9 tervisliku toidu reeglid ADHD peredele: mida süüa, mida vältida

Tervislik toit ADHD ajudele

Õigetel toitudel on võimas, positiivne mõju teie tunnetusele, meeleolule, mälule ja käitumisele. Vale toit võib tähelepanupuudulikkuse häire sümptomeid halvendada (ADHD või ADD). Sellepärast on oluline seda tähele panna parimad toidud ADHD jaoks.

Kahes uuringus¹² tehtud Hollandis, näitas doktor Lidy Pelsser, et an elimineerimise dieet (suhkru, gluteeni, piimatoodete, munade, teatud liha ja toiduvärvide eemaldamine) parandas sümptomeid 70 protsendil ADHD-ga lastest. (Seda ilma ADHD-d söömata, see on võimas ajule keskenduv toit, millest ma teile räägin hiljem.) Kuna keegi, kes teab, mis tunne on kasvada dramaatiliselt täidetud ADHD-leibkonnas, sai see väike toidutegu minu tähelepanu.

Kõik, mille sa kahvli otsa paned, on oluline. Kui sööte oma tervise parandamiseks, parandate oma elukvaliteeti. Toit mõjutab serotoniini ja dopamiini neurotransmitterite taset, millel on suur roll selles, kuidas tunnete ja tunnete maailma. Näiteks meeleolu eest vastutab serotoniin, une reguleerimineja söögiisu kontroll.

Kui selle neurotransmitteri tase langeb, võivad tulemuseks olla meeleoluhäired, ärevus ja negatiivsus. See võib olla põhjus, miks me ihkame süsivesikuid, nagu pasta, leib ja šokolaad, mis kõik tõstavad ajutiselt serotoniini taset. Keerulised süsivesikud, nagu õunad ja bataat, toimivad sama võlujõuga, kuid ärge seadke teid rohkem iha nõudma.

Samuti aitab dopamiin suurendada keskendumist ja motivatsiooni. Kogu päeva jooksul väikestes valgukogustes söömine võib dopamiini tugevdada ja veresuhkru taset stabiliseerida.

Kriitiline on veenduda, et söödud toit oleks koormatud toitainetega, mida teie keha suudab korralikult seedida ja omastada. Juures Ameni kliinikus, lõime üheksa lihtsat toiduseeskirja, mis aitavad teil aju ja keha tervendada.

[Tasuta allalaadimine: Aju-tervislik toitumisplaan ettevõttelt Tana Amen, RN]

Reegel 1: sööge kvaliteetseid kaloreid, kuid mitte liiga palju.

Teie toidu kvaliteet mõjutab teie aju ja keha tööd. Proovige süüa kvaliteetset toitu ja olge kaloritega ettevaatlik. Impulsivsus viib paljud ADHD diagnoosiga inimesed sööma liiga sageli valesid asju. Tegelikult on impulsiivsus seotud ebatervisliku kaalutõusuga, mis on näidanud ajule halba. Sööge ainult kvaliteetseid kaloreid. Üks kaneelirull sisaldab 720 kalorit ja väike quiche rohkem kui 1000 kalorit, samas kui 400-kalorses salatis on spinat, lõhe, mustikad, õunad, kreeka pähklid ja punased paprikad suurendavad teie energiat ja ehk muudavad teid targem.

See pole nii lihtne kui sissetulevad kalorid, kalorid välja. Mõned kalorid mõjutavad kahjulikult teie hormoone, maitsmispunga ja tervist. Suhkru ja töödeldud toidu söömine, isegi väikestes kogustes, põhjustab iha rohkem toitu ja enesetunnet. Võite süüa rohkem, kui sööte tervislikku, kvaliteetset toitu, mis annab teile energiat ja lülitab sisse hormoone, mis mõjutavad ainevahetust.

Reegel 2: juua palju vett.

Teie aju on 80 protsenti vett. Kõik, mis seda dehüdreerib, näiteks liiga palju kofeiini või alkoholi, kahjustab teie tunnetust ja otsustusvõimet. Joo iga päev palju vett.

Et teada saada, kas te joote oma aju jaoks piisavalt vett, on hea üldine reegel, et jooge pool kehakaalu untsides päevas. Kui olete märkimisväärselt rasvunud, ärge jooge rohkem kui 120 untsi päevas. Kui olete sportlane, lisage pärast mängu või treenimist kindlasti elektrolüüte. Suhkrut sisaldavate jookide ja mahla väljalõikamine välistab ameeriklaste keskmisest dieedist umbes 400 kalorit päevas. See võimaldab teil süüa tervislikumat toitu või kaob palju kaloreid, kui proovite kilosid kaotada.

[Enesetest: kas teie lapsel võib olla tegevjuhtkonna puudulikkus?]

Reegel 3: sööge kvaliteetset lahja valku.

Oluline on iga päev alustada valk keskendumise ja keskendumisvõime suurendamiseks. Valk aitab tasakaalustada teie veresuhkrut, suurendab keskendumisvõimet ja annab teie ajule aju tervise jaoks vajalikud ehitusplokid. Mõelge sellele kui ravimile ja võtke seda väikestes annustes. Viimased uuringud³ näidake, et suures koguses valgu tarbimine korraga võib põhjustada oksüdatiivset stressi (probleem, mis koormab teie keha ja aju), tekitades iivelduse.

Suuremateks valguallikateks on looduslikud kalad, nahata kalkun või kana, oad (sööge neid maitseainena, mitte liiga sageli või liiga palju), toored pähklid ja köögiviljad, näiteks spargelkapsas ja spinat. Toitumise suurendamiseks kasutan oma salatites salati asemel spinatit. Valgupulbrid võivad olla ka heaks allikaks, kuid lugege etikette. Vadakuvalk sisaldab kaseiini, mis on ajus eksitotoksiin, mis võib mõne inimese jaoks liiga stimuleerida. Paljud ettevõtted panevad pulbritesse suhkrut ja muid ebatervislikke koostisosi. Minu isiklik eelistus on herneste ja riisi valgu segud.

Reegel 4: sööge nutikaid süsivesikuid.

Sööge süsivesikuid, mis ei kahjusta teie veresuhkrut ja sisaldavad palju kiudaineid, näiteks neid, mida leidub köögiviljades ja puuviljades, nagu mustikad ja õunad. Süsivesikud pole vaenlane; need on teie tervisele hädavajalikud. Probleemiks on halvad süsivesikud - need, mille toiteväärtus on kaotatud, nagu suhkur ja lihtsad süsivesikud.

Suhkur pole sinu sõber. See suurendab põletikku teie kehas (mis põhjustab ka aju põletikku) ja ajurakkude ebakorrapärast tulistamist. Suhkur paneb sind haarama ja võib-olla mängib see rolli ka agressioonis. Hiljutises uuringus näitasid lapsed, kellele anti iga päev suhkrut, märkimisväärselt suuremat ohtu vägivallatsemiseks hilisemas eas. Mida vähem suhkrut teie elus on, seda parem on teie elu.

Tutvuge glükeemilise indeksiga (GI). See hindab süsivesikuid vastavalt nende mõjule veresuhkrule. Süsivesikud on järjestatud skaalal üks kuni 100+ (glükoos on 100). Madala glükeemilisusega toitu, nagu võite ette kujutada, on väiksem arv. See tähendab, et need ei tõsta teie veresuhkrut ja on teie jaoks üldiselt tervislikumad. Kõrge glükeemilisusega toitudel on suurem arv; need tõstavad kiiresti teie veresuhkrut ja pole teie jaoks nii tervislikud. Üldiselt meeldib mulle jääda selliste toitude juurde, mille GI-reiting on alla 60.

Madala glükeemilisusega toitu täis dieedi söömine alandab veresuhkru taset, vähendab isu ja aitab keskenduda.

Süsivesikuid süües vali need, milles on palju kiudaineid. Eksperdid soovitavad süüa päevas 25–35 grammi kiudaineid, kuid uuringute kohaselt jääb enamikul inimestel sellest vajaka. Suurendage oma kiudaineid, söödes palju köögivilju ja vähe puuvilju. Mõelge kaunviljadele kui maitseainele. Võite smuutidele kiudaineid lisada, kuid ärge kasutage teraviljapõhist kiudu. Minu lemmik tüüpi kiudainesisaldusega toidulisandid on inuliin või glükomannaan. Toidumärgistust lugedes soovite otsida rohkem kui 5 grammi kiudaineid ja vähem kui 5 grammi suhkrut ühe portsjoni kohta.

Reegel 5: Keskenduge tervislikele rasvadele.

Head rasvad on teie tervisele hädavajalikud. Asendamatuid rasvhappeid nimetatakse põhjusel hädavajalikeks. Teie aju tahke mass on 60 protsenti rasva (pärast kogu vee eemaldamist). Kui meditsiiniasutus soovitas meil dieedist rasva kaotada, saime rasva.

Soovite toidukordadest kõrvaldada halvad rasvad - transrasvad, praetud rasvad ja odavalt kasvatatud, tööstuslikult kasvatatud loomade rasvad, keda söödetakse maisist ja sojast. Pitsa, jäätise ja juustuburgerites leiduvad rasvad petavad aju tähelepanuta signaale, mis annavad ajule märku, et olete täis. Need häirivad hormoone, mis neid signaale teie ajule saadavad. Keskenduge tervislikele rasvadele, eriti neile, mis sisaldavad oomega-3 rasvhappeid ja mida leidub toitudes nagu lõhe, sardiinid, avokaadod, kreeka pähklid, chia seemned ja tumerohelised lehtköögiviljad.

Reegel 6: sööge vikerkaarist.

Sööge vikerkaare värve peegeldavaid toite, näiteks mustikad, granaatõunad, kollane squash ja punane paprika. Need tõstavad antioksüdantide taset teie kehas ja aitavad aju noorena hoida.

Ma ei räägi keppidest, tarretisest ega M & Ms-st. Samuti ei pea ma silmas viinamarja tarretist, sinepit (mis sisaldab toiduvärvi ja mõnikord gluteeni) ega ketšupit, mis on laetud suhkruga. Nendel kõrgelt töödeldud suhkruga täidetud toitudel pole teie sahvris kohta, kui proovite kasutada toitu oma aju tervendamiseks.

Reegel 7: Keetke ürtide ja vürtsidega.

Mõned ürdid ja vürtsid on nii võimsad, et võiksite neid köögikapi asemel hoida meditsiinikapis.

• Kurk, mida leidub karris, sisaldab kemikaali, mille puhul on näidatud, et see vähendab ajus naastude nakatumist, mis arvatakse olevat Alzheimeri tõve põhjustaja.⁴
• Mitmes uuringus⁵, leiti, et safraniekstrakt on sama tõhus kui antidepressandid.
• Teaduslikud tõendid on näidanud, et rosmariin, tüümian ja salvei aitavad mälu parandada.⁶
• On näidatud, et kaneel aitab parandada tähelepanu ja veresuhkru regulatsiooni⁷. Selles on palju antioksüdante ja see on looduslik afrodisiaakum.
• Küüslauk ja pune suurendavad aju verevarustust⁸.
• Ingveri, Cayenne'i ja musta pipra kuum vürtsikas maitse pärineb gingeroolidest, kapsaitsiinist ja piperiinist - ühenditest, mis aitavad kiirendada ainevahetust⁹.

Reegel 8: Veenduge, et teie toit oleks puhas.

Kui vähegi võimalik, sööge orgaaniliselt kasvatatud või kasvatatud toite. Tööstuslikus põllumajanduses kasutatavad pestitsiidid võivad teie ajus ja kehas akumuleeruda, ehkki nende sisaldus igas toidus võib olla madal. Samuti sööge hormoonideta, antibiootikumideta liha loomadelt, kes on vabapidamisel ja muru toidetud. Rohuga toidetud piisonites ja veiselihas on palmitiinhapet - südamega seotud küllastunud rasva - 30 protsenti vähem haigus - kui tööstuslikult kasvatatud veiseliha (söödetud mais, soja ja ravimid ning piiratud liikumisega).

Kriitiline on teada ja mõista, mida sööte. Sa pole mitte ainult see, mida sööd, vaid ka see, mida söövad loomad. Lisaks kõrvaldage toidulisandid, säilitusained ning kunstlikud värvained ja magusained. Selleks hakake lugema toidumärgiseid. Kui te ei tea, mis toiduaines või tootes on, siis ärge seda sööge. Kas ostaksite midagi, kui te ei teaks, kui palju see maksis?

Kala on suurepärane tervislike valkude ja rasvade allikas, kuid on oluline teada kalade elavhõbeda taset. Siin on paar üldreeglit, mis teid juhendavad:
1) Mida suurem on kala, seda rohkem elavhõbedat see tõenäoliselt sisaldab, nii et minge väiksemate sortide juurde.
2) Ohutute kalavalikute põhjal sööge mitmesuguseid kalu, eelistatult oomega-3 sisaldusega kalu, näiteks Alaska looduslikku lõhet, sardiini, anšoovist ja Vaikse ookeani hiidlest.

Pidage silmas puu- ja köögivilja pestitsiidide taset. Kõrgeima sisaldusega toidud on: seller, virsikud, õunad, mustikad, paprika, kurgid, kirsid, rohelised rohelised, lehtkapsas, viinamarjad, rohelised oad, maasikad, nektariinid, spinat, kartulid.

Toidud, milles on kõige vähem pestitsiidide jääke, on: sibul, ananass, magusad herned (külmutatud), kapsas, seened, baklažaan, avokaado, kiivid, spargelkapsas, arbuus, kantaluup, suhkrumais (külmutatud), spargel, banaanid, papaia, greip.

Reegel 9: kõrvaldage probleemsed toidud.

Kui teil on probleeme keskendumise, meeleolu, energia, mälu, kehakaalu, veresuhkru või vererõhuga, kõrvaldage see toidud, mis võivad probleeme põhjustada, eriti nisu ja muud gluteeni sisaldavad teraviljad või toidud, piimatooted, soja ja mais.

Kas teadsite, et gluteen muudab mõned inimesed emotsionaalselt ebastabiilseks? On teateid, et inimestel on gluteeniga kokkupuutel psühhootilisi episoode. Kui need inimesed kõrvaldavad nisu ja muud gluteeniallikad, toimivad nende maod ja ajud paremini.

Meil on palju lugusid patsientidest, kes kaotavad kehakaalu ja parandavad aju udu, ärrituvuse, ekseemi ja ärritunud soole sündroomi sümptomeid, kui nad eemaldavad toidust gluteeni.

Üks meie patsientidest muutus vägivaldseks alati, kui ta sõi MSG-d. Mis veelgi hullem, ei pea MSG märgistusel olema, kui see pole üks lisaaine. Seda saab maskeerida teiste koostisainete lisamisega.

ADHD ja autismiga lapsed tunnevad ja käituvad sageli paremini, kui paneme neile elimineerimise dieedid, millest vabanevad nisu, piimatooted, töödeldud toidud, suhkur ja suhkru alternatiivid, toiduvärvid ja lisandid.

[Eksperdi veebiseminar: “Teie kooli toitumisplaan” koos Laura Stevensiga, M.S.]

Väljavõttest Healing ADD läbi toidu kokaraamatu (CD-ROM), autorid TANA AMEN, RN, BSN. Autoriõigus 2013.

---

¹ Pelsser, Lidy M., Klaas Frankena, Jan Toorman, Huub F. Savelkoul, Anthony E. Dubois, Rob Rodrigues Pereira, Ton A. Haagen, Nanda N. Rommelse ja Jan K Buitelaar. "Piiratud elimineerimise dieedi mõju tähelepanupuudulikkusega hüperaktiivsushäiretega laste käitumisele (INCA uuring): juhuslik kontrollitud uuring." Lancet, vol. 377, nr. 9764, 2011, lk. 494-503.
² Pelsser, Lidy M. J. jt. "Juhuslik kontrollitud uuring toidu mõjule ADHD-le." Euroopa laste- ja noorukitepsühhiaatria, vol. 18, ei. 1, 2008, lk. 12–19., Doi: 10.1007 / s00787-008-0695-7.
³ Gu, Chunmei ja Huiyong Xu. "Valgu liigsest sissevõtmisest põhjustatud oksüdatiivse kahjustuse mõju hiirte kõhunäärme talitlusele." Rahvusvaheline molekulaarteaduste ajakiri, vol. 11, ei. 11, 2010, lk. 4591–4600., Doi: 10.3390 / ijms11114591.
⁴ Mishra, Shrikant ja Kalpana Palanivelu. "Kurkumiini (kurkum) mõju Alzheimeri tõvele: ülevaade." India neuroloogiaakadeemia ajakirjad, vol. 11, ei. 1, 2008, lk. 13., doi: 10.4103 / 0972-2327.40220.
⁵ Hausenblas, Heather Ann jt. “Safran (Crocus Sativus L.) ja olulisemad haigused: randomiseeritud kliiniliste uuringute meta-analüüs.” Integratiivse meditsiini ajakiri, vol. 11, ei. 6, 2013, lk. 377–383., Doi: 10.3736 / jintegrmed2013056.
⁶ „Maitsetaimed, mis võivad parandada teie tuju ja mälu.” Northumbria ülikooli Newcastle'i uudised, Northumbria ülikooli Newcastle, 29. aprill. 2016, www.northumbria.ac.uk/about-us/news-events/news/2016/04/herbs-that-can-boost-your-mood-and-memory/.
⁷ Rao, Pasupuleti Visweswara ja Siew Hua Gan. “Kaneel: mitmetahuline ravimtaim.” Tõenduspõhine täiendav ja alternatiivne meditsiin, vol. 2014, 2014, lk. 1–12, doi: 10.1155 / 2014/642942.
⁸ Mathew, B ja R Biju. "Küüslaugu neuroprotektiivsed toimed: ülevaade" Liibüa ajakiri meditsiinist, vol. 3, ei. 1, 2008, lk. 23–33., Doi: 10.4176 / 071110.
⁹ Mansour, Muhammad S., et al. "Ingveritarbimine suurendab toidu termilist toimet ja soodustab rahulolutunnet, ilma et see mõjutaks ülekaaluliste meeste ainevahetuse ja hormoonide parameetreid: pilootuuring." Ainevahetus, vol. 61, nr. 10, 2012, lk. 1347–1352., Doi: 10.1016 / j.metabol.2012.03.016.

Uuendatud 25. septembril 2019