Pärast häbi: kuidas oma muljutud emotsioone uuesti tsentreerida

Tähelepanupuudulikkuse häire emotsionaalne ebastabiilsus (ADHD või ADD) võib meie elu hävitada. Lapsest saati meie emotsioonid on tundunud äärmuslikud - endale ja teistele. Perekondlikud ja tööalased suhted on sageli rasked ja pingelised. See negatiivne muster areneb kogu elu jooksul koos ADHD-ga. Pidevad negatiivsed reaktsioonid meie emotsioonidele tekitavad PTSD-laadse seisundi, mida ma nimetan Emotsionaalse stressi sündroomvõi EDS.

Oma emotsioonide toitmine negatiivsete mõtetega

Kroonilisest emotsionaalsest distressist saab ADHD-ga inimeste reaktsioon. See toimib umbes nii:

ADHD-ga inimene teeb stressi all midagi impulsiivselt. Minu viimane kogemus sellest juhtus eile. Kuna sõitsin oma noorema vennaga 12-päevasel, üks kord elus reisil, möödusin impulsiivselt avatud maanteel mitmest autost. Ma läksin palju kiiremini, kui oleksin pidanud saama, kuid tahtsin nende autodega ikka väga ringi sõita. See polnud metsikult ohtlik, kuid selleks piisas, et teele asuda häbi ja piinlikkustunne. Seda tüüpi impulsiivsus juhtub siis, kui meie ajud lähevad seda teed ikka ja jälle tagasi. Piinlikkus või häbi, mida hiljem tunneme, muudab meie emotsioonid täiesti kontrolli alt väljas.

“Normaalsed” emotsioonid saavutavad haripunkti ja kukuvad maha. EDS-i abil saate luua kõrgemad tipud negatiivsed mõtted. Niisiis, pärast minu impulsiivne sõitmine, Mõtlesin: “Olen ADHD ekspert, kuid siin olen jälle.” Sellised mõtted tekitavad laineid. Te tunnete pettumust, viha, meeleheidet või ärevust. Ehitame oma ajus emotsionaalse stressi mustreid.

Kui õpid hoidma tasakaalu, tsentreerides ja rahustades end ikka ja jälle, süveneb neuroloogiliselt oma elu uuesti teele saamise muster. Te ei karda enam kruvida. Selle asemel, et inimesi eemale juhtida, viite nad lähemale. Teadmine, et saate oma eesmärgi lähtestada, ümber koondada ja uuesti kujutleda, tõstab teie enesehinnangut.

[ADHD ja emotsionaalse stressi sündroom: teie tõde ja taktikad]

ADHD häirete haldamine on teie jaoks sobiva töö leidmine ja harjutamine. Julgustan oma kliente välja töötama kolm kuni viis strateegiat, et aidata neil emotsionaalses ja vaimses tasakaalus EDS-tormi ajal või pärast seda. Järgmised strateegiad on mõned minu lemmikud, mis minu jaoks sobivad:

1. Keskendage ennast uuesti

Õppige mitu korda päevas oma emotsioone rahustama ja ümber koondama, olenemata sellest, kas tunnete, et vajate või mitte. Võite teha seda, mida ma nimetan ühe kuni kolmeminutiliseks mikromeditatsiooniks: Peatuge ja hingake sügavalt, tehes hingetõmmet, mis lükkab teie magu välja. Seejärel suruge väljahingamisel kogu õhk kopsudest välja, nii et teie kõht vajub sisse. Proovige nüüd. Jätka.

Proovige nüüd teha kolm, neli, viis või isegi 10 hingetõmmet ning viimasel suruge kogu õhk kopsudest välja ja hoidke seda nii kaua kui võimalik. Seejärel hingake täielikult sisse ja hoidke seda seni, kuni peate selle välja laskma. See tehnika suurendab hapniku taset teie kehas. Treenides ennast seda survet tundma ja hoidma, püsete ADHD EDS-tormide rõhu ajal keskpunktis.

2. Looge emotsionaalselt turvaline koht

Linkige oma kujutluses rahustavaid ideid reaalainete meeldetuletustega. Ma käin oma koeraga jalutades iga päev majesteetlik tammepuu. Olen selle puu üles laadinud oma kujutlusvõime emotsionaalselt turvalisse kohta. Puule mõeldes, kui ma iga päev mööda seda kõnnin, juhib mu neuroloogiline võrk kokku. Side puuga tugevneb iga kord, kui ma seda teen.

3. Ümbritsege end asjadega, mis annavad teile eesmärgipärase tunde

Vaadake neid iga päev, meenutades, miks need teile olulised on. See aitab teil ühendada ennast ja oma eesmärki, mis suurendab teie heaolutunnet. Kui vaatan ja imetlen kunstiteoseid, mille olen oma kabinetti ümber asetanud, tunnen seost kunstniku kavatsuste ja maalide taga olevate lugudega. Rahu, mida ma kogen, tasakaalustab igasuguse vaimse stressi minu ADHD-st.

[Enesetest: kas teil võiks olla emotsionaalne hüperaroos?]

4. Aeglusta ennast 25 protsenti

Peatage ja kajastage. Pärast tööd auto juurde kõndides aeglusta tempot 25 protsenti, kuula linnulaulu või tunne, kuidas tuul puhub läbi juuste. ADHD neuroloogilised mustrid, mis tekitavad keeristormi, aeglustuvad. See võimaldab teie meelel ja emotsioonidel end kergemini tunda. Iga päev üritan võta aeglasemalt minu kõndimise tempo. Täna varahommikul, kui olin teel ujuma, märkasin, et olen kiiremini kui tavaliselt. Nii et ma aeglustasin, võtsin sügavalt sisse ja märkasin pargis joogat tegevat naist. Tema jälgimine aitas mul tunda end keskselt ja rahulikult. Oleksin sellest kohtumisest ilma jäänud, kui ma poleks aeglustunud.

5. Hoidke valitud strateegiaid ees ja keskel

Pange oma strateegiad kirja. Pange need kohtadesse, kus neid iga päev näete, nagu teibitud rooli keskele. See tõesti töötab. Hoian elu üksikasjadega kursis ühe kollase kaustaga, mille esiküljel on kleepuvad märkmed. Sees on nii hallatavad paberid kui ka lõigatud süda, mille mu poeg üheksa-aastaseks saades tegi.

Kui ma kausta ümber keeran, näen selle tagaküljele inspireerivat tsitaati. See kaust koos selles sisalduvate tähenduslike esemetega hoiab ära metsikud emotsioonid, mis võivad igal hetkel esile kerkida, ja annavad mulle nendest isolatsiooni tunde.

Isikupärastatud strateegiate integreerimine oma ellu võtab aega. See pole ühe päeva jooksul õpitud oskus. Minu soovitatud tööriistad aitavad teil luua turvatunnet ja neutraliseerida EDS-i, et teie elu muutuks rõõmsamaks.

[Taaskäivitage aju: ADHD-sõbralikud tööriistad emotsionaalse stressiga toimetulemiseks]

James Ochoa, LPC, artikli autor Tähelepanu keskpunktis: täiskasvanute ADHD tormis navigeerimineon asutaja ja direktor Elutegevuse tugevdamise keskus Austinis, Texases.

LPC liige James M Ochoa on ADDitude ADHD meditsiinilise ülevaate paneel.

Uuendatud 16. septembril 2019