Lõõgastusmeetodid ärevuse ja stressi leevendamiseks

Susan M. Lark, M.D.

(Katkend alates Menopausi eneseabiraamat Taevakunst, Berkeley)

Suurenenud ärevuse ja närvipingega naised peavad sageli välja töötama tõhusamaid viise, kuidas alaealise igapäevase stressiga toime tulla igapäevased surved, millega tervisliku emotsionaalse tasakaaluga naised käituvad hõlpsalt, kuid see võib osutuda tohutuks naistele, kelle ärevusvastus on kerge vallandas. Selline stress võib hõlmata liftis sõitmist, rahvamassis olemist, hambaarsti juurde minekut või mis tahes olukorda, kohta või isikut, mis naise emotsionaalset laengut tekitab. Sageli tekitavad need laetud teemad ärevust, hirmu või ärritunud tundeid. Pealegi muudavad olulised eluviisid kallima surma, lahutuse, töökoha kaotuse, rahalised probleemid, olulised probleemid isiklike suhete muutustega võib olla peaaegu võimatu toime tulla, kui naine tunneb juba ärevust ja pinges. Kui te ei suuda stressiga tõhusalt toime tulla, võib see kahjustada ka naise enesehinnangut ja enesekindlust. Ärevushoogude käes kannatav naine võib tunda vähenevat eneseväärikust, kuna tema võime tavapäraste tegevuste korral väheneda. Elu stress ise ei pruugi muutuda, nii et see, kuidas naine nendega toime tuleb, võib selles tõesti midagi muuta.

Kuidas stress mõjutab keha

Teie emotsionaalsed ja füüsilised reaktsioonid stressile on osaliselt määratud teie sümpaatilise närvisüsteemi tundlikkusega. See süsteem tekitab võitluse või lennureaktsiooni vastusena stressile ja põnevusele, kiirendades ja - pulsi, hingamise, lihaspinge, näärmete funktsiooni ja vereringe suurendamine veri. Kui teil on korduvaid ärevuse sümptomeid, võivad suured või kerged elustiilid ja emotsionaalsed häired põhjustada teie sümpaatilise süsteemi ülereageerimist. Kui teil on eriti stressirohke elu, võib teie sümpaatiline närvisüsteem alati reageerida kriisile, pannes teid pidevasse pingeseisundisse. Selles režiimis reageerite tavaliselt väikestele pingetele samamoodi nagu reaalsetele hädaolukordadele. Kehasse selle "hädaolukorra" lahendamiseks kogunev energia tuleb tühjendada, et keha saaks tasakaalu taastada. Korduvad võitluse või lennureaktsiooni episoodid kahandavad teie energiavarusid ja kui need jätkuvad, põhjustavad allapoole suunatud spiraalid, mis võivad põhjustada emotsionaalset läbipõlemist ja lõpuks täielikku kurnatust. Selle spiraali saate murda vaid õppides stressi maandama viisil, mis kaitseb ja isegi suurendab teie energia taset.

Lõõgastumise tehnikad

Paljud patsiendid on minult küsinud, kuidas võidelda stressiga tõhusamalt. Ehkki saadan mõnda naist nõustamisele või psühhoteraapiale, kui sümptomid on rasked, otsivad enamik praktilisi võimalusi stressi iseseisvaks toimetulekuks. Nad tahavad võtta vastutuse oma probleemide lahendamise eest, jälgides nende ebapiisavaid lahendamismeetodeid stressiga koos õppima uusi tehnikaid oma harjumuste parandamiseks ja seejärel neid tehnikaid regulaarselt harjutama alus.

Olen lisanud paljudesse oma patsiendiprogrammidesse lõdvestamise ja stressi vähendamise harjutused. Tagasiside on olnud väga positiivne; Paljud patsiendid märgivad nende eneseabitehnikate abil suurenenud heaolutunnet. Samuti märgivad nad oma füüsilise tervise paranemist. See peatükk sisaldab neliteist stressi vähendavat harjutust ärevushäiretega naistele. Nad juhendavad teid konkreetsete sammude kaudu, mis aitavad teie sümptomeid leevendada. Harjutused õpetavad teile järgmisi kasulikke tehnikaid: keskendumine ja meditatsioon, maandustehnikad (kuidas end tsentreeritumalt tunda), harjutused mis aitavad teil lõdvestuda ja vabastada lihaspingeid, kustutamisvõtted (kuidas vanu programme kustutada), sisemise lapse tervendamine, visualiseerimine ja jaatused. Need tehnikad aitavad teil stressiga tõhusamalt toime tulla, muudavad teie mõtted rahulikumaks ja rahulikumaks ning aitavad teil lõõgastuda, samal ajal kui suurendate enesehinnangut ja enesekindlust. Proovige neid kõiki; siis otsustage, millised neist toovad teile kõige rohkem kasu. Harjutage neid regulaarselt.

Vaimu ja keha vaikimine

Naised, kellel on korduvad ärevuse ja närvipinge sümptomid, takistavad tavaliselt pidevat negatiivsete voolude teket "ise rääkida". Kogu päeva võib teie teadlik meel olla vallandatud mõtete, tunnete ja fantaasiate poolt ärritunud tunded. Paljud neist mõtetest kordavad tervise, rahanduse ning isiklike ja töösuhete lahendamata küsimusi. See lahendamata küsimuste järeleandmatu vaimne kordusmäng võib tugevdada ärevuse sümptomeid ja olla kurnav. Oluline on teada, kuidas pidev sisemine dialoog välja lülitada ja meel maha vaikida.

Kaks esimest harjutust eeldavad, et peate istuma vaikselt ja tegelema lihtsa korduva tegevusega. Meelt tühjendades annad endale puhkuse. Meditatsioon võimaldab teil luua sügava lõdvestumise seisundi, mis on kogu kehale väga tervendav. Ainevahetus aeglustub, nagu ka füsioloogilised funktsioonid, nagu pulss ja vererõhk. Lihaspinged vähenevad. Ajulainete mustrid nihkuvad tavalisel aktiivsel päeval tekkivatelt kiiretelt beetalainetelt aeglasematele alfalainetele, mis ilmuvad vahetult enne uinumist või sügava lõdvestuse ajal. Kui te neid harjutusi regulaarselt harjutate, võivad need aidata ärevust leevendada, kui puhatate meelt ja lülitate häirivad mõtted välja.

1. harjutus: teravustamine

Valige väike isiklik objekt, mis teile väga meeldib. See võib olla juveelnõel või teie aiast pärit lihtne lill. Keskenduge kogu tähelepanu sellele objektile, kui hingate sisse ja välja hingate aeglaselt ja sügavalt ühe kuni kahe minuti jooksul. Selle harjutuse tegemise ajal proovige mitte lasta teistel mõtetel või tunnetel pähe tulla. Kui nad seda teevad, pöörduge lihtsalt tähelepanu objekti poole. Selle treeningu lõpus tunnete end tõenäoliselt rahulikumalt ja rahulikumalt. Igasugune pinge või närvilisus, mida treeningu alustamisel tundsite, peaks vähenema.

---

Harjutus 2: meditatsioon

• Istu või lama mugavas asendis.
• Sulgege silmad ja hingake sügavalt. Laske oma hingamisel olla aeglane ja lõdvestunud.
• Keskenduge kogu tähelepanu oma hingamisele. Pange tähele rindkere ja kõhu liikumist sisse ja välja.
• Blokeerige kõik muud mõtted, tunded ja aistingud. Kui tunnete, et teie tähelepanu eksleb, viige see tagasi oma hingamisele.
• Hingates öelge endale sõna "rahu" ja väljahingamisel öelge sõna "rahulik". Joonistage sõna hääldus välja nii, et see kestaks kogu hingetõmbe vältel. Sõna "rahu" kõlab nagu p-e-e-a-a-a-c-c-c-e-e-e. Sõna "rahulik" kõlab nii: c-a-a-a-l-l-l-l-m-m-m. Nende sõnade kordamine hingates aitab teil keskenduda.
• Jätkake seda harjutust, kuni tunnete end väga lõdvalt.

Maandamise tehnikad

Paljud ärevushoogude all kannatavad naised tunnevad end sageli aluseta ja korratu. On olemas laialt levinud tunne, et asjad lagunevad. Ärevuse episoodide ilmnemisel kulub sageli keskendumiseks vaid keskendumine päeva jooksul selliste põhiliste igapäevaste ülesannete täitmine nagu toiduvalmistamine, majapidamises koristamine, laste eest hoolitsemine, tööle või tööl käimine kool. Kaks järgmist harjutust õpetavad teile maandustehnikaid, mis aitavad teil end tsentreeritumalt ja keskendunumalt tunda. Mõlema harjutuse harjutamine võimaldab teil oma energiat korraldada ja oma igapäevase rutiini tõhusamalt jätkata.

Harjutus 3: tammepuu meditatsioon

• Istu mugavas asendis, käed toetuvad külgedele.
• Sulgege silmad ja hingake sügavalt. Laske oma hingamisel olla aeglane ja lõdvestunud.
• Vaadake oma keha tugeva tammepuuna. Teie keha on kindel nagu puu lai pruun tüvi. Kujutage ette, kui tugevad juured kasvavad teie jalgadest ja lähevad sügavale maa sisse, ankurdades keha. Tunned end kindlalt ja tugevana, suudad stressiga toime tulla.
• Kui tekivad häirivad mõtted või olukorrad, visualiseerige oma keha maapinnana nagu tammepuu. Tundke oma käte ja jalgade tugevust ja stabiilsust.
• Tunned end enesekindlalt ja pingevabalt, saad igas olukorras hakkama.

Harjutus 4: Nööri maandamine

• Istu mugavas asendis, käed toetuvad mugavalt sinu külgedele.
• Sulgege silmad ja hingake sügavalt. Laske oma hingamisel olla aeglane ja lõdvestunud.
• Kujutage ette paksu laia nööri, mis kinnitub selgroo alusele. See on teie maandusjuhe. See võib olla paks köitükk, puutüvi või mõni muu materjal, mis tundub tugev ja stabiilne. Veenduge, et teie juhe oleks piisavalt lai ja vastupidav. Kujutage siis ette paksu metallkonksu, mis kinnitub oma nööri otsa külge.
• Kujutlege oma maandusjuhet, kukkudes kakssada jalga maa alla ja haakides maa alla tahke aluspõhjaga.
• Jätkake sügavat hingamist ja pange tähele rahu ja stabiilsuse tunnet, mida teie maandusjuhe võib teile tuua.
• Asendage juhe iga päev uuega või igal juhul, kui tunnete, et teie emotsioonid väljuvad kontrolli alt.

Lihaspingete vabastamine

Järgmised kolm harjutust aitavad teil oma lihaspingepiirkondadega kontakti saada ja aitavad teil siis seda pinget vabastada. See on oluline jada ärevuse ja närvipinge emotsionaalsete sümptomitega naistele, kuna harjumuspärased emotsionaalsed mustrid põhjustavad teatud lihasgruppide pingestamist ja pingutamist. Näiteks kui inimesel on raskusi tunnete väljendamisega, võivad kaela lihased olla krooniliselt pinges. Inimesel, kellel on palju represseeritud viha, võivad esineda valu rinnus ja tihedad rindkere lihased. Liigestatud lihased piiravad kehas liikumist ja energia juurdevoolu, kuna neil on tavaliselt vere langus tsirkulatsiooni ja hapnikuga varustamise ning koguneda ülejääk jäätmeid, nagu süsinikdioksiid ja piim hape. Seetõttu võib lihaspinge olla kroonilise stressiga sageli kaasneva väsimuse oluline põhjus. Järgmised harjutused aitavad vabastada pingetest ja pingutatud lihastes hoitud blokeeritud emotsioonidest.

Harjutus 5: lihaspinge avastamine

• Lamage selili mugavas asendis. Laske oma kätel puhata külili, peopesad maha, teie kõrval oleval pinnal.
• Tõstke ainult parem käsi ja käsi üles ning hoidke seda 15 sekundit kõrgel.
• Pange tähele, kas käsivars tunneb end pingul ja pinges või kui lihased on pehmed ja painduvad.
• Laske käsi ja käsi alla kukkuda ja lõdvestuda. Ka käe lihased lõdvestuvad.
• Pikali heites pange tähele muid kehaosi, mis tunnevad pinget, lihaseid, mis tunnevad pinget ja valulikkust. Võite märgata teatud lihaste pidevat igavat valutamist.

---

Harjutus 6: progresseeruv lihaste lõdvestamine

• Lamage selili mugavas asendis. Laske oma kätel puhata külili, peopesad maha, teie kõrval oleval pinnal.
• Sissehingake aeglaselt ja sügavalt.
• Keerake käed rusikatesse ja hoidke neid tihedalt 15 sekundit. Seda tehes lõdvestage ülejäänud keha. Visualiseeri oma rusikate kokkutõmbumist, muutudes aina tihedamaks.
• Seejärel laske kätel lõdvestuda. Lõdvestudes vaadake kogu kehas voolavat kuldset valgust, muutes kõik lihased pehmeks ja elastseks.
• Nüüd pingutage ja lõdvestage järgmisi kehaosi sellises järjekorras: nägu, õlad, selg, kõht, vaagen, jalad, jalad ja varbad. Hoidke igat osa 15 sekundit pinges ja lõdvestage keha 30 sekundit enne järgmise osa juurde liikumist.
• Lõpetage harjutus käsi raputades ja kujutades ette sõrmeotstest välja voolavat järelejäänud pinget.

Harjutus 7: lihaspingete ja ärevuse vabastamine

• Lama mugavas asendis. Laske oma kätel puhata küljelt, peopesad alla. Sissehingata ja välja hingata suletud silmadega aeglaselt ja sügavalt.
• Saage teadlikuks oma jalgadest, pahkluudest ja jalgadest. Pange tähele, kas nendel kehaosadel on lihaseid pinges või pingul. Kui jah, siis kuidas tunneb teie keha pingeline osa? Kas see on kandlik, sõlmes, külm, tuimus? Kas märkate selles kehaosas tugevaid tundeid, näiteks haiget, ärritust või viha? Hingake sellesse kehaosasse, kuni tunnete, et see lõdvestub. Vabastage hingamisega kõik ärevad tunded, jätkates seni, kuni nende intensiivsus hakkab vähenema ja tuhmuma.
• Järgmisena liigutage oma teadlikkus puusadesse, vaagnasse ja alaselja. Pange tähele kõiki pingeid seal. Pange tähele kõiki ärevaid tundeid, mis asuvad selles kehaosas. Hingake puusadesse ja vaagnasse, kuni tunnete, et need lõdvestuvad. Vabastage sisse- ja väljahingamisel kõik negatiivsed emotsioonid
• Keskenduge oma kõhule ja rinnale. Pange tähele kõiki selles piirkonnas asuvaid ärevaid tundeid ja laske neil sisse ja välja hingates ära kukkuda. Jätkake kõigi teie kõhus või rinnus asuvate häiritavate tunnete vabastamist.
• Lõpuks keskenduge oma peale, kaelale, kätele ja kätele. Pange tähele selle piirkonna pingeid ja vabastage see. Oma hingamisega; vabastage kõik selles piirkonnas blokeeritud negatiivsed tunded, kuni te ei tunne neid enam.
• Kui olete lõpetanud kogu keha pingete vabastamise, jätkake sügavat hingamist ja lõdvestamist veel minut või kaks. Selle treeningu lõpus peaksite tundma end kergemana ja energilisemalt.

Stressi ja pinge kustutamine

Sageli näevad olukorrad ja uskumused, mis muudavad meid ärevaks ja pingeliseks, suured ja ületamatud. Me kipume moodustama oma mõtetes esindusi, mis võimendavad stressi. Nendes kujutistes näeme me välja pisikesed ja abitud, samas kui stressorid on tohutud ja lahendamatud. Saate neid vaimseid esindusi muuta ja stressorid suuruse järgi vähendada. Kaks järgmist harjutust aitavad teil omandada meisterlikkuse stressi üle, õppides seda kahandama või isegi oma mõistusega kustutama. See asetab stressi palju paremini juhitavasse ja realistlikku vaatenurka. Need kaks harjutust aitavad luua ka jõutunnet ja meisterlikkust, vähendades sellega ärevust ja taastades rahuliku tunde.

8. harjutus: stressi vähenemine

• Istu või lama mugavas asendis. Hingake aeglaselt ja sügavalt.
• Kujutage ette olukorda, inimest või isegi veendumust (näiteks „Ma kardan pimedust” või „Ma ei taha seda avalikku kõnet pidada”), mis paneb teid tundma ärevust ja pinget.
• Seda tehes võite näha inimese nägu, kohta, kuhu te kardate minna, või lihtsalt tumedat pilvi. Kus sa seda stressirohket pilti näed? Kas see asub teie kohal, ühel küljel või teie ees? Kuidas see välja näeb? Kas see on suur või väike, tume või hele? Kas sellel on teatud värvid?
• Nüüd hakkavad stressirohke pilt aeglaselt kahanema. Jätkake stressirohke pildi kahanemist, kuni see on nii väike, et seda saab sõna otseses mõttes peopesas hoida. Hoidke oma kätt ees ja asetage pilt peopessa.
• Kui stressiteguril on iseloomulik heli (näiteks hääl või liiklusmüra), kuulge, kui see on pisike ja pehme. Kui see kahaneb, muutuvad selle hääl või helid peaaegu kuuldamatuks.
• Nüüd on stressirohke pilt nii väike, et see mahub teie teisele sõrmele. Vaadake, kuidas see sealt kahaneb, kuni see lõpuks muutub väikeseks täpiks ja kaob.
• Sageli põhjustab see harjutus nii lõbustust kui ka lõõgastust, kuna kardetud stressor kahaneb, muutub vähem hirmutavaks ja kaob lõpuks.

---

Harjutus 9: stressi kustutamine

• Istu või lama mugavas asendis. Hingake aeglaselt ja sügavalt.

• Kujutage ette olukorda, inimest või isegi veendumust (nt „Ma kardan kaubanduskeskusesse minna“ või „Ma kardan, et sekkun teiste inimestega pidudesse“), mis põhjustab teile ärevust ja kartust .
• Seda tehes võite näha konkreetset inimest, tegelikku kohta või lihtsalt kujundeid ja värve. Kus sa seda stressirohket pilti näed? Kas see on teie all, küljel, teie ees? Kuidas see välja näeb? Kas see on suur või väike, tume või hele või on sellel konkreetne värv?
• Kujutage ette, et suur kustutuskumm, nagu kriidimärkide kustutamiseks kasutatav, on just teie käes hõljunud. Tegelikult tunnete ja näete kustutuskummi teie käes. Võtke kustutuskumm ja hakake seda hõõruda üle selle ala, kus stressirohke pilt asub. Kui kustutuskumm hõõrutab stressirohke pildi, siis see kaob, kahaneb ja kaob lõpuks. Kui te ei näe enam stressirohket pilti, jätkake keskendumist veel ühe minuti jooksul oma sügavale hingamisele, aeglaselt ja sügavalt sisse ja välja hingates.

Siselapse tervendamine

Paljud meie ärevused ja hirmud tulenevad pigem meie sisemisest lapsest kui täiskasvanud minast. Mõnikord on raske aru saada, et emotsionaalsed häired, mida me tunneme, on tegelikult tunded, mis on jäänud lapsepõlve hirmudest, traumadest ja kogemustest. Tervendamata jäävad nad meiega täiskasvanueasse, põhjustades emotsionaalset ahastust teemadel, millega pädevad "täiskasvanud" inimesed tunnevad, et peaksid hakkama saama. Näiteks hirm pimeduse ees, hirm olla armastamatu ja hülgamishirm tulenevad sageli meie vanemate ja õdede-vendade varastest düsfunktsionaalsetest või õnnetuist kogemustest. Ehkki paljud neist sügavatest, lahendamata emotsionaalsetest probleemidest võivad vajada nõustamist, eriti kui need põhjustavad ärevushooge, on lapsepõlvehaavade parandamiseks palju ära teha. Järgmine harjutus aitab teil kontakti saada omaenda sisemise lapsega ja hõlbustab paranemisprotsessi.

Harjutus 10: sisemise lapse tervendamine

• Istu või lama mugavas asendis. Hingake aeglaselt ja sügavalt.
• Alustage kontakti saamist oma sisemise lapse elukohas. Kas ta asub teie kõhus, teie rinnus või teie kõrval? (See võib tegelikult olla teie keha osa, kus tunnete kõige rohkem hirmu ja ärevust, näiteks rindkere või vaagnapiirkond.) Kui vana ta on? Kas näete, milliseid riideid ta kannab? Millised on tema emotsioonid? Kas ta on ärritunud, ärev, kurb või vihane? Kas ta on tagasi tõmmatud ja vaikne?
• Alustage, et tema ärritunud tunded voolaksid tema kehast välja ja põrandasse anumasse. Jälgige, et ärritunud tunded peseksid tema keha igast osast välja, kuni need on kõik kadunud ja anum täis. Seejärel sulgege anum ja jälgige aeglaselt, et see tuhmub ja lahustuks, kuni see täielikult kaob, kandes sellega kõiki ärritunud tundeid.
• Nüüd hakake oma sisemist last täitma rahuliku, tervendava, kuldse valgusega. Jälgige, kuidas ta muutuks rahulikuks ja mahedaks, kuna valgus täidab kõiki keha rakke. Jälgige, kuidas ta keha lõdvestub. Kingi talle mänguasja loom või nukk või kaisuta teda isegi kätesse.
• Kui jätate oma sisemise lapse rahulikuks, pöörduge taas oma hingamise poole. Kulutage minut sügavalt ja aeglaselt sisse ja välja hingates. Kui teile meeldib töötada koos oma sisemise lapsega, naaske talle sageli külla!

Visualiseerimine

Kaks järgmist harjutust kasutavad visualiseerimist terapeutilise meetodina keha füüsiliste ja vaimsete protsesside mõjutamiseks; mõlemad keskenduvad värvile. Värviteraapial, nagu see kehtib inimese tervise kohta, on pikk ja silmapaistev ajalugu. Paljudes uuringutes on teadlased paljastanud subjekte konkreetsete värvidega, kas siis otseselt valgusteraapiaga või oma keskkonna värvi muutes. Kogu maailmas on teaduslikud uuringud näidanud, et värviteraapial võib olla sügav mõju tervisele ja heaolule. See võib stimuleerida sisesekretsiooni näärmeid, immuunsüsteemi ja närvisüsteemi ning aidata tasakaalustada emotsioone. Värvi nägemisel konkreetses kehaosas võib olla ka võimas terapeutiline toime ning see võib olla heaks stressijuhtimismeetodiks ärevuse ja närvipingete leevendamiseks.

Esimesel treeningul kasutatakse sinist värvi, mis annab rahustava ja lõõgastava efekti. Ärevushäiretega naiste puhul, kes kannavad palju füüsilist ja emotsionaalset pinget, vähendab sinine võitlust või lendudele reageerimist. Sinine rahustab ka selliseid füsioloogilisi funktsioone nagu pulss, hingamine ja higistamine ning lõdvestab tuju. Kui tunnete kroonilist väsimust ja olete pinges, ärevuses või ärrituvuses või kannate palju lihaspingeid, on sellest esimene abi.

Teises harjutuses kasutatakse punast värvi, millest võib kasu olla naistel, kellel on kroonilise ärevuse ja ärrituse tõttu väsimus. Punane stimuleerib kõiki sisesekretsiooni näärmeid, sealhulgas hüpofüüsi ja neerupealisi. See suurendab selliseid meeli nagu lõhn ja maitse. Emotsionaalselt on punane seotud elujõu ja kõrge energiaseisundiga. Kuigi punane värv võib kiirendada närvisüsteemi autonoomset funktsioneerimist, võivad ärevusest tingitud väsimusega naised selle värvi visualiseerimisest kasu saada. Punast visualiseerimist teen sageli siis, kui olen väsinud ja mul on vaja mind korjata. Võib juhtuda, et värvus köidab sind ühes harjutuses rohkem kui teises. Kasutage harjutust värviga, mis teile kõige rohkem meeldib.

---

Harjutus 11: pinge vabastamine värvi kaudu

• Istu või leba mugavas asendis, käed toetuvad külili. Hingates sügavalt sisse, näete, et teie all olev maa on täidetud sinise värviga. See sinine värv ulatub 50 jalga teie all maapinnale. Kujutage nüüd ette, et avate energiakeskusi jalgade põhjas. Sissehingamisel visualiseeri pehme sinine värv, mis täidab teie jalgu. Kui teie jalad on täielikult sinise värviga täidetud, viige värv läbi pahkluude, jalgade, vaagna ja alaselja.
• Iga kord, kui välja hingate, näete kopsude kaudu väljuvat sinist värvi, mis kannab sellega pingeid ja stressi. Vaadake, kas pinge õhus lahustub.
• Jätkake sinise sissehingamist kõhu, rindkere, õlgade, käte, kaela ja pea sisse. Hingake sinine aeglaselt kopsudest välja. Korrake seda protseduuri viis korda ja lõdvestage mõni minut.

Harjutus 12: Värvi kaudu energiseerimine

• Istu või leba mugavas asendis, käed toetuvad hõlpsalt külgedele. Hingates sügavalt sisse, visualiseerige oma pea kohal suur õhupall, mis on täidetud erkpunase tervendava energiaga. Kujutage ette, et hüppate selle õhupalli lahti, nii et kogu erkpunane energia vabaneb.
• Sissehingamisel näete, kuidas erkpunane värv täidab teie pea. See täidab teie aju, näo ja kolju luud. Laske erkpunane värv valada, kuni teie pea on valmis värviga üle värvima. Seejärel laske punasel värvil voolata kaela, õlgadesse, kätesse ja rinnale. Väljahingamisel hingake punast värvi kopsudest välja, võttes sellega kaasa kõik väsimuse ja väsimuse. Hingake kehast välja väsimustunne.
• Sissehingamisel jätkake erksa, energilise punase värvi andmist kõhu, vaagna, alaselja, jalgade ja jalgade külge, kuni kogu keha on punasega täidetud. Hingake punane värv kopsudest välja, vabastades endiselt väsimustunde. Korda seda protseduuri viis korda. Selle treeningu lõpus peaksite olema energilisem ja erksam. Teie vaimne energia peaks olema elujõulisem ja selgem.

Väited

Kaks järgmist harjutust annavad teile tervislikke kinnitusi, mis on ärevushäiretega naistele väga kasulikud. Nagu varem kirjeldatud, on ärevuse sümptomid tingitud keha ja vaimu keerulisest koosmõjust. Teie emotsionaalse ja füüsilise tervise seisundi määravad osaliselt tuhanded vaimsed sõnumid, mida saadate endale iga päev oma mõtetega. Näiteks kui hirm avalike kohtade ees käivitab teie ärevuse sümptomid, saadab mõistus konstandi teile edastatavate teadete voog, mis tugevdab teie uskumusi avalikkuses esineda võivate ohtude ja äparduste kohta kohad. Ehmatus käivitab lihaspinged ja pinnapealse hingamise. Samuti, kui kritiseerite pidevalt oma välimust, võib teie enesearmastuse puudumine kajastuda ka teie kehas. Näiteks libisevad teie õlad ja teil võib olla tuim ja nõrk nägu.

Afirmatsioonid pakuvad meetodit nende negatiivsete veendumuste süsteemide muutmiseks mõteteks, mis säilitavad rahu ja rahu. Positiivsed avaldused asendavad ärevust põhjustavaid sõnumeid mõtetega, mis panevad teid hästi tundma.

Esimene kinnitusharjutus annab teile rea avaldusi, et edendada emotsionaalse ja füüsilise tervise ning heaolu tunnet. Nende kinnituste kasutamine võib tekitada emotsionaalse rahu tunde, muutes oma keha ja tervisega seotud negatiivsed veendumused positiivseteks uskumusteks. Teine kinnistamisharjutus aitab tõsta enesehinnangut ja enesekindlust ning aitab vähendada ka ärevust. Paljud kõrge ärevusega naised kaotavad enesekindluse ning tunnevad end oma seisundi tõttu masenduses ja lüüasaamises. Nad on pettunud ja kuidagi süüdi, et ei leia lahendust. Korrake iga kinnitust iseendale või öelge need valjuhäälselt 3–5 minutit. Kasutage regulaarselt ühte või mõlemat harjutust tervislike, positiivsete mõttemallide edendamiseks.

Harjutus 13: positiivsed vaimu / keha kinnitused

• Käsitlen stressi ja pingeid vastavalt ja tõhusalt.
• Minu tuju on rahulik ja pingevaba.
• Saan stressiga hakkama saada ja oma eluga hakkama saada.
• Ma arvan, et mõtted, mis mind üles tõstavad ja turgutavad.
• Mulle meeldib mõelda positiivseid mõtteid, mis panevad mind ennast ja oma elu hästi tundma.
• Olen ära teeninud hea enesetunde kohe.
• Tunnen end rahulikult ja rahulikult.
• Minu hingamine on aeglane ja rahulik.
• Mu lihased on lõdvestunud ja mugavad.
• Tunnen end maandatuna ja kohalolijana.
• Saan tõhusalt hakkama iga olukorraga, mis minu ette tuleb.
• Mõtlen oma emotsionaalsete probleemide lahendusi läbi aeglaselt ja rahulikult.
• Olen tänulik kõigi positiivsete asjade eest oma elus.
• Harjutan nauditavaid lõdvestusmeetodeid.
• Mu keha on terve ja tugev.
• Ma söön hästi tasakaalustatud ja toitvat dieeti.
• Mulle meeldib maitsvat ja tervislikku toitu süüa.
• Minu keha soovib toitu, mida on kerge seedida ning milles on palju vitamiine ja mineraale.
• Treenin regulaarselt pingevabalt ja mõnusalt.

---

Harjutus 14: enesehinnangu kinnitused

• Olen täidetud energia, elujõu ja enesekindlusega.
• Olen rahul sellega, kuidas ma oma emotsionaalsete vajadustega hakkama saan.
• Ma tean täpselt, kuidas juhtida oma päevakava, et edendada oma emotsionaalset ja füüsilist heaolu.
• Kuulan oma keha vajadusi ja reguleerin oma aktiivsuse taset nende vajaduste eest hoolitsemiseks.
• Armastan ja austan oma keha.
• Ma täidan oma mõtte positiivsete ja ennast toitvate mõtetega.
• Olen imeline ja väärt inimene.
• Olen ära teeninud tervise, elujõu ja meelerahu.
• Olen täiesti kindel, et suudan ennast ravida.
• Tunnen end kiirgava rikkaliku energia ja elujõuga.
• Minu ümbritsev maailm on täis säravat ilu ja küllust.
• Mind köidavad ainult need inimesed ja olukorrad, mis mind toetavad ja turgutavad.
• Hindan positiivseid inimesi ja olukordi, mis minu elus praegu on.
• Armastan ja austan ennast.
• Naudin oma positiivseid mõtteid ja tundeid.

Rohkem ärevuse stressi vähendamise tehnikaid

Ülejäänud peatükk sisaldab lisatehnikaid, mis on kasulikud ärevuse leevendamiseks ja pingeliste ning pinges lihaste lõdvestamiseks. Need meetodid kutsuvad esile sügava emotsionaalse lõõgastuse. Proovige neid veetleva kogemuse saamiseks.

Vesiravi

Sajandeid on inimesed kasutanud sooja vett meeleolude rahustamiseks ja lihaste lõdvestamiseks. Saate kodus oma "spaa" olla, kui lisate vanniveele lõõgastavaid koostisosi. Järgmine valem on minu arvates lihasvalu ja -pinge leevendamisel äärmiselt kasulik.

Leeliseline vann

Käitage sooja veega vanni. Kuumus suurendab teie menstruatsioonivoolu, nii et kui vesi on probleemiks, hoidke vett pisut jahedamana. Lisage vanni üks tass meresoola ja üks tass vesinikkarbonaati. See on väga aluseline segu ja soovitan seda kasutada ainult üks või kaks korda kuus. Olen leidnud, et see aitab krampide vähendamisel ning ärevuse ja ärrituvuse rahustamisel. Leota 20 minutit. Tõenäoliselt tunnete end pärast seda vanni väga pingevabalt ja unisena; kasutage seda öösel enne magamaminekut. Tõenäoliselt ärkate järgmisel päeval värskenduse ja energiaga. Igasugune kuumus aitab vabastada lihaspingeid. Paljud naised leiavad, et ka meeleolude rahustamiseks aitavad saunad ja vannid.

Heli

Muusikal võib olla tohutult lõõgastav mõju meie vaimule ja kehale. Ärevuse ja närvilise pingega naiste jaoks soovitan eriti head aeglast, vaikset muusikat, klassikaline muusika. Seda tüüpi muusikal võib olla oluline mõju teie füsioloogilistele funktsioonidele. See võib aeglustada teie pulssi ja pulssi, alandada vererõhku ja vähendada stressihormoonide taset. See soodustab rahu ja lõõgastust ning aitab esile kutsuda une. Loodushelid, nagu ookeanilained ja vihmasadu, võivad samuti tekitada rahu ja lõõgastust. Mul on patsiente, kes hoiavad autodes ja kodus kasutamiseks looduse helisid, kui nad tunnevad suuremat stressi. Mängige lõõgastavat muusikat sageli, kui olete teadlik suurenenud emotsionaalsest ja füüsilisest pingest.

Massaaž

Massaaž võib olla eriti terapeutiline ärevust tundvatele naistele. Õrn puudutamine kas koolitatud massaažiterapeudi, teie suhtepartneri või isegi iseenda poolt võib olla väga lõõgastav. Pinge kaob tavaliselt suhteliselt kiiresti, kergelt, pingevabalt puudutades. Hea massaaži sõtkumine ja silitamine aitab lõdvestada lihaseid ja parandada vereringet. Kui saate seda endale lubada, soovitan stressi ajal ravida ennast professionaalse massaažiga. Muidu kauplege sõbra või partneriga. Saadaval on ka palju raamatuid, mis juhendavad inimesi iseennast masseerima.

Stressi vähendamise programmi kokku panemine

See peatükk tutvustas teile palju erinevaid viise ärevuse ja stressi vähendamiseks ning iga päeva rahulikuks ja rahulikuks muutmiseks. Proovige igat harjutust vähemalt üks kord. Seejärel leidke teie jaoks sobiv kombinatsioon. Treening, mis teile kõige rohkem meeldib, ei tohiks võtta kauem kui 20–30 minutit, sõltuvalt sellest, kui palju aega soovite veeta. Ideaalis peaksite harjutusi tegema iga päev. Aja jooksul aitavad need teil saada ülevaate oma negatiivsetest tunnetest ja veendumustest, muutes need positiivseteks, kasvatades neid iseendaks. Teie võime stressiga toime tulla peaks tohutult paranema.

Dr Susan M. Lark on naiste tervisega seotud küsimustes üks tähtsamaid autoriteete ja üheksa raamatu autor. Ta on töötanud Stanfordi ülikooli meditsiinikooli teaduskonnas, kus jätkab õpetust perekonna- ja kogukonnameditsiini osakonnas. Ta töötab ka uue naise tervise edendamise üksuse nõuandekomitees Stanfordis - ühes esimestest naiste enesehooldusüksustest riigis, mis on seotud suurema meditsiinikeskusega. Dr Lark on tuntud õpetaja ja õppejõud ning teda on kajastatud ajakirjades nagu Mc Call's, New Woman, Mademoiselle, Harper's Bazaar, Redbook, Lear's, Shape ja Seventeen.

järgmine: Enesehüpnoos sügava lõõgastuse saavutamiseks
~ kõik artiklid ärevuse eneseabi kohta
~ ärevus-paanika raamatukogu artiklid
~ kõik ärevushäirete artiklid