Kust lõpeb ‘introvert’ ja algab sotsiaalne ärevus?

Sotsiaalse ärevushäire on levinud ADHD-ga täiskasvanute seas, kes tunnevad end halvasti nõrkade juhtimisfunktsioonide, mahajäävate sotsiaalsete oskuste ja eluaegse kriitika tõttu. Siit saate teada, kuidas sotsiaalsest ärevusest üle saada - isegi säilitades sotsiaalse distantsi.

Mis on sotsiaalne ärevus?

Sotsiaalne ärevus on seotud selge potentsiaalihirmuga, teiste laastava kontrolli ja hinnanguga ühes või mitmes sotsiaalses olukorras. Sotsiaalse ärevusega inimeste jaoks on mure alandamise ja tõrjumise pärast püsiv, kestab sageli kuus kuud või kauem. Kripeldav mure teiste negatiivse hinnangu pärast võib piirata osalemist tegevustes, huvides ja suhetes; see võib takistada inimesel rahuldust pakkuvat elu.

Ligikaudu 12% kõigist täiskasvanutest kogeb seda sotsiaalne ärevushäire (SAD) mingil ajahetkel oma elus ja see on üks levinumaid ärevushäireid. Sotsiaalne ärevus on veelgi suurem tähelepanu puudulikkuse hüperaktiivsuse häirega täiskasvanute seas (

ADHD või ADD), kellel on SAD tavaline kaasnev haigus.

Kuidas näeb välja sotsiaalne ärevus?

Mõned sotsiaalse ärevusega isikud ei saa teiste inimeste ees süüa, väldi avalikke kohti, kus nad võivad olla sunnitud vestlustesse võõraste inimestega ja jälestama avalikku esinemist. Paljud teismelised ja noor täiskasvanud ADHD-ga on vastuvõtlikud sotsiaalsele ärevusele juhtkonna funktsioneerimise probleemide tõttu, mis kahjustavad emotsionaalset kontrolli, töömälu ja eneseteadvust (metatunnetus). Nad võivad vältida konkreetseid vallandavaid olukordi, näiteks isiklikud tunnid, või võivad end igas sotsiaalses keskkonnas tunda tugevat närvilisust ja ebamugavust.

Millised on sotsiaalse ärevuse sümptomid?

Sotsiaalse ärevuse sümptomid kattuvad tavaliselt ADHD, mis muudab diagnoosimise ja ravi eriti keeruliseks. Mõnikord on need erinevad. Veelgi enam, ADHD-ga inimesed, kes juba võitlevad sotsiaalsete vihjete mõistmise või tõlgendamise ja suurte emotsioonide haldamise nimel, on sotsiaalse ärevuse suhtes eriti haavatavad. Kui mõni järgmistest omadustest kirjeldab teid, rääkige oma arsti, terapeudi või esmatasandi arstiga. Ravimata ärevus koos eraldatuse ja madala enesehinnanguga võib kiiresti põhjustada depressiooni.

Sotsiaalse ärevuse levinumad sümptomid on järgmised:

• Tunnete end ebamugavalt inimestega, kes on väljaspool teie perekonda, rääkimine ja / või vestluste väga lühike hoidmine
• Sõprade leidmise või hoidmisega on probleeme
• Muretsevad päevad või isegi nädalad enne sündmust
• Teiste inimeste intensiivne kartmine hindab teid negatiivselt
• Vältides kogemusi või kohti, kus toimub sotsiaalne suhtlus (peod, tunnid, kauplused, restoranid, spordisaalid, toidupoed jne)
• Tunne ennast teiste inimeste läheduses ja nende ees väga teadlikuna
• Piinlik tunne teiste ees süüa
• Kogevad paanikahood sealhulgas iiveldus, värisemine või higistamine sotsiaalses keskkonnas.

[Pandeemiline lugemine: isegi ADHD introverdid saaksid praegu kallistust kasutada]

Üks sotsiaalse ärevuse märgulamp on vastus päästikule või olukorrale, mis ületab selle olukorra tegeliku ohu. Näiteks võib üksikisik olla nii veendunud, et kõik vaatavad neid muffini ja kohvi järjekorras seismas, et nad isegi ei püüa jääda ja tellida. Tegelikult ei pööra keegi tähelepanu. Paljud sotsiaalse ärevusega inimesed teavad, et nende tegevusel pole mõtet, kuid nad tunnevad, et ei suuda neid muuta. Seejärel tunnevad nad end halvasti ja soovivad, et nad oleksid teistsugused. Kuid tegelikult on see, et sotsiaalse ärevuse korral saate õige toe abil tõhusalt hakkama saada - kui soovite tõesti muutuda.

Ausus ja toimuva nimetamine suurendab teie soovi osaleda muutuste lahendustes. Ärevusega võitlemine nõuab julgust ja kannatlikkust; see on kõva konkurent, kes soovib sind lahti hoida. Sotsiaalse ärevuse tõhusaks lahendamiseks peate seadma mõistliku ja käeulatuses oleva eesmärgi ning olema valmis kogema ebamugavust. Nii kasvate ja arendate oskusi, mida vajate sotsiaalse kindluse ja sidemete loomiseks, mida soovite.

Kuidas parandada sotsiaalset ärevust

Te ei saa kogu oma sotsiaalset ärevust korraga ära jätta. Sellel on eesmärk, ehkki ekslik: kaitsta teid ebamugavuste eest. Vaatamata teie parimatele jõupingutustele selle kustutamiseks kukute alla, sest ärevus on inimeseks olemise loomulik osa. Meie eesmärk on vähendada selle mõju teie elule, mis on realistlikum.

1. Valige üks asi: Alustage turvatunde ja enesehinnangu suurendamiseks lihtsate võitude otsimisest. Mis on üks asi, mida soovite teha teisiti, mis on praegu suur võitlus? Keskenduge sellele eesmärgile ikka ja jälle, et kutsuda üles julgus paljastada ennast sellele, mis teid hirmutab. Leidke keegi, kes teid selles protsessis toetab. Teil on vaja vastutuspartnerit - õde-venda, vanemat, terapeudi või treenerit. Te ei pea seda üksi tegema ja ei peaks.
   [Tehke see test, kui arvate, et teil võib olla üldine ärevushäire]
2. Alusta väikselt: Esialgse heidutuse vältimiseks alustage väikselt. Enne suuremale väljakutsele jõudmist õppige käeulatuses olevat muudatust. Näiteks kui teil on uute tuttavatega vestlemine ebamugav, kuid soovite sõpru leida, siis on ootus, et saadate klassikaaslasele sõnumi ja palute latte hankida, LIIGA PALJU. Selle asemel mõelge esimesele, väga väikesele sammule, mille võiksite teha, kui esitate kellelegi, keda te ei tea, küsimuse või palve? Võib-olla võiksite mõne küsimusega pöörduda kursusekaaslase või töökaaslase poole või küsida, kuidas neil läheb? Tehke seda mitu korda, kuni see on lihtsam. Siis olete valmis järgmiseks sammuks, milleks võib olla kohvi jagamine.
3. Ole enda vastu lahke: Inimesed, kellel on ADHD ja sotsiaalne ärevus kipuvad olema intensiivselt enesekriitilised. Olete kuulnud negatiivseid kommentaare selle kohta, kuidas nad on märgi kaotanud ja mida saaksid aastaid paremini teha. Ületunnid, hakkate seda dialoogi tahtmatult kasutama. See negatiivne enesevestlus on teie suurim vaenlane sotsiaalse ärevuse vastu võitlemisel. Alustage välja mõeldes fraas, mille võiksite endale öelda ja mis on julgustav - umbes nagu „Sa oled tugevam kui arvad.”
   Kirjutage see üles oma telefonis ja Post-Itsis, mis ripuvad teie toas või autos. See kõlab kõledalt, kuid peate teadma, mida öelda, et sellele negatiivsele häälele vastu astuda, kui see ütleb teile, et te ei saa kasutada võimalust ja teha midagi muud. Kaaluge kirjaliku päeviku pidamist, mis dokumenteeriks teie väljakutsega seotud ühe igapäevase edu.
4. Harjutage põhilist tähelepanelikkust: Kui satute paanikahoogu või olete sotsiaalse ärevusega seotud häbispiraali kaotanud, püüdke oma füüsilisest kehast ja hingamisest teadlikuks saada. See on teie pilet spiraalist välja. Kui inimesed tunnevad ärevust, muutub nende hingamine sageli väga madalaks, kui adrenaliin seda saadet juhib. See on meie võitlus või lennureaktsioon.
   Nendel juhtudel peate saama maanduse ja aeglustama oma energiat. Proovige asetada üks käsi rinnale ja üks kõhule. Hinga mõlemasse kätte, märgates nende kaalu ja kujuta ette, et iga hingetõmbega hingad rahustavat värvi. Tehke seda mitu minutit. Või kasutage joogast viie vooru jooksul vaheldumisi ninasõõrmega hingamist. Nagu sina astuge samme oma ärevuse kõrvaldamiseks, võite kogeda ebamugavust ja ebakindlust. Need on signaalid, et liigute õiges suunas.
5. Rääkige kellegagi iga päev: Nii palju kui te pigem ei tahaks, peate harjutama oma sotsiaalseid oskusi. Võitlege oma loomuliku isoleerimiskalduvuse vastu, pidades vähemalt kolm korda nädalas 3–5-minutist vestlust kellegagi väljaspool teie leibkonda. See võib toimuda üle Zoomi või FaceTime'i, telefoni teel või isiklikult, kuid peate võtma reaalajas kontakti kellegagi, kes pole tekstisõnumite, Snapchati või Instagrami kaudu.
   Koostage loetelu inimestest, kellega võiksite rääkida - kauged või kohalikud sõbrad, nõod, kolinud õed-vennad, vanavanemad jne. Te ei saa parandada seda, kuidas kellegagi suhelda või tema emotsionaalset seisundit teksti abil lugeda, ja see on täpselt oskus, mida peate arendama. Kui te pole kindel, mida öelda, mõelge mõned küsimused ette või küsige oma vastutuspartnerilt abi ja harjutage neid viipasid.

Introverdid ja sotsiaalne ärevus: järgmised sammud

• Loe: Ärevushäire: kui mure on igapäevane sündmus
• Mõista: "Mul on tunne, nagu kaotaksin oma haarde"
• Õpi: ADHD ja ärevus: sümptomid, seosed ja toimetulekumehhanismid

---

TOETUSLISAKS
Täname, et lugesite ADDitude'i. Et toetada meie missiooni pakkuda ADHD haridust ja tuge, palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad meie sisu ja teavitustegevust võimalikuks muuta. Aitäh.

Uuendatud 3. detsembril 2020