Meditatsioon igavatele ja rahututele: kuidas harjutada tähelepanelikkust ADHD-ga

Mindfulness — tähelepanu ja teadlikkuse tõstmise koolitus —on kasulik vahend ärevuse, stressi ja mure vähendamiseks täiskasvanute hulgas, kellel on tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD või ADD). Viimastel aastatel on tähelepanelikkuse populaarsus plahvatuslikult kasvanud, mis on kaasa toonud teatud prognoositava segaduse selles, mis see on ja kuidas see täpselt töötab. Siit selgitame, kuidas ADHD-ga täiskasvanud saavad oma sümptomite juhtimiseks ning ärevuse ja mure leevendamiseks tähelepanu pöörata.

Mis on tähelepanelikkus?

Mindfulness on tähelepanu juhtimine praegusele hetkele ja eriti sisemistele reaktsioonidele, kui need reaalajas tekivad. Tähelepanelikkuse harjutamine tähendab inimese tähelepanu treenimist ühendamiseks praeguses toimuvaga hetk neile ja nende sees, mis on eriti kasulik raskete mõtetega tegelemisel ja emotsioonid. Mindfulness aitab sisuliselt arendada eneseregulatsiooni oskusi.

Mindfulness-treeningut saab teha meditatsiooni, mõtisklevate traditsioonide või mitteametlike tegevuste kaudu päeva jooksul. Viimane meetod võib anda kõige rohkem väärtust

ADHD ajud, mis peavad ametlikke tavasid tülikaks ja aeganõudvaks.

Mindfulness lülitab välja automaatse piloodirežiimi, milles meie meeled kipuvad harjumusest välja töötama. Millal ärevus on märkimisväärne, mured ja ärevad mõtted juhtuvad automaatselt (s.t „ma olen kõige pärast mures“ ja „ma ei saa niimoodi edasi minna - ma olen ebaõnnestunud.“). See säde võib süttida negatiivsema mõtlemise ja tunde särtsu ning panna meid tundma end halvatud, meeletu või ülekoormatuna.

Kuidas harjutada tähelepanelikkust ADHD-ga

1. samm: harjutage tähelepanelikku sildistamist

Tutvustage oma päevale tähelepanelikkust, leides paar minutit, et ära tunda, mida vaim ja keha kogevad. Seda saab teha meditatsioonipraktikas (s.o 5–10 minutit vaikselt istumist peatades) või lühidalt oma igapäevaste tegevuste käigus.

[Loe: kuidas sügav hingamine avab ADHD aju]

Alustage oma mõtete, emotsioonide ja kõigi kehaliste reaktsioonide jälgimisest ja nimetamisest (s.t sildistamisest). See võib aidata luua teatud vahemaa teie ja automaatsete mõtete vahel.

Saate oma kogemused valjusti või oma peas nimetada: "Ma olen tõesti mures. Mul on raske ja ma olen rabatud. " Tehke pausi ajal tähelepanu kehale - märkage pinget sellistes kohtades nagu lõualuu ja õlad. Pange tähele füüsilisi reaktsioone, nagu võidusüda või higistamine. Pange tähele mis tahes mõtteid ja tundeid, sealhulgas murelikke mõtteid ("ma ei suuda seda teha") või kriitilisi või enesekohaseid mõtteid ("Mis mul viga on" või "ma ei peaks nii tundma" või "miks ma ei saaks ärevust lihtsalt maha raputada?" ).

On oluline, eriti kui ärevus on tugev, teha selline häälestamine kaastunde ja lahkusega, tunnistades, et ärevusreaktsioon ei pea teid määratlema.

2. samm: keskenduge oma tähelepanu uuesti

Kui olete oma murettekitava meeleseisundi ära tundnud, on aeg luua rohkem ruumi enda ja ärevuse vahel, nõrgendades seotust muretsemise ja selle ärakasutamise vahel. Siit tulevad tähelepanu treenimise ja tähelepanelikkuse praktikad.

[Klõpsake lugemiseks: ühendage oma veeb lahti harutades "mis siis, kui"]

Kõigiti kuluva mure jõu purustamiseks suunake oma tähelepanu mujale. Võite teha järgmist.

• Hingamisharjutused: Peamine eesmärk on hoida tähelepanu eemal murega täidetud ‘mõttepilvest’, ankurdades selle hingamise aistingutesse. Hingamise märkamine viib sageli ka keha lõdvestumiseni, eriti kui aeglustate hingamist ja pikendate väljahingamist. Teie tähelepanu põrkab muidugi murele tõenäoliselt tagasi, kuid ärge närvitsege - tulge ikka uuesti hinge. Hingetöö harjutamiseks on palju võimalusi, sealhulgas:
  • Vaadates, kuidas teie loomulik hingamine sisse ja välja läheb. Sellest võib piisata ärevusest teatud distantsi saavutamiseks.
  • “Karbihingamine” - sissehingamine, paus, väljahingamine ja paus iga neljanda loenduse korral.
  • Käe kõhul, kasutades tunde käes, aitab teie tähelepanu kinnitada ja soodustada hingamist südamest, mitte rinnast.
  • Korratakse vaikselt selliseid sõnu nagu "sisse" sissehingamisel ja "välja" väljahingamisel lisafookuse saamiseks.
  • Kujutised - kujutage näiteks ette, kuidas sissehingamisel tuleb sisse rahuliku energia laine ja väljahingamisel lahkub stressilaine.

• Mitteametlik tegevus
  • Jalutuskäik (eriti meelte paremaks kasutamiseks looduses)
  • Muusika kuulamine / pillimäng
  • Mõtete kirjapanek
  • Treenimine
  • Palvetamine
  • Silma pannes midagi külma
  • Kuuma tee joomine
  • Lõõgastava toidulisandi võtmine

Inimeste jaoks, kelle aju lihtsalt jätkab, aitab keha esmalt lõõgastuda, et vaim saaks järjest järjest sisse elada. Seda saab saavutada füüsiliselt väsitava treeningu, kuuma duši, jooga või mõne muu lihaste lõdvestamise tegevusega. Valides jalutuskäigu või muul viisil keha liikumise, mitte istumise, võib tähelepanelikkus olla lihtsam. Näiteks looduses jalutamine võimaldab kaasata kõiki meeli olevikku.

Mõned ADHD-ga inimesed mediteerivad ka vastavalt oma raviskeemile. Mõni eelistab pärast stimulandi võtmist harjutada, mis võib aidata meelt rahustada ja panna tähelepanelikkuse aluse. Teised võivad eelistada harjutamist päeva lõpus või siis, kui ravim on kulunud, hoolitsedes kõigepealt päeva ülesannete täitmise eest.

3. samm: pöörduge tagasi olukorda

Pärast murega kontrolli saavutamist naaske olukorra juurde, mis tekitas ärevuse, millest õppida ja võib-olla selle järgi tegutseda. Selle tähelepaneliku teadlikkuse praktiseerimine võimaldab teil kogeda tunnet ilma sellesse imbumata. Nüüd saate koguda rohkem teavet, et paremini mõista ärevust ja selle tundeid.

Esitage selles olekus järgmisi kasulikke küsimusi:

• Mis pani mind muretsema?
• Miks olukord mind muret teeb?
• Kas ma tegelen ebaotstarbeka mõtteviisiga? (nt enesesüüdistamine või katastroofimine)
• Kas mure või ärevus on midagi, mida saan lahendada? Kuidas? Kui ei, siis kuidas ma saan õppida ebakindlust taluma ja sellele kaasa elama?

Näiteks oletame, et ADHD-ga inimene on mures keerulise projekti pärast, millest nad on tööl hoidunud. Tähelepanuharjutuste abil võivad nad lõpuks aru saada, et nende ärevus ja negatiivne enesevestlus tulenevad ajaplaneerimise probleemidest ja hirmust tähtaegade puudumise ees. Nad muretsevad, et neid noomitakse või nähakse vastutustundetuna. Hirm võib võimenduda varasemate kogemuste tõttu sarnaste projektidega.

Selle mure lahendamiseks võib inimene minna mitmel viisil. Nad saavad suhelda kellegagi oma ADHD-raskuste kohta, paluda kolleegidelt pikendust või abi või kaaluda ADHD-treeneri või terapeudi abi saamist. Samuti saavad nad õppida ennast halvama mõtetest väljapääsuks, et alustada tööd ja kavandada projekti lõpuleviimiseks vajalikud sammud.

4. samm: õppige ise juhendama

Enesetreenerimine on toetava ja ADHD-teadliku sisemise hääle arendamine, mis aitab ära tunda, mida on hetkel vaja ning kuidas probleemidest ja probleemidest läbi liikuda. See sisemine hääl julgustab järgmist:

• kaastunne ja tunnete kontrollimine
• tempos käimine ja iseendale tähelepanu pööramine
• vastutus ja proaktiivsus ADHD raskuste korral
• ühendamine väärtustega - mis on kõige olulisem täna / sel kuul / sel aastal / selles eluetapis?

Mindfulness muutub harjutamisega lihtsamaks. Ei ole loomulik, et keskendume kogu aeg olevikule. Meie võime mõtlemises kaasa lüüa viib meid olevikust eemale ja see võib olla kasulik planeerimise, analüütilise või loova mõtlemise osas. Kuid stressihetkedel võib praeguses hetkes sisseregistreerimine märgata oma reaktsiooni ja kaaluda oma valikuid, mis võib tõesti olla mängude muutja.

Kuidas harjutada tähelepanelikkust: järgmised sammud

• Lae alla: Teadlik meditatsioon ADHD korral
• Loe: 9 päeva vähem stressis
• Õpi: ADHD ja ärevus - sümptomid, seosed ja toimetulekumehhanismid

Selle artikli sisu pärineb ADDitude'i eksperdi veebiseminarilt “ADHD-ärevuse seos: kuidas tähelepanelikkus aitab teil end vähem koormata ja olla produktiivsem”Autor Lidia Zylowska, MD (podcasti jagu # 280), mille otseülekanne toimus 10. detsembril 2019.

---

TOETUSLISAKS
Täname, et lugesite ADDitude'i. Et toetada meie missiooni pakkuda ADHD haridust ja tuge, palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad meie sisu ja teavitustegevust võimalikuks muuta. Aitäh.

Uuendatud 1. jaanuaril 2021