Koronaviiruse ärevus: 10 asjatundlikku toimetulekustrateegiat

“Inimkonna vanim ja tugevaim emotsioon on hirm ning vanim ja tugevaim hirm on hirm tundmatu ees.”
- H.P. Lovecraft, autor

Koroonaviirus on tundmatu - ja tohutu, hirmutav. Globaalsed epidemioloogid ei saa meile öelda, kui kaugele see levib. Rahvusvahelised majandusteadlased ei suuda ennustada selle majanduslanguse sügavust. Kohalikud koolid ei kavanda tagastamise kuupäevi. Ja keegi ei tea, millal leiame uuesti tualettpaberi või käsipuhastusvahendi. See ebakindlus, mida täiendab pidev COVID-19 uudiste kajastamine, põhjustab kogu maailmas muret.

Paljude ADHD-ga inimeste jaoks koronaviiruse mure on tõsine terviseprobleem. Uuringud näitavad, et ligi 40 protsendil ADHD-ga inimestest on ka kaasnevad haigused generaliseerunud ärevushäire (GAD),¹mille füüsilised ja emotsionaalsed ilmingud võivad hõlmata COVID-19 praegusel ajal järgmist:

• Une kaotus muretsemise tõttu
• Kontsentratsiooni puudumine, eriti kui proovite töötada kodust
• Söögiisu muutused ja / või ärritunud soole sümptomid
• Uimastite või alkoholi kasutamine toimetuleku mehhanismina

Mõne inimese jaoks avaldub ärevus germafoobia või obsessiiv-kompulsiivne häire), tõsine ärevushäire, mida iseloomustavad pealetükkivad mõtted ja korduv käitumine, mis juhul, kui - märkimata jätmine võib tõsiselt piirata ravimite funktsioneerimisvõimet ja säilitada nende tervislikku kvaliteeti elu.

[Kas olete OCD pärast mures? Tehke see täiskasvanute enesekontroll]

„Kui on ebakindlust selle üle, mis juhtub - nagu täheldatakse teistes olukordades (näiteks lumetormid) - inimesed ujutavad toidupoed sageli üle, kui nad ostavad tualettpaberit ja konserve, ”ütleb kliiniline psühholoog Laurie Perlis, Psy. D. kes on spetsialiseerunud OKT, GAD ja spetsiifiliste foobiate hindamisele ja ravile. "See annab tõenäoliselt kontrolli ja mugavuse tunde, mis seisneb selles, et tunnete end võimalikult hästi ette tulevaks, kuid seda tüüpi käitumisel ja sellisel patoloogilisel käitumisel, nagu käte liigne pesemine või kogumine, on erinevus tarned. ”

Hea uudis on see, et need ebaharilikud ajad on ajutine ja eksperdid väidavad, et me pole jõuetud. "On asju, mida saate teha oma ärevate mõtete kontrollimiseks, et tunneksite end paremini," ütleb ADHD ekspert William Dodson, M. D., et aidata teil koronaviirusega toime tulla ja ADHD-ga seotud ärevus - ja mis aitab teil mõista suhteliselt normaalset reaktsiooni stressiolukorrale - siin on Dodsoni ülevaade ja nõuanded ning Perlis.

10 näpunäidet koronaviiruse ärevusest aru saamiseks ja selles navigeerimiseks

#1. Mõista sobivat stressi ja ärevuse taset vastusena tajutavale ohule ja käitumisele, mis viitab häirele.

„Ärevus on meie aju varajase hoiatamise süsteem. See käsib meil koondada oma mõtted ja teod tajutavale ohule ning võtta meetmeid enda kaitsmiseks, ”selgitab Perlis. “Näiteks kästakse meid tegeliku ohu leevendamiseks sagedamini käsi pesta. Ärevus haigestumise või teiste nakatamise pärast ajab enamiku meist seda tegevust sobival ja mõõdetaval viisil tegema. Seevastu OCD-ga isik, kellel on konkreetsed saastumisega seotud hirmud, võib käsi pesta liigselt konkreetse ohu puudumisel või a võimaliku tõenäosuse ja raskuse ülehindamisel ähvardus. Muidugi käivitab praegune olukord nende seisunditega inimeste jaoks tõenäoliselt väga suure tõenäosusega. ”

[Laadige alla see tasuta ressurss: 9 tõde ADHD ja intensiivsete emotsioonide kohta]

#2. Looge rutiin ja pidage sellest kinni.

Kodukoolitus ja kodust töötades on uus, paljudele ebamugav normaalne. Sellekohase ärevuse leevendamise võti on oma päeva usulise struktureerimine. Leidke viis, kuidas muuta oma koduruum rahulikuks ja rutiinseks. Sellist põhihügieeni nagu dušši all käimine on lihtne, kui pole kuskile minna, kuid tunnete end paremini, kui proovite võimalikult palju tavapäraseid rutiine oma kohal hoida. Sellel ajutisel, kuid väljakutsuval ajal sööge oma toite tavalise ajakava järgi, minge tavapärasel ajal magama ja pidage iga päev põhitoimingutega kursis.

#3. Treenige oma vaimse tervise kaitsmiseks iga päev.

Igapäevase tegevuse füüsilised eelised on hästi dokumenteeritud, kuid kas teadsite, et treenimine suurendab ka teie meelt ja tuju?² Füüsiline aktiivsus vabastab valke, mis parandavad aju talitlust. See soodustab ka rahulikumat, taastavat und. Treening pole ainult teie kehale kasulik; see leevendab ka ärevust ja depressiooni. Abiks on vilgas 15-minutiline jalutuskäik; ohtralt rakendusi ja veebisaite, nt Peleton ja Rannakell nõudmisel, pakuvad kohe tasuta prooviversioone kaheks või enamaks nädalaks.

#4. Vastake oma irratsionaalsetele mõtetele loogikaga.

On tõsi, et saastumise oht on reaalne ja see viirus on äärmiselt nakkav, kuid olulised kaitsemeetmed on olemas. Võite võtta olulisi samme, et vähendada enda, oma pere ja haavatavate elanikkonnarühmade - eakate, suitsetajate ja kaasnevate tervislike seisunditega inimeste - paljastamise ohtu. „Oma töös perede ja täiskasvanutega kasutan mõtet, et aju omaks kaht külge - mõtlevat aju ja muret aju -, et aidata neil näha, et neil on mõtete kaudu agentuur; nad pole jõuetud, ”sõnab Perlis.

#5. Usaldage usaldusväärsete allikate juhendamist.

Kui jälgite Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) juhised ja kui jääte koju, hoiate teistest ohutut kaugust ja väldite näo, eriti nina ja suu puudutamist, siis teete oma kaitseks seda, mida peate tegema. Võtke selles lohutust.

#6. Tea numbreid.

“Isegi kui juhtub absoluutselt kõige hullem asi ja kui jääte koronaviirusesse, siis pidage seda meeles 98 protsenti inimestest taastub ja ilmselt pärast seda on neil viiruse vastu immuunsus, ”selgitab Dodson. "See on väga nakkav viirus, kuid enamik seni surnud inimesi oli vanemad kui 70-aastased või olid raskete hingamisteede haigustega."

# 7.Hoidke viiruse ohtu perspektiivis.

Sotsiaalse distantseerumise ja eraldatuse harjutamine pole nii seda suur asi asjade suures plaanis. „Mõelge meie suurtele vanavanematele. Nad asusid võitlema sõjaga, mis hõlmas kogu maailma. Teil palutakse paariks nädalaks koju jääda - saate sellega hakkama, ”räägib Dodson. „Õpime kogemustest Hiinas ja Itaalias. See on USA-le vaid katsetamise aeg. ”

#8. Hea enesetunne on hea kodanik.

"Pidage meeles põhjusi, miks me ise karantiini teeme," ütleb Dodson. „Me ei kaitse ennast; see on kõige ohustatumate kaitsmine. See on aeg astuda sammukese, lõpetada nii endassetõmbumine ja hakata üksteise eest hoolitsema. Peame hakkama käituma nii, nagu me kõik koos oleksime - sest me oleme sellised. ”

#9. Kui teil on OCD, hõljuma läbi selle.

„OKH-ga inimesed teavad, et nende hirm on irratsionaalne, kuid see teeb neile endiselt haiget ja kahjustab. Kui nad üritavad vastu seista sundkäitumine (nagu käte liigne pesemine) muudab selle ainult hullemaks, kuna rituaalne käitumine leevendab ärevust tegelikult, ”selgitab Dodson. „Võtke vastu, et teie päeval on rituaalide ja kinnisideede tõttu suuri tükke. Üritama hõljuma läbi nende raskete perioodide - mitte nendega võitlema. Rahustage end teadmisega, et asjad lähevad paremaks; et teie tulevik pole kadunud igaveseks. Sa mõtled praegu ja see kutsub esile täiendava ärevuse. " Teraapias viibimise ajal on oluline jätkata terapeudi kohtumist. Kui isiklikku seanssi pole võimalik teha, pöörduge selle poole, kas saate telefoni või videokonverentsi kaudu ühenduse luua.

"Inimesed, kellel on olemasolev OKH ja muud ärevushäired, halvenevad kogu selle maailmavaatelise kriisi ajal," ütleb Dodson. Kuna kuhugi minna pole ja kodus on lisaaega, on see suurepärane aeg harjutada CBT tehnikaid, mis on äärmiselt tõhus… OKH-ga inimeste jaoks on terapeudid ja psühholoogid paremad kui arstid. Minu lemmikjuhend on Lõpetage kinnisidee: kuidas oma kinnisideedest ja sundidest üle saada autor Edna Foa, Ph. Laske see oma majja toimetada ja kasutage täna käitumisstrateegiaid. ”

Vaimse tervise ressursid OKH ja tõsise ärevuse korral

1. Rahvusvaheline OKH Sihtasutus omab konkreetseid COVID-19 soovitusi OKH-ga inimestele.
2. Äreva käitumise juhtimise kohta sellel ebatavalisel ajal leiate veebisaidilt Ameerika ärevus- ja depressiooniliit
3. Sotsiaalse distantseerumisega seotud käitumis-tervise näpunäidete saamiseks külastage veebisaiti Ainete kuritarvitamise ja vaimse tervise teenuste haldus (SAMSHA)

[Lugege seda järgmist: Tõde obsessiiv-kompulsiivse häire kohta]

Allikad

¹ Kessler RC, Adler L, Barkley R. jt (2006). Täiskasvanute ADHD levimus ja korrelatsioonid Ameerika Ühendriikides: tuleneb riikliku komorbiidsuse uuringu replikatsioonist. American Journal of Psychiatry, 163(4), 716–723. https://doi.org/10.1176/ajp.2006.163.4.716

² Sharma A, Madaan V ja Petty FD (2006). Harjutus vaimse tervise jaoks. Esmatasandi arstikaaslane ajakirjas Clinical Psychiatry, 8 (2), 106. https://doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a

Uuendatud 17. märtsil 2020