7. samm: lähendage oma eesmärke väikeste sammude kaudu
Koduõpe
- Ära paanitse eneseabikomplekti,
Jaotis P: Füüsiliste sümptomite käsitlemine
Jaotis "Alustage siit": Kuidas kujundada oma programm - Ära paanitse,
18. peatükk. Kogemus: suurim õpetaja
Need juhised on mõeldud kõigile, kes soovivad kontrollida ärevushooge ja parandada oma võimet astuda vastu olukordadele, mida nad praegu väldivad. See jaotis aitab neid, kelle probleemid tekivad paanikahäirete, foobia, astma ja premenstruaalse häire korral sündroom, depressioon või muud füüsilised või emotsionaalsed raskused, mida selles eneseabis mainitakse programmi.
Siin on teemad, mida käsitleme. Alustage esimesest - "Seadke oma pikaajalised eesmärgid" - ja jätkake neljandast - "Kuidas oma oskusi harjutada".
- Seadke endale pikaajaline eesmärk
- Seadke oma lühiajalised eesmärgid
- Looge lühiajalisi ülesandeid
- Kuidas oma oskusi harjutada
Seadke endale pikaajalised eesmärgid
Paanika avaldab teie peale jõudu. See üritab suruda teid nurka, kus tunnete end lõksus ja hirmul. Selle jõu vastu astumiseks peate oma ette seadma mõne sihtmärgi, mõne positiivse eesmärgi, milleni jõuda.
Enda eesmärgi loomine annab teile selge eesmärgi. Kui tunnete end kadununa või segaduses, võib see eesmärk meelde tuletada teie positiivset suunda. Otsustame jagada teie eesmärgid pikaajalisteks ja lühiajalisteks. Pikaajalised eesmärgid tähistavad teie lõplikku soovitud tulemust seoses ärevuse põhiliste raskustega. Lühiajalised eesmärgid suunavad teie tähelepanu ainult mitmeks päevaks, nädalaks või kuuks. Sageli on iga pikaajalise eesmärgi jaoks mitu lühiajalist eesmärki.
Teie pikaajaliste eesmärkide tuvastamine
- Loetlege kõik olukorrad, kus teil on raskusi oma ärevuse juhtimisega, ja kõik olukorrad, mida te hirmust väldite.
- Positiivse pikaajalise eesmärgi loomiseks kirjutage iga üksus ümber.
- Kui olete loetlenud mitu pikaajalist eesmärki, järjestage need kaks korda:
- alates kõige vähem raskest kuni kõige raskemani
- alates teie kõige tähtsamast, kõrgeimast prioriteedist kuni madalaima prioriteedini
Alustage oma pikaajaliste eesmärkide väljaselgitamisest. Nende juhiste järgimiseks kulub aega, kirjutades iga vastuse üles. Esiteks loetlege kõik olukorrad, kus teil on raskusi oma ärevuse juhtimisega, ja kõik olukorrad, mida te hirmust väldite. Seejärel kirjutage iga üksus ümber, et luua positiivne pikaajaline eesmärk. Siin on mitu näidet:
MUUTUS "Ma ei taha restoranides hirmul olla."
TO "Ma tunnen end restoranides turvaliselt ja naudin mugavalt sõpradega sööki."
VAHETUS "Olen lennukites ärevuses."
TO "Ma saan regulaarselt lennata lennukiga kogu riigis."
VAHETUS "Ma väldin pidusid või suuri rühmi."
TO "Ma tunnen pidudel kontrolli ja naudin end alkoholi tarbimata."
VAHETUS "Kardan üksi kaugele sõita."
TO "Ma tunnen end kindlalt, kui sõidan üksi iga soovitud pikkuse."
Kui olete loetlenud mitu pikaajalist eesmärki, järjestage need kaks korda: esiteks väikseimast raskeimani; ja teiseks, alates teie kõige olulisemast, kõrgeimast prioriteedist kuni madalaima prioriteedini.
Seadke oma lühiajalised eesmärgid
Lisaks pikaajalistele eesmärkidele nõuab paanika valdamine ka väiksemat eesmärki, mida ma nimetan teie „Lühiajaline Eesmärk. "See lühiajaline eesmärk on teie vahetu ülesannete kogum, mis viib teid pikaajalisele lähemale eesmärk.
Lühiajaliste eesmärkide seadmine
- Valige oma pikaajaliste eesmärkide loendist kaks eesmärki, mis on järjestatud kõige vähem rasketeks, ja kaks kõige kõrgema prioriteediga eesmärki.
- Kõigi nende pikaajaliste eesmärkide jaoks loetlege kuni viis positiivset lühiajalist eesmärki (mida te tahate, et saaksite teha mitme päeva või mitme nädala jooksul, positiivses sõnastuses).
- Kui olete loetlenud mitu lühiajalist eesmärki, järjestage need kaks korda:
- alates kõige vähem raskest kuni kõige raskemani
- alates teie kõige tähtsamast, kõrgeimast prioriteedist kuni madalaima prioriteedini.
Pikaajalise eesmärgi ja lühiajalise eesmärgi erinevuse mõistmiseks kaaluge seda näidet. Kujutage ette, et olete kolmkümmend aastat vana ja olete viimased kuus aastat masinakirjutajana töötanud. Pärast palju hingeotsinguid tunnete suurt vajadust oma elutöös iseseisvamaks saada. Te otsustate seda nimetada oma pikaajaliseks eesmärgiks: suurem tööalane sõltumatus. Mis nüüd?
Järgmine samm on lühiajalise plaani koostamine, mis aitab teil iseseisvuse poole liikuda. Te küsite endalt: "Mida ma saan selle eesmärgi nimel täna, sel nädalal või sel kuul teha?" Vastus sellele küsimusele on teie lühiajaline eesmärk: "Sel kuul ma teen uurige, millised töökohad võivad anda mulle suurema sõltumatuse. "See lühiajaline eesmärk annab teile konkreetsed ja konkreetsed ülesanded, mida täita lähitulevik. Kui olete oma lühiajalise eesmärgi seadnud, on teil oma tegevuste suunamiseks alati mõni positiivne ülesanne.
Ütleme nii, et pärast kuu pikkust võimaluste uurimist astute veel ühe sammu lähemale oma eesmärgile: "Arvan, et selles linnas on ruumi tekstitöötlusteenusele. Oma kogemuse põhjal tean, mida on vaja klientidele kvaliteetse tippimise pakkumiseks. Arvan, et olen võimeline juhtima väikest masinakirjutajate personali. Kuid ma ei tea ettevõtlusest palju. "Te seadsite oma järgmise lühiajalise eesmärgi:" Ma võtan täna sügisel tehnikakõrgkoolis ette väikeettevõtte kursuse. "Nüüd on teil kindel fookus. Peate valima parima kursuse, registreeruma, ostma materjalid, käima igal nädalal tunnis, täitma kodutöö ja nii edasi.
On palju lihtsam ennast motiveerida, kui teie eesmärk on peaaegu käeulatuses. Väikesed otsused võivad nüüd tunduda olulised, kuna need mõjutavad teie lähituleviku eesmärke. Kui teil on raskusi oma õpingutega kandideerimisega, kuna oma ettevõtte omamine näib tulevikus olevat nii suur, seadke endale lühiajaline eesmärk lähemale teile: "Selle kursuse lõpuks tahan öelda, et rakendasin ennast igal nädalal selle nädala ülesannete täitmiseks. Seetõttu alustan sellega, et lõpetan oma töö sel reedel. "
Seda protsessi kasutatakse paanika ületamiseks. Näiteks võib mõnel inimesel olla positiivne eesmärk "ootan elu seiklusi kartmata paanikat. "Selle eesmärgini jõuate, seades kümneid väikseid eesmärke, üks pärast muud. Ühe lühiajalise eesmärgi saavutamisel seate oma eesmärgid järgmisele.
Ärge kiirustage oma pikaajalise eesmärgi saavutamist. Keskendudes liiga suurele osale kauges tulevikus, võite tunda end demoraliseerituna ja pettununa, justkui ei jõuaks te kunagi oma sihtkohta. Selle asemel looge pilte oma positiivsest tulevikust, kuid töötage aktiivselt koheseid ülesandeid täites.
Kui loetlete rohkem kui ühe lühiajalise eesmärgi, järjestage need kaks korda: esiteks kõige vähem raskusest kõige raskemasse ja teiseks kõige olulisemast, kõrgeimast prioriteedist madalaima prioriteedini.
Päeva mis tahes hetkel peaksite suutma endale oma lühiajalist eesmärki meelde tuletada ja looma mingi ülesande, mis teid liigutab. Tehke seda mitte viisina oma edusammude hindamiseks, ebaõnnestumistele tähelepanu juhtimiseks või nõrkuste kritiseerimiseks, vaid selleks, et hoida end motiveerituna. Ole ettevaatlik negatiivsete vaatlejate suhtes, kes on alati nurga taga. Suurimad murettekitajad on siin kriitiline vaatleja ja lootusetu vaatleja.
Jälle tuleb mängu paradoks, kui püstitate oma lühiajalised eesmärgid ja töötate nende nimel. Paradoks on järgmine: peaksite seadma konkreetse, konkreetse vahetu eesmärgi, iga kavatsusega seda eesmärki täita. Samal ajal pole vahet, kas saavutate oma eesmärgi tegelikult viisil, nagu te ootasite.
Näiteks oletame, et teie pikaajaline eesmärk on jälle mugavalt kauplustes sisseoste teha. Olete valmistumiseks astunud mitmeid samme, näiteks harjutanud rahustavat hingamist kümmekond korda päevas, kulutades vaikne, meditatiivne aeg kakskümmend minutit iga päev ja õppimine ennast toetavate vaatlejate kommentaaridele stressi ajal andma korda. Nüüd otsustate seada uue lühiajalise eesmärgi: "kõndida täna South Square Mall'i siseruumides ringi, vaadates vaateaknaid a-ga sõber, kolmkümmend minutit. "Kui olete pühendunud sellele lühiajalisele eesmärgile, astute selle eesmärgi saavutamiseks nii palju samme kui võimalik hallata. Pole tähtis, kas täidate selle eesmärgi täna. Teie ülesanne on seada lühiajaline eesmärk ja liikuda selle poole oma parimate võimaluste piires. Ja mitte enam. Homme vaatate lihtsalt üle oma tänased õppetunnid ja seate vajadusel uue lühiajalise eesmärgi.
Me kõik väärime uhkust ja edu. Ärge röövige end nendest headest tunnetest, nimetades ennast läbikukkumiseks, kui te ülesannet ei täida. Ärge määratlege oma isiklikku edu lühiajalise eesmärgi saavutamisel. Paanika vallutamisel on teil edu igal ajal, kui liigute aktiivselt oma eesmärgi poole, sõltumata sellest, kas selleni jõuate.
Looge lühiajalisi ülesandeid
Selles planeerimisetapis on kolmas samm tuvastamine konkreetsed toimingud mis viib teid teie võimetelt tänaste võimete juurde eesmärkide saavutamiseks vajalikele võimetele. Harjutage seda sammu nüüd, valides ühe oma lühiajalistest eesmärkidest. Mõelge ja kirjutage üles seotud ülesannete loend, mis viivad teid järk-järgult selle eesmärgi saavutamisele lähemale. Esimene üksus peaks olema a madala riskiga kogemus mida võite ette kujutada varsti. Iga järgnev üksus peaks sisaldama natuke rohkem riski võtmist ja see peaks teid eesmärgile pisut lähemale viima.
Ärge muretsege täiusliku ajakava koostamise pärast. Hiljem, kui hakkate seda ajakava kasutama, muudate seda oma kogemuste põhjal. Lihtsalt kirjeldage oma eesmärgi saavutamiseks astmelist lähenemisviisi. Siin on näide.
Näide:
LÜHIAJALISED ÜLESANDED - SÕIT
LÜHIAJALINE EESMÄRK: Sõitke mugavalt minu maja ümbritsevatel teedel kahe miili pikkusega silmus.
LÜHIAJALISED ÜLESANDED:
- Kaardistage kahe maja vaheline silmus minu maja ümbritsevatel teedel.
- Kui toetav inimene sõidab, siis sõitke sellel silmusel reisijana, märkides kõiki võimalusi, et ületada külg maanteelt või kõrvalteelt maha keeramiseks kõik bensiinijaamad, kauplused, sõiduteed ja telefonikabiinid, millele on juurdepääs mina.
- Sõitke seda ringi mitte tipptunni ajal, kui kaasreisijana on reisija.
- Sõitke seda ringi tipptunni ajal kaasreisijaga reisijana.
- Sõitke seda ringi mitte tipptunnil, kui toetav inimene sõidab teise autoga otse minu taga.
- Sõitke seda ringi mitte tipptunnil, kui toetav inimene sõidab teise autoga mitu autot minu taga.
- Korda tipptunni ajal punkti 5.
- Korda tipptunni ajal punkti 6.
- Sõitke üksi, minu tugiisik ootab marsruudi poolel teel asuvas peatuspunktis minuga kohtumist. Seejärel laske mu tugiisikul enne mind lahkuda ja oodake mind silmuse lõpus.
- Sõidake kogu ringi üksi, kuni mu tugiisik finišit ootab.
- Sõitke kogu ahelaga üksi, kuni mu tugiisik ootab telefoni teises kohas.
TULEVIKUD LÜHIAJALISED EESMÄRGID: Korrake kõiki neid samme erinevate silmuste ja pikemate vahemaade jaoks, kuni suudan kindlalt läbida soovitud pikkuse.
Selleks, et oma elu seiklusi ilma paanikat kartmata oodata, peab olema üks lühiajaline eesmärk taluda kergeid kuni mõõdukaid sümptomeid ärevusest. Kui sa saad aktsepteerima neid sümptomeid, mis tekivad aeg-ajalt ja kui võite usaldada oma võimetesse hallata neid, siis teie hirm nende ees väheneb.
Kui olete seadnud selle sümptomite talumise õppimise lühiajalise eesmärgi, saate luua lühiajalisi ülesandeid. Harjutamine hingamine ja rahustav reageering harjutused selles raamatus on hea esimene algus. Sellel varasel õppefaasil võite alustada kuulamine oma negatiivse vaatleja kommentaaride jaoks (murelikud, enesekriitilised või lootusetud mõtted). Kui olete avastanud, kuidas mõtted teie hirmutunnet järjekindlalt tugevdavad, võite hakata toetavate vaatlejate kommentaare või muid häirivaid tehnikaid praktiseerima. Sel viisil hakkad paanikas aeglaselt minema.
Näide
LÜHIAJALISED ÜLESANDED - Ärevuse kõrvaldamine
LÜHIAJALINE EESMÄRK: Õppige taluma ärevuse sümptomeid
LÜHIAJALISED ÜLESANDED:
Järgmise viie päeva jooksul teen
- Harjutage hingamisoskust 10 korda päevas
- Kuulake negatiivsete vaatlejate kommentaare ja kirjutage need üles
- Harjutage iga päev negatiivse mõttega peatumist
- Harjutage toetava vaatleja kommentaare alati, kui olete murelik
Muutke oma ülesanded juurdepääsetavaks
Alati on mõni samm, mis on teie käeulatuses. Kui tunnete, et pole võimeline mõnda oma ülesannet täitma, peate looma väiksemaid samme, kuni leiate ühe, millele saate öelda: "Huvitav, kas ma saan seda teha? See tundub minu käeulatuses. "Näiteks ei hakka te avaliku esinemise oskust õppima asumisega tuhande inimese ette poodiumile. Õpid, rääkides magnetofoni ja seejärel kuulates oma häält, rääkides oma lugudele rohkem lugusid sõpradega õhtusöögi ajal vestluste ajal või kujutledes end mugavalt mõne väikese grupi poole pöördudes sõbrad.
Kui kardate sõidu ajal paanikat, võib mõte murdmaasuusareisist võluda. Mida võite ette kujutada? Kas saate oma rahustava reageerimise oskusi harjutades istuda auto juhiistmel väljalülitatud süüte korral turvaliselt sõiduteele pargitud kohas? Kui jah, kas saate käivitada mootori, suunata auto sõidutee lõppu tagasi ja viia see siis tagasi pargitud asendisse, isegi kui tunnete mõnda ärevust? Kas saate seda kümme korda teha? Kui tunnete end selle sammu üle kontrolli saavutamas, kas saate sõita ümber ühe ploki ja koos kaasreisijaga reisijana? Kui ei, siis harjutage nurka ja tagasi sõitmist. Kui see pole veel teie käeulatuses, laske sõbral auto nurka juhtida, vahetage kohad ja sõitke ise tagasi.
LÜHIAJALISE EESMÄRGI ÜLESANDE HERARHIA
Iga lühiajalise eesmärgi jaoks:
- Koostage nimekiri seotud ülesannetest, mis viivad teid järk-järgult oma pikaajalise eesmärgi saavutamisele lähemale.
- Vaadake loend üle ja veenduge, et:
- esimene üksus on madalaima riskiga kirje loendis, mida võite varsti täita, ja
- iga järgnev üksus sisaldab natuke rohkem riski võtmist ja viib teid eesmärgile natuke lähemale.
Sõltumata sellest, mida te kardate, on teil alati piisavalt väike samm selle hirmu ületamiseks. Kui teil tekib raskusi, varundage lihtsalt väiksemale astmele. Teie sammu suurus ei saa kunagi olla liiga väike. Nagu Hiina filosoof Lao Tsu kuuendal sajandil eKr kirjutas: "Nii suur puu kui inimese oma, vedru tuleb väikesest võrsest; üheksa korruse kõrgune terrass algab maahunnikuga; tuhande miili pikkune teekond algab ühe jala alt. "
Kuidas oma oskusi harjutada
Koduõpe
Ära paanitse eneseabikomplekti,
I jagu: Praktika õnnestumise pildid
Lint 3B: kolmeminutilised pildid
Nüüd olete valmis alustama tööd eespool kirjeldatud ülesannetega, rakendades kõigi nende jaotiste teadmisi ja oskusi. Selle etapi etapid on: ettevalmistamine harjutamiseks, harjutamise alustamine, reageerimine murelikele mõtetele, reageerimine ebamugavatele füüsilistele aistingutele ja harjutuse lõpetamine.
Harjutamise alustamisel pidage meeles, et näete ülesandeid ükshaaval. Ärge vaadake tagasi oma viimasele praktikale, välja arvatud juhul, kui see tuletab teile meelde teie oskusi ja võimeid. Ja ärge vaadake tulevikku kui võimalust endale meelde tuletada, kui kaugele peate minema. Jätkake konkreetse ülesande harjutamist, kuni tunnete end suhteliselt mugavalt (ärge kunagi oodake, kuni olete täiesti rahulik), siis alustage järgmist. Ärge mõõta oma edusamme selle järgi, kui kiiresti oma oskusi täiustate. Mõõtke oma edusamme selle järgi, kui püsivalt otsustate saavutada oma lühi- ja pikaajalisi eesmärke. Iga päev oma positiivse hoiaku kujundamine ja harjutamiseks järjepideva ajakava väljatöötamine - need kaks kavatsust tasuvad end eduga ära.
Lühiajalise eesmärgi valimine
Harjutate ühe või mitme lühiajalise eesmärgi all loetletud lühiajalisi ülesandeid, nii et teie esimene otsus on valida algav lühiajaline eesmärk. Puuduvad reeglid ideaalse lühiajalise eesmärgi valimiseks, mille kallal töötada; kasutage oma valimiseks oma parimat otsust. Olete reastanud eesmärgid kahel viisil: kui keerulised need tunduvad ja kui olulised on nad. Las need paremusjärjestused aitavad teil otsust teha. Näiteks võib olla mõni eesmärk, mis on teie raskuste loendis mõõdukalt raske, kuid on esmatähtis. Teie soov seda eesmärki täita võib aidata motiveerida teid selle nimel praegu töötama, kuigi loendis on lihtsamaid üksusi.
Samuti saate töötada korraga rohkem kui ühe lühiajalise eesmärgi nimel. Võib-olla otsustate keskenduda nii eesmärgile sõita mugavalt kaubanduskeskusesse kui ka eesmärgile taluda treeningut, mis tõstab teie pulssi. Teil võib nädalas olla aega sõiduoskuste harjutamiseks iga kahe päeva tagant ja kardiovaskulaarse treeningu harjutamiseks vastupidistel päevadel.
Ettevalmistus praktikaks
Ülesannete harjutamiseks on palju erinevaid võimalusi. Algnädalatel soovitan teil järgida sarnast ülesehitust, mida ma selles osas esitlen. Kui omandate oma praktikate kujundamise ja rakendamise oskuse, siis võtke selles protsessis kasutusele otsetee. Lõpuks võib teie praktika olla sama mitteametlik nagu see: "Hmm... Ma tunnen muret midagi sellist teha. Ma arvan, et proovin ära! "
Näiteks töötab üks minu klientidest kontorihoone ehitamisel. Eelmise kuu ühel päeval teatas tema kaastöötaja, et üks liftidest oli mõneks minutiks ajutiselt põrandate vahele kinni jäänud. Seda kuuldes muutus Alan ärevaks ja muretses, et saaks ise kinni jääda. Mõne minuti pärast vabandas ta end, kõndis liftide kaldale ja ratsutas ühega ülemisele korrusele ja tagasi. Ta lihtsalt ei lase oma hirmudel hakata teda enam kätte võtma.
Enne mis tahes lühiajalise ülesande harjutamist, mis viib teid eesmärkidele lähemale, kaaluge kõiki neid küsimusi üksikasjalikult. Kasuks tuleb see, kui kirjutate oma vastused üles ja muudate need konkreetseteks.
Iga ülesande kavandamine
- Mis on minu ülesanne?
- Millal ma seda teen?
- Kui kaua ma võtan?
- Millised murelikud mõtted mul selle ülesandega seoses on?
- Millised enesekriitilised mõtted on mul selle ülesande täitmise osas?
- Millised lootusetud mõtted mul selle ülesandega seoses on?
- Mida ma saan öelda (nende negatiivsete mõtete asemel), et ennast selle ülesande ajal toetada?
- Kuidas saaksin selle ülesande täitmisel oma pühendumustunnet suurendada? (teave sätte või isegi valikuvõimaluste kohta, riskivalmidus ja ebamugav olemine, rekvisiitide, näiteks raamatu või muusika kasutamine jne)
- Millist tuge vajan teistelt?
Otsustatakse, kui kaua harjutada
Võimalusel harjutage oma ülesannet 45–90 minutit korraga. On tõsi, et ka lühemad praktikad aitavad teie enesekindlust suurendada ja seda võivad ka teatud tüüpi praktikad kestavad vaid mõni minut (näiteks vaadake inimestele silma ja naeratage, kui läbite vastuvõtu joon). Uuringute põhjal teame aga, et tööülesannete üks olulisemaid eesmärke on arendamine harjumine: pikaajalisel kokkupuutel ärevust tekitava olukorraga intensiivne ärevus järk-järgult väheneb. Kui teie ärevus väheneb, saate selgemalt mõelda. Tulevikus, kui need olukorrad korduvad, reageerite te mõne ärevuse, ahastuse, kuid mitte terrori abil, mis teil kunagi oli.
Nii et kui saate, kavandage oma seansid selle pikkusega 45–90 minutit, mis soodustab nii harjumist kui ka enesekindlust. See võib tähendada, et peate sama käitumist kordama mitu korda. 45 minutit annab teile palju liftisõite. Tunnine ostlemine võib nõuda reisi toidupoodi ja seejärel jalutuskäiku apteeki. Üheksakümmend minutit aeroobset treeningut võib tähendada, et jooksete 5 minutit paigas ja veedate järgmised 15 minutit ennast rahustades pikali, kui olete liiga hirmul, siis veel 5 minutit aeroobikat ja 10 minutit enese rahustamist ja nii edasi, kuni ajani on üleval. Mõiste "praktika" tähendab kõike, mida teete, seistes endiselt silmitsi ärevust tekitava olukorraga. Näiteks võite siseneda toidupoodi ja viibida ainult 5 minutit, siis peate oma raskusastme tõttu lahkuma. Järgmised 30 minutit peate võib-olla istuma oma autos, harjutades oma hingamisoskust, et piisavalt maha rahuneda, et uuesti poodi siseneda. Seejärel sisenete poodi veel kümme minutit enne praktika lõpetamist. See võrdub 45-minutise praktikaga - kuigi suurem osa sellest oli autos -, kuna kogu selle aja töötasite.
Toetavate avalduste loomine
Uurige oma vastuseid küsimustele 4, 5 ja 6. Need negatiivse vaatleja avaldused on kõige tõenäolisemad viisid, kuidas praktikas oma jõupingutusi saboteerida. Nende abil saate kujundada oma toetavaid avaldusi (küsimus 7). Kirjutage need positiivsed avaldused kaardile, et neid praktika ajal kaasas kanda.
Suurendate oma pühendumust
Praktika kavandamisel mõelge, mida saaksite oma pühendumuse toetamiseks ära teha. Kindlasti on kaheksa hoiaku ülevaatamine positiivne samm, sest need tuletavad teile meelde, et riskide võtmine on targem viis tugevamaks muutumiseks.
Samuti võite tunda end turvalisemalt ja seeläbi pühendunumalt, kui kogute teavet selle sündmuse või sündmuse kohta. Kui osalete peol, siis teadke, milline on sobiv riietus. Kui sõidate uue marsruudiga, siis kontrollige kaarti ette või võtke sõit kõigepealt ette. Kui veedate öö võõras hotellis, helistage ette ja tutvuge nende võimalustega.
Võtke kaasa kõik rekvisiidid, mis aitavad teil olukorda hallata. Näiteks kui sööte restoranis üksi, võite oma toitu oodates kaasa võtta lugemiseks mõeldud romaani. Pika sõidu jaoks viige oma lemmikmuusika või laenake raamatukogult lindile raamat.
Teistelt toetuse saamine
Otsustage, kas soovite, et üks või mitu tugiisikut abistaks teid praktikal. Kui jah, siis valige inimesed, kes usuvad teie väärtusesse ja austavad teie pingutusi enda parendamiseks. Neil ei pea olema ärevusprobleemide lähedasi teadmisi; tegelikult võivad nad teema suhtes isegi segaseks jääda. Nad peavad olema valmis juhiseid järgima. Rääkige tugiteenuste inimestega täpselt, kuidas soovite, et nad neid aitaksid. Mida peaksid nad teile ütlema enne praktikat ja selle ajal? Mida nad peaksid tegema?
Edu visualiseerimine
Eneseabikomplektist mitte paanikat saate teada paljudest visualisatsioonidest, mis aitavad teil treeninguks valmistuda. Pärast selle jaotise ülevaatamist lisage oma ettevalmistustesse kõik asjakohased pildistamise tavad.
Siin on kolm lühikest visuaali, millega töötada mõne minuti jooksul enne tööülesande alustamist. (Näiteks kui kavatsete siseneda toidupoodi, harjutage ühte või mõlemat neist visualiseerimistest, viibides autos kaupluse parkimisplatsil.) Igaüks neist võtab umbes kolm minutit.
Kolmeminutilised kujutluspildid
- Edukas tulemus. Sulgege silmad ja vaadake ennast pärast seda, kui olete just oma ülesande lõpetanud ja see läks suurepäraselt üle ootuste. Ärge muretsege üldse selle üle, kuidas oma eesmärgini jõudsite. Lihtsalt nautige võimaliku edu rõõmu.
ja / või
- Edukas ülesanne. Sulgege silmad ja visuaalselt tehke oma ülesanne ülesannet hõlpsalt ja ilma ebamugavusi tegemata. Korrake seda positiivset pilti teist korda.
ja / või
- Edukad oskused.* Sulgege silmad ja visuaalselt näete end oma ülesande kaudu liikumas. Laske teil kogeda kahte või kolme episoodi, milles teil on teatud tüüpilisi ebamugavusi. Seejärel harjutage, milliseid toimetulekuoskusi soovite selle ebamugavuse ajal enda eest hoolitsemiseks kasutada. Kujutage ette, et need oskused töötavad edukalt.
* Harjutage seda alati enne ülesannet.
Praktika algus
Nüüd olete valmis sisenema murettekitavasse olukorda. Tuletage endale meelde kõiki oma toetavaid avaldusi. Pärast igaühe ütlemist võtke õrn ja aeglane rahustav hingamine, andes endale aega selle uskumiseks.
Sisestage olukord ootusega reageerida loomulikult ja hõlpsalt kõigele, mida te kohate. Unustage ennast ja pöörake tähelepanu sellele, mida praegu oma viie meelega tajute: mida näete, kuulete, puudutate, haistate ja võib-olla isegi seda, mida maitste.
Kasutage oma mõtete ja füüsiliste sümptomite haldamiseks ükskõik millist oma oskust. Jätkake enda julgustamist ja küsige teistelt vajalikku tuge.
Kui teil tekivad murelikud mõtted või kui füüsilised sümptomid hakkavad teid häirima, kasutage kahte allpool toodud lähenemisviisi.
Murelikele mõtetele reageerimine
8. etapis saate teada oma muredele reageerimise oskused. Siin rakendame neid oskusi muredele, mis teil tööülesannete täitmise ajal tekivad. Juhised on lihtsad: pange tähele oma murelikke mõtteid, otsustage need peatada, seejärel rakendage oskusi, mis toetavad teie otsust. Millist neist oskustest või oskuste kombinatsioonist kasutate, sõltub teie ülesandest, teie murede olemusest ja sellest, mis on minevikus aidanud. Mõnikord peate enne kõige edukama kombinatsiooni leidmist uurima mitmeid võimalusi.
VASTUSED KIRJADELE
TEADE OMA TEHTUD MÕTMED:
- "Ma töötan ise."
VALI NENDE LÕPETAMINE: s
- "Need mõtted pole abiks. Ma võin nad lahti lasta. "
VÕTTA TOETAVAD MEETMED: NENDE NÕUDED:
- Toetavad avaldused
- Leidke midagi neutraalset või meeldivat
- Negatiivse mõtte peatamine
- Lükka oma mured edasi
- Laulge oma mured
- Kirjutage oma mured üles
- Võtke 3 rahustavat hingetõmmet
- Kas rahustav loeb
- Liigutage ja vabastage kogu keha
- Pöörake tähelepanu mujale
- Lahkuge olukorrast ja minge "turvalisse" kohta
Ebamugavatele füüsilistele aistingutele reageerimine
Nagu ka teie murede puhul, on ka ebamugavate füüsiliste sümptomite jaoks parim viis lihtne. Esiteks "vaimselt" astuge tagasi ja pange tähele aistinguid, tegemata murettekitavaid kommentaare. Teiseks, rahustage ennast: "On OK, et need sümptomid eksisteerivad kohe. Ma saan nende tunnetega hakkama. "Seejärel küsige kolmandaks endalt:" Mida saaksin teha, et ennast praegu toetada? "
Valige loetletud toetavate toimingute hulgast, lähtudes teie sümptomite olemusest, asjaolust ja sellest, mis on teid varem aidanud. Siin on mõned näidised.
- Võite endale kinnitada, et saate neid aistinguid kogedes oma ülesandega hakkama. Seejärel saate pöörata tähelepanu endast ja ümbritsevatest asjadest eemale. Kaasake aktiivsemalt oma ümbrusesse (otsige vestlust või leidke keskkonnast midagi, mida saaksite hoolikalt uurida), et vähendada oma muret oma kehasse kaasatust.
- Võite kasutada rahustavat loendust oma füüsilise mugavuse toetamiseks.
- Võite toetavale inimesele öelda, mida tunnete ja mida soovite enda hooldamiseks teha. Võite lasta sellel inimesel teie jõupingutusi toetada.
- Kui soovite oma mugavust ja kontrolli suurendada, võite olukorra lühikeseks ajaks jätta, seejärel pöörduge tagasi oma praktika jätkamiseks.
- Võite olukorrast lahkuda ja mitte tagasi naasta. Kui jätkate oma oskuste praktiseerimist, õpibite aja jooksul sündmuskohal püsima.
Allpool olevat diagrammi uurides märkate, kui sarnased on toimingud, kui teie füüsilised sümptomid on teile kõige suuremaks mureks. On üks peamine erinevus. Kas sa näed seda?
VASTUS FÜÜSILISTE SÜMPTOMIDELE
TEADE SÜMPTOMI:
- "Ma tunnen end ebamugavalt."
AKTSEPTEERIGE neid:
- "See on okei. Ma saan sellega hakkama. "
VÕTTA TOETAVAD MEETMED: NENDE NÕUDED:
- Naturaalne hingamine
- Võtke 3 rahustavat hingetõmmet
- Rahustav loeb
- Lühike lihaste lõdvestamine
- Toetavad avaldused
- Paradoksaalselt suurendage sümptomeid
- Liigutage ja vabastage kogu keha
- Leidke midagi neutraalset või meeldivat teha
- Pöörake tähelepanu mujale
- Jätke olukord ja minge "turvalisse" kohta
Nagu näete, on nende probleemide lahendamisel üks selge erinevus. Kui olete oma murelikke mõtteid märganud, otsustate need peatada. Te lükkate tagasi negatiivsed sõnumid, mida nad teie vaimule ja kehale annavad. Teie tehtud toimingud toetavad seda otsust. Teisest küljest, kui märkate oma füüsilisi sümptomeid, otsustate need aktsepteerida. Teie sümptomitele vastupanu suurendab ainult ebamugavustunnet.
See otsus - aktsepteerida teie sümptomeid enne, kui proovite neid muuta - on pöördeline. Oleme sellest rääkinud mitmes osas. Hakkake selle väärtuse suhtes uudishimulik olema, kui proovite seda ülesande harjutamise ajal proovida.
Praktika lõpetamine
Nüüd on aeg ennast kõigi pingutuste jaoks toetada. Samal ajal vaadake oma harjutusessioon objektiivselt üle. Hinnake, mis töötas ja mis mitte. Kasutage seda teavet oma järgmise praktika kavandamiseks.
Pidage meeles, et olete edukas iga kord, kui otsustate harjutada, hoolimata sellest, kui kaua suudate selles olukorras püsida. See ei ole teie võime test kõigist ebamugavustundest peatuda. See pole ka teie progressi proovikivi. See ja kõik muud, mida teete, on võimalus harjutada oma võimet ennast toetada. Mida rohkem te iga pingutust ja katset toetate, seda tugevamaks muutute ja seda rohkem olete nõus seda harjutama.
Niisiis KUULA mis tahes karmi enesekriitika või heidutatud mõtete järele pärast teie harjutamist. ("Mul on endiselt mure. Mis mul viga on! Ma ei lähe kunagi paremaks. ")
Ja asendage need toetusavaldustega: "Ma töötan selle nimel, et muuta palju keerulisi protsesse. Ma ei saa seda kõike korraga teha. Ja ma ei ürita seda ideaalselt teha. Üks samm korraga; Ma lähen sinna. "
järgmine: Ärge paanitsege: ärevushoogude kontrolli alla võtmine
~ tagasi Anxieties saidi kodulehele
~ ärevus-paanika raamatukogu artiklid
~ kõik ärevushäirete artiklid
