20 teadvusharjutust ärevuse suurendamiseks 2020. aastal ja pärast seda

See on 2020. aasta algus ja mul on teile uue aasta kingitus: mõistuseharjutused, mis aitavad ärevus. See on täiesti uus aasta. Võimalik, et eelistate pigem seda, et ärevus ei saatnud teid sel ega muul aastal. Sa ei pea jääma ärevuse külge. Vabanege muredest ja paanika muutes mõistlikkuse eluviisiks ja alustage nüüd, 2020. aasta alguses, aidates ärevusel nende 20 teadvusharjutuse abil.

Mõni viis teadvusharjutused aitavad ärevust

Teadlikkus on viis olla iseenda ja ümbritseva maailmaga ning sellisena on sellel palju ärevust vähendavaid eeliseid. See hõlmab enda asetamist hetkesse, kus olete, mitte selle asemel, et kinni jääda võistlusest, negatiivsetest mõtetest, muredest ja hirmudest, mis tekitavad ärevust. (Ärevust provotseerivates olukordades kehtib oluline hoiatus. Mõnikord on probleemiks praegune hetk. Sel juhul võib oma hetkele keskendumine suurendada ärevust ja paanikat. Sellistes olukordades on tähelepanelikkusest siiski abi lihtsa muudatuse tegemisel. Vt "Kui teadvus ei rahuta ärevust.")

Tähelepanu pööramine käegakatsutavale reaalsusele aitab ärevust mitmel viisil. Üldiselt saab seda tehes:

• Eemaldage oma mõtted mineviku kahetsusest või mure tuleviku pärast
• Vaikne "mis-kui" ärevus meeldib kasutada oma enesekindluse õõnestamiseks
• Tasakaalustage oma emotsioone
• Mõjuta oma tegevust positiivselt (näiteks vähendades vältimine)

Ärevusega elades on mõistlik olemine lihtsamini öeldud kui tehtud. Ei ole lihtne praeguses hetkes maandada. Järgmised tähelepanelikkusharjutused aitavad teil ärevust vähendada.

20 teadvusharjutust, mis aitab vähendada ärevust

Ärevuse sidurist eemaldumiseks pöörake oma tähelepanu sihikindlalt ümbritsevale. Kasutage oma meeli oma mõtete ja emotsioonide koolitamiseks olevikus. Mindfulness on oskus, mille omandamine, nagu kõik oskused, nõuab harjutamist, kannatlikkust ja püsivust. See algab tegevuste kogumina, nagu need tegevused, ja lõpuks saab olemisviisiks, mis asendab ärevust. Teadlikuks saamine hõlmab selle kaasamist oma igapäevaellu. Väikesed regulaarselt tehtavad harjutused ja tegevused võivad aidata teil ärevusest vabaneda. Alustamiseks on siin 20:

1. Keskenduge punktile. Kui tunnete ärevust, keskenduge mõnele punktile teie ees. Valige üks objekt ja uurige seda, kirjeldades üksikasju ise.
2. Joo see ära. Hoidke veepudel käepärast. Võtke lonksusid tahtlikult, peatades temperatuuri, suus valitseva tunde (pöörake seda ringi ja pöörake tähelepanu). Katsu neelates laskuda. (Selle täiendavaks eeliseks on hüdratsiooni hoidmine, mis on ka ärevuse alandamise oluline osa.)
3. Mine paljajalu. Õues või seest eemaldage sokid ja kingad ning kõndige aeglaselt ringi, märkides maapinna või põranda tunnet.
4. Osta endale lilli. Värsked lilled pole mitte ainult meeliülendavad, vaid need on suurepärased ka teadlikkusele. Uurige nende värvi, hingake nende aroomi ja tundke kroonlehti.
5. Mängi liivas. Kineetiline liiv, mis on saadaval käsitööpoodides ja veebis, võib olla lõõgastav ja stressi leevendav, eriti kui pöörate tähelepanu sellele, kuidas see end pigistab, vormib ja purustab.
6. Kantav teadlikkus. Kasutage oma tähelepanu sellele, mis teil on kehal, olgu see siis ehteid, pehmet särki või isegi randme ümber olevat kummiriba, et oma tähelepanu koondada ja anda endale negatiivsetest mõtetest paus.
7. Mähi see üles. Asjade pakkimine on fantastiline teadlik võimalus. Esemete mähkimiseks kasutage lihunikupaberit, vanu ajalehti või toidupoed. Kuulake lindi, kääride ja paberi helisid. Tundke tekstuure. Seejärel pakkige see korralikult või looduslikult maha.
8. Värvi ja kaunista. Hankige kunstiliselt (isegi kui te ei saa tikkjoonist joonistada, võite kritseldada - see on pigem protsess kui toode). Kaunista oma pakitud esemeid, kasutage värvimisraamatut või hoidke märkmikku käepärast. Vaadake oma käe liikumist, võtke värve ja kuulake helisid.
9. Värvi. Värvige kivimid, viige lõpule värvid numbrite kaupa, muutke need vabastiilis ja eriti sõrmevärvid. Tunne seda, vaata seda ja pööra sellele tähelepanu.
10. Venitada. Kui märkate kehas ärevat pinget ja sõlmi, sirutage need välja. Tehke seda aeglaselt ja tundke aistinguid täielikult.
11. Hingake. Silmade sulgemiseks ja sügavate hingamiste tegemiseks tehke regulaarselt pausi. Asetage käed kõhule, et õhk teid täidaks ja siis tühjaks läheks. Sissehingamisel arvestage umbes kuuega ja väljahingamisel kaheksaga. Keskenduge oma hinge tunnetamisele ja loendamisele.
12. Puhuge mullid. See aitab teil hingata ja pakub suurepäraseid võimalusi. Vaadake mullid, püüdke neid, tunnetage neid ja isegi tantsige neid sihikindlalt.
13. Kuula muusikat. Muusika on võimas ärevust vähendav tegur, eriti kui pöörata tähelepanu sellele ja kõigile selle pakutavatele nüanssidele.
14. Ole muusikaga aktiivne. Laula. Mängige pilli. Tantsu. Nende mõõtmete lisamine aktiveerib teie tähelepanu sügavalt.
15. Kokk. Toidu ettevalmistamine võimaldab teil kõiki meeli haarata. Ämblik on raske oma mõtetesse tungida, kui olete kokandusest täielikult teadlik. (Muidugi, see on mõte, mille abil teadvustada ärevust.)
16. Sööma. Sööge oma valmistatud maitsvat rooga, apelsini või kaussi teravilja. Mida iganes sa sööd, tee seda eesmärgipäraselt. Pöörake tähelepanu toidu maitsele, temperatuurile, tekstuurile, helile ja enesetundele. Olge lihtsalt hetkes ilma telefonide, telerite ja muude häireteta.
17. Nõusid pesema. Vaakum teha, voodi teha, vannituba puhastada või muid selliseid töid teha. Nagu ka teistel, pöörake tähelepanu oma meeltele ja toimingutele, mida teete. Kui teie mõistus muredeks laheneb, viige see oma ülesande juurde tagasi.
18. Peatu ja nuusuta asju. Aroomiteraapia on võimas, kuna lõhnade molekulid rändavad otse ajju ja võivad esile kutsuda mälestusi, põhjustada ärevust ja leevendada ärevust. Kasutage eeterlikke õlisid või lihtsalt lõhnage meeldivaid asju, näiteks tsitrusvilju või puhast pesu. Kasutage kogemuse süvendamiseks oma nägemismeelt ja puudutust.
19. Andke endale jalamassaaž. See on lõõgastav, kui olete täielikult kogemustesse sukeldunud.
20. Kutsu oma meelt välja. Õppige midagi uut. Suunake raamatukokku ja uurige raamatuid teid huvitaval teemal või tehke kaasahaaravaid mõistatusi. Ärevuse vähendamiseks pöörake tähelepanu sellele, mida teete.

Võib-olla olete märganud, et need tähelepanelikkusharjutused on elu tavalised asjad. Seda seetõttu, et tähelepanelikkus on elu ja mõistlikult elamine aitab erakordselt ärevust.

Tanya J Peterson on raamatu "101 viisi, kuidas aidata ärevust peatada", 5-minutise ärevuse leevendamise ajakirja, Mindfulness Ajakirja ärevuse, Mindfulness autor Töövihik ärevusele, vaba aeg: aktsepteerimis- ja pühendumisteraapia kolmes etapis ning viis kriitika pälvinud auhinnatud romaani vaimse tervise teemal väljakutseid. Ta räägib riiklikult ka vaimsest tervisest. Otsige ta üles tema veebisaidil, Facebook, Instagramja Twitter.