Halda toiduga seotud ärevust: mida peaksime ja mida mitte sööma

Ärevatel inimestel on mõistlik toiduga ärevust hallata - oleme ju kõik kuulnud ütlust “sa oled see, mida sööd”. Kui tegemist on vaimse tervisega, siis teadmine toidud, mis aitavad või teevad haiget sa oled eriti oluline. Mõnes toidus või joogis, näiteks alkoholis osalemine võib meid pikas perspektiivis ärevaks ja depressiooniks muuta. Teiste tarbimine, nagu allpool, võib meie meelt rahustada ja aitab toiduga ärevust hallata.

Toidud, mis aitavad hallata ärevust

Omega 3 toidud

Omega-3 rasvhapped on tervislikud rasvad, mida leidub toitudes nagu linaseemned, chia seemned, kreeka pähklid, makrell, heeringas, pikkuim tuun ja lõhe. Mõned ravimtaimed sisaldavad SELFNutritionData.com andmetel ka polüküllastumata rasvu, näiteks basiilik, pune ja nelk.¹ 2011. aasta platseebokontrollitud topeltpimedas kontrollitud uuringus kogesid oomega-3 kapsleid tarbinud terved osalejad 20 protsenti ärevuse sümptomid.²

Terved nisuterad

Serotoniin on neurotransmitter, mis on hädavajalik soolestiku ja aju tervis. See on ka neurotransmitter, mida paljud ärevusravimid, näiteks selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI-d) mõjutavad. Süsivesikud, näiteks leib, vabastavad keha serotoniini, mis tõstab tuju ja vähendab ärevustunnet.

³ (See on tõenäoline, miks nii paljud meist tahavad, et tunneksite end teravilja, laastude või maiustuste poole.) Töödeldud või lihtsad süsivesikud, kuid see võib põhjustada meeleolu langusi ja liigset kehakaalu tõusu, seetõttu on oluline, et toiduks valiksid täistera ja täistera süsivesikud ärevus. Saate sama tuju tõstva efekti ka ilma veresuhkru rullrata.

Tsink

Tsink on oluline toitaine ja vastavalt USA riiklikele terviseinstituutidele saab enamik USA inimesi iga päev piisavas koguses.⁴ Kuna seda leidub peamiselt austrites ja punases lihas, ei pruugi mõned taimetoitlased saada igapäevaselt piisavalt tsinki. Samuti võivad väheneda seedetrakti haigused, nagu haavandiline koliit, Crohni tõbi ja lühikese soole sündroom. tsingi imendumine vastavalt NIH-le, nagu ka krooniline kõhulahtisus, mida sageli seostatakse ärritunud soolega sündroom.

Alkohoolikutel on ka tsingi sisaldus tavaliselt vähenenud. Pikaajaline tsingi puudus on seotud meeleolu muutused ja suurenenud ärevusnähud. Tsingi täiendamine aitas ühes 2011. aasta uuringus vähendada ärevushäiretega inimeste ärevuse sümptomeid, ehkki annuse jälgimine on oluline.⁵ Tsink on kõrgemal tasemel inimestele mürgine, nii et igaüks, kes soovib toidulisandeid kasutada, peaks pöörduma arsti poole. Tsingi kasutamine toitudes ärevuse leevendamiseks võib olla kõige kindlam valik.

Ärksussümptomite haldamiseks toitude vältimine

Kui näete vaeva, võiksite ka seda soovida vältima teatud toidud ärevuse leevendamiseks. Paljud inimesed tunnevad, et nad ei saa hommikust (ega päevast) ilma esimese (või kolme) kohvitassita, kuid kofeiini on korduvalt näidatud ärevusnähtude esilekutsumiseks, sealhulgas närvilisus, higistamine ja südame löögisageduse tõus.

Kõrge kofeiinitaseme allaneelamine, nagu tavaliselt umbes neli kuni viis tassi kohvi, võib isegi olla päästik paanikahood neil, kellel on paanikahäire, generaliseerunud ärevushäire ja sotsiaalne ärevushäire, selgus ühest uuringust.⁶ Rafineeritud suhkrurikkad toidud, töödeldud toidud ja alkohol on samuti seotud ärevuse suurenemisega. Suhkrut sisaldava toidu piiramine või kaotamine aitab ärevust hallata.

Allikad

¹Toidud, milles on kõige rohkem Omega-3 rasvhappeid. (n.d.). Saadud 12. oktoobril 2017.

² Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R (2011, november). Omega-3 täiendamine vähendab meditsiinitudengite põletikku ja ärevust: randomiseeritud kontrollitud uuring. Saadud 12. oktoobril 2017.

³ Wurtman, R J., & Wurtman, J. J. (1995, november). Aju serotoniin, süsivesikute iha, rasvumine ja depressioon. Saadud 12. oktoobril 2017.

⁴Toidulisandite amet - tsink. (n.d.). Saadud 12. oktoobril 2017.

⁵ Russo, A. (2011). Vähenenud tsink ja suurenenud vask ärevushäiretega inimestel. Saadud 12. oktoobril 2017.

⁶Paanikahäire ja sotsiaalse ärevushäire alatüübid kofeiini väljakutse testis. (2009, 20. august). Saadud 12. oktoobril 2017.