Kuidas vähendada suhkurtõve riski

Õppige, kuidas seda teha vältida II tüüpi diabeeti kaalulangus, regulaarne treenimine ning rasva- ja kalorikoguse vähendamine.

Kui soovite vähendada saamise riski II tüüpi diabeet, peate tegema mõned muudatused. Su elus on suurte muudatuste tegemine keeruline, eriti kui teil on ees mitu muudatust. Saate seda lihtsamaks teha, kui toimite järgmiselt.

• Võtke tõsiselt diagnoosi eeldiabeet.
• Tehke plaan käitumise muutmiseks.
• Otsustage täpselt, mida teete ja millal teete.
• Planeerige, mida peate valmis saamiseks.
• Mõelge sellele, mis võib takistada teil eesmärkide saavutamisel.
• Leidke perekond ja sõbrad, kes teid toetavad ja julgustavad.
• Otsustage, kuidas te end premeerite, kui teete seda, mida plaanisite.

Arst, dietoloog või nõustaja aitavad teil plaani koostada. Suhkruhaiguse riski vähendamiseks kaaluge muudatuste tegemist.

Saavutage mõistlik kehakaal ja hoidke seda

Teie kaal mõjutab teie tervist mitmel viisil. Ülekaalulisus võib takistada teie kehal insuliini tootmast ja õigesti kasutamast. (Lisateavet insuliini ja selle mõju kohta diabeedile leiate jaotises "Mis vahe on 1. ja 2. tüüpi diabeedil?")

Liigne kehakaal võib põhjustada ka kõrget vererõhku.

Kehamassiindeks (KMI) on kehakaalu suurus kehapikkuse suhtes. KMI abil saate teada, kas olete alakaaluline, normaalkaalus, ülekaaluline või rasvunud. Kasuta Kehamassiindeksi tabel (pdf) * oma KMI leidmiseks.

• Vasakpoolsest veerust leidke oma pikkus.
• Liikuge samal real numbrile, mis on teie kaalule kõige lähemal.
• Selle veeru ülaosas olev number on teie BMI. Kontrollige oma KMI kohal olevat sõna, et näha, kas olete normaalkaalus, ülekaaluline või rasvunud.

Kui olete ülekaaluline või rasvunud, valige mõistlikud viisid vormi saamiseks.

• Vältige toitumisharjumusi. Selle asemel söö vähem toite, mis sul tavaliselt on. Piirake söödava rasva kogust.
• Suurendage oma füüsilist aktiivsust. Püüdke enamikul nädalapäevadel treenida vähemalt 30 minutit.
• Seadke mõistlik kaalukaotuse eesmärk, näiteks kaotage 1 nael nädalas. Püüdke pikaajalise eesmärgi nimel kaotada 5–7 protsenti kogu kehakaalust.

Tehke targa toidu valikud enamasti

• See, mida sööte, mõjutab teie tervist suurel määral. Tarkade toiduvalikute tegemisel saate aidata kontrollida oma kehakaalu, vererõhku ja kolesterooli.
• Vaadake söödavate toitude portsjonisuurusi. Vähendage pearoogade, näiteks liha, magustoitude ja kõrge rasvasisaldusega toidu serveerimist. Suurendage puu- ja köögiviljade kogust.
• Piirake oma rasvade tarbimist umbes 25 protsendini kogu kalorist. Näiteks kui teie toiduvalik lisab päevas umbes 2000 kalorit, proovige süüa mitte rohkem kui 56 grammi rasva. Arst või dietoloog aitab teil välja mõelda, kui palju rasva on. Samuti saate kontrollida toidumärgiste rasvasisaldust.
• Piirake oma naatriumi tarbimist vähem kui 2300 mg-ni - umbes 1 tl soola - iga päev.
• Rääkige oma arstiga, kas võite alkohoolseid jooke juua. Kui otsustate juua alkohoolseid jooke, piirduge ühe joogi - naistele või kahe joogi - meeste puhul päevas.
• Võite ka vähendada iga päev saadavate kalorite arvu. DPP elustiili muutmise rühmas olevad inimesed alandasid oma igapäevast kalorikogust keskmiselt umbes 450 kalori võrra. Arst või dietoloog võib aidata teil toidukorra koostamisel, mis rõhutab kaalukaotust.
• Hoidke toidu- ja treeningpäevikut. Pange kirja, mida sööte, kui palju treenite - kõik, mis aitab teid kursis hoida.
• Kui olete oma eesmärgi saavutanud, premeerige ennast mittetoiduliste esemete või tegevustega, näiteks filmi vaatamisega.

Klõpsake siin, et näha Kehamassiindeksi tabel (pdf) *.

* pdf-versioonid vajavad tasuta Adobe® Acrobat Reader tarkvara vaatamiseks.

---

Igapäevane füüsiline aktiivsus võib vähendada II tüüpi diabeedi riski

Regulaarne treening tegeleb mitmega diabeedi riskifaktorid korraga. See aitab teil kaalust alla võtta, hoiab kolesterooli ja vererõhku kontrolli all ning aitab kehal insuliini kasutada. Inimesed Diabeedi ennetamise programm (DPP), ulatuslik kliiniline uuring, kes olid füüsiliselt aktiivsed 30 minutit päevas 5 päeva nädalas, vähendas II tüüpi diabeedi riski. Paljud valisid treenimiseks vilgas kõndimise.

Kui te pole eriti aktiivne, peaksite alustama aeglaselt. Rääkige kõigepealt oma arstiga, millised harjutused oleksid teile ohutud. Planeerige oma aktiivsuse taset eesmärgi saavutamiseks aktiivsuse saavutamiseks vähemalt 30 minutit päevas enamikul nädalapäevadel.

Valige tegevused, mis teile meeldivad. Mõned võimalused oma igapäevase rutiini lisategevuse lisamiseks on järgmised:

• Võtke pigem treppidest, mitte lifti või eskalaatorit.
• Parkige parkla kaugemas otsas ja kõndige.
• Astuge paar peatust varakult bussist maha ja kõndige ülejäänud tee.
• Jalutage või jalgrattaga igal võimalusel.

2. tüüpi diabeedi ennetamiseks võtke kolesterooli ja vererõhu ravimeid

Mõned inimesed vajavad ravimeid, mis aitavad reguleerida oma vererõhku või kolesterooli taset. Kui te seda teete, võtke ravimeid vastavalt juhistele. Küsige oma arstilt ravimite kohta, mis hoiavad ära II tüüpi diabeedi.

Loodan teadusuuringute kaudu

Nüüd teame, et paljud inimesed saavad II tüüpi diabeedi ära hoida kaalulanguse, regulaarse treeningu ja rasvade ning kalorite tarbimise vähendamise kaudu. Teadlased uurivad intensiivselt geneetilisi ja keskkonnategureid, mis on vastuvõtlikud rasvumisele, prediabeedile ja diabeedile. Kui nad saavad rohkem teada suhkruhaigust põhjustavate molekulaarsete sündmuste kohta, arendavad nad välja viise selle haiguse erinevate etappide ennetamiseks ja raviks. DPP teadlased jätkavad DPP osalejate jälgimist, et saada rohkem teavet uuringu pikaajaliste mõjude kohta diabeedi ennetamise programmi tulemuste uuringu kaudu.

Diabeedihaigetel ja selle riskiga isikutel on nüüd hõlpsam juurdepääs kliinilistele uuringutele, mis testivad paljutõotavaid uusi lähenemisviise ravile ja ennetamisele. Kliinilistes uuringutes osalejad saavad aktiivsemalt osaleda enda tervishoius, saada juurdepääsu uuele teadusravi enne, kui need on laialdaselt kättesaadavad, ja aitavad teisi, panustades meditsiini uurimistöö. Praeguste uuringute kohta leiate teavet veebisaidilt www. ClinicalTrials.gov.

Allikad: Riiklik diabeediteabe teabekeskus, NIH väljaanne nr 09-4805, november 2008

Rohkem informatsiooni

Riiklik diabeedikoolitusprogramm
Telefon: 1-888-693-NDEP (6337)
Internet: www.ndep.nih.gov

Ameerika diabeediliit
Telefon: 1-800-Diabeetik (342-2383)
Internet: www.diabetes.org

Riiklik diabeediteabe teabekeskus
Telefon: 1-800-860-8747
Internet: www.diabetes.niddk.nih.gov

Allikas: NDIC