32 viisi, kuidas elada oma parimat elu: ADHD näpunäited aastaks 2020

Kuidas täita ADHD-ravimeid karantiini ajal

1. Jätkake 90-päevase postimüügi ettekirjutuse täitmist: Kui teil on kindlustusseltsilt retseptiravimeid, paluge oma arstil kirjutada skript teie 90-päevase postimüügi tarnimiseks ADHD ravimid et säästa teid iga 30 päeva tagant apteeki jooksmisest. (Retseptiravimite pikkuse lubamine võib vastavalt riigi seadustele erineda.) Ikka 90 päeva Pakkumine on laialt aktsepteeritud ja seda saab kiirendada, kui arstil on elektrooniline esitus seadistamine. Postimüügiretseptid pakuvad patsientidele suuremat mugavust ja otsest kohaletoimetamist - isegi teise osariiki. Kompromiss on see, et täiskasvanu peab pakendile alla kirjutama.

Patsiendid võivad ka kindlustada laiendatud ravimite pakkumise, saades „reiside alistamise”. Selle annab välja üksikisiku kindlustusselts, kui patsient reisib pikka aega ja vajab pidevat juurdepääsu omale ravimid. Selle alistuse saamiseks ei ole reisitõend vajalik.

Lisateave ADHD ravimite varumise kohta pärit William Dodsonilt, M.D.

Kuidas säästa raha ja aega

2. Laadige alla eelarve- ja hinnavõrdlusrakendused: Te ei saa raha säästa, kui te ei tea, kuidas te raha kulutate. Kasutan veebisaiti ja tarkvara nimega Te vajate eelarvet (YNAB). Programm aitab teil õigel teel olla, et arvetega kursis olla ja järgmiseks kuuks polsterdada. See kõlab võimatult ADHD aju, kuid see töötab. Ja kui mul on oma eelarve paigas, siis võrdlen internetis ostes alati hindu.

Vältige täishinna maksmist, kasutades hinnavõrdlusrakendust. Retailmenot.com on üks; camelcamelcamel.com, On veel üks Amazoni tasuta võrdlusostud. Honey brauseri laiend töötab ka paljude inimeste jaoks. Hindade võrdlemine haarab ADHD aju. Uuringute tegemine on lõbus. Ja mulle meeldivad asjad veelgi paremini, kui maksan selle eest vähem kui jaemüügis.

Lisateave raha säästmise kohta Linda Roggli, PCC.

Kuidas piirata ekraaniaega

3. Planeerige mittemeediategevused: Selle asemel ekraani kasutamise piiramine määrake teatud tundideks aega, mis on vajalik meediumivälise tegevuse jaoks. Minge lemmikloomaga õue. Mängige kaardi- või lauamängu. Vaadake looduslavastust või naljakaid videoid. Padjavõitlused ja tikukonkursid on ka muud toredad viisid võrguühenduseta lõbutsemiseks.

Ekraanidega konkureerimine on tõrgeteta viis, kui soovite oma lastele tund aega iga päev tähelepanu pöörata. Argipäeviti kell 4–5 teavad mu lapsed, kes on 6 ja 10-aastased, et mind ei sega töömeilid ega tekstid. Selle tunni jooksul teeme kõik, mida nad tahavad. Kui lapsed teavad, et on ema aeg, sulgevad nad oma sülearvutid. Perekonnale keskendumine vähendab kõigi jaoks stressi.

Lisateavet ekraaniaja piiramise kohta pärit Jenny Radesky, M.D.

[Kasutage seda tasuta ressurssi oma lapse ekraaniaja haldamiseks ja kaitsmiseks]

Kuidas kodus paremini töötada

• 4. Määrake määratletud tööala. Kui peate töötama laual või vahetustega töölaual avatud ruumis, võib see ka töötada. (Kuid ärge töötage oma magamistoas ega kasutage voodit oma laua taga.)
• 5. Kus iganes te töötate, laadige korv kokku kõigi vajalike esemetega ja asetage see käeulatusse. Kui klammerdaja leidmiseks peate oma tööruumist lahkuma, õõnestab teie fookus.
• 6. Otsustage, millal teie tööpäev algab ja lõpeb - ​​ja pidage sellest kinni. Määrake, mis kellaajal hakkate kõneposti kuulama ja e-kirju lugema. Lihtsalt ärkvel olemine ei tähenda, et peate oma tööpäeva alustama. Maitske kohvi, kuulake taskuhäälingusaateid, treenige, mediteerige või vaadake aknast välja. See on enesehooldus ja taastab piirid. Kui olete oma tööpäeva lõpetanud, lülitage arvuti välja, samuti oma e-posti ja telefoni tekstteavitused. Sulgege oma kontori uks või visake leht üle oma tööala. Väga tahtlikult oma tööruumist eraldada ja viige tööpäev lõpuni.

Loe lähemalt päevakava nõuandeid pärit Liz Matheis, Ph.

Kuidas oma hüperfookust kasutada

7. Ehitage küüliku aukude jaoks tõkkeid: Hüperfookus võib panna meid blokeerima ülejäänud maailma ja kaotama aja jälgimise - ning see võib takistada meil olulisi ülesandeid täitmast. Kuna meil on probleeme fikseeritud seisundist välja murdmisega ja oma tähelepanu mujale suunamisega, peame oma vaimseid liivapüüdeid ette nägema. Mõelge välja, kus teie vaimustus peitub, ja looge selle ümber ajapiir. Pärast küülikuauku viinud süüdlaste tuvastamist otsustage mitte alustada seda tegevust ilma taimerit määramata. Või leppige endaga läbi - pärast köögivalamu puhastamist saate Netflixi vahendusel midagi vaadata.

Lisateave oma hüperfookuse haldamise kohta Tamara Rosierilt, Ph.

[Kasutage seda tasuta ressurssi, et saada oma elu üle kontrolli ja ajakava]

Kuidas toidukaupade ostmist lihtsustada

8. Võtke inventuuri, lisage rakendusele üksusi, korrake.
Samm 1. Vaadake oma külmkappi, sahverit ja kappe. Kirjutage vastused neile küsimustele:

• Millised klambrid mul täna puuduvad?
• Mida meeldib minu perele süüa?
• Milliseid õhtusöögi retsepte me valmistame?
• Kas on mingeid spetsiaalseid toite, mida tahan osta?

2. samm. Kõndige majast läbi, et anda teile visuaalseid juhiseid. Kirjutage vastused järgmistele küsimustele:

• Mida ma maja puhastamiseks vajan?
• Mida on vaja pesu tegemiseks?
• Mida on vaja suplemiseks ja oma keha eest hoolitsemiseks?

Neid kahte nimekirja tehes võtate probleemidest rohkem kui 50 protsenti toiduainete ostmine. Tehke koopia, logige oma üksused rakenduses sisse või tehke loendist pilt, et saaksite seda uuesti kasutada. Ligikaudu 80 protsenti sellest, mida me ostame, on üks ja teine ​​nädalas, nii et digitaalse põhiloendi pidamine hõlpsaks taaskasutamiseks on palju mõtet.

Lisateave ADHD toidukaupade ostmise kohta pärit Ronit Levylt, Psy. D.

Kuidas harjutada positiivset vanemlust

9. Kohaloleku tähtsustamine Jagame iga päev oma lastega füüsilist ruumi, kuid see ei tähenda emotsionaalset kohalolekut. Mõnikord tuleb neil kohal olla, et kuulata, mängida, töödelda ja toetada. Milline vorm see kohalolek toimub, sõltub teie lapsest: võite kohe, kui tuled kustuvad, võite saada kutse mängu mängida või filosoofilisse vestlusse tõmmata. See võib olla pakkumine, mis aitab teil süüa õhtusööki, aeda või koristada. Meie vastus neile kõigile peaks olema sama: ole kohal. Olles nende jaoks olemas, panustame nende enesehinnangusse. Teeme siis iga päev endast parima ja harjutame järeleandmatut kaastunnet, kui jääme alla. Nii toetame oma lapsi.

Lugege veel pandeemiaga seotud lapsevanemate nõuandeid filmist Deborah Reber.

Kuidas leevendada ärevust

10. Märkige oma tunded: Kiireim viis leevenduseks hirmust, ärevusest või murest on nimetada see, mida tunnete - sildistada see, öelda see valjusti või kirjutada üles. Sildistamine on tõhus viis tunnete haldamiseks. See kõlab lihtsalt, kuid see pole tavaliselt esimene vastus, eriti kui teil on ADHD. Ebamugavustundest põgeneme tõenäolisemalt kui tunnustame neid.

Karakterite tugevus tuleneb sellest, et nimetad oma ebamugavustunde, selle asemel, et sellest joosta. Kui nimetate, saate seda hallata. Rääkige oma mõtetest kohtuotsuseta sõbraga. Kui see ei aita, kirjutage ajakirja. Lase oma sooled maha. Mõtete sildistamine ajab need peast välja.

Loe veel ärevust rahustavaid strateegiaid juunist Silny.

Kuidas parandada füüsilist ja vaimset tervist

11. Esmatähtsad ülesanded: Igapäevase tegevuse füüsilised eelised on hästi dokumenteeritud, kuid kas teadsite, et treenimine suurendab ka teie meelt ja tuju? Treening vabastab valke, mis parandavad aju talitlust. See soodustab ka taastavat und ja leevendab ärevust ja depressiooni. Vilgas 15-minutiline jalutuskäik aitab mitmel viisil. Seal on veebisaite - Peloton, BeFiT, Fitness Blender, HASfitja muud - mis pakuvad palju rutiine, et teil igav ei hakkaks.

Kuidas seada piire viie lähenemisviisiga

Täienduslugejad pakuvad võimalusi meie mõtete ja elu kontrolli all hoidmiseks.

• 12. “Seadsin endale piirid: Kompromisside tegemise asemel tähtsustan seda, mida tean, mis on minu jaoks kõige parem. ”
• 13. “Harjutan ütlema ei. See on varem olnud probleem, kuid ma saan teada, et iseenda eest hoolitsemine pole iseasi. ”
• 14. “Annan endale vabaduse olla ebatäiuslik. On hästi, et mõnel päeval on mul raske. Ma võin seda tunnistada ja nõustuda. ”
• 15. „Mul läheb enda peal rahulikult ja lastel lastel on chill aega, kui nad seda küsivad; vastasel juhul see lihtsalt süttib. ”
• 16. „Meie pere tarbib ettevaatlikult meediat, mis on ilus ja meeliülendav, mitte ainult uudised või videomängud. ”

Kuidas vähendada õdede võitlust

17. Määrake selged meeskonnareeglid: Õdede tüli on vältimatu. Ilma selgete käitumispiirideta tunnevad lapsed, et peavad iseennast juhendama, mis on hirmutav ja üleolev. Keskenduge mõnele põhireeglile. Võite näiteks selgitada, et meie perekonnas me ei löö, me ei vannuta, me ei solva üksteist ega kahjusta üksteise asju. Lapsed peaksid teadma, et lahkarvamused on korras. Aeg-ajalt üksteise vastu mittevastamine on isegi sobilik, kuid õed-vennad peavad mõistma, et nad on alati ühes meeskonnas. See tähendab üksteise eest hoolitsemist.

Lugege veel õdede-vendade rivaliteedi leevendamise strateegiaid pärit Ronit Levylt, Psy. D.

Kuidas luua vastupidavat mõtteviisi

• 18. Harjutage lahkust. Mõelge, kuidas saaksite kedagi nüüd aidata, hoolimata teie enda võitlustest või piirangutest. Heatahtlikkus tähendab ka seda, et ollakse enda suhtes hea, nii et ärge kartke enda jaoks aega võtta ja eemale ärevust lisavatest asjadest. Lõika endale pisut laksu - tähista oma saavutusi ja ära higi väikestest asjadest higistama.
• 19. Harjutage tänu. Tänulikkuse eest on palju asju ja tänu võib teid läbi viia mõne raske olukorra kaudu. Alustage ja lõpetage iga päev mõeldes paarile asjale, mille eest olete tänulik. Saate neid lihtsalt teadvustada, ajakirja panna, neid joonistada või teha kollaaži.
• 20. Leidke huumorit. Mõelge asjadele, mis panevad teid naeratama, ja proovige inimesi naerma ajada. Jagage perega naljakaid mälestusi. Võib-olla võiksite iga päev Facebooki postitada ühe naljaka asja (midagi, mida olen hakanud tegema).
• 21. Seoste loomine. Tugevdage oma elus sidemeid spetsiaalsete inimestega ja kasutage tehnoloogiaid, mis võimaldavad teil ühendust luua. Mul on olnud toredaid kohtumisi FaceTime'is ja Zoomis ning mulle meeldib kasutada Tricksterit oma sõpradega kaardimängude mängimiseks.

Lisateavet vastupidava mõtteviisi loomise kohta pärit Michele Novotni, Ph.

Kuidas arendada inimeste oskusi karantiini ajal

22. Mängi mänge võrgus: Kui rühmas väljas käimine ei lähe teiega hästi kokku tähelepandamatu ADHD, kirjutage kiri pereliikmele või sõbrale, kellel on mõte. Käsitsi kirjutatud teade on eriline viis armastuse saatmiseks. Sama telefonikõnede jaoks. Tekstsõnumi saatmise asemel algatage kallimale telefonikõne ja nautige vestlust. Paljudel laua- ja kaardimängudel on veebiversioonid, mis võimaldavad mitmetel mängijatel oma kodust osa võtta. Vaadake Scrabble'iga sarnast võrgumängu Words with Friends, mis suurendab teie sõnaoskust.

Lisateavet isoleerimise vastu võitlemise kohta ADHD täiskasvanutel Kathleen Nadeau, Ph.D.

Kuidas lahti saada

Kui tundub, et te ei hakka oma päeva alustama ja käiku lööma, ärge mõelge endast karmilt. Edasiliikumiseks kasutage ühte, kahte või kolme neist seitsmest igapäevasest kavatsusest.

• 23. Tehke midagi oma aju heaks.

  Aidake oma lapsel nende veebipõhine õpe või õpetage neile uut eluoskust (mul on klient, kes töötab oma 16-aastase pojaga auto käsiraamatu kaudu), lugege raamatut, õppige uut oskust või vana tolmu maha. Tehke midagi, mis nõuab rasket vaimset tõstmist.

• 24. Tehke midagi maja heaks.

  Ükskõik, kas see on söögi valmistamine, kuueelarve koostamine, arvete maksmine või kevadise aia istutamine, veenduge, et paneksite iga päev endale majaaja.

• 25. Tehke midagi oma keha heaks.

  Ükskõik, kas see on virtuaalne joogatund, jalutuskäik, tervislik toitumine või hommikune meditatsioon - see, kuidas te oma keha kohtlete, mõjutab teie ADHD aju. Haarake ja elavdage oma aju jalutuskäiguga värskes õhus või tehke elutoas kardio-treeningut.

• 26. Tehke ise midagi.

  Usun kindlalt, et enesehooldus on tähtsam kui kunagi varem - olgu see siis mullis puhumine vannis käia, sõpradega Zoom-telefonikõnes järele jõuda või oma lemmikjäätist maitsta (OK, see on minu!). Oma aja sisse arvestamine ei ole isekas, vaid hädavajalik ja meditsiiniline. Enda eest hoolitsemine võimaldab ajujõul teiste eest hoolitseda!

• 27. Tehke midagi kellegi teise heaks.

  See on minu lemmik. Meie soov üksteist aidata ja toetada - alates lähimast perest kuni kogukonnani - on võimas. See mitte ainult ei rikasta meie elu, vaid hoiab ka meid õnnelikena ja eesmärgi täis.

• 28. Tehke midagi oma ruumi heaks.

  Voodite tegemine, pesu pesemine ja jah, koristamine võib anda mõne vajaliku tellimuse. Väikeste igapäevaste ülesannete täitmine annab teile väikese edu, suurendades enesekindluse lihaseid, mida peate suuremate ja hirmuäratavamate projektidega tegelemiseks!

• 29. Tehke midagi oma eesmärkide nimel.

  Tasakaalustage oma keskendumine tänapäeva ja järgmise vahel. See on teie heaolu jaoks kriitilise tähtsusega. Seda on võimatu täpselt planeerida; me ei saa ennustada, millal. Kuid oma eesmärkide nimel töötamine annab meile võimaluse olla valmis, kui see saavutatakse.

Lisateave oma päeva struktureerimise kohta pärit Leslie Josel.

Kuidas juhtida perekondlikku stressi

30. Tänulikkust väljendama:Harjutage positiivset suhtlust ja avaldage üksteisele tunnustust. Perekonnad, kes suudavad teha kompromisse ja üksteisega lõbutseda, õitsevad rasketes oludes. Nad kasutavad empaatia ja teadlikkuse edastamiseks “I” -väljendeid. Nad väljendavad tundeid ja vajadusi, käivitamata teises kaitsmisoskusi. Nad näitavad tänu väikeste asjade eest, nagu näiteks WC-poti maha panemine.

Loe lähemalt perekonna stressijuhtimise kohta pärit Rachel Silvermanilt, Psy. D.

Kuidas korraldada

31. Jälgige oma energiat: Puudub täiuslik, tuju parandav organisatsiooniprojekt. Kui teete oma energiat, saate rohkem ära teha. Kui teie vannitoa sahtlites olev segadus on teid hulluks ajanud, alustage sealt. Kui teil on soov uue hooaja alguses oma kapist läbi minna, alustage sealt.

Kõikjal, kus teie organiseerimisenergia on kõige suurem, just sellega peaksite alustama. Võimalus on suurem, kui suudate oma energiat kauem säilitada ja nähtavaid tulemusi saavutada. Teete midagi, millest olete vaimustatud. Jätkate edasi ka siis, kui see igavaks läheb.

Lisateavet organiseerimise kohta filmist Lisa Woodruff.

Kuidas murega hakkama saada

32. Painutage oma jõudu:
„Töös perede ja täiskasvanutega kasutan mõtet, et aju omaks kaht poolt - mõtlemis- ja murekülge - selleks, et aidata oma klientidel näha, et neil on mõtete vahendamine; nad pole jõuetud. ”

—Laurie Better Perlis, Psy. D.

Elage oma parimat elu: ADHD aju järgmised sammud

• Loe: ADHD elureeglid: 15 näpunäidet, kuidas stressida vähem ja elada paremini
• Laadige alla tasuta: 73 ADHD-sõbralikud viisid oma elu nüüd korraldamiseks
• Isiklik lugu: Ping! Hoiatus! Miks see uudiste värskenduste pakkumine kahjustab teie vaimset tervist

---

TUGI LISAND
Täname, et lugesite Additude'i. Toetada meie missiooni pakkuda ADHD-alast haridust ja tuge, kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad muuta meie sisu ja teavitustööd võimalikuks. Aitäh.

Uuendatud 31. juulil 2020