Seitse sotsiaalsest ärevusest taastumise teemat
Soovitud mugavuse saavutamiseks peate jätkama erinevate oskuste harjutamist, kasutades mitme kuu jooksul kontsentreeritud jõupingutusi. Sotsiaalse ärevuse teatavad omadused, kui need kombineeritakse, nõuavad selle põhjalikkuse kasutamist. Siin on seitse kõige olulisemat eristust seoses sotsiaalsetest foobiatest taastumisega.
1. Peate töötama mitme oskusega korraga.
Te suurendate ärevuse ohjamisel oma edusamme, kui järgite oma hirmudega toimetulemiseks mitmeid põhimõtteid. Üks põhimõte on jagada oma oskused hallatavateks tegevusteks. Varaste ülesannete täitmisel saate oma praktikatele keerukust lisada. Sotsiaalse ärevusega inimesel, kes muretseb peamiselt teiste kriitiliste otsuste pärast, pole tavaliselt võimalust enne keerukamate olukordade ilmumist lihtsaid oskusi praktiseerida.
Sotsiaalsete hirmudega silmitsi seisma õppiv inimene peab hakkama saama sama tüüpi ülesannetega kui paanikahoogudega inimene. Kuid sageli peab ta nendega hakkama saama, samal ajal teistega suheldes. Sotsiaalse läbikäimise juhtimiseks vajalikud oskused on olemuselt keerukamad kui need, mis on vajalikud rahvarohkes kirikus istumiseks, toidukaupade ostmiseks või viiendale korrusele liftisõidu talumiseks. Just see sotsiaalne suhtlus lisab sündmusele märkimisväärset keerukust ja seetõttu stressi. Näiteks peab ta kõne pidades harjutama ebamugavate füüsiliste sümptomite talumist, vaigistama oma kartlikke mõtteid, peatuma analüüsib iga tema liigutust, vähendab muret oma publiku reaktsioonide ees ja täidab keerulisi oskusi, mis on vajalikud loogika edastamiseks esitlus.
2. Enne kui tunnete end valmis, võite osaleda mõnel ärevust provotseerival üritusel.
Sarnane ärevuse ületamise põhimõte on ka toimetulekuoskuste õppimisel järk-järgult silmitsi kardatavate olukordadega. Kõige parem on alustada madalama klassi hirmudest ja asuda oma tööd keerulisemate sündmuste juurde.
Kui teil on sotsiaalset ärevust, võivad teie ohtlike olukordade loendis kõrgel kohal olevad sündmused toimuda enne, kui olete oma madalama taseme ülesanded õppinud. Sellel on kaks peamist viisi.
Esiteks peate võib-olla osalema mõnel üritusel lihtsalt oma praeguste kohustuste tõttu. Näiteks kutsutakse teid lähedase sõbra peole. Või peate uue projekti kohta kohtuma kolme juhiga. Või määratakse teile praktikant, kes peab teie tööd kontoris jälgima. Kõik need kohtumised võivad viia teid ebamugavasse olukorda, enne kui tunnete end valmis olevat.
Teiseks võivad piinavad sotsiaalsed kohtumised ilmneda spontaanselt ja tabada teid teadmatusest. Teie ülemus võib taotleda viimase hetke kontorikohtumist, teid võidakse kutsuda mitteametliku ettekande esitamiseks, mõni tuttav võib lõuna söömise ajal teie juurde põrutada ja paluda end maha istuda. Äkki pakutakse teile väga stressirohkeid sündmusi, ilma et peaksite oma toimetulekureaktsioone kavandama.
3. Harjutusseansside kavandamine pole nii lihtne.
Uue käitumise õppimisel on oluliseks põhimõtteks ka oma oskuste sagedane harjutamine piiratud aja jooksul. Mõningaid sotsiaalselt ebamugavaid olukordi aga rutiinse ajakava kohaselt ei esine. Kui soovite harjutada ametlikke esitlusi, tööintervjuusid või eksameid, peate võimaluste ootamist ootama nädalaid või kuid. Nende sündmuste simuleerimiseks loovate viiside leidmine on olulised täiendused teie praktikale. (Pakun mõned soovitused hiljem.)
4. Mõned sotsiaalselt ebamugavad sündmused on lühikesed kontaktid.
Praktika üks eesmärke on harjumuse arendamine: püsides pikemat aega ärevust tekitavates olukordades, väheneb järk-järgult teie intensiivne ärevusreaktsioon. Vähesema ärevuse korral saate paremini mõelda ja paremini tegutseda. Sellepärast julgustasin teid looma praktikaid, mis kestavad neljakümne viis kuni üheksakümmend minutit.
Paljud ebamugavad sotsiaalsed kontaktid on siiski lühikesed, kestes sekundit või maksimaalselt paar minutit. Vaadates möödudes kellelegi silma, öeldes tööl saalis tere, kätt surudes, krediitkaardilehele allkirjastades, vastates küsimusele klass, põrumine tuttavaks kellegagi, kelleltki kohtingu küsimine - kõik need sündmused võivad tekitada koheselt suurt ahastust, kuid lõppeda siis samamoodi kiiresti.
Nende oskuste harjutamiseks peate jällegi looma simulatsioonid. Näiteks kui teil on raskusi avalikkuse kirjutamisega, võite paluda mitmel sõbral oma nimele viiskümmend korda allkirjastades vaadata üle õla.
5. Kartliku sündmusega silmitsi seismisest ja selle talumisest ei piisa.
Phillip oli 53-aastane insener, kes sattus ravile oma raske sotsiaalse foobia tõttu. Tema tõsised hirmud kolleegide ees kirjutamise ja joonistamise ees maksid talle tema töö. Ta oli kindel, et kõik, kes teda vaatasid, naeruvääristavad ta värisevaid käsi ja "loetamatu" kirjutamist. Selleks ajaks, kui ma teda nägin, oli ta puue ja ei saanud oma nimele avalikult alla kirjutada ega lusikat, kahvlit ega klaasi suhu tõsta, kui ta polnud varem võtnud kaks lastud klaasi burbooni. Ühel pärastlõunal ravis astus ta hiiglasliku sammu. Varasin kuues kaupluses ametnikega kokkulepet, seejärel astus Phillip igasse poodi, pöördus sekretäri poole ja küsis, kas ta saaks oma nime allkirjastada, kui sekretär jälgib, ja asus siis edasi. Phillipi raskete piirangutega võrreldes oli see monumentaalne ülesanne. Ootasin parklas ja tema lähenedes küsisin, kas ta täitis oma eesmärgi. Phillip noogutas ja kui ta minu poole jõudis, kui ta kirjutab tahvelarvutit välja, oli tema esimene lause: "Vaata, kui raputav mu kirjutamine oli!"
See näide illustreerib, et kardetud olukorraga silmitsi seismine on vajalik, kuid ebapiisav. Paljud sotsiaalse ärevusega inimesed sunnivad end kardetavates olukordades teistega suhtlema. Nad söövad restoranides, räägivad väikestes rühmades aruteludes või vastavad küsimustele vastates. Kuid nagu Phillip, lahkuvad nad sündmuskohalt ja muretsevad lakkamatult, et nad tegid ise lolli või saavad nende alandava tegevuse tõttu ränki tagajärgi. Lisaks oma kartlikele areenidele sisenemisele peate konkreetselt tegelema oma hirmuga teiste otsuste ees ja oma karmi enesekriitikaga.
6. Võimalik, et peate arendama ka teatud sotsiaalseid oskusi.
Lisaks sellele, et tunnevad muret sotsiaalsete suhete pärast, pole mõned inimesed kindlad, milline käitumine on sotsiaalselt kõige sobivam. See on mõistetav, kui olete suurema osa oma elust sotsiaalselt eemaldatud või kui ka teie vanemaid on pärsitud ja ebaõnnestunud modelleerima suhtlemisoskusi või olid kriitilised oma sotsiaalse käitumise suhtes, juhendamata sind õigesti toimingud. Selliste vajalike oskuste hulka võib kuuluda: kuidas algatada vestlus ja ajaviide teistega; kehahoiak, näoilmed ja silmside; ametlik esinemisoskus; peibutamine; ja enesekindel suhtlus.
7. Muud probleemid võivad teie ette tulla.
Sotsiaalse foobiaga inimeste uuringud näitavad, et seitsekümmend protsenti kannatab ka vähemalt ühe muu psühholoogilise probleemi käes. Kuuskümnel protsendil on teine foobia ja 45 protsendil on agorafoobia või paanikahäired. Peaaegu nelikümmend protsenti kogeb mingit depressiooni. Ühes uuringus leiti, et seitsekümmend protsenti vastab isiksusehäirete vältimise kriteeriumidele. (Välditavate tunnuste hulka kuuluvad ulatuslik sotsiaalne ärevus, üksindus, madal enesehinnang ja usk, et teised ei meeldi saate või kasutab teid ära.) Lisaks kasutavad inimesed mõnikord alkoholi, et sellega toime tulla probleem. Ligikaudu kakskümmend protsenti sotsiaalsete probleemidega inimestest pöördub iseravimise poole alkoholi poole.
On palju viise, kuidas saate aidata oma sotsiaalsest ebamugavusest üle saada. Järgnevatel lehekülgedel kirjeldan positiivset lähenemist, mis põhineb selle raamatu põhimõtetel. Kui aga arvate, et teie pereliikmete ja sõprade tuge kasutades on teie raskusi rohkem kui saate hakkama, pöörduge siis vaimse tervise spetsialisti poole, kes on spetsialiseerunud sotsiaalsete foobiate ravimisele, kasutades kognitiiv-käitumuslikku käitumist teraapia. Nüüd on üha rohkem hoolivaid ja kompetentseid spetsialiste, kes neid probleeme ravivad.
Samuti soovitavad spetsialistid ravi ajal teid abistada.
järgmine: Hirm lendamise ees: kokkuvõte
~ tagasi Anxieties saidi kodulehele
~ ärevus-paanika raamatukogu artiklid
~ kõik ärevushäirete artiklid
