Geenidest kaugemale: une, treeningu ja toitumise kasutamine ADHD parandamiseks

50 aastat tagasi dubleeritud “hüperkineetiliseks häireks” seostati ADHD-d kõigepealt hüperaktiivsuse ja nõrga impulsikontrolliga. Sellest ajast peale - eriti viimase kümnendi jooksul - on meie arusaam seisundist õide puhkenud; nüüd teame, et selle sümptomid ulatuvad tähelepanematusest eneseregulatsioonini emotsionaalse tundlikkuseni ja kaugemale.

Kasvame lukus meie teadusliku arusaamaga ADHD on meie teadmised epigeneetikast - selle uurimine, kuidas elustiili mõjutavad tegurid, nagu toitumine, liikumine ja uni, inimese DNA-s reaalseid, füüsilisi muutusi avaldavad. ADHD on geneetiline häire, jah. Kuid DNA epigeneetilised muutused mõjutavad seda, kui tugevalt või nõrgalt need ADHD-geenid igapäevases elus avalduvad. (Lisateavet epigeneetika kohta leiate selle sarja I osast SIIN.)

Teisisõnu, geenid pole saatus. Kuigi geenid mõjutavad ADHD-d märkimisväärselt, mängib keskkond ka suurt rolli nii põhjuse kui ka ravina. Teisisõnu võivad pered ADHD sümptomeid positiivselt mõjutada, muutes oma keskkonda kolmel lihtsal viisil: une, treeningu ja toiduvahetuse kaudu. Siit saate teada, kuidas alustada.

Une jõud

Piisav uni on teie aju ja keha jaoks tohutu kasu. Positiivne une ja tervise seos on hästi dokumenteeritud, kuid nii lapsed kui ka täiskasvanud unustavad une liiga sageli - eriti ADHD-d põdevatel inimestel, kes kipuvad seda pidama "aja raiskamiseks" või kellel on probleeme oma mõtete rahustamisega öö.

Rahulik ja taastav uni on võimas vahend meeleolu reguleerimiseks ja tähelepanu hoidmiseks kogu päeva vältel. Piisav uni võimendab ka õppimist: ajukuvamise uuringud¹ on korduvalt näidanud, et aju on une ajal väga aktiivne, konsolideerides ja taasesitades kogu päeva jooksul omandatud teavet.

[Tasuta allalaadimine: heli-unelahendused ADHD-ga lastele]

Kui halbu uneharjumusi on kindlaks tehtud, on neid raske parandada. Lastel võib esineda unega seotud käitumisprobleeme - muutudes näiteks magama minnes trotslikuks või öösel ärevusega tegelemine - see võib kurnatud vanemad pettumust valmistada, kui nad töötavad korraliku une tagamiseks ajakava. Vanematel teismelistel ja täiskasvanutel võib olla moonutatud ööpäevane rütm, mis muudab öösel magama minemise ja varahommikul ärkamise ülimalt keeruliseks. Ja igas vanuses inimesed võivad saboteerida une meie pidevalt kohal olevate ekraanide abil, mis häirivad aju looduslikke valguse retseptoreid, mis reguleerivad hormoonide tootmist.

Toimingu sammud une jaoks

Uneharjumuste taastamiseks õigel teel toimige järgmiselt.

1. Ekraane pole - ka teleri, arvuti, telefoni ja videomänguseadmete oma - tund enne magamaminekut. Ühe näpuga saate alla laadida rakendusi või osta ekraanikatteid, mis asendavad teie seadme valguse oranži valgusega, mis on vähem tõenäoline kui sinine valgus une häirimiseks. Parim on siiski enne magamaminekut ekraane täielikult vältida.

2. Seadistage a unerutiin, mis kestab 30 kuni 60 minutit, mis toimub igal õhtul samal ajal. See peaks olema survestamata ja kiirustamata ning lõppema positiivse noodiga, mis võimaldab teil või teie lapsel rahulikult eemale triivida. Laste jaoks võib rutiin hõlmata unejuttu või spetsiaalset laulu koos vanemaga. Täiskasvanutele võib see hõlmata sooja vanni või duši all käimist või tassi taimetee joomist lugemise ajal. Jõud peitub korduses - kui teete igal õhtul enne voodis lamamist samu asju, seob teie keha need tegevused rahuliku ja rahuliku unega.

3. Melatoniini toidulisandid võib kasu olla eelkõige vanematele teismelistele ja täiskasvanutele, kes peavad oma ööpäevarütmi lähtestama. Pidage meeles, et melatoniin võib häirida väikelapse unetsükli loomulikku arengut. (Tegelikult konsulteerige võimalike kõrvaltoimete tõttu enne melatoniinirežiimi alustamist oma arstiga.) Võtke melatoniini mõni tund enne und, et ergutada hormoonide taset enne magamaminekut aeglaselt tõusma. Enamik inimesi teeb vea, kui võtab melatoniini vahetult enne magamaminekut, mis võib põhjustada hilinenud une ja hommikul ärkamisraskusi.

[4 magamaminekutoodet rahututele lastele]

4. Lapsed, kellel on olulisi uneprobleeme, võivad lühikesest päevast kasu saada käitumisteraapia programmid spetsiaalselt loodud uneharjumuste parandamiseks. Need programmid on tavaliselt odavamad ja aeganõudvamad kui traditsiooniline käitumisteraapia; mõnel juhul näevad vanemad paranemist juba pärast ühte seanssi.

Boonusenõu: Õpilased, vaadake oma märkmeid kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut, et õppimist veelgi stimuleerida. Mõned uuringud² on toetanud ka ainulaadse, meeldiva lõhna - nagu piparmünt või lavendel - hajutamise ideed nii õppimise kui ka magamise ajal, kuna tekkiv kooslus võib soodustada suuremat retentsiooni.

Harjutus kehale ja vaimule

Uuringud³ näitavad, et pidev treenimine võib stressi või trauma negatiivseid epigeneetilisi mõjusid oluliselt vähendada või isegi täielikult ümber pöörata. Füüsiline aktiivsus soodustab ka aju kasvu, parandab aju efektiivsust ja tugevdab õppimisvõimeid. Treeninguga seotud aju muutused on kõige dramaatilisemad ADHD-ga seotud valdkondades: juhi funktsioon, tähelepanu ja töömälu.

Uuringud näitavad, et treeningul on ADHD sümptomitele suurem mõju kui toidul - sagedamini reklaamitud ravistrateegia. Kolm metaanalüütilist ülevaadet⁴⁵⁶ viimase aasta jooksul on jõutud järeldusele, et kuigi füüsilise koormuse uurimistöö on võrreldes ravimite või teraapiaga veel väike, võib mõju mõnele ADHD-ga inimesele olla erakordne.

Sellegipoolest näevad pered vaeva liikumisharjumuste säilitamise nimel, kui nad tunnevad, et neil on aega või motivatsiooni. ADHD-ga lapsed võivad hoiduda meeskonnaspordist - või eelistavad videomänge õues mängimisele -, mis võib nende jaoks piisava treeningu saamise oluliselt raskendada.

Harjutuste tegevuskava

ADHD sümptomite parandamiseks järgige neid harjutusi:

1. Eesmärk vähemalt üks tund liikumist päevas, kuid pidage meeles: see ei pea olema kõik korraga. Uuringud⁷ soovitab, et neli 15-minutilist pursket on sama tõhus kui katkematu tund ja võib olla lihtsam töötada tiheda ajakavaga.

2. Harjutus peaks olema mõõdukas kuni jõuline - see tähendab, et teie või teie laps peaksid hingama raskelt, kuid pole kurnatud.

3. Sihi mitmekesine tegevus mis hõlmavad lihaste õppimist ja koordinatsiooni, mitte ainult aeroobset energiat. Uuringud⁸ näitavad, et võitluskunstid, korvpall ja tants mõjutavad positiivselt ADHD aju.

4. Sõber üles. Perega või sõbraga koos töötamine suurendab rutiinist kinnipidamise tõenäosust.

5. Kui teie või teie laps ei suuda ühe tegevuse juurde jääda, proovige teist. Ärge kartke katse leida oma pere jaoks sobiv treenimisvõimalus.

6. Julgustage nooremaid lapsi tegelema õues ja fantaasiarikas mäng. Siseruumides liikumisel pole midagi halba, eriti neile, kes elavad linnapiirkondades, kuid lapsed on õues mängides palju suurema tõenäosusega iseseisvad.

7. Isegi natuke on parem kui mitte midagi. Nõus ebatäiuslikkusega; kui teil on raskusi jäigast rutiinist kinnipidamisega, võtke iga päev eesmärgiks väike koormus.

Toitumishäired ADHD korral

Tõendid näitavad, et toidul on ajule suur epigeneetiline mõju. Mõned peamised järeldused on järgmised:

• Aju on enamasti rasv ja neuronite ümbruses olevad rasvarakud on ajusignaalidega tugevalt seotud. Aastakümneid tõendeid on viidatud sellele oomega-3 rasvhapped - leidub kalades, pähklites ja muudes rasvarikastes toitudes - kasuliku toitainena signaalitugevuse parandamiseks.
• Samuti toetub aju signaalimine mikroelemendid nagu tsink, raud ja D-vitamiin. Kui nende toitainete tase on puudulik - nagu see on sageli ADHD-ga lastel ja täiskasvanutel -, kannatavad keskendumine, tähelepanu ja impulsside kontroll.

Toidu täpse mõju ADHD sümptomitele kindlakstegemine on siiski keeruline, kuna selle ravi üldine toime suurus on väga väike. Me teame, et mõned inimesed ei reageeri toitumisharjumuste muutmisele üldse, samas kui teised näitavad tohutut paranemist. Ei saa kuidagi teada, kas muutused teie söömises mõjutavad teid või teie last neid proovimata.

Toitumismeetmed

Enamik peresid alustavad allpool kirjeldatud vähese vaevaga strateegiatega, seejärel liiguvad suure pingutusega strateegiate juurde, kui motivatsioon, ressursid ja tulemused seda võimaldavad.

Madal pingutus
1. Pood toidupoe välisservades. Siit leiate värsket, töötlemata toitu, mis aitab teie perel vähendada suhkru, kunstlike lisandite ja lihtsate süsivesikute tarbimist.

2. Kõrvaldage või vähendage kofeiini, eriti lastele. Täiskasvanud võivad leida, et kofeiin aitab ADHD sümptomeid kontrollida, ja selle hüpoteesi toetamiseks on mõned tõendid. Laste jaoks on kofeiini liigtarbimisega seotud riskid siiski liiga suured - eriti kui neid kombineeritakse kõrge energia- ja karastusjookides sisalduva kõrge suhkrusisaldusega.

3. Lisage külma veega kala või kalaõli lisandeid oma igapäevarutiini juurde. Lastel ja täiskasvanutel on soovitatav tarbida päevas vähemalt 1000 mg oomega-3-rasvhappeid. Kui teie või teie laps sööte kala või muud oomega 3 toidud regulaarselt on see summa hõlpsasti saavutatav. Kui ei, proovige võtta iga päev kalaõli.

Suur pingutus
4. Kontrollige veres levinud mikroelementide sisaldust. Paluge oma arstil testida mineraalipuudust lihtsa vereanalüüsiga. Kui tase on madal, rääkige temaga toidulisanditest. Ärge alustage toidulisandeid - eriti rauapreparaate - enne oma taseme testimist, kuna nende mineraalide liigne kogus võib olla ohtlik toidulisandina.

5. Kõrvaldage päästikutoidud sealhulgas suhkur, gluteen, piimatooted ja toidu lisaained. Toidukavade kõrvaldamist on raske hoida - eriti valivale sööjale ja sõltumatule teismelisele - ja kui seda ei kontrollita nõuetekohaselt, võib see põhjustada toitainete puudust. Parima tulemuse saavutamiseks eemaldage üks toit korraga (näiteks gluteen) või tehke tasakaalustatud söögikava tagamiseks koostööd professionaaliga.

Sünergia loomine

Uni, toitumine ja füüsiline koormus kattuvad ja suhtlevad üksteisega terve päeva vältel. Toitev toit loob energiat näiteks intensiivsemaks treenimiseks, samas kui intensiivne treening valmistab keha paremini ette rahulikuks uneks. Parimate tulemuste saavutamiseks püüdke positiivne sünergia meetodite seast, mis on teie arvates kõige tõhusamad ja hõlpsamini hooldatavad.

See kombinatsioon näeb kõigi jaoks erinev välja. Kõigi nende strateegiate samaaegne rakendamine on enamiku inimeste jaoks liiga ambitsioonikas. Selle asemel keskenduge võimalustele, mis on teie sümptomite ja elustiili jaoks kõige mõistlikumad - ja pidage meeles, et midagi on parem kui mitte midagi.

Enamikul juhtudel ei asenda uni, toit ja treenimine raviplaanis ravimeid ega ravi ega peaks - need on kõige tõhusamad täiendavate ravimeetoditena. Õige kasutamise korral võivad need põhjustada vähenenud vajadust ravimite järele või vähem intensiivset nõustamist. Sõltumata sellest, millist teed te lähete, on kõige parem tasakaalustada professionaalne hooldus tervislike eluviiside tahtliku valikuga integreeritud lähenemisviisis ravile.

[Tasuta jagatav materjal: Maitsev kalaõli]

---

¹ Duyn, Jeff H. "EEG-FMRI meetodid ajuvõrkude uurimiseks une ajal." Piirid neuroloogias, vol. 3, 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, B. jt. "Lõhnalised signaalid aeglase une korral viitavad deklaratiivsele mälu konsolideerimisele." Teadus, vol. 315, nr. 5817, sept. 2007, lk. 1426–1429., Doi: 10.1126 / teadus.1138581.
³ Kashimoto, R. K. jt. "Füüsiline koormus mõjutab roti aju epigeneetilist programmeerimist ja moduleerib korduva vaoshoitusest tingitud kohanemisreaktsiooni." Käitumuslikud ajuuuringud, vol. 296, 2016, lk. 286–289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Tan, Beron W. Z. jt. "Meta-analüütiline ülevaade kehaliste harjutuste sekkumise efektiivsusest autismispektri häirega ja ADHD-ga inimeste tunnetamisel." Ajakiri Autism ja arenguhäired, vol. 46, nr. 9, 2016, lk. 3126–3143., Doi: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen jt. "Füüsilise aktiivsuse mõju ADHD-ga lastele: kirjanduse kvantitatiivne ülevaade." Rakenduskoolipsühholoogia ajakiri, vol. 33, nr. 2, 2017, lk. 136–170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, A. J. et al. "Füüsilise treeningu mõju tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häirega lastel: juhuslike kontrollkatsete süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs." Laps: hooldus, tervis ja areng, vol. 41, nr. 6, 2015, lk. 779–788., Doi: 10.1111 / cch.12255.
⁷ Gibala, Martin J. jt. "Füsioloogilised kohandused väikese mahuga ja intensiivse intervalltreeninguga tervise ja haiguste valdkonnas." Journal of Physiology, vol. 590, nr. 5. jaanuar 2012, lk. 1077–1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Matthey K. Morand. "Segavõitluskunstide mõju tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häirega meessoost laste käitumisele." Hofstra ülikool, 2004.

Uuendatud 18. märtsil 2021