Kuidas toitumine harmoneerib ADHD aju

Uuringud näitavad, et see, mida te oma keha toidate, on otseselt seotud sellega, kuidas teie aju funktsioneerib. Dieet ja toitumine mõjutavad tunnetust, tähelepanu, und ja meeleolu. Harvardi terviseblogi andmetel¹, uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad "puhast" või "tervet" toidukorda palju köögiviljades, puuviljades, töötlemata terades ja tailihas, kogevad paremat emotsionaalset tervist.

Kas puhas söömine aitab võidelda ADHD sümptomitega? ADHD-ga täiskasvanute ja laste vanemad leiavad, et kuigi terved toidud ei pruugi olla kõikvõimalikud, muutused selles, mida sööte võib mõne patsiendi jaoks palju muuta. Toitumine ja ADHD käsikäes minema.

Kehv toitumisharjumus ei põhjusta ADHD-d. Ja kui tegemist on impulsiivsuse, tähelepanematuse ja muude sümptomite kontrolliga, siis see ei asenda ravimid ja käitumisteraapia, mis on selgelt kõige tõhusamad lähenemisviisid - ja ainsad, mida soovitab Ameerika Pediaatria Akadeemia.

Siiski on täiskasvanud ja tähelepanupuudulikkusega laste vanemad juba ammu teatanud seost söödavate toitude ja käitumise ning sümptomite vahel. Nüüd on teadus hakanud neile tähelepanekutele usutavust lisama.

Uuringud näitavad, et valk soodustab erksust ajus. Süsivesikud toimivad vastupidiselt. Ja kunstlikud värvid ja maitsed on veelgi halvemad. Mis võib selgitada, miks puuviljakivi on teie lapse jaoks üks halvimaid hommikusööke.

[Tasuta allalaadimine: ADHD-sõbralikud (ja maitsvad) toidukorrad]

Põhimõtteliselt, mida paremini soovite oma aju toimimist, seda rohkem peaksite töötlemata toitu, valke, köögivilju ja puuvilju sööma.

Kaks uuringut näitavad seost toidu ja ADHD sümptomid. Üks, avaldatud Pediaatria aastal 2010²järeldas, et puu- ja köögiviljades leiduvad pestitsiidid, eriti orgaanilised fosfaadid, võivad olla seotud ADHD-ga. Mida kõrgem on lapse uriinis tuvastatud ühendite sisaldus, seda tõenäolisem on, et tal diagnoositakse ADHD. (Vastus? Sööge orgaaniliselt, soovitage uuringu autoritel.) Veel üks uuring³, avaldatud Tähelepanuhäirete ajakiri 2010. aastal näitas, et lääne dieet - töödeldud liha, kiirtoidud, rasvasisaldusega piimatooted ja suhkrurikkad toidud - kahekordistas ADHD diagnoosi riski võrreldes tervislikuma toitumisega.

Toitumine mõjutab ADHD aju kolmel viisil.

1. Ajurakud, nagu ka teised keharakud, vajavad oma funktsioonide täitmiseks korralikku toitumist.
2. Müeliinkest, mis katab ajurakkude aksone, isolatsioonina katab elektrijuhtmeid, vajab aju vahel elektriliste signaalide edastamise kiirendamiseks vajalikke toitainete tasemeid rakud.
3. Neurotransmitterid - dopamiin, serotoniin ja norepinefriin - sõltuvad ka toitumisest, et need korralikult toimiksid.

Kui õigus toitaineid ei ole ajule juurdepääsetavad, selle vooluringid põlevad valesti. Lugege edasi, et teada saada, milliseid toitaineid peab ADHD aju hästi toimima.

[10 toitu (ja toidulisandid ning vitamiinid!), Mis suurendavad teie ADHD aju]

Mida süüa

Süsivesikud ja ADHD aju jõud

Süsivesikud mõjutavad ajutegevust ja meeleolu. Kiirust, mille jooksul teatud toidust pärit suhkur siseneb ajurakkudesse ja keha teistesse rakkudesse, nimetatakse “glükeemiliseks indeksiks” (GI). Kõrge glükeemilise indeksiga toidud stimuleerivad kõhunääret eritama suurt insuliini, mis põhjustab suhkru kiiret tühjenemist verest rakkudesse. Insuliin reguleerib veresuhkru tõuse ja langusi ning nende vahel vahelduvat rullnokkide käitumist. Madala glükeemilisusega toidud tagavad suhkru pideva pakkumise, aidates ADHD-ga inimestel kontrollida käitumist ja parandades jõudlust

Parima aju suhkruga toidud hõlmavad järgmist:

Puuviljad: greip, õunad, kirsid, apelsinid ja viinamarjad. Puuviljades on madalam GI kui puuviljamahladel, sest puuviljades sisalduv kiudaine aeglustab puuviljasuhkru imendumist. Terve õun on ajusõbralikum kui õunamahl; terve apelsin parem kui apelsinimahl. Pange tähele, et apelsinides sisalduv hape greibid, ja nende mahlad katkestab lühitoimelise stimulandi imendumise ADHD ravimid ning nende retseptide vastuvõtmisel tuleks neid vältida.

Teravili ja terad: kaerahelbed, kliid, kõrgema kiudainesisaldusega teraviljad ja pastad on samuti madala GI-ga. Maisihelbed ja suhkruga kaetud hommikusöök teravilja GI on kõrgem ja seda tuleks vältida.

Köögiviljad ja kaunviljad: kaunviljadel, näiteks sojaubadel, neeruubadel ja läätsedel on madalaim GI mis tahes toidus.

Piimatooted: Piimal ja jogurtil on madal GI, pisut kõrgem kui kaunviljadel, kuid madalam kui puuviljadel. Tavalisel jogurtil on madalam GI kui jogurtil, millele on lisatud puuviljakonserve või suhkrut.

Valkude ja ADHD aju jõud

Aju teeb ärkveloleku ja une reguleerimiseks mitmesuguseid keemilisi virgatsaineid ehk neurotransmittereid. Massachusettsi Tehnoloogiainstituudi neuroteadlase Richard Wurtmani ja teiste uuringud on tehtud näidanud, et valk vallandab erksust tekitavaid neurotransmittereid, süsivesikud aga vallandavad unisus.

Need leiud toetavad levinud arvamust, et ADHD-ga inimestel läheb pärast a. Söömist paremini valgurikas hommikusöök ja lõunasöök. Ometi lastepsühholoog Vincent J. New Yorgis asuva ADHD kliiniku juhataja Ph.D. Monastra sõnul hindab ta 500-st lapsest aastas ADHD puhul sööb vähem kui 5 protsenti valitsuse soovitatud valgukoguseid hommikusöögi ajal ja lõunasöök. Lisaks erksuse suurendamisele, väidab Monastra, valgurikas hommikusöök vähendab tõenäosust, et ADHD-ravimid põhjustavad ärrituvust või rahutust.

Valgud mõjutavad aju tööd, pakkudes aminohappeid, millest need pärinevad neurotransmitterid on tehtud. Neurotransmitterid on biokeemilised kullerid, mis kannavad signaale ühest ajurakust teise. Mida paremini neid käskjalasid toidate, seda tõhusamalt ja täpsemini nad kaupu tarnivad, võimaldades teie ADHD-lapsel olla koolis valvel või olla rohkem tööl.

Kaks aminohapet, trüptofaan ja türosiin, on olulised neurotransmitterite ehitusplokid. Need aminohapped mõjutavad nelja peamist neurotransmitterit - serotoniini, mis on valmistatud aminohappest trüptofaanist, aga ka dopamiin, epinefriin ja norepinefriin, mis on valmistatud aminohappest türosiin. Trüptofaan on asendamatu aminohape. Keha ei tee seda; seda peab toitumine pakkuma. Keha võib türosiini teha, kui dieedis pole seda piisavalt.

"Kuna keha muudab aju ärkavaid neurotransmittereid, kui sööte valku, alustage oma päeva hommikusöögiga, mis sisaldab valku," ütleb Laura Stevens, M.S., Purdue ülikooli toitumisspetsialist ja 12 tõhusat viisi teie ADD / ADHD lapse abistamiseks. "Otsige ka võimalusi, kuidas päeva jooksul lahja valku libistada."

"Valk aitab hoida veresuhkru taset stabiilsena ja hoiab ära vaimse languse, mis kaasneb liiga palju lihtsaid süsivesikuid sisaldava toidu söömisega," ütleb Ned Hallowell, M.D., artikli autor Ajendatud tähelepanu kõrvale juhtima.

Kui teie pere idee hommikusöögiks on röstsai, suhkrurikkad teraviljad või sõõrikud, ärge paanitsege. Päeva valguvajaduse rahuldamiseks ei pea te igal hommikul sööma taldrikut muna ja peekonit. "Me ei räägi tonnist toidust," ütleb Monastra, raamatu autor ADHD-ga laste vanem: 10 õppetundi, mida ravim ei saa õpetada.

Sõltuvalt nende vanusest lapsed vajavad päevas 24–30 grammi valku. Täiskasvanud vajavad 45–70 grammi. Võite saada 7 grammi tassi piima või sojapiima, ühe muna või untsi juustu või liha.

5 tasakaalustatud hommikusööki

Toitumispakendis hommikusöök peaks sisaldama keeruliste süsivesikute ja valkude tasakaalu.

Mõelge teradele, lisaks piimatoodetele ja lisaks puuviljadele. Näiteks:

1. Granola teravili, jogurt, viilutatud õun
2. Kloppitud munad, täisteratooted, apelsin
3. Köögivilja omlett, kliimamuffin, värsked puuviljad jogurtiga
4. Täisteratooted pannkoogid või vahvlid, mille peal on marjad ja / või jogurt, piim
5. madala rasvasisaldusega juust, sulatatud täisteraröstsaial, pirn

Rasva, kalaõli ja ADHD ajujõud

"Rasvad moodustavad 60 protsenti ajust ja närvidest, mis juhivad keha kõiki süsteeme," ütleb William Sears, Kalifornias Irvine'is asuva California ülikooli Irina ülikooli California pediaatria kliiniline dotsent Meditsiin. "Mida parem on rasva sisaldus dieedis, seda paremini aju töötab."

Aju talitluse jaoks on kõige olulisemad kaks rasvhapet, mida leidub kalaõli: linoolhape (või oomega 6) ja alfa-linoleenhape (või oomega 3). Need on aju rakumembraanide peamised struktuurikomponendid ja oluline osa ensüümidest, mis võimaldavad rakumembraanidel toitaineid rakkudesse transportida ja rakkudest välja viia. Lääne dieedid sisaldavad liiga palju oomega-6 rasvhappeid ja liiga vähe oomega 3-sid, mida leidub külmavees kalades (peamiselt lõhe ja tuunikala), sojaubades, kreeka pähklites, nisuidudes, kõrvitsaseemnetes ja munades. Linaseemne- ja rapsiõlid on head oomega 3 allikad.

“ADHD-ga inimestel, kellel on madal oomega-3 sisaldus, ilmneb vaimse keskendumise ja kognitiivse funktsiooni paranemine kõige rohkem, kui nad lisavad neid tervislikke rasvu oma dieedile, “ütleb Columbia ülikooli arstide ja kirurgide kolledži psühhiaatria kliiniku dotsent Richard Brown.

Vitamiinid ja ADHD ajujõud

Uuringud näitavad, et klassikooli lapsed, kelle dieeti täiendatakse sobivate vitamiinide ja mineraalidega, said intelligentsustestides kõrgema tulemuse kui need, kes toidulisandeid ei võtnud. See on julgustav uudis, kuid sellega kaasneb oluline hoiatus: sellised geneetilised kõrvalekalded nagu MTHFR võivad muuta mõned toidulisandid keeruliseks, isegi ohtlikuks. Sel põhjusel ja teistel peaksite enne uue vitamiini või toidulisandi lisamist oma lapse toitumisse alati nõu pidama arstiga. Isegi näiliselt kahjutu B-vitamiin võib teatud inimestel põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid.

Siin on mõned konkreetsed vitamiinid ja mineraalid, mis mõjutavad laste ja täiskasvanute käitumist ja õppimist:

C-vitamiin on aju poolt vajalik neurotransmitterite valmistamiseks. Tegelikult on ajus spetsiaalne c-vitamiini pump, mis tõmbab verest ekstra c-vitamiini aju.

B6-vitamiin puudulikkus põhjustab ärrituvust ja väsimust. Piisav vitamiini tase suurendab aju neurotransmitteri taset dopamiin, suurendades erksust.

Raud on vajalik ka dopamiini valmistamiseks. Üks väike uuring⁴ näitas, et ferritiini tase (rauavarude mõõt) on 84 protsendil ADHDga lastest madal, võrreldes 18 protsendiga kontrollrühmast. Madal rauasisaldus korreleerub raske ADHD-ga.

Tsink reguleerib neurotransmitter dopamiini ja võib muuta metüülfenidaadi efektiivsemaks, parandades aju reageerimist dopamiinile⁵. Selle mineraali madal sisaldus korreleerub tähelepanematus.

Enamik neist toitainetest ei ole tingimata parem ja mõnikord problemaatiline. Uuringud⁶ megavitamiinravi kasutamine ADHD-ga lastel ei andnud tulemusi.

Mida mitte süüa

Toidu tundlikkus ja elimineerimise dieedid

Uuringud näitavad, et tundlikkus teatud toitude suhtes võib ADHD sümptomeid lastel halvendada.

Spetsiaalse elimineeriva dieedi korral, välja arvatud toidud, mis kutsuvad esile soovimatu käitumise, on sellest kasu isegi 30 protsendil väikelastest ja koolieelikutest, kirjutab ajakirja Eugene Arnold, M.D. Pere juhend tähelepanu puudulikkusega hüperaktiivsuse häirete kohta ja psühhiaatria emeriitprofessor Ohio osariigi ülikoolis. Ta ütleb, et selline dieet ei näi ADHD-ga täiskasvanutele mingit mõju avaldavat.

Kõrvaldava dieedi korral sööte kõigepealt toite, mis tõenäoliselt ei põhjusta reaktsioone:

• Lambaliha
• Kana
• Kartulid
• Riis
• Banaanid
• Õunad
• Kurgid
• Seller
• Porgandid
• Pastinaak
• Kapsas
• Lillkapsas
• Brokkoli
• Sool
• Pipar
• Vitamiinilisandid

Seejärel taastate ükshaaval teisi toite, et näha, kas need põhjustavad reaktsiooni.

Kui kahe nädala jooksul ei juhtu midagi - kui te ei näe oma lapse käitumises mingeid erinevusi - peatage katse. Kui märkate paranemist, sisestage iga päev üks välja jäetud toit ja jälgige, mis juhtub. Kui laps reageerib toidule halvasti - kui ta muutub näiteks peibutatavamaks või tal on näiteks raskusi magamisega - kõrvaldage see uuesti. Kui see on toit, mis teie lapsele tõesti meeldib, proovige seda umbes aasta pärast uuesti uuesti tutvustada. Kui lapsed ei ole korduvalt kokkupuutel vallandava toiduga, kasvavad lapsed sageli tundlikkusest välja.

Kui soovite oma lastega kodus dieeti proovida, soovitab dr Arnold pöörduda registreeritud dieedi poole (minge saidile eatright.org).

Feingoldi dieet

1970ndatel tutvustas San Franciscos asuva Kaiseri Permanente meditsiinikeskuse lastearst ja allergoloog Benjamin Feingold toitumisplaani, mis tema sõnul võiks aidata leevendada ADHD sümptomeid. Feingoldi dieet keelab kunstlikud toiduvärvid, lõhna- ja maitseained, magusained ja säilitusained, samuti salitsülaadid, looduslikult esinevad ühendid, mida leidub mõnes puu- ja köögiviljas.

Uuringutes ei suudetud Feingoldi väiteid nende esmakordsel koostamisel toetada ning enamik ADHD eksperte jätab Feingoldi dieedi endiselt ebaefektiivseks. Kuid mõned hiljutised uuringud näitavad, et Feingoldi dieet võib olla kasulik 5 protsendile ADHD-ga lastest, kes näivad tundlikud kemikaalid toidus.

Üks uuring⁷, avaldatud 2004. aasta detsembri numbris Ajakiri arengu- ja käitumusliku pediaatria kohta, analüüsis 15 varem avaldatud uuringut ja jõudis järeldusele, et kunstlikud toiduvärvid võivad mõnedel ADHD-ga lastel põhjustada hüperaktiivsust, ärrituvust ja unetust.

Paljud vanemad väidavad, et nad kasutavad Feingoldi dieeti hoolimata selgete teaduslike tõendite puudumisest, sest see toimib lihtsalt nende perede jaoks. Connecticuti Oakdale osariigi Marilee Jones pani oma poja, nüüd 17-aastase, Feingoldi dieedile, kui ta oli väikelaps. Enne dieeti oli ta hüperaktiivne ja tal olid silmade all tumedad ringid, et ta ei maganud. “Panime ta dieedile ja kõik muutus. Temast sai tavaline 18-kuune, ”räägib Jones, kes töötab nüüd Feingoldi assotsiatsioonis.

Isegi nüüd, ütleb Jones, märkab tema poeg, et kui ta dieedist liiga kaugele kaldub ja, näiteks, loobub kunstliku toiduvärviga karastusjoogist, muutub tema isiksus.

Arutelu suhkru üle

Enamik ADHD-ga laste vanemaid - 84 protsenti 302-st vanemast ühes 2003. aasta uuringus⁸ - usuvad, et suhkur mõjutab nende laste käitumist negatiivselt. Ja paljud ADHD-ga täiskasvanud on veendunud, et suhkur halvendab ka nende sümptomeid.

Kuid meditsiinieksperdid kipuvad ikkagi hoiduma mis tahes seostest käitumise ja suhkru või kunstlike magusainete vahel. Tõendusmaterjalina osutavad nad paarile uuringule, mis ilmusid New England Journal of Medicine. “Suhkru- või aspartaamisisaldusega dieettide mõju laste käitumisele ja kognitiivsetele võimetele” (3. veebruar 1994)⁹ leidis, et isegi siis, kui tarbimine ületab tavapärase toidutaseme, ei mõjuta sahharoos ega aspartaam ​​toiduga laste tervist käitumist või kognitiivset funktsiooni. ”Sarnane uuring„ Suhkru mõju laste käitumisele või tunnetusele ”(22. november, 1995)¹⁰, jõudis enamjaolt samale järeldusele - kuigi uuringu autorite sõnul ei saa välistada võimalust, et suhkur võib teatud lastele kerget mõju avaldada.

Igal juhul sisaldab suhkur palju kaloreid ja sellel puudub tegelik toiteväärtus. Inimesed, kes söövad palju maiustusi, võivad puududa olulistest toitainetest, mis võiksid hoida neid rahulikuna ja keskendununa. Kuna ADHD-ravimid kipuvad söögiisu nüristama, on oluline arvestada iga kalorite arvu.

Viimane ülevaade¹¹ Kõigist 2014. aastal lõppenud ja avaldatud dieedi ja ADHD uuringutest leiti erinevaid tulemusi, mis tõestab, et teadus on selles valdkonnas endiselt vapustav. Nad leidsid, et vanemad teatasid sageli käitumismuutustest kunstlike toiduvärvide ja lisaainete abil, kuid õpetajad ja kliinilised testid ei andnud sama muutuse taset. Nad võiksid järeldada, et kunstlikud värvid reageerivad mõnedel lastel ADHD sümptomitega kahjulikult. Suhkru ja kunstlike värvainete uuringute tulemused olid samuti tühised, nurjates teooria, et suhkur ja kunstlikud magusained põhjustavad ADHD sümptomeid. Ja kõik uuringud, mis käsitlesid eliminatsioon dieetide mõju ADHD sümptomitele, leiti statistiliselt ADHD sümptomite oluline vähenemine, kui lastele määrati toitu kitsas dieet reaktsioonid.

See, mida sööte teie või teie ADHD-ga laps, on väga oluline ja see võib mõjutada ADHD-sümptomeid.

[9 toitu teie aju laadimiseks]

---

¹ MD, Eva Selhub. “Toitumispsühhiaatria: teie aju toidule.” Harvardi terviseblogi. Harvardi terviseväljaanded, 17. nov. 2015.
² Bouchard, M F., D C. Bellinger, R O Wright ja M. G. Weisskopf. "Orgaanilise fosfaadi pestitsiidide tähelepanupuudulikkuse / hüperaktiivsuse häired ja uriini metaboliidid." Pediaatria, vol. 125, ei. 6, 2010.
³ Amber L. Howard, Monique Robinson, Grant J Smith, Gina L. Ambrosini, Jan P. Piek ja Wendy H. Kummaline. "ADHD on seotud noorukite" lääneliku "toitumisharjumusega." Tähelepanuhäirete ajakiri, 2010; DOI: 10.1177 / 1087054710365990
⁴ Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf ja Marie-Christine Mouren. "Tähelepanupuudulikkusega / hüperaktiivsushäiretega laste rauapuudus." Pediaatria ja noorukite meditsiini arhiiv, vol. 158, nr. 12, 2004, lk. 1113.
⁵ Akhondzadeh, Šahin. "Tsinksulfaat lisandina metüülfenidaadile laste tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häirete raviks: topeltpime ja juhuslik uuring." BMC psühhiaatria, vol. 4, ei. 9, 2004, doi: 10.1186 / isrctn64132371.
⁶ Haslam, Robert jt. "Megavitamiiniteraapia mõju tähelepanupuudulikkusega lastele." Pediaatria, vol. 74, nr. 1, juuli 1984, lk. 103–111.
⁷ Schab, David W. ja Nhi-Ha T. Trinh. „Kas kunstlikud toiduvärvid soodustavad hüperaktiivsete sündroomidega laste hüperaktiivsust? Topeltpimedate platseebokontrollitud uuringute meta-analüüs. ” Ajakiri Arengu- ja Käitumis pediaatriast, vol. 25, ei. 6, 2004, lk. 423-34.
⁸ Dosreis, Susan jt. „Vanemate arusaamad ja rahulolu tähelepanupuudulikkusega hüperaktiivsuse häirete stimuleerivate ravimitega.” Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics, vol. 24, ei. 3, 2003, lk. 155–162., Doi: 10.1097 / 00004703-200306000-00004.
⁹ Wolraich, Mark L., et al. "Suhkru- või aspartaamisisaldusega dieetide mõju laste käitumisele ja kognitiivsetele võimetele." New England Journal of Medicine, vol. 330, nr. 5, märts 1994, lk. 301–307., Doi: 10.1056 / nejm199402033300501.
¹⁰ Wolraich, L. L., et al. "Suhkru mõju laste käitumisele või tunnetusele." JAMA, vol. 274, nr. 20, nov. 1995, lk. 1617–1621.
¹¹ Nigg, Joel T. ja Kathleen Holton. “Piiravad ja elimineerivad dieedid ADHD ravis.” Põhja-Ameerika laste- ja noorukite psühhiaatriakliinikud, vol. 23, ei. 4, 2014, lk. 937–953., Doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010.

Uuendatud 15. mail 2019