Kogu öö üleval - kõigi valede põhjuste jaoks?

Paljud täiskasvanud, kellel on tähelepanupuudulikkuse häire (ADHD), kurdavad rahutute ööde ja kurnatud hommikute üle. Mõnikord põhjustavad ADHD ravimid kõrvaltoimeid, teinekord hoiab turbokiirusega aju teid üleval. Nii nagu ADHD-ga seotud unehäiretel pole ühte põhjust, pole ka ühte lahendust, mis toimiks kõigile. Siin on käputäis võimalusi ADHD uneprobleemide lahendamiseks alates Täiendus eksperdid ...

Reguleerige oma ADHD-ravi

ADHD-ravimid võivad mõnedel täiskasvanutel põhjustada uneprobleeme. Kui arvate, et see nii on, rääkige oma arstiga ravi täpsustamise kohta.

Teisest küljest usuvad mõned ADHD eksperdid, et stimulanti võtmine 45 minutit enne magamaminekut võib sumisevad ajud välja lülitada. "Umbes kaks kolmandikku minu täiskasvanud patsientidest võtab uinumiseks igal õhtul täisannuse ADHD-ravimeid," ütleb Denveris tegutsev psühhiaater William Dodson.

Tapa valgus

Valgus aktiveerib ADHD aju ja hoiab kauem ärkvel. Valmistage ette magamiseks tuled välja lülitades või tuhmides kell 9:00.

Valguse intensiivsuse järkjärguliseks vähendamiseks võite panna õhulülitid tuhmilülitile ja ärge kulutage aega pärast kella 9.00 ereda teleri või arvutiekraani ees.

[Tasuta ressurss: mobiilirakendused parema une jaoks]

Aju aeglustada

Kui olete voodis, kui tuled pole, kasutage ADHD-sõbralikud tööriistad lõõgastumiseks, nagu valge müraga masin, kõrvatropid või rahustav muusika, et teie vastu võidelda võidusõidumõtted. Lõdvestage üks lihas korraga, alustades jalgadest ja liikudes üles, hingates välja iga kord, kui jõuate uude lihasgruppi.

Looge ärkveloleku ja tuule alla mineku rutiin

Õigeaegne ärkamine järgneb õigel ajal magama jäämisele ja täispuhkusele. Töötage välja rutiin, mis aitab teil hommikul ärgata rõõmsamalt ja kiiremini ning öösel „tuule alla“.

Need magamaminekud ja ärkamisharjumused võivad olla lihtsad - igal õhtul duši all käimine ja uudiste vaatamine, kohvi joomine ja igal hommikul paberi lugemine.

Püsige uneplaanis

Ärka üles ja mine voodisse iga päev samal kellaajal. See suurendab teie une kvaliteeti, lastes kehal siseneda igapäevasesse rütmi, mis on eriti kasulik ADHD-ga täiskasvanutele ja lastele. Mitte kõik ei vaja sama palju und, kuid järjepidevus on peamine, nii et töötage koos perega unerutiini kehtestamiseks ja kinni pidama.

[Oh, sa oled ka ärganud?]

Vältige unepüüdjaid

Teage oma ADHD unelõksusid ja vältige neid. Kui räägite telefoniga, vaatate telerit või kontrollite e-kirju, saate magamaminekut mööda minna, postitades teile meeldetuletusmärke pidage kinni oma ajakavast. Küsige abi perekonnalt, et nad teaksid, et ei segaksite teid oma eesmärgi juurest.

Seadke magamamineku äratus

Programmeerige äratusega käekell või määrake äratuskell, et see läheks tund enne magamaminekut välja, nii et teil on aega voodiks ettevalmistamiseks. Kui teil jääb televiisori vaatamine sageli kinni, asetage äratuskell teise ruumi, nii et peate selle välja lülitamiseks tõusma.

Uuendatud 25. septembril 2018