ADHD täiskasvanud: ajahaldusoskuste parandamine
ADHD põhisümptomid soodustavad ADHD-ga täiskasvanutel raskusi aja planeerimise, korraldamise ja haldamisega. Siit on abi.
Gee Whiz, ma jäin sellest jälle puudust tundma: kuidas saaksin oma ajajuhtimisoskusi parandada?
Bill käskis oma naisel temaga lõunaks kohtuda, et alles pärast seda, kui ta naine oli juba restoranis, avastanud, et tal oli kohtumine oma ülemusega. Sandra viibis kaks ööd kogu öö üleval, lõpetades kolm kuud tagasi määratud suure müügiaruande ja jõudnud müügikoosolekule hilja. Peter libiseb sihitult oma päevast läbi, tunne, nagu polekski ta midagi saavutatavat.
Neil kolmel ADHD-ga täiskasvanul on ajahaldusega olulisi probleeme. ADHD peamised sümptomid - tähelepanematus ja halb käitumise pärssimine - soodustavad ADHD-ga täiskasvanutel selliseid raskusi aja planeerimise, korraldamise ja juhtimisega. Enamiku hõivatud ADHD-mittekasutatavate täiskasvanute jaoks on tõhusa ajahalduse võtmeelemendiks päevaplaani kasutamine. Paljud teist seda lauset lugedes hakkavad kahetsema: "Kuid mul on olnud sadu päevaplaneerijaid, kalendreid jne ja ma ei saa kunagi endale luba neid kasutada, kui ma võib neid isegi leida. "See võib olla tingitud sellest, et kasutasite päevaplaneerijat valel viisil, ehk proovisite hammustada rohkem, kui võiksite kõiki närida üks kord.
Unustage need mineviku ebaõnnestumised. Pühkige need meelest. Pakun teile lihtsat, samm-sammulist lähenemisviisi päevaplaneerija edukaks kasutamiseks ja aja võtmiseks, selle asemel, et aeg mööda minna. Selle lähenemisviisi võti on see, et teete ühe väikese sammu korraga. Jätkake seda sammu ühe või mitme nädala jooksul ja tehke sellega rahul. Järgmisele sammule peaksite liikuma alles siis, kui olete kõik sammud õppinud. Samuti koostage nimekiri preemiatest või privileegidest, millega saate end iga sammu edukaks täitmiseks endale lubada. Need võivad olla eritegevused või ostud. Kui olete selle programmi iga sammu ühe nädala jooksul edukalt läbi viinud, valige loendist üks tegevus ja premeerige end pingutuste eest.
Kui leiate endiselt, et neid toiminguid on liiga keeruline teha, paluge abikaasal või sõbral teid aidata. Kui sellest ei piisa, otsige treenerilt või terapeudilt abi, kes aitab teil seda tüüpi programmi kohandada vastavalt teie olukorrale.
-
Valige ühilduv päevaplaneerija. Päevaplaneerija on vähemalt seade, mis sisaldab kalendrit, ruumi ülesandeloendite kirjutamiseks ja ruumi telefoninumbrite, aadresside ning muu põhilise tuvastamise / viiteteabe kirjutamiseks. See võib olla paber- ja pliiatsimudel, nagu näiteks Franklin Planneri või Day Timeri kaubamärkide puhul. See võib olla väljamõeldud elektrooniline korraldaja, näiteks Palm Pilot, või sülearvuti või lauaarvuti ajahaldustarkvara. Elektroonilistel korraldajatel on mitmeid eeliseid. Need on kompaktsed; nad pakuvad helisignaale, mis võivad olla mäluhalduse abistajad; nad saavad tõhusamalt sortida, korraldada ja salvestada teavet kui paberi- ja pliiatsiplaneerijad; ja nad saavad hõlpsalt teavet vahetada kontori- ja koduarvutitega.
Kui olete vidinatele orienteeritud inimene, kes õpib hõlpsalt uut tehnoloogiat, valige elektrooniline korraldaja. Kui te pole orienteeritud tehnoloogiale, valige paberi- ja pliiatsimudel. Minge väljasõidule kontoritarvete poodi ja vaadake hoolikalt läbi mitu erinevat tüüpi päevaplaneerijat, et näha, milline neist teile kõige mugavam on. Neid on igas suuruses, kuju ja värviga, erinevat tüüpi päeva-, nädala- ja kuuvaatega. Kontrollige hoolikalt igapäevaseid, iganädalasi ja igakuiseid lehti. Kas plaanite palju kohtumisi tunni või poole tunni jooksul? Seejärel vajate selget igapäevast vaadet. Kas loote "teha" nimekirju, kuid ei planeeri palju kohtumisi? Võib-olla vajate nädalavaadet, kus on palju loendeid.
Päevaplaneerija pidamiseks leidke üks ja juurdepääsetav koht. Pärast planeerija valimist on järgmine samm hoidma seda kodus ja tööl ühes ja juurdepääsetavas kohas, nii et teate alati, kust seda leida. Asukoht peaks olema kaugelt selgelt nähtav, isegi segases ruumis või räpase laua peal. Mugavad asukohad võivad olla telefoni kõrval, välisukse lähedal oleval laual, kontoris töölaual. Kui päevaplaneerijal on rihm, võib selle riputada esiukse kõrval olevasse konksu, telefoni kohale või koos autovõtmetega. Valige koht, kus oma päevaplaneerijat tööl ja kodus hoida. Minge tööle ja töölt välja ning harjutage seda nädala jooksul selleks ettenähtud kohtades.
Sisestage päevaplaneerija põhitõed. Nüüd olete valmis sisestama põhiteabe oma päevaplaneerijasse. Koguge kõige tavalisemad nimed, aadressid ja telefoninumbrid, mida kasutate. Sisestage need planeerija tähestikulises nime / aadressi jaotises või elektroonilise planeerija osas oma mällu. Mõelge, milline oluline teave võib olla kasulik planeerija-kindlustuspoliiside numbritel, arvuti paroolid, seadmete seerianumbrid, sünnipäevad ja tähtpäevad jne ning sisestage see teave.
Kanna päevaplaneerijat igal ajal kaasas. Nüüd, kui teie planeerijas on teavet, peaksite seda kogu aeg kaasas kandma. Paljud mu patsiendid räägivad mulle, et nad on kogu aeg oma plaanijat kaasas kandnud, kuid nad unustasid ostlemisel selle suurepärase idee, mille nad välja mõtlesid. "Alati" tähendab alati, kui jätate auto poodi minekuks või kui lahkute töölaualt koosolekul osalemiseks. Töötage mitu päeva planeerija endaga kaasas kandmise nimel mitu päeva.
-
Vaadake regulaarselt päevaplaneerijat. Paljud ADHD-ga täiskasvanud inimesed kirjutavad oma planeerijas asju, kuid vaatavad harva seda, mida nad kirjutasid, tuginedes selle asemel mälule, millel on katastroofilised tagajärjed. Enne kui saate planeerijat kasutada kalendrina või "teha" nimekirjadena, peate välja töötama harjumuse seda regulaarselt kontrollida. Esmalt peaksite kontrollima oma planeerijat vähemalt kolm korda päevas - üks kord hommikul, et kavandada / vaadata päeva eelseisvaid sündmusi, üks kord keset päeval, et teha kõik kursuse keskel tehtavad parandused ja / või värskendada oma mälu allesjäänud päeva sündmuste kohta ning üks kord õhtul järgmise päeva plaanida / üle vaadata sündmused.
Mida saaksite aidata planeerija kontrollimisel meelde jätta? Esiteks, kui teie elektroonilisel plaanijal on äratuskella kellad või äratused, pange need planeerija kontrollimiseks korrapäraste vahedega välja. Teiseks võiksite planeerija kontrollimise seostada harjumuspäraste tegevustega, mida teete alati umbes samal viisil iga päev kellaaeg, nt söögikordade söömine, hommikuti riietumine või öösel magamiseks valmis saamine, kontorisse sisenemine või sellest väljumine, jne. Kolmandaks, võite jätta endale meeldetuletused strateegilistesse kohtadesse (kontoris olevale lauale, plaadile peegel vannitoas, auto armatuurlaual või ukse käepidemel), et meelde tuletada, et vaatate planeerijat.
Enne järgmise sammu alustamist peaksite harjutama planeerija kontrollimist vähemalt kolm korda päevas, kasutades vajaduse korral ülaltoodud meeldetuletusmeetodeid, vähemalt üks nädal.
Kasutage päevaplaanrit kalendrina. Nüüd olete valmis õppima planeerijat kalendrina kasutama. Tehke sissekandepaberile nimekiri kõigist tulevikus kavandatud kohtumistest. Seejärel kirjutage need kohtumised planeerija lehtedele sobivatesse ajapiludesse konkreetsete päevade ja kuude jaoks. Iga kord, kui kontrollite planeerijat, vaadake üle selle päeva kavandatud kohtumised. Päeva läbi planeerijaga mööda minnes kirjutage üles kõik muud kohtumised niipea, kui olete nende kavandanud. Kasutage oma planeerijat järgmise nädala kalendrina.
-
Koostage igapäevane ülesannete loend ja viidake sellele sageli. "Teha" loendid on loendid asjadest, mida peate tegema. Alles pärast seda, kui olete planeerija kalendrina kasutamise edu saavutanud, peaksite hakkama koostama igapäevast "teha" nimekirja. Enamikul planeerijatest on koht, kuhu panna iga päeva kalendriga külgnevad loendid, mida teha. Planeerija esimese ülevaatuse ajal hommikul koostage nimekiri kõigest, mida sel päeval vaja on. Hoidke nimekiri suhteliselt lühike, nt. 5-8 eset, et saaksite kõigi esemete täitmisel edu saavutada. Esitage üksused keeles, mis ütleb teile selgelt, mida peate tegema. "Osta mu naisele lilli" oleks täpsem kaup kui "Ole minu naise vastu kena."
Uurige nimekirja ja otsustage, millised üksused saate päeva jooksul kindlale kellaajale määrata. Kirjutage need üksused oma ajakavasse määratud kellaaegadel. Proovige need plaanipäraselt täita. Vaadake oma päeva jooksul sageli oma nimekirja. Kontrollige valminud esemeid ja vaadake üle järelejäänud komplektid.
Päeva lõpus arvutage välja täidetud loendis olevate üksuste protsent, analüüsides põhjuseid, miks te iga üksust ei täitnud. Kui mõni üksus on lõpetamata, teisaldab üksused need järgmise päeva loendisse. Kui teil on palju lõpetamata esemeid, peate siiski kaaluma, kas teil on ebareaalseid ootusi selle kohta, kui palju saate ära teha. Te peate kas oma ootusi vähendama või leidma muid lähenemisviise ülesannete täitmiseks (delegeerida, sujuvamaks muuta, kõrvaldada jne).
-
Paigutage prioriteediks oma ülesannete loend ja tegutsege vastavalt oma prioriteetidele. Nüüd olete valmis oma igapäevase "teha" loendi üksused tähtsuse järjekorda seadma. "Toimingute nimekirja" tähtsuse järjekorda seadmiseks on palju võimalusi. Võite nummerdada kõik loendis olevad üksused prioriteetide vähenemise järjekorras. Teise võimalusena võite klassifitseerida üksused ühte kolmest kategooriast: "Oluline", "Tähtis" ja "Tehke ainult siis, kui mul on lisaaega." Valige meetod, mis sobib kõige paremini teie stiiliga. Alustage oma igapäevase "teha" loendi esikohale seadmist.
Päeva läbi viies viige oma "teha" nimekirja elemendid prioriteetide vähenemise järjekorras. Kui olete nagu enamik ADHD-ga täiskasvanuid, tekib teil sageli kiusatus oma prioriteete eirata. Teie prioriteetidest kinnipidamise meetodite ammendav arutelu väljub selle artikli ulatusest, kuid ma annan mõned soovitused. Veenduge, et võtate efektiivse annuse stimulante, mis kestavad kogu päeva. Seadke randmekella, elektroonilise planeerija, arvuti tööhaldustarkvara või piiksu äratused korrapäraste intervallide tagant signaalina kontrollimaks, kas olete oma ülesandele järgneval tööl prioriteedid. Kasutage endast rääkimist, et vältida tähelepanu hajutamist. Treenige ennast kordama meeldetuletusi, nagu "Ma pean häirima", "Pean kinni pidama oma prioriteetidest", "Ärge vahetage nüüd, ma olen peaaegu valmis" jne.
Enne järgmisele sammule asumist tehke oma "teha" nimekirja tähtsuse järjekord ja järgige oma prioriteete vähemalt kaks nädalat. -
Viige läbi igapäevane planeerimisseanss. Kui olete juba kaheksa esimest toimingut lõpetanud, korraldate igapäevase loendi "teha" koostamisel ja tähtsuse järjekorda seadmisel "sihtotstarbelised" igapäevase planeerimise seansid. On aeg vormistada see protsess "igapäevaseks planeerimise sessiooniks". Mõelge oma loendite koostamise ja tähtsuse järjekorda seadmise ajale oma igapäevase planeerimise sessioonina. Teie eesmärk on sel ajal kavandada eelseisva päeva tegevusi ja töötada välja rünnakuplaan nende elluviimiseks. Lisaks prioriteetide loetlemisele ja ajakavade ülevaatamisele on planeerimisseanss ka aeg kaaluda, kuidas iga ülesanne täidetakse. Milliseid materjale on vaja? Milliste inimestega tuleb konsulteerida? Milliste takistustega tõenäoliselt kokku puututakse? Kuidas neid takistusi ületada? Peaksite endalt need küsimused esitama, kui tähtsustate loendis "teha" olevaid üksusi. Soovite planeerimisseansist väljuda vaimse kaardiga, mis juhendaks teid oma loendis olevate ülesannete täitmisel.
Kui olete programmis selle punkti saavutanud, õnnitlege ennast! Olete õppinud aja juhtimiseks päevaplaneerija kasutamise põhietappe! Järgige neid samme. Kuna need muutuvad harjumuspäraseks, võiksite proovida proovida viimast sammu, mis ületaks lõhe lühiajalise ja pikaajaline planeerimine, kuid mõistke, et see on keerulisem ja võib vajada treeneri või terapeut.
-
Genereerige pikaajaliste eesmärkide loend ja jagage pikaajalised eesmärgid väikesteks, hallatavateks osadeks, eraldades need tükid igakuisteks ja iganädalasteks planeerimisseanssideks. Saan siin seda vaid lühidalt puudutada; lugejad, keda huvitab selle üksikasjalikum arutelu, peaksid konsulteerima selliste allikatega nagu Covey (1990). Esiteks genereerite kõigi oma pikaajaliste eesmärkide loendi. Need on laiad eesmärgid, mida soovite saavutada paljude kuude ja aastate jooksul. Seejärel võtate ühe eesmärgi korraga ja jagate selle väikesteks tükkideks või alaeesmärkideks, mida võiks igakuiselt täita. Te määrate ühe alaeesmärgi aasta igale kuule. Kuu alguses viite läbi igakuise planeerimisseansi, mille käigus otsustate, kuidas alaeesmärk kuu jooksul täita. Kuu igaks nädalaks määrate erinevaid ülesandeid. Iga nädala alguses korraldate iganädalase planeerimisseansi, mille käigus otsustate, kuidas määrata selle nädala alaeesmärgi aspektid kogu nädala igapäevaste ülesannete loenditesse. Iga päevase planeerimisseansi ajal kavandate määratud ülesande üksikasjad, mida te sel päeval täidate.
Näiteks oli minu ühe täiskasvanud ADHD-patsiendi pikaajaline eesmärk kirjutada ajalooline mitteilukirjanduslik raamat. Tal oli juba palju faktilist materjali, mida ta vajas, kogutud. Jagasime selle eesmärgi järgmisteks alaeesmärkideks, mis määrati esialgselt aasta erinevateks kuudeks: (1) jaanuar - koostage raamatu ülevaade, määrates 10 peamist peatükki ja teemat; (2) veebruarist novembrini - kirjutage iga kuu ühe peatüki esimene mustand; (3) Detsember - vaadake kõik peatükid üle ja koostage raamat aasta lõpuks kirjastajale saatmiseks. Jaanuari alguses jagasime ülesande teha kontuur osade kaupa, mida tuleks teha igal nädalal; iga nädala alguses otsustas patsient, millal ta kavatseb kontuuri töötada, ja määras selle igaks oma igapäevaseks ülesandeloendiks. Ta jätkas sel viisil ülejäänud aasta jooksul.
Järeldus
Olen aru saanud, et mul on lihtne teile selles artiklis antud soovitusi anda, kuid teil on raske neid ellu viia. Nagu alguses öeldud, peate välja töötama tugevate hüvede loendi ja andma endale need regulaarselt, kui teete väikeseid samme päevaplaani efektiivse kasutamise suunas. Paluge oma abikaasal, sugulastel või sõpradel teid kiita, kui tunnete igal sammul edu. Võimalik, et peate need sammud loovalt jaotama veelgi väiksemateks sammudeks, et kohandada need vastavalt teie edasilükkamise vormile.
Kui teil on selle nõuande järgimisega raskusi, ärge loobuge. Pidage meeles, et ADHD eluks ajaks, kui jõudisite hetkeni, kulus kogu elu; tähenduslike muudatuste tegemine võtab rohkem kui lühikese aja jooksul. Tehke nii palju neist toimingutest, kui saate ise, ja pöörduge seejärel sõbra, treeneri või terapeudi poole, et aidata teil protsessi lõpule viia. Edu!
Kümme sammu päevaplaneerija kasutamise õppimiseks
- Valige ühilduv päevaplaneerija.
- Päevaplaaniku pidamiseks leidke üks ja juurdepääsetav koht.
- Sisestage päevaplaneerijasse põhiteave.
- Kanna oma päevaplaneerijat igal ajal kaasas.
- Vaadake regulaarselt oma päevaplaneerijat.
- Kasutage oma päevaplaanrit kalendrina, kohtumistesse ja ajaliselt lukustatud tegevustesse kirjutamiseks.
- Koostage igapäevane ülesannete loend ja viidake sellele sageli.
- Paigutage prioriteediks oma igapäevane ülesannete loend ja tegutsege vastavalt oma prioriteetidele.
- Viige läbi igapäevaseid planeerimisseansse.
- Pikaajaliste eesmärkide seadmine. Jagage oma pikaajalised eesmärgid väikesteks, hallatavateks osadeks ja eraldage need tükid igakuiste ja iganädalaste ülesannete loenditesse ja planeerimisseanssidesse.
järgmine: ADHD täiskasvanud: näpunäited heade karjäärivalikute tegemiseks
~ adhd raamatukogu artiklid
~ kõik lisa / adhd artiklid
Viide
Covey, S (1990). Väga tõhusate inimeste 7 harjumust. New York: Simon ja Schuster.
Dr Robin on CH.A.D.D liige. Professionaalne nõuandekogu ja psühhiaatria ja käitumisneuroteaduste professor Wayne'i Riiklikus Ülikoolis Detroidis, Michigan. Samuti peab ta erapraksist Michigani osariigis Beverly Hillsis.
Uuesti trükitud tähelepanu ajakiri (http://www.chadd.org./)
