Hingamisharjutused stressi vähendamiseks
Õige hingamine võib vähendada stressi ja ärevuse taset. Tutvuge hingamise ja stressi ning hingamistehnikatega, mis aitavad teil lõõgastuda.
Hingamise peamine roll on gaasivahetus: meie rakud vajavad hapnikku ja nende jäätmed, süsinikdioksiid, tuleb välja saata. Hingamine on keha automaatne funktsioon, mida kontrollib aju hingamiskeskus. Kuid me võime ka oma hingamise määra tahtlikult muuta.
Erinevad, erinevatest kultuuridest pärit tervendamissüsteemid on juba ammu mõistnud hinge paranemise eeliseid, sealhulgas jooga, Tai Chi ja mõned meditatsiooni vormid. Paljud terviklikud praktikud usuvad, et hingeõhk on lüli füüsilise keha ja eeterliku meele vahel ning vaimne ülevaade on võimalik teadliku hingamise kaudu.
Sõltumata filosoofiast on teaduslikud uuringud näidanud, et õige hingamine aitab autonoomse närvisüsteemi rahustamisel aidata stressil ja stressiga seotud seisunditel hakkama saada.
Hulk häireid
Kontrollitud hingamise kasutamine lõõgastumise soodustamiseks võib aidata toime tulla mitmesuguste häiretega, sealhulgas:
- Ärevus
- Astma
- Kroonilise väsimuse sündroom
- Krooniline valu
- Kõrge vererõhk
- Unetus
- Paanikahood
- Mõned nahahaigused, näiteks ekseem
- Stress.
Kuidas me hingame
Pumbatud püsimiseks toetuvad kopsud rinna sees olevale vaakumile. Diafragma on lihaste leht, mis on kopsude all kopsus. Kui me hingame, siis diafragma tõmbub kokku ja lõdvestub. See rõhumuutus tähendab, et sissehingamisel imendub õhk kopsudesse ja väljahingamisel surutakse kopsudest välja.
Roietevahelised lihased ribide vahel aitavad muuta siserõhku, tõstes ja lõdvestades ribikatet rütmis diafragmaga. Diafragma painutamine nõuab alakõhu kasutamist. Kui teie kõht liigub hingamise ajal õrnalt sisse ja välja, siis hingate õigesti.
Hingamine ja stress
Aju seab hingamissageduse süsinikdioksiidi taseme, mitte hapniku taseme järgi. Kui inimene on stressi all, muutub tema hingamisharjumus. Tavaliselt võtab ärevushimuline inimene väikese, pinnapealse hingamise, kasutades õhus kopsudesse ja sealt välja oma õlgu, mitte diafragmat. Selline hingamisstiil tühjendab verest liiga palju süsihappegaasi ja häirib keha gaaside tasakaalu. Madal ülehingamine või hüperventilatsioon võivad ärevustunnet pikendada, süvendades stressi füüsilisi sümptomeid, sealhulgas:
- Rindkere tihedus
- Pidev väsimus
- Nõrkus ja peapööritus
- Paanika tunded
- Peavalud
- Südamepekslemine
- Unetus
- Lihasvalud, tõmblused või jäikus
- Kipitus, tuimus ja külmad käed ja nägu.
Lõõgastusvastus
Kui inimene on lõdvestunud, on tema hingamine nasaalne, aeglane, ühtlane ja õrn. Lõdvestunud hingamismustri tahtlik matkimine näib rahustavat autonoomset närvisüsteemi, mis reguleerib keha tahtmatuid funktsioone. Füsioloogilised muutused võivad hõlmata:
- Madal vererõhk ja pulss
- Vähendatud kogus stressihormoone
- Vähendatud piimhappe kogunemine lihaskoesse
- Vere hapniku ja süsinikdioksiidi tasakaalustatud tase
- Parem immuunsussüsteemi toimimine
- Suurenenud füüsiline energia
- Rahu ja heaolu tunded.
Kõhu hingamine
Lõõgastumiseks on erinevaid hingamistehnikaid. Põhimõtteliselt on üldeesmärk üle minna rindkere ülemisest hingamisest kõhu hingamisele. Teil on vaja vaikset ja pingevaba keskkonda, kus teid ei segata 10 - 20 minutit. Seadke äratus, kui te ei soovi ajaarvestust kaotada.
Istuge mugavalt ja tõstke oma rindkere, et oma rindkere laiendada. Asetage üks käsi rinnale ja teine kõhule. Pange hingamise ajal tähele, kuidas teie rindkere ülaosa ja kõht liiguvad. Keskenduge oma hingele ja proovige nina kaudu õrnalt sisse ja välja hingata. Teie rindkere ülaosa ja magu peaksid olema paigal, võimaldades diafragmal tõhusamalt töötada teie kõhu ja vähem rinnaga.
Iga hingetõmbe korral laske kehal kõigil pingetel libiseda. Kui olete aeglaselt hingates ja koos oma kõhuõõnega, istuge vaikselt ja nautige füüsilise lõõgastuse tunnet.
Erikaalutlused
Mõne inimese arvates kutsub hinge keskendumine esile paanika ja hüperventilatsiooni. Kui see on nii, otsige mõni teine viis lõõgastumiseks.
Kust abi saada
- Teie arst
- Stressijuhtimise spetsialist, näiteks psühholoog
- Buteyko praktik.
Asjad, mida meeles pidada
- Rindkere pinnapealne hingamine on osa tüüpilisest stressireaktsioonist.
- Stressireaktsiooni saab välja lülitada, kui hingate diafragmaga teadlikult.
- Kõhuõõne hingamine ühendab autonoomset närvisüsteemi ja julgustab seda lõdvestuma, pakkudes mitmesuguseid tervisealaseid eeliseid.
tagasi: Alternatiivmeditsiini kodu ~ Alternatiivmeditsiini ravi
