Mis on tähelepanelikkuse meditatsioon ADHD jaoks? Kuidas vallandajaid rahustada
Nüüdseks olete kuulnud tähelepanelikkuse meditatsioonist. Kõik teevad seda, mitte ainult joogaõpetajad ja mungad, kes istuvad mäetipus risti-rästi. Aga mis see täpselt on - ja kuidas see peaks teie ADHD-d aitama?
Mindfulnessi meditatsioon tähendab praeguse hetke märkamist ilma hinnanguteta – ADHD-ga täiskasvanud ei tee seda kuigi hästi. Me kas elame pea pilvedes või oleme nii keskendunud, et ei pruugi vulkaanilist tegevust märgata.
Kuid, meditatsioon võib aidata ADHD aju parandada täitevvõimu toimimist. Välja arvatud see... Vabandust, kas sa ütlesid, et mediteeri? Kas me oleme kohtunud? Mul on ADHD. Istuda paigal ja mõelda millelegi on võimatu.
[Hankige see tasuta allalaadimine: tähelepanelik meditatsioon ADHD jaoks]
Siin on hea uudis meile, väänlevatele hingedele: meditatsiooni on mitmel kujul – lihtsast hingamisest kuni pargis ekslemiseni ning selle vaatamisväärsuste ja lõhnade nautimiseni. Siin on, kuidas ma selle enda jaoks tööle panen.
3 tähelepanelikkuse meditatsiooni tehnikat ADHD aju jaoks
Mindfulnessi tehnika nr 1: määrake oma kavatsus
Enne tööl ülesandega alustamist määrake kavatsus: Olen oma laua taga, et see ülesanne lõpule viia. Ma kasutan Pomodoro tehnika versiooni, lülitan Interneti välja, teen kaheminutilisi venituspause ja teen iga 20 minuti järel minutilise sügava hingamise.
Tähelepanelikkus tööl tähendab endaga kontrollimist: Kas ma olen oma kavatsuste kohaselt või on mu aju ülesandest kõrvale kaldunud? Tähelepanelikkus tähendab ka hinnangutest lahti laskmist. Kui olete vähe ära teinud, pange seda lihtsalt tähele. Seejärel koguge kokku ja proovige uuesti.
Tähelepanu tehnika nr 2: seadke oma eeldused kahtluse alla
Paljud ADHD-ga võitlevad äratõukereaktsiooni tundlik düsfooria — automaatne oletus, et kellegi ärrituvus või ükskõiksus on tahtlik ja meile suunatud. Ta pole terve päeva mu teksti tagasi saatnud. ma talle ei meeldi. Mõnikord põhjustab meie tajutav tagasilükkamine meid vihaseks või masenduseks. Kuid me ei ole mõtete lugejad ja sageli on meie oletused alusetu.
["Kas mul on ADHD?" Tehke see täiskasvanutele mõeldud ADD sümptomite test]
Mindfulness-meditatsiooni harjutamine võimaldab meil peatuda ja mõelda, kas meie tundlik reaktsioon tagasilükkamisele on tõeline või tajutav. Hingake sisse, mõelge oma oletustele ja sellega kaasnevale ebamugavusele. Kaaluge oma eelduste võimalikke alternatiive ja seda, kas saate tundlikust reaktsioonist lahti lasta.
Mindfulnessi tehnika nr 3: harjutage pausi
Kui teie lapsel on ADHD, olete võib-olla reageerinud tema käitumisele vihaselt või pettunult. Kaaluge oma hommiku alustamist tähelepaneliku hetkega. Määrake oma kavatsus, kuidas soovite sel päeval lapsevanemaks saada. Hingake sisse ja kujutage ette, et küsite lapselt selgelt, millist käitumist soovite, ja reageerige rahulikult, kui te seda esimest korda ei saa. Arenda välja tava, kuidas enne oma lapsele vastamist pausi teha emotsionaalne düsregulatsioon või trots.
Oma kehaga tutvumine ja oma frustratsiooni sissehingamine võib anda teile hetke, mil peate mõtisklema selle vanemliku kavatsuse üle ja sellega toime tulla.
Mindfulness-meditatsioon ADHD jaoks: järgmised sammud
- e-raamat: Mindfulness ja meditatsioon ADHD sümptomite jaoks
- Blogi: "Kuidas ma õppisin mediteerima (kuigi ma ei saa paigal istuda)"
- Õppige:Meditatsioon igavatele ja rahututele: kuidas harjutada tähelepanelikkust ADHD-ga
TOETUSE LISAND
Täname, et lugesite ADDitude'i. Et toetada meie missiooni pakkuda ADHD haridust ja tuge, palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad muuta meie sisu ja teavitamise võimalikuks. Aitäh.
Alates 1998. aastast on miljonid lapsevanemad ja täiskasvanud usaldanud ADDitude'i ekspertide juhiseid ja tuge ADHD ja sellega seotud vaimse tervise seisundite paremaks elamiseks. Meie missioon on olla teie usaldusväärne nõustaja, vankumatu mõistmise ja juhendamise allikas teel heaolu poole.
Hankige tasuta väljaanne ja tasuta ADDitude'i e-raamat, lisaks säästate kaanehinnast 42%.
