Kuidas lahendada kõige raskemaid igapäevaseid üleminekuid

Päevakava üleminekud on kiired, veninud ja paljude ADHD-ga täiskasvanute jaoks masendavad kes võitlevad soovitud tegevusest (magamisest) vähem soovitava tegevuse juurde (selleks valmistumine) töö). Siinkohal jagavad ADDitude hiljutistele loenditele Time Timer vastanud oma parimaid nõuandeid üleminekute haldamiseks positiivsete kinnituste, kirjalike meeldetuletuste ja telefonihäirete abil.

Kui olete täiskasvanu, kellel on tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD või ADD), võib tüüpiline tööpäev tunda end lõputu rea desorienteeruvate ja potentsiaalselt rööpast välja minevate üleminekutena. Täidesaatvate funktsioonide defitsiit raskendab selliseid protsesse nagu voodiks valmistumine või ärkamine; ajapimedus saboteerib tootlikkust; ja töömälu defitsiit hägustab vaadet siit edasi.

ADDitude’s osalejad Ajataimeri loosimine vastas hiljuti küsimusele: "Millised on teie popimad üleminekud? Mis on teie saladus nende silumiseks? " Levinud valupunktid hõlmasid hommikul laskmist, töö- ja vaheaja vahel liikumist ning voodisse sättimist. Allpool on toodud mõned meie lemmikvastused; lisage oma kõige keerukamad üleminekud allpool olevasse jaotisse Kommentaarid.

Taimerite ja meeldetuletuste kasutamine igapäevaste ajakava üleminekute haldamiseks

“Ma vaevlen pärast ärkamist liikumisega. Kui ma lähen oma telefoni, kaotan kogu ajataju. Olen oma telefoni kasutamise blokeerimiseks installinud rakenduse kuni kindla ajani, mis on aidanud mul vältida imemist. "

"Need on igapäevased ülesanded hommikul voodist tõusmine või duši all hüppamine, mille alustamisega ma vaeva näen. Voodist välja ülemineku hõlbustamiseks olen hakanud oma häiret veidi varem seadistama ja võtan kohe oma ravimeid - siis lamasin voodis seni, kuni tunnen, et ravim hakkab pihta, ja kasutan seda hooguna voodist välja ajamiseks. "

"Mul on isegi vannitoas puhkamiseks üleminekuga probleeme! Ma õpin ikka veel seda, mis töötab. Pomodoro meetod pakub vaheaegu, mis aitavad mul õhku tulla. Tihti tunnen, et olen just millegi süvendisse sattunud, kui taimerikell heliseb, kuid sagedased pausid on olulised. "

[Tasuta allalaadimine: kunagi ei tohi enam hiljaks jääda]

"Üks mu parimatest üleminekutest on päeva lõpetamas; šokk, kui vähe jõudsin, tabab mind alati. Kui saaksin lihtsalt veel 30 minutit töötada või veel ühe tunni üleval olla, saaksin kõik jälle õigele teele! Ainus produktiivne süsteem, mille olen välja mõelnud, on mõeldud minu duširuumidele: Pandora jaama alustan vannituppa sisenedes. Mul on esimese loo lõpuni juuksed märjaks saanud, teise loo lõpuks tuleb mul enamjaolt duši all käiaja siis lubatakse mul minna kolmanda loo jaoks. "

"Füüsilised üleminekud on rasked: ärkamine või magamine, nälja äratundmine piisavalt kiiresti, et tegelikult peatuda ja süüa, tööle asuda ja töölt lahkuda. Ma tegelen sellega, andes endale palju aega kohanemiseks - Mul on 4 häiret, mis käivituvad 90 minuti jooksul, et mind hõlbustada sügavast unest täielikult ärkvel ja toimivana. Ma ei saa oma päevast läbi tormata või see põhjustab paanikat. "

“Minu kõige parem üleminek on päeva lõpetamine. Alati on midagi teha või veel üks e-kiri, millele vastata. Mul pole veel lollikindlat viisi sellega hakkama saada, aga jaatus kõlab minus, nii et proovin korrata: "Ma väärin puhkust, ma väärin puhkust.’”

"Ma räägin endale pep talk. Ma ütlen: "Ma ei ole viivitaja. Mul on kombeks venitada. Harjumusi saab muuta. ’See aitab pane natuke meditatiivset muusikat oma mõtete struktureerimiseks ja huvi tundmiseks. Mõnikord vaatan mulle hoogu andmiseks TED-i juttu või loen mõnda eneseabi raamatut. "

[Lisalugemine: ADHD ajud, mis haaravad pandeemia struktuuri ja kindlust ]

Igapäevaste sõiduplaanide üleminekute haldamiseks visuaalsete meeldetuletuste kasutamine

"Ma võitlen majast lahkumise ja õigel ajal tööle asumise tõttuajapimedus.’Iga päev oma kalendri ülevaatamine toimib minu meelerahu ankruna. Samuti olen meisterdanud välisukse äärde seinale suure, nähtava kalendri lisameeldetuletuseks. "

„Üleminek kohtumistele ja kohtumistelt, eriti virtuaalsetest koosolekutest, on väljakutse. Proovin kalender blokeerib minu päevad nii palju kui võimalik, et kõned ja koosolekud oleksid kokku klopsitud, kuid see pole alati teostatav. "

"Ma näen vaeva lõunapausilt tööle naasmisega. Mul on olnud kasulik kõndida, et saada tass kohvi, panna müra summutavatesse kõrvaklappidesse fookusmuusika ja alustada Toggl Tracker. Kui saan sellest küürust üle, et tööle asuda, satun oma ülesandesse tavaliselt umbes tunniks. ”

"Minu kõige raskem üleminek on aktiivselt ülesandelt üleminek mis pakub kohest rahuldust nagu köögi korrastamine intellektuaalsele ülesandele nagu essee kirjutamine minu õpinguteks. Igapäevase ülesandeloendi pidamine aitab. "

“Mul on raskusi õigete esemetega uksest välja. Klõpsan pilti oma kuivkustutusplaadist, millel on nimekiri ‘osta’ ja ’teha’. Kasutamine aastast pärit tehnikad FlyLady Marla Cilley aitab mul ka paremini organiseeruda. "

“Enda motiveerimine kodus töötama asumiseks on olnud keeruline. Pole kontorit, kuhu minna, pole vaja oma tööriideid vahetada. Püüan iga päev paar minutit veeta ülesandeid oma päevikusse ja kalendrisse kirjutades. Nii, isegi kui mul on sihitult päev Võin järgmisel päeval tagasi kirjutatule viidata ja sellele keskendunumalt läheneda.”

“Käin tundides veebis. Õpin tavaliselt ühe õppeaine kohta ühe õppeaine kohta, kuid proovin esimest korda kahte seda õppeainet. Prioriteetide määramine sellele, millisele teemale keskenduda, ja nende kahe vahel üleminek on karm. Ma õpin, et sellest on abi, kui määran iga õppeaine jaoks kindlad päevad. Püüan oma laual olevad märkmed selgelt eraldada, kleepides ühe uuritava märkmed oma seina vasakule ja teise paremale, nii et mu aju näeb selget visuaalset erinevust. "

Sõprade ja perekonna kasutamine igapäevaste ajakava üleminekute haldamiseks

"Mu kõige paremad üleminekud on pärast hommikuste tundide lõppu; Ma olen hilisõhtuste tundide hüperfookuse ootuses. Olen hakanud ennast arvutit sulgema kohe, kui suumkõne on läbi, siis kolin tubadesse või lähen õue. Olen hakanud ka tegema Fookusekaaslane kohtumisi umbes 30 minutit pärast minu viimast suumikõnet, et aruandekohustust parandada. "

"Üks meie raskemaid üleminekuid on asjaajamisest koju tulek. Stimuleeritakse üle ja tahame lihtsalt kokku kukkuda. Eksperimenteerime enda ja üksteise sisseregistreerimisega, enne kui oma viimasest asjaajamisest koju sõidame. Istume autosse ja hingame paar minutit. Kui tunneme end keskmisena, hakkame koju sõitma. "

"Nagu hiljuti diagnoositud üliõpilane, see, et lähen kogu nädala jooksul rutiinist nädalavahetusel rutiinita, viskab mind täielikult ära. Teised inimesed, visuaalsed taimerid ja määratud perioodid, mille lõpus on preemiad, on ainsad asjad, mis mind rajal hoiavad. Kui keegi on minuga kaasas, motiveerib mind veel rohkem asju ajama. "

Päevakava ADHD-ga täiskasvanutele: järgmised sammud

• Lae alla: Hangi oma elu ja ajakava
• Loe: "Minu päevakava on segamini!" Kuidas rutiini ja piire nüüd üles ehitada
• Õpi: 7 igapäevast kavatsust ajude jaoks struktuuri ja eesmärgi otsimisel

---

TOETUSLISAKS
Täname, et lugesite ADDitude'i. Et toetada meie missiooni pakkuda ADHD haridust ja tuge, palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad meie sisu ja teavitustegevust võimalikuks muuta. Aitäh.

Uuendatud 12. aprillil 2021