Miks ärevus on kurnav ja 1 lihtne näpunäide energia taastamiseks

Ärevus on täiesti kurnav. Ärevuse paljud negatiivsed mõjud pluss ärevuse olemus ise (mured, hirmud, mis siis, halvimad stsenaariumid ja suurenenud stress) võtavad meile vaimselt ja füüsiliselt. See kurnab keha ja täidab vaimu segadusega. Selle tagajärjel on mõttekas tunda end kurnatuna ja kurnatuna. Väsimus on ärevuse tavaline mõju ja seda põhjusega. Siin on asi siiski. Te ei pea jääma ärevuse armu. Siin on üks uskumatult lihtne näpunäide energia taastamiseks ja isegi ärevuse vähendamiseks.

3 põhjust, miks ärevus kurnab 

Ärevus väsitab. Ärevuses elades tunnete end paljudel õigustatud põhjustel kurnatuna. (Ei, te ei ole väsinud ega väsi.) Kolm suurt tegurit, mis soodustavad ärevusega kaasnevat sageli valdavat väsimust, on järgmised:

1. Ärevus hoiab võitluse või põgenemise süsteemi krooniliselt aktiveerituna¹. Võitlus või lendamine on keha loomulik ja automaatne reageerimine igat tüüpi stressoritele, sealhulgas ärevatele mõtetele ja muredele. See on aju emotsioonikeskus, mandelkeha, mis paneb ülejäänud süsteemi tegutsema. Hüpotalamus saadab häireid hüpofüüsi, mis omakorda annab neerupealistele märku stressihormoonide adrenaliini ja kortisooli tootmiseks. See kolmik, mida nimetatakse HPA teljeks, ajab kogu meie olemuse endast välja ja annab sellele hoogu juurde. Süda lööb kiiremini, vererõhk tõuseb, verevool suureneb jäsemeteni, immuunsüsteem lööb sisse ja aju tarbib selle jätkamiseks rohkem hapnikku. Ärevuse korral tõlgendab amygdala paljusid asju ohuna ja võitle või põgene-süsteem jääb krooniliselt aktiveerituks. See võtab keha ressursside säilitamiseks ja ammendamiseks energiat ning seetõttu tunnete end pidevalt väsinuna.
   instagram viewer
2. Ärevad mõtted kahjustavad meie hapnikuvaru. Inimaju moodustab ainult kaks protsenti meie kogu kehakaalust, kuid optimaalsetes tingimustes kasutab see tohutult kakskümmend protsenti meie hapnikuvarust². Selle hapnikutarbimine suureneb, kui aktiveeritakse võitlus-või-põgenemissüsteem, mis ärevusega on üsna sageli. Pealegi sunnib ärevus meid kulutama palju aega rabelemisele, mõeldes ikka ja jälle tüütutele mõtetele. Ärev aju saab harva pausi ja seda pidev aktiveerimine kulutab meid ära.
3. Ärevus häirib und. Ärevusest tingitud väsimuse ilmsem põhjus on asjaolu, et ärevus segab sageli meie võimet uinuda ja magama jääda. Samuti röövib meilt sügava ja rahuliku une, kui me sealt kõrvale triivime. Unepuudus aitab muidugi kaasa ärevusega kaasnevale kurnatusele.

Kõik, mida teete ärevuse juhtimiseks ja vähendamiseks, aitab teil ärevusväsimusest üle saada. Siin on vaid üks naeruväärselt lihtne näpunäide, mida saate teha igal pool ja igal ajal, et hakata oma energiat tagasi nõudma.

1 lihtne näpunäide energia taastamiseks: tegelege teadliku hingamisega

Esiteks hoiatus. Tähelepanelik hingamine (aeglaselt ja sügavalt hingamine ning selle tegemisele tähelepanu pööramine) ei ole samaväärne kofeiinilöögiga. See ei anna teile kohest "zingi". See on palju parem kui see, sest see on tervislik ja loomulik, midagi, mida teie keha vajab, ei too kaasa krahhi ja suurendab aja jooksul pidevalt energiat. Te ei pruugi tunda oma väsimuse kohest lõppu, kuid kui olete järjekindlalt tähelepanelik hingamine, võite kogeda rohkem energiat ja tunda end vähem väsinud.

Teadlik hingamine rahustab ärevust ja võtab energiat tagasi mitmel põhjusel:

1. Läbi hingamise on teil võimalus oma võitlus-või-põgenemissüsteem välja lülitada. Sügav hingamine lülitab välja võitluse või põgenemise eest vastutava sümpaatilise närvisüsteemi ja aktiveerib selle asemel oma vastase, parasümpaatilise närvisüsteemi (dubleeritud puhata ja seedida)³. Aeglaselt, sügavalt ja teadlikult hingates saate oma keha närvisüsteemi tegevust otseselt mõjutada. Aidate kõigil keha süsteemidel ja rakkudel rahuneda ja tasakaalukaks muutuda, nõudes vähem energiat ja aidates end vähem väsinuna tunda.
2. Teadlik hingamine aitab meelel keskenduda millelegi muule kui ärevatele mõtetele. Tähelepanelik hingamine tähendab aeglast ja sügavat hingamist ning hingamistoimele tähelepanu pööramist. Kui teie mõte rändab eemale hingamistegevusest ja jälle muremaale, märkage lihtsalt, et see juhtus, ja pöörake tähelepanu uuesti oma hingamisele (ja veel ja veel). Aeglaselt ja sügavalt hingates ujutab teie aju hapnikku, nii et see ei pea seda meeletult ülejäänud teie rakkudest sifoonima. Tähelepanuvõime komponent annab teie mõttele puhkuse ärevas pöörlemises. Mõlemad suurendavad teie energiat aja jooksul.
3. Teadlik hingamine võib und parandada. Tervisliku unehügieeni režiimi osana on näidatud teadlik hingamine enne magamaminekut⁴ aidata parandada une kvaliteeti ja kvantiteeti. Uni on aju ja keha optimaalseks toimimiseks ülioluline ning mõistuse jaoks ülioluline. Korralik uni võib aidata teil end energilisemalt tunda ning stressi ja ärevusega tõhusamalt toime tulla, nii et te ei väsi nende pidevast võitlemisest.

Kujundage tervislik harjumus teha paus kogu päeva vältel ja enne magamaminekut, et hingata aeglaselt ja sügavalt. Järjepidevalt tehtud, see aitab teie aju ja keha funktsioneerida, nii et saate kogeda rohkem energiat ja vähem väsimust. Järgmises postituses esitan mõned lihtsad sügava hingamise harjutused ärevuse jaoks, mida saate oma ärevust vähendavate tööriistakomplektide jaoks lisada.

Allikad

1. Ameerika Stressiinstituut, Ei sobi: teie aju on stressi all. Juurdepääs 1. mail 2021.
2. Raichle, M. E. ja Gusnard, D. A., "Aju energiaeelarve hindamine." Ameerika Ühendriikide Riikliku Teaduste Akadeemia toimetised, 99 (16), august 2002.
3. Jerath, R. jt "Pika pranajaamse hingamise füsioloogia: närvilised hingamisteede elemendid võivad pakkuda mehhanismi, mis selgitab, kuidas aeglane sügav hingamine nihutab autonoomset närvisüsteemi." Meditsiiniline hüpotees, 67 (3), aprill 2006.
4. Jerath, R., Beveridge, C., ja Barnes, V.A. "Hingamise eneseregulatsioon unetuse täiendava ravina." Piirid psühhiaatrias, Jaanuar 2019.

Tanya J. Peterson on paljude ärevuse alaste eneseraamatute autor, sealhulgas The Morning Magic 5-minutiline ajakiri, Teadlik tee ärevuse kaudu, 101 viisi ärevuse peatamiseks, 5-minutiline ärevuse leevendamise ajakiri, ärevuse ajakirja Mindfulness ajakiri, ärevuse teadlikkuse töövihik ja vabanemine: aktsepteerimis- ja pühendumisteraapia 3-s sammud. Ta on kirjutanud ka viis kriitiliselt tunnustatud ja auhinnatud romaani vaimse tervise probleemidega elust. Ta viib läbi töötubasid igas vanuses ning pakub noortele veebipõhist ja isiklikku vaimse tervise õpet. Ta on jaganud teavet kvaliteetse elu loomise kohta taskuhäälingusaadetes, tippkohtumistel, trüki- ja veebiintervjuudes ning artiklites ja esinemisüritustel. Tanya on Ameerika Stressiinstituudi diplomaat, kes aitab teisi stressist teavitada ja pakub kasulikke vahendeid selle hea toime saamiseks, et elada tervislikku ja elujõulist elu. Leidke ta üles tema veebisaidil, Facebook, Instagramja Twitter.