks tohutu vahe.

Mu naine on aidanud mul oma impulssidest teadlik olla. Minu suurim strateegia on viivitus. Lasin täiesti pakilisel impulsil (tavaliselt ostul) oodata paar päeva, kuni paar kuud. Kui see on tõesti oluline, jääb see vajadus ikkagi alles.

Keeran taskus kujuteldava võtme, et suu kinni panna, kui tahan midagi impulsiivselt öelda.

Alustan iga päeva viieminutilise teadvusseansiga ja sean endale igapäevase kavatsuse, millele keskendun kogu päeva vältel. Näiteks: “Täna panen oma emotsioonid ja tungid enne nendele reageerimist tähele.” Samuti tuletasin meelde, et peaksin seda tegema, et oleksin keskendunud sellele.

Impulsiivse ostmise ohjeldamiseks küsin endalt: kas mul on seda tõesti vaja? Kas ma armastan seda absoluutselt? Kas ma tean täpselt, kus see kodus elab? Kui soovin teha impulsiivset rõivaostu, on mul reeglid: see peab mulle ideaalselt sobima, mulle hea välja nägema ja mul peab olema mõte seda kanda. Kui vastan ühelegi neist küsimustest eitavalt, siis ma ei osta seda.

Minu nutitelefoni kaamera abil on minu ostujõud palju vähenenud! Ma teen pilti kõigest, mis tundub vinge, mida ma tahan. Hiljem vaatan pilti või näitan seda oma mehele ja otsustan, kas ma ikka tahan seda.

Kustutan vaimselt inimeste näod, millele mul on tung öelda midagi isiklikku öelda. See aitab mul tegeleda probleemiga, mitte inimesega.

Google Keep on minu lemmikrakendus „maha kirjutatud idee”, kuna saan oma harjumusele meeldetuletusi seada. Kui kirjutan üles, mida tahan öelda, summutatakse impulsiivne tunne.

Ma plaanin ette. Enne kui üritusele või koosolekule lähen, tean kindlasti, et teaksin, kes, mis, kus ja millal.

Üks minu lemmik lõõgastusvõtteid on alati olnud maja puhastamine. See hoiab mind keskendununa ja füüsiliselt aktiivsena. Midagi, midagi puhastades ja uue moodi välja nähes tunnen mitte ainult rahulolu, vaid ka saavutust.

Kui ma olen stressis, loen läbi ebaolulisi e-kirju. See häirib mind, nii et saan end maha rahustada.

Meditatsioon. See rahustab mind ja aitab mul aju eluga seotud väljakutsetest lahti saada. Ma tunnen, et võin värskena alustada.

Muusika ja võimlemine! Olin 10 aastat tantsija, nii et muusika sisselülitamine ja keha liigutamine lahendab mind väga kiiresti. Samuti jooksen, teen jõutreeninguid või jõuan õue, olenemata ilmast. Lõhnad, helid, päike mu nahal ja mind ümbritsev ilu rahustavad mind kohe.

Heliraamatute kuulamine rahuldab minu soovi lugeda ja laseb mul mõelda raamatule, mitte muule maailmale.

Mida rohkem ma oma telefoni vaatan, seda vähem suudan ma arugi saada. Telefoni maha pannes loobun sotsiaalmeediast ja Internetist, tuletades mulle meelde, et see on vaid väike osa minu elust.

Aeda teen kaks tundi päevas.

Ma teen Zumba. Ma pean nii kõvasti keskenduma, et sammud õigesti jõuaks, et ma ei suuda millelegi muule mõelda.

Mu piibel ning kristlik ja klassikaline muusika rahustavad mind. Olen meelde jätnud paljud salmid, mis meenutavad mulle Jumala silmis minu väärtust. Viitan ka salmidele, mis tuletavad mulle meelde, et saan teha seda, mida pean tegema.

Metsas jalutuskäik aitab, nagu ka aja planeerimine päeval, mil mul on lubatud lihtsalt unistada.

Täiskasvanutele: parimad näpunäited asjade valmistamiseks

Minu nutitelefoni Google'i kalender koos meeldetuletusteadete ja e-kirjadega on minu jaoks elupäästja. Kuna see on minu telefonis, on mul see tõenäoliselt kodus, tööl või jooksuga kaasas.

Enda e-postiga saatmine on hea viis tehtud või käimasoleva töö jälgimiseks. Minu e-kirjad tuletavad mulle meelde, mida teha, samal ajal kui mu mõte on keskendunud millelegi muule.

Kutsuge mind vanamoodsaks, kuid kleepuvad märkmed ja nimekirjade koostamine on minu jaoks võtmetähtsusega, et ma mäletaksin, mida ma tegema pean.

Online-kolledži üliõpilasena kleepin nädalaks ajaks kooliülesanded endale saadetavale e-kirjale. Kui ülesandeid täidan, eemaldan need sellest loendist. Loendit on võimatu kaotada.

Mul on üks märkmik, kuhu kirjutan kõik sisse.

Minu nutitelefon on minu varuaju! Unustage paberikorraldajad. Pildistan, kui näen midagi, mis köidab minu huvi ja mille nimel tahan midagi ette võtta. Ma ei pea telefoninumbrit ega muud teavet kirjutama.

Google'i kalender aitab teil ajakava korraldada, blokeerides teie aja erinevates värvides - see on väga kasulik ADHD-ga inimestele, kes vajavad eristumist.

Perekalender hoiab kõigi tegevusi ühes kohas kirja pandud. “Mom’s Taxi” läheb laste mahajätmisel ja äravõtmisel palju paremini, sest ilmselgesse kohta ripub kalender.

Ma kasutan Passion Plannerit. See on tavaline pliiatsi- ja paberiplaneerija, kuid sellel on igakuised kontrollküsimused, et näha, kuidas mu kuu kulges. Saan hinnata oma ajaga hakkama saamist ja saada positiivseid pakkumisi, et mind inspireerida.

Kasutan pliiatsi / paberi / kalendri lähenemisviisi. Asjade üleskirjutamine aitab mul neid meelde jätta ja kalendri hõivatud ala riputamine paneb mind märkama, kui asjad juhtuvad / toimuvad.

Vanematele: parimad distsipliini näpunäited

Kui mu poeg tegutseb, võtan aja maha. Ma ütlen: “Mul on vaja üksi aega” ja lähen mõneks minutiks teise tuppa. Nüüd teeb ta seda aeg-ajalt.

Ma ei lase kunagi oma kontrolli alt väljuval lapsel kutsuda mind talle mitterahaliselt vastama. Ma räägin temaga rahulikul häälel.

Istun oma lapsega maha ja teen tasukuponge. Kupongid on mõeldud kõigeks, mida ta armastab teha - viibige nädalavahetuse õhtul hilja, sööge pitsat ja teenige 5 dollarit. Asi on lapse motiveerimises õppima enesekontrolli.

Aitan tütrel tunda end väärtustatuna, armastatuna ja asjatundlikuna. Kui ma seda teen, kuulab ta mind tõenäolisemalt, kui ma palun tal midagi teha või mitte.

Poja distsiplineerimisel hoian oma sõnad minimaalsena. Sõnad on nagu rehvid. Iga kord, kui nad kõnniteele vastu pöörlevad, kaotavad nad turvise ja muutuvad käivitamisel, peatumisel ja juhtimisel vähem efektiivseks.

Kui ma annan oma pojale käsklusi, kasutan ma iga lause puhul sama põhilist lauseehitust. Näiteks “Justin, peate teleri välja lülitama” või “Justin, peate oma kingad sisse panema teie kapp. ”Peagi mõistab ta, et kui ta kuuleb oma nime, millele järgneb„ sa pead ”, peab ta seda tegema täitma.

Mul on plaan, kui mu teismeline käitub valesti. Kui ta jätab kooli vahele, nimetab mind nimeks või katkestab liikumiskeelu, tean, mida ma ütlen ja kuidas ma käitun, et saaksin asjadega rahulikult ja konstruktiivselt hakkama saada.

Me ei kritiseeri ega karista teda asjade eest, mis pole tema kontrolli all - näiteks bioloogilised ADHD sümptomid. ADHD-ga nooruk, kellel on emotsionaalne lagunemine, ei ole halb - ta on emotsionaalne.

Et mitte oma poja väärkäitumise peale vihastada, mõtlen ma nagu politseinik. Kui politseinik tõmbab teid kiiruseületamise eest üle, ei karju ta teile ega ütle teile, kui kohutav sa oled. Ta ütleb: “Kas sa mõistad, kui kiiresti sa liikusid? Litsents ja registreerimine. ”Tegite kuriteo, saate karistuse. Minu poeg ei tea intuitiivselt, mida temalt oodatakse ja mis juhtuma hakkab, nii et tahan öelda talle enne tähtaega.

Ma räägin pehmelt, nii et mu poeg peab mind maha kuulama. Tema uudishimu paneb teda kuulama.

Vanematele: parimad näpunäited õpetajate kaasamiseks oma meeskonda

Ole võimalikult kena ja osale koolitegevuses sageli. Kool kipub aitama lapsevanema last, kes kogu aeg kooli abistab.

Teeme õpetajatega kõige paremini koostööd, kui hoiame suhtlusliinid lahti. Palume nende ettepanekuid, mis aitaksid meil tõhusalt koos töötada. Tunnistame, et meie laste vajadused nõuavad neilt lisaaega ja vaeva, ning täname neid kindlasti.

Saadan e-postiga õpetajatele positiivse tagasiside. Kohaletoomine õpetajatele, kes võtavad teie lapse vastu ja julgustavad teda, saavutavad paremaid tulemusi kui see, kui proovite vahetada õpetajat, kes ei pruugi kunagi aru saada.

Näita üles austust õpetaja vastu ja ta austab teie lapse vajadusi.

Kutsun õpetajaid nende eesnimede järgi. See lõhub lapsevanema-õpetaja barjääri ning julgustab avatud arutelu ja partnerlust.

Toon õpetaja koosolekutele suupisteid. Õpetajad hindavad seda ja see annab koosolekule hea alguse.

Alustan kohtumist alati sellega, et ütlen oma pojale: “See on meeskond, kes soovib, et teil koolis hästi läheks. Nad tahavad teada, mis teid aitab. Kas oskate öelda, mis aitab teie arvates endast parima anda ja miks see teie arvates aitab? ”

Õpetaja ja mina jagame teavet, mis on meid lähendanud. Me kasutame käitumiskaarti, mis läheb iga päev kodust kooli ja tagasi. Ma saadan õpetajale käepäraseid näpunäiteid, mis on minu arvates abiks veebisaitidelt, kus käsitletakse tähelepanu defitsiiti.

Mõnikord annan õpetajale meeldetuletuse ADHD või Aspergeri diagnoosi põhitõdedest. See aitab teda ümber suunata, et olla lahenduse poole püüdlemisel positiivsem.

Rahustan ta enne alustamist maha - kas siis pahtliga mängides või mingi mänguasjaga. Suuline stimulatsioon võtab ära ka külje: mullide puhumine, hapu kommi või õunakastme imemine läbi õlgade või krõmpsuvate porgandite söömine. Pärast seda puhkeaega on ta valmis minema.

Kuna meie poeg ei saa tavaliste majapidamisraskustega hakkama, viime ta igal õhtul meie avalikku raamatukokku, kui tal on kodutöö. Mängin oma arvutis või loen raamatut, kuni ta oma tööd teeb. Ta töötab ja ma lõõgastun.

Kodutöödeks teeme koristustöö, mille eest ta saab palka.

Veedan koos temaga toas 15 minutit, loen ajakirja või korraldan sahtlit, kuni ta saab kodutöödega hakkama. Minu kohalolek lahendab ta meele.

Juhendaja palkamine aitas meie teismelisel oma tööd korraldada ja lõpule viia. Ta austab teda, tema isa ja mina ei ole enam kodutööde lahingus “pahad”.

Las ta teeb seda koolis. Mu tütar oli ressursiklassis olemiseks liiga piinlik, nii et ta teeb oma kodutööd väljaspool nõustaja kabinetti istudes.

Kodutööklubiga liitumine on olnud jumalakartus. Mu poeg saab abi kohe pärast kooli, samal ajal kui tema meedikud alles töötavad.

Plaanisime tema koolipäeval tühja perioodi, mil ta on kõige rohkem keskendunud, et võimaldada tal kodutöid teha.

Mu poeg kasutab õppimisel vahetustega lähenemist. “Nihutamine” ei ole mitme ülesande täitmine, see tähendab õpilase töötamist mingil teemal seni, kuni tema tähelepanu hakkab triivima. Kui see triivib, töötab ta teisel teemal.

Vanematele: parimad näpunäited lastele, kes ei saa magama jääda

Tuhandan oma kaksikute tütarde toas tulesid, rokistan neid kiiktoolis, loen neile lugu, laulan neile natuke ja panen siis spetsiaalsele CD-le. Nad teavad, et kui CD käivitub, on aeg magada.

Me räägime minu poja päevast. Panime kõik head asjad kujuteldavale kettale ja salvestame selle tema mälupanka. Palun tal kustutada halvad asjad ja ta lõpetab magama jäämise.

Minu tütar, kellel on ADHD ja KUMMALINE, võtab 5 mg. enne magamaminekut melatoniini. See rahustab teda 45 minutiga ja aitab tal korralikult magada.

Mul on, et mu poeg võtaks enne magamajäämist leige vanni või duši, siis lase tal teda lugeda. Rutiin on teda rahustav ja rahustab.

Ma annan talle sooja klaasi piima ja kena, õrna seljamassaaži.

Mängime klassikalist muusikat ja korduvat videot, näiteks animeeritud palli, mis põrkub üle teleri või arvutiekraani.

Pöörasin oma lapse voodi ukseavast eemale, nii et teda ei häiri sellest läbi tulev valgus. Ja ma ostsin sellise näoga kella, mis süttib ainult siis, kui seda vajutatakse. Valgus häirib tugevat und.

Ma kasutan aknaventilaatorit maja ja tänava müra tõkestamiseks. Samuti eemaldan pidžaamadelt kriimustatud sildid ega ühenda kunagi flanellpühaseid flanelllehtedega. Need kleepuvad kokku, mis võib takistada lapse asustamist.

Panen oma lapse keskenduma tema hingamisele samal ajal, kui ta visualiseerib lifti, õrnalt tõustes ja laskudes iga sisse- ja väljahingamise korral. Ta on unistustemaal viie minutiga.

Lasen tuled madalamaks ja lasin pojal palvetada. Ütlen, et ta usaldaks Jumalat, et ta meelt vaigistaks.

[Tasuta allalaadimine: magamislahendused lastele, kellel on ADHD]

---

Parimad strateegiad parema elu tagamiseks ADHD-ga

APPS 4 U: tehke iga päev rohkem

• Mu tütar kasutab seda rakendust Brili rutiinide teostamiseks, mis võtsid aega üle tunni ja nõudsid minu järelevalvet. Rakendusega koputab ta asjad 40 minutiga ilma järelevalveta.

• Ma näen vaeva rahaasjadega ning minu abikaasa ja ma võitleme nende üle palju, eriti siis, kui teen impulssostude teel. Rakendus YNAB on jumalakartus.

• Ma olen alati millegi pärast hiljaks jäänud - ärikohtumised, kuupäevad ja nii edasi -, sest ma alustan alati hilja. Waze on suurepärane liiklusrakendus, mis viib mind õigeks ajaks tööle ja mujale.

• Piimast välja aitab mul toidunimekirjade koostamist. Selle rakenduse abil skannin sisse ja liigitan oma majapidamisvaru ning liigitan igale kohale, kuhu pean poes ostma, konkreetsed loendid.

• Me kõik unustame aeg-ajalt parooli, isegi kui meil pole ADHD-d. LastPass on elupäästja, kui see juhtub. Loon põhiparooli ja rakendus annab mulle juurdepääsu 40 paroolile, mida ma kasutan.

APPS 4 U: rahunege

• Headspace ja Rahulik pakkuda juhendatud meditatsiooni. Pärast paariminutilist kuulamist on mu aju palju rahulikum.

• Ma kasutan rakendust nimega Breathe2Relax. See ei suuda mind kunagi aeglustada ja tagasi olevikku tagasi tulla.

• ma kasutan BOLD Tranquility, mis on nagu 15-minutise uinaku võtmine. See jätab mind värskendama. Ma kuulan ka Jooga Nidra kui mu meel rassib. Selle juhendatud meditatsiooniskriptid on rahustavad.

• Natuuriruum edastab 3D loodusheli. Heli on nii realistlik, et mul on tunne, nagu oleksin tegelikult rannas, heinamaal, ükskõik kus.

APPS 4 U: halda aega

• Ma armastan IQTell, mida kasutan oma nutitelefonis, iPadis ja sülearvutis. Kõik minu e-kirjad ja ülesanded on ühes kohas ja kuna ma saan uusi e-kirju, võimaldab rakendus mul muuta selle ülesanneteks, projektideks, kontaktideks ja kalendriteks.

• Google Keep. See võimaldab mul koostada nimekirja ja seada meeldetuletuse kuupäeva ja täpse aja järgi.

• CalenMob sünkroonib minu kooliülesannete kalendri, Google'i kalendri ja Outlooki kalendri ühte kohta, nii et ma ei pea kontrollima kolme kalendrit. See on vähendanud kahe- ja kolmekordset broneerimist.

• Tasku Rakendus salvestab linke artiklitele, mida tahan hiljem lugeda.

• Ma armastan Cortana. Minu telefon on autoga ühendatud Bluetoothi ​​kaudu, nii et kui ma sõidan ja mäletan midagi, mida ma peaksin tegema, räägin Cortanaga meeldetuletuse seadmiseks.

• Ma kasutan Kodused rutiinid rakendus. Kontrollin oma ülesanded üle ja järgmisel päeval lähtestab rakendus need minu jaoks vastavalt sellele, mida ma eelmisel päeval olen teinud. See on hindamatu.

• Suurim abiline, mis mul on, on rakendus nimega ColorNote. Saan igal ajal rääkida või kirjutada uue noodi ja lisada sellesse noodi, mida tahan. Muidu ma ei mäleta, kuhu panin asjad, mille kirjutasin, või mis programmi ma need panin.

Uuendatud 11. novembril 2019